# खड़े होकर बारी-बारी साइड क्रंच और रेज़

- Canonical: https://fitwill.app/hi/exercise/8911/standing-alternate-side-crunch-and-raise/
- Media ID: 8911
- Primary muscle: ओब्लिक्स
- Body part: कोर
- Equipment: बॉडी वेट
- Video: https://fitwill.app/videos/8911/standing-alternate-side-crunch-and-raise.mp4

## Description

खड़े होकर बारी-बारी साइड क्रंच और रेज़ एक body weight कोर एक्सरसाइज़ है जिसमें धड़ को बगल की ओर क्रंच करने के साथ उसी तरफ घुटना ऊपर उठाना एक साथ होता है, और यह चौड़े, स्थिर स्टैंस से दोनों तरफ बारी-बारी किया जाता है। हाथ हल्के सिर के पीछे रखकर आप एक कोहनी को नीचे और बाहर उसी तरफ के घुटने की ओर क्रंच करते हैं जबकि वह घुटना ऊपर और बगल की ओर उठाते हैं, फिर तरफ बदलते हैं। यह मूवमेंट रीढ़ के साइड-बेंड और रोटेशन कंट्रोल दोनों के ज़रिए obliques को काम पर लगाता है, और लेग रेज़ hip abduction जोड़ता है साथ ही आपके खड़े पैर को पूरे समय स्थिर रखने पर मजबूर करता है।

यह एक्सरसाइज़ उन लोगों के लिए खास तौर पर काम की है जो फर्श पर लेटे बिना कमर के साइड वाले हिस्से को ट्रेन करना चाहते हैं। चूंकि आप खड़े रहते हैं, यह वॉर्म-अप, सर्किट ट्रेनिंग और घर की वर्कआउट में अच्छी तरह फिट बैठती है जहाँ कोई उपकरण उपलब्ध नहीं होता। यह उन लोगों के लिए खासकर व्यावहारिक है जिन्हें फ्लोर साइड क्रंच गर्दन या कमर के निचले हिस्से पर अजीब लगते हैं, क्योंकि खड़े होने की स्थिति में आप गर्दन की हड्डी खींचने के बजाय पूरे शरीर से रेंज को कंट्रोल कर सकते हैं।

मुख्य रूप से काम करने वाली मांसपेशियाँ उस तरफ की external और internal obliques होती हैं जिस तरफ आप क्रंच कर रहे होते हैं, और rectus abdominis इनका साथ देती है क्योंकि वह पीछे झुकने का प्रतिरोध करती है। उठाया हुआ पैर hip abductors — मुख्य रूप से gluteus medius और tensor fasciae latae — को काम में लाता है, जबकि स्टैंस वाली तरफ का hip, glute और पैर isometrically काम करके आपको संतुलित रखते हैं। एक साथ हिलना और स्थिर रहना — यही संयोजन है जो इसे दिखने से ज़्यादा मेहनत का बनाता है।

यहाँ सेटअप बहुत मायने रखता है क्योंकि चौड़ा, पक्का जमा आधार ही वह चीज़ है जो आपको संतुलन खोए बिना बगल की ओर क्रंच करने देता है। पैरों को लगभग कंधे से दोगुनी दूरी पर फैलाकर खड़े हों, पंजे हल्के बाहर मुड़े हों, घुटने आराम से मुड़े हों, और शरीर का वज़न दोनों पैरों पर बराबर बँटा हो। हाथ सिर के पिछले हिस्से को सहारा देते हैं और कोहनियाँ चौड़ी रहती हैं — ये सिर्फ पोज़िशन के लिए हैं, गर्दन खींचने के लिए नहीं। अगर स्टैंस बहुत सँकरा है तो आप लड़खड़ाएँगे और क्रंच अधूरा छोड़ देंगे; धड़ बहुत सीधा रखने पर आप सिर्फ घुटना उठा लेंगे जिसमें रीढ़ का असली साइड-बेंड नहीं होगा।

अच्छी तरह करने के लिए यह सोचें कि आप अपने रिब केज को hip की ओर नीचे धँसा रहे हैं, न कि सिर्फ कोहनी झाड़ रहे हैं। घुटने को ऊपर और बगल की ओर उठाएँ जबकि उसी तरफ की कोहनी नीचे उसकी ओर आती है, चोटी पर कमर के साइड को ज़ोर से स्क्वीज़ करें, फिर पैर को नीचे लाएँ और पूरे कंट्रोल से लंबे, सीधे खड़े होने के आकार में वापस आएँ, उसके बाद दूसरी तरफ दोहराएँ। तरफें बारी-बारी बदलने से टेंशन संतुलित रहती है और यह एक्सरसाइज़ एक लगातार, तालमेल वाली कोर मूवमेंट बन जाती है।

