# बैठकर गर्दन तिरछा ऊपर की ओर स्ट्रेच

- Canonical: https://fitwill.app/hi/exercise/8919/seated-neck-side-upward-stretch/
- Media ID: 8919
- Primary muscle: गर्दन
- Body part: गर्दन
- Equipment: बेंच या सीट
- Video: https://fitwill.app/videos/8919/seated-neck-side-upward-stretch.mp4

## Description

बैठकर गर्दन तिरछा ऊपर की ओर स्ट्रेच गर्दन के आगे और बग़ल के हिस्से के लिए एक स्वयं-लागू स्ट्रेच है, जो सीधे बैठकर किया जाता है। आप एक हाथ को चपटा रखकर अपनी ऊपरी छाती के ऊतकों को एंकर करते हैं, और फिर धीरे-धीरे सिर को पीछे और बग़ल की ओर झुकाकर घुमाते हैं ताकि चेहरा छत की ओर मुड़ जाए। यह संयुक्त स्थिति sternocleidomastoid और गर्दन के आगे व बग़ल में स्थित छोटी मांसपेशियों को लंबा करती है, जिन्हें रोज़मर्रा की मुद्रा में कभी खिंचाव नहीं मिलता।

यह मूवमेंट उन लोगों के लिए खास तौर पर फ़ायदेमंद है जो लंबे समय तक डेस्क पर बैठते हैं, बार-बार गाड़ी चलाते हैं या फ़ोन में नीचे देखते हैं, क्योंकि ये सभी आदतें वक़्त के साथ गर्दन के आगे की मांसपेशियों को छोटा कर देती हैं। भारी प्रेसिंग वर्कआउट के बाद यह लिफ्टर्स के लिए अच्छा फ़ॉलो-अप भी है, जब गर्दन और ऊपरी छाती का हिस्सा अक्सर अकड़ जाता है। चूंकि यह बैठकर, छाती पर हाथ एंकर करके किया जाता है, इसे कंट्रोल करना आसान है और बेंच या मज़बूत कुर्सी के अलावा किसी उपकरण की ज़रूरत नहीं है।

सेटअप की अहमियत ज़्यादातर लोगों की सोच से ज़्यादा होती है। सीधे और स्थिर धड़ के साथ बैठने का मतलब है कि खिंचाव गर्दन से आता है, न कि कंधों के ऊपर उठने या पीठ झुकने से। ऊपरी छाती पर चपटा रखा हाथ दो काम करता है: वह छाती और कॉलरबोन के हिस्से को शांत रखता है, और ऊपरी ऊतकों को हल्के से नीचे खींचता है ताकि जैसे ही सिर पीछे झुककर घूमता है, गर्दन की मांसपेशियां पूरी तरह लंबी हो सकें।

इसे अच्छे से करने के लिए, सिर को धीरे-धीरे हिलाएं और गर्दन के आगे या बग़ल में पहली साफ़ खिंचाव की अनुभूति होते ही रुक जाएं। झुकाव, पीछे की ओर एक्सटेंशन और घुमाव तीन अलग-अलग झटकों की तरह नहीं, बल्कि एक सहज तिरछे रास्ते पर साथ-साथ होते हैं। जबड़ा ढीला और कंधे बराबर रखें। आपको लंबा और हल्का खिंचाव महसूस होना चाहिए, कभी भी तेज़ दर्द, झनझनाहट या सिर में दबाव नहीं।

व्यावहारिक तरीका है हर तरफ़ दो से तीन राउंड करना, हर राउंड पंद्रह से तीस सेकंड रोकना। यह सुबह के रूटीन, दिन के बीच डेस्क ब्रेक या ट्रेनिंग के बाद कूल-डाउन में अच्छी तरह फिट हो जाता है। अगर आपको चक्कर आएं या किसी भी समय खिंचाव का अहसास बदल जाए, तो पोज़िशन से बाहर आ जाएं और अगली कोशिश में रेंज कम कर लें।

## निर्देश

1. बेंच या मज़बूत कुर्सी पर सीधे बैठें, पैर फ़र्श पर चपटे और कूल्हे की चौड़ाई जितने अलग, और रीढ़ को कूल्हों के ऊपर लंबा रखें।
2. अपना बायां हाथ जांघ पर रखें और दायां हथेली कॉलरबोन के ठीक नीचे ऊपरी छाती पर चपटी रखें, उंगलियां सामने वाले कंधे की ओर।
3. कंधों को पीछे और नीचे घुमाएं, और कोर को हल्का टाइट करें ताकि खिंचाव के दौरान धड़ स्थिर रहे।
4. सांस छोड़ें और ठुड्डी को आगे लेकर धीरे-धीरे सिर को पीछे की ओर झुकाएं ताकि चेहरा छत की ओर मुड़ जाए।
5. एक्सटेंड करते हुए सिर को हल्का बग़ल की ओर ले जाएं और घुमाएं ताकि गर्दन के आगे और बग़ल में तिरछा खिंचाव महसूस हो।
6. ऊपरी छाती पर रखे हाथ से त्वचा और ऊतकों को हल्के से नीचे खिसकने दें, जिससे सिर पर दबाव बढ़ाए बिना खिंचाव गहरा हो।
7. अंतिम स्थिति में पंद्रह से तीस सेकंड रुकें, नाक से स्थिर सांस लेते हुए।
8. ठुड्डी को धीरे-धीरे न्यूट्रल स्थिति में वापस लाएं, हिलाव को कंट्रोल में रखें बजाय सिर को झटके से आगे आने देने के।
9. हाथ बदलें, दूसरी हथेली ऊपरी छाती पर रखें, और दूसरी तरफ़ खिंचाव के लिए वही रास्ता दोहराएं।
10. हर तरफ़ दो से तीन दोहराव पूरे करें, हर होल्ड के बीच बैठने की मुद्रा फिर से सेट करते हुए।

## टिप्स और ट्रिक्स

- एक आम गलती यह है कि खिंचाव वाली तरफ़ का कंधा कान की ओर ऊपर चढ़ने लगता है, जो उन्हीं मांसपेशियों को छोटा कर देता है जिन्हें आप लंबा करने की कोशिश कर रहे हैं। शुरू करने से पहले जांच लें कि दोनों कंधे बराबर रहें।
- छाती पर वाले हाथ का दबाव हल्का रखें। स्टर्नम के हिस्से पर ज़्यादा दबाव डालने से छाती का कोण बदल जाता है और गर्दन के छूटने की बजाय खिंचाव रूकी हुई महसूस हो सकता है।
- अगर आपको गर्दन के आगे की बजाय पीछे ज़्यादा खिंचाव महसूस हो, तो आप बहुत पीछे झुक रहे हैं। पीछे का झुकाव कम करें और थोड़ा और घुमाव जोड़ें जब तक खिंचाव वापस आगे-बग़ल की लाइन पर न आ जाए।
- अंतिम स्थिति पर ठुड्डी को ज़बरदस्ती ऊपर मत करें। सिर का तिरछा रास्ता सिर्फ़ इतना आगे जाना चाहिए जहां एक साफ़, आरामदायक खिंचाव मिल जाए, वही काफ़ी है।
- जबड़ा ढीला रखें और जीभ को तालू से दूर आराम से रखें। जबड़ा भींचने से गर्दन के आगे की मांसपेशियां तन जाती हैं और खिंचाव कम हो जाता है।
- होल्ड के दौरान सांस रोकने से बचें। पीछे झुकते समय सांस छोड़ना और होल्ड के दौरान स्थिर सांस लेते रहना अक्सर पोज़िशन को अपने आप गहरा जाने देता है।
- अगर ऊपर देखते समय आपकी कमर का निचला हिस्सा झुक जाए, तो धड़ को हल्का टाइट करें या पीठ को सहारे के साथ बैठें ताकि एक्सटेंशन गर्दन में ही रहे।
- पोज़िशन में जाते और बाहर आते समय धीरे-धीरे चलें। गर्दन तेज़ रेंज-के-अंत वाली हिलाव पर बुरी तरह प्रतिक्रिया देती है, इसलिए न्यूट्रल में वापसी भी उतनी ही कंट्रोल से करनी चाहिए जितना खिंचाव खुद।
- अगर चक्कर या झनझनाहट महसूस हो, तो तुरंत रुक जाएं और अगली कोशिश में रेंज साफ़ तौर पर कम करें, तथा रेंज के अंत से काफ़ी पीछे रहें।

## अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

### बैठकर गर्दन तिरछा ऊपर की ओर स्ट्रेच कौन सी मांसपेशियों को टारगेट करता है?

मुख्य टारगेट गर्दन के आगे और बग़ल की मांसपेशियां हैं, खास तौर पर sternocleidomastoid, साथ में scalenes और trapezius के ऊपरी फ़ाइबर। ऊपरी छाती को एंकर करने वाला हाथ इन मांसपेशियों को तब लंबा होने में मदद करता है जब सिर पीछे झुककर घूमता है।