कुछ व्यावहारिक बातें इसे सुरक्षित और प्रभावी रखेंगी: क्रंच कमर के निचले हिस्से की जगह कमर के साइड में रखें, हाथों से सिर को आगे न खींचें, और नॉन-स्लिप सतह पर रहें क्योंकि हर रेप की चोटी पर आप एक पैर पर संतुलन बनाए रखते हैं। शुरुआत में धीमे रेप करें ताकि कोहनी और घुटने के मिलने का तालमेल सीख जाएँ, फिर जब पैटर्न अपने-आप चलने लगे तब गति और मात्रा बढ़ाएँ।

## निर्देश

1. पैरों को लगभग कंधे से दोगुनी दूरी पर फैलाकर खड़े हों, पंजे हल्के बाहर मुड़े हों, घुटने आराम की स्थिति में रहें, और वज़न दोनों पैरों पर बराबर संतुलित रहे।
2. हाथों को हल्के सिर के दोनों किनारों और पिछले हिस्से पर रखें, कोहनियाँ चौड़ी फैली हुई रखें, और कोर को ऐसे कसें जैसे पेट पर हल्का थप्पड़ पड़ने की तैयारी कर रहे हों।
3. वज़न थोड़ा एक पैर पर डालें और विपरीत तरफ का घुटना ऊपर और बगल की ओर उठाना शुरू करें, जिससे वह जाँघ बाहर की ओर खुल जाए।
4. जैसे ही घुटना ऊपर उठे, उसी तरफ की कोहनी को नीचे और बाहर उसकी ओर क्रंच करें, रीढ़ को बगल की ओर मोड़ें और रिब केज को hip की ओर नीचे गिरने दें।
5. चोटी पर कमर के साइड को ज़ोर से स्क्वीज़ करें, जितनी आपकी रेंज अनुमति दे कोहनी और घुटना एक-दूसरे के उतने पास रहें जबकि धड़ झुका हुआ रहे, आगे गोल न हो।
6. घुटने को कंट्रोल में फिर से फर्श पर लाएँ और धड़ को लंबे, सीधे खड़े होने के आकार में वापस लाएँ अगला रेप शुरू करने से पहले।
7. क्रंच-एंड-रेज़ को तुरंत दूसरी तरफ दोहराएँ, बाएँ और दाएँ के बीच गति बराबर रखें।
8. जैसे ही कोहनी और घुटना एक-दूसरे के पास आएँ साँस छोड़ें, और जैसे ही वापस खड़े होने की स्थिति में नीचे आएँ साँस लें।
9. खड़े पैर का घुटना पूरे समय हल्का मुड़ा रखें और पंजा पूरी तरह जमा रहे; अगर आप लड़खड़ाने लगें तो रेप के बीच संतुलन रीसेट करें और कोर दोबारा कसें।

## टिप्स और ट्रिक्स

- सबसे आम गलती है कोहनी को शरीर के पार विपरीत घुटने की ओर झाड़ना — इससे यह घुमाव वाला मूवमेंट बन जाता है और obliques से काम हट जाता है। हर कोहनी को उसी तरफ के घुटने से मिलाएँ और रोटेशन नहीं, साइड-बेंड सोचें।
- अगर आप पाते हैं कि हाथों से सिर आगे खींच रहे हैं, तो उँगलियाँ ढीली तरह से फँसाएँ और कोहनियाँ चौड़ी रखें; हाथों का काम सिर्फ सिर का वज़न सहारा देना है।
- रेज़ की चोटी पर संतुलन खोने का आम कारण सँकरा स्टैंस होता है। पैर उतने चौड़े करें जब तक आप एक घुटना पूरी तरह उठा सकें बिना धड़ के इधर-उधर खिसके।
- काम करने वाला पंजा बस लटकने न दें — घुटने को सक्रिय रूप से ऊपर और बाहर ड्राइव करें। घुटने की लिफ्ट जितनी ऊँची और जानबूझकर होगी, hip abductors और निचले abs उतना ज़्यादा योगदान देंगे।
- खड़े घुटने में पूरे समय हल्का मोड़ बना रहे। उसे पूरी तरह सीधा करना संतुलन कठिन बनाता है और भार स्टेबलाइज़िंग मांसपेशियों की जगह जोड़ पर पड़ता है।
- अगर आपका कमर का निचला हिस्सा काम संभाल ले, तो क्रंच की गहराई कम करें ताकि मोड़ कमर के निचले spine की जगह कमर के साइड वाली मांसपेशियाँ करें।
- घुटने के नीचे आने के चरण को जानबूझकर दो काउंट पर धीमा करें; ज़्यादातर लोग इस हिस्से में जल्दबाज़ी करते हैं और वह टेंशन खो देते हैं जो इस एक्सरसाइज़ को काम का बनाती है।
- एक बार body weight वाला वर्ज़न आसान लगने लगे, तो काम करने वाली तरफ के विपरीत हाथ में हल्का dumbbell पकड़ें या हर क्रंच की चोटी पर पूरे एक सेकंड रुकें ताकि चुनौती बढ़े।

## अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

### खड़े होकर बारी-बारी साइड क्रंच और रेज़ कौन-सी मांसपेशियों पर काम करता है?

मुख्य रूप से काम करने वाली मांसपेशियाँ उस तरफ की external और internal obliques होती हैं जिस तरफ आप क्रंच करते हैं। rectus abdominis साथ देती है, gluteus medius और tensor fasciae latae घुटने को बगल की ओर उठाते हैं, और खड़े पैर के hip व स्टेबलाइज़र आपको संतुलित रखने के लिए काम करते हैं।

### क्या खड़े होकर बारी-बारी साइड क्रंच और रेज़ शुरुआती लोगों के लिए अच्छी है?

हाँ, क्योंकि इसमें कोई उपकरण नहीं चाहिए और रेंज को आसानी से समायोजित किया जा सकता है। शुरुआती लोग छोटे क्रंच और नीचे तक घुटना उठाकर शुरू करें, और गति या मात्रा बढ़ाने से पहले उसी तरफ की कोहनी और घुटने के मिलान पर ध्यान दें।

### खड़े होकर बारी-बारी साइड क्रंच और रेज़ में चौड़ा स्टैंस क्यों इस्तेमाल होता है?

चौड़ा आधार आपका गुरुत्व केंद्र नीचे लाता है और आपको बगल की ओर झुकने की जगह देता है जबकि एक पैर फर्श से ऊपर होता है। सँकरे स्टैंस में आप लड़खड़ाएँगे और साइड-क्रंच की रेंज छोटी हो जाएगी।

### क्या मेरी कोहनी विपरीत घुटने को छुए या उसी तरफ के घुटने को?

इस एक्सरसाइज़ में कोहनी उसी तरफ के घुटने की ओर जाती है क्योंकि आप बगल की ओर क्रंच करते हैं और पैर बाहर की ओर उठता है। कोहनी को विपरीत घुटने तक ले जाना मूवमेंट को रोटेशन आधारित क्रंच में बदल देता है, जो एक अलग एक्सरसाइज़ है।

### क्या खड़े होकर बारी-बारी साइड क्रंच और रेज़ कमर की चर्बी कम कर सकता है?

कोई भी एक्सरसाइज़ एक ही जगह से चर्बी नहीं घटा सकती। यह मूवमेंट obliques और hip स्टेबलाइज़र्स को मज़बूत करता है और उनमें स्टैमिना बढ़ाता है, जबकि कमर के आसपास दिखने वाले बदलाव समग्र आहार और ट्रेनिंग पर निर्भर करते हैं।

### खड़े होकर बारी-बारी साइड क्रंच और रेज़ के कितने रेप करने चाहिए?

प्रति तरफ 10 से 15 कंट्रोल्ड रेप से शुरू करें, या 30 से 40 सेकंड लगातार बदलते रेप करें। चूंकि यह body weight मूवमेंट है, ज़ोरदार स्क्वीज़ के साथ मध्यम रेप तेज़ और लापरवाह रेप से बेहतर होते हैं।

### यह एक्सरसाइज़ करते समय मेरी गर्दन दर्द करती है — मुझे क्या बदलना चाहिए?

संभव है कि आप हाथों से सिर खींच रहे हों। उँगलियों को सिर के किनारों और पिछले हिस्से पर ढीला रखें, कोहनियाँ चौड़ी रखें, और क्रंच को कमर के साइड से चलाएँ — हाथों से नहीं।

### अगर संतुलन बनाना बहुत मुश्किल हो तो क्या विकल्प इस्तेमाल कर सकता हूँ?

जिस तरफ काम नहीं हो रहा, उस तरफ के हाथ से किसी मज़बूत कुर्सी के पीछे या दीवार को हल्का सहारा लें, या जब तक आपका संतुलन बेहतर न हो जाए, क्रंच और घुटने का रेज़ बिना तरफ बदले धीमी, जानबूझकर गति में करें।

### क्या खड़े होकर बारी-बारी साइड क्रंच और रेज़ रोज़ करना सुरक्षित है?

ज़्यादातर लोगों के लिए रोज़ाना हल्के से मध्यम उपयोग ठीक है क्योंकि भार सिर्फ आपका body weight होता है, लेकिन इसे किसी भी मांसपेशी ट्रेनिंग की तरह देखें: हफ्ते में दो से चार ध्यान से किए गए सेशन आराम के दिनों के साथ रोज़ की थकान से बेहतर ताकत के नतीजे देंगे।