### बैठकर गर्दन तिरछा ऊपर की ओर स्ट्रेच में छाती पर हाथ क्यों रखा जाता है?

चपटी हथेली ऊपरी छाती और कॉलरबोन के हिस्से के ऊतकों को एंकर करती है ताकि जब आप एक्सटेंड करें तो वे सिर के साथ न खिसकें। यह एंकरिंग गर्दन के आगे के खिंचाव को बेहद सटीक और स्थिर बनाती है।

### क्या बैठकर गर्दन तिरछा ऊपर की ओर स्ट्रेच बिगिनर्स के लिए उपयुक्त है?

हां, यह बिगिनर्स के लिए एक अच्छा गर्दन स्ट्रेच है क्योंकि यह बैठकर किया जाता है, इसमें बहुत हल्की स्व-मदद इस्तेमाल होती है, और कंट्रोल करना आसान रहता है। बिगिनर्स को बस पीछे का झुकाव छोटा रखना चाहिए और हल्के खिंचाव पर रुक जाना चाहिए।

### बैठकर गर्दन तिरछा ऊपर की ओर स्ट्रेच कितनी देर रोकना चाहिए?

ज़्यादातर लोगों के लिए हर तरफ़ पंद्रह से तीस सेकंड अच्छी तरह काम करता है, जो हर तरफ़ दो से तीन बार दोहराया जाता है। अगर आप गर्दन का स्ट्रेच करने में नए हैं, तो आरामदायक कोण के साथ पंद्रह सेकंड के करीब शुरू करें।

### बैठकर गर्दन तिरछा ऊपर की ओर स्ट्रेच का खिंचाव सिर के झुकाव वाली तरफ़ महसूस होना चाहिए या विपरीत तरफ़?

आपको इसे गर्दन के आगे और बग़ल में उस तरफ़ महसूस होना चाहिए जिस दिशा में चेहरा मुड़ता है उसके विपरीत, क्योंकि जैसे ही सिर पीछे झुककर उनसे दूर घूमता है, वे मांसपेशियां लंबी होती हैं। अगर खिंचाव सिर्फ़ गर्दन के पीछे हो, तो एक्सटेंशन थोड़ा कम कर दें।

### बैठकर गर्दन तिरछा ऊपर की ओर स्ट्रेच एक सामान्य बग़ल गर्दन स्ट्रेच से कैसे अलग है?

सामान्य बग़ल स्ट्रेच में अक्सर सिर न्यूट्रल रखकर कान को कंधे की ओर झुकाया जाता है, जो गर्दन के बग़ल को ज़्यादा सीधे टारगेट करता है। यह वर्ज़न पीछे का एक्सटेंशन और ऊपर की ओर घुमाव जोड़ता है, जिससे ज़ोर गर्दन के आगे की मांसपेशियों पर चला जाता है।

### बैठकर गर्दन तिरछा ऊपर की ओर स्ट्रेच मैं कितनी बार कर सकता हूं?

यह इतना हल्का है कि रोज़ किया जा सकता है, खास तौर पर अगर आप डेस्क पर बैठते हैं या लंबे समय गाड़ी चलाते हैं। दिन में एक बार, या अपर-बॉडी ट्रेनिंग के बाद, ज़्यादातर लोगों के लिए उचित फ़्रीक्वेंसी है।

### अगर ऊपर देखने से मुझे चक्कर आते हैं, तो क्या बैठकर गर्दन तिरछा ऊपर की ओर स्ट्रेच करना सुरक्षित है?

अगर ऊपर देखने या सिर घुमाने से नियमित रूप से चक्कर आते हैं, तो बहुत छोटी रेंज पर काम करें या यह स्ट्रेच इस्तेमाल करने से पहले योग्य पेशेवर से सलाह लें। गर्दन में कभी लक्षणों के साथ ज़बरदस्ती न जाएं, और अगर वे दिखें तो तुरंत रुक जाएं।

### क्या बैठकर गर्दन तिरछा ऊपर की ओर स्ट्रेच बिना बेंच किया जा सकता है?

हां, कुर्सी जैसी कोई भी स्थिर सीट काम करती है, बशर्ते आप दोनों पैर फ़र्श पर चपटे रखकर सीधे बैठ सकें। बेंच सिर्फ़ एक स्थिर, मज़बूत सतह देती है जिससे अच्छी बैठने की मुद्रा बनाए रखना आसान हो जाता है।