# आराउंड द वर्ल्ड सुपरमैन

- Canonical: https://fitwill.app/hi/exercise/8949/around-the-world-superman/
- Media ID: 8949
- Primary muscle: पीठ
- Body part: निचला पीठ
- Equipment: व्यायाम मैट
- Video: https://fitwill.app/videos/8949/around-the-world-superman.mp4

## Description

आराउंड द वर्ल्ड सुपरमैन एक प्रोन (पेट के बल लेटने वाला) बॉडीवेट व्यायाम है जो सामान्य सुपरमैन होल्ड को लगातार चलते हुए बाहों के घुमाव के साथ जोड़ता है। आप मैट पर पेट के बल लेटते हैं, अपनी छाती और पैरों को फर्श से ऊपर उठाते हैं, और फिर बाहों को सिर के ऊपर से शुरू करके कूल्हों के पास से होते हुए एक चौड़े चाप में वापस ऊपर तक घुमाते हैं — और इस दौरान पूरे समय अपना ऊपरी और निचला शरीर उठा हुआ रखते हैं। इसका नतीजा एक बैक एक्सटेंशन होता है जिसके साथ नियंत्रित शोल्डर स्वीप जुड़ा होता है, यानी आपकी स्पाइनल एक्सटेंसर मांसपेशियों को कभी आराम नहीं मिलता।

यह व्यायाम उन लोगों के लिए खास तौर पर फायदेमंद है जिनका दिन घंटों बैठकर कटता है। रीढ़ के किनारे वाली मांसपेशियां, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग्स और कंधे की हड्डियों के बीच की मांसपेशियां कुर्सी पर लंबी और सुस्त हो जाती हैं, और यह व्यायाम उन सबको एक साथ, एक समन्वित पैटर्न में जगा देता है। यह लोअर बैक और कोर रूटीन में, डेडलिफ्ट या रो से पहले वॉर्म-अप में, और पोस्चर पर केंद्रित सामान्य ट्रेनिंग में काफी लोकप्रिय है।

इसका मुख्य काम एरेक्टर स्पाइनी से होता है, जो आपकी छाती को मैट से ऊपर रखती है, और इसमें ग्लूट्स व हैमस्ट्रिंग्स पैरों को उठाकर सहयोग देते हैं। जब-जब बाहें घूमती हैं, तब मिड-बैक और पिछले शोल्डर उस स्वीप को निर्देशित करते हैं, और जैसे ही हाथ पसलियों के पास से गुजरते हैं, शोल्डर ब्लेड पीछे खिंचकर नीचे दबते हैं। क्योंकि धड़ ऊपर बना रहता है जबकि हाथ-पैर चलते रहते हैं, यह व्यायाम कच्ची ताकत से ज्यादा स्टैमिना और नियंत्रण को चुनौती देता है।

ज्यादातर फ्लोर व्यायामों की तुलना में यहां सेटअप ज्यादा मायने रखता है। मैट पर आपकी शुरुआती स्थिति, आपकी गर्दन की लंबाई, और उठाने से पहले आप शरीर को कैसे टाइट करते हैं — यही तय करता है कि मेहनत आपकी बैक मांसपेशियों पर पड़ेगी या कमर के दबाव में बदल जाएगी। पैर सीधे और आपस में जोड़कर लेटें, बाहें सिर के ऊपर सीधी फैलाएं, और माथा इतना कि बस मैट से हल्का ऊपर रहे या उसे हल्का-सा छूता रहे, ताकि गर्दन रीढ़ की लाइन में बनी रहे।

इसे अच्छे से करने का नियम है — पहले उठो, फिर घुमाओ। अपनी छाती, बाहों और पैरों को मध्यम ऊंचाई तक उठाएं, और जब वह स्थिति स्थिर हो जाए, तभी बाहों का गोला शुरू करें — सिर के ऊपर से नीचे कूल्हों तक फर्श के ठीक ऊपर से सरकते हुए, एक सहज, पंखों जैसी गति में वापस ऊपर। गति इतनी धीमी रखें कि आप किसी भी पल बाहों को रोक सकें बिना अपनी छाती या पैर गिराए।

चूंकि भार हल्का है लेकिन होल्ड लगातार चलता रहता है, सबसे आम गलती जल्दबाजी करना और गर्दन को ऊपर उचकाना या हर घुमाव के साथ कमर को रगड़ना है। इसे एक स्टैमिना और नियंत्रण की ड्रिल समझें: मध्यम लिफ्ट ऊंचाई, बिना जल्दी के बाहों के चक्कर, और नाक से स्थिर सांसें — यही चीजें बड़ा आर्च बनाने की कोशिश से कहीं ज्यादा फायदा देंगी।

## निर्देश

1. व्यायाम मैट पर पेट के बल लेटें, पैर सीधे और आपस में जुड़े रहें, और पैरों की ऊपरी सतह फर्श पर टिकी रहे।
2. दोनों बाहों को सिर के ऊपर सीधा फैलाएं ताकि हाथ आपके सिर के आगे रहें, हथेलियां नीचे की ओर या हल्की-सी अंदर मुड़ी हुई।
3. गर्दन के पिछले हिस्से को लंबा रखें — दृष्टि मैट पर टिकी रहे और माथा ढीला रहे।
4. कुछ भी फर्श से उठाने से पहले पेट की मांसपेशियों को हल्का टाइट करें और ग्लूट्स को कसें।
5. सांस छोड़ते हुए अपनी छाती, बाहों और पैरों को मैट से कुछ इंच ऊपर उठाएं, जब तक कि रीढ़ के किनारे की मांसपेशियां काम करती महसूस न होने लगें।
6. उस उठी हुई स्थिति से दोनों बाहों को एक चौड़े अर्धवृत्त में बाहर की ओर फैलाते हुए कूल्हों की तरफ नीचे लाएं, बिना उन्हें फर्श छूने दिए।
7. फौरन चाप को उल्टा चलाएं — बाहों को सिर के ऊपर वापस ऊपर घुमाएं ताकि एक पूरा चक्कर पूरा हो, और इस दौरान छाती व पैर ऊपर ही बने रहें।
8. पूरे होल्ड के दौरान स्थिर रूप से सांस लेते रहें — बाहें सिर के ऊपर जाते समय सांस लें और नीचे घुमाते समय सांस छोड़ें।
9. आखिरी रेप के बाद बाहों, छाती और पैरों को एक साथ मैट पर नीचे लाएं, फिर दोहराने से पहले कुछ सांसों का आराम लें।

## टिप्स और ट्रिक्स

- अगर आपकी कमर ज्यादा काम करने लगे और चुभन जैसा लगे, तो लिफ्ट की ऊंचाई घटा दें ताकि सिर्फ छाती और अगली बाहें मैट से ऊपर रहें, और जब तक आपका एक्सटेंशन नियंत्रण बेहतर न हो जाए, पैरों का योगदान कम रखें।
- चाप के दौरान उंगलियों को फर्श के ठीक ऊपर से सरकाते रखें; अगर आपके हाथ कूल्हों के पास मैट को छू लेते हैं, तो इसका मतलब है कि आपकी छाती गिर गई है, इसलिए अगले चक्कर से पहले थोड़ा ऊंचा उठें।
- आगे देखने के लिए सिर मत उठाइए। मैट को देखते रहने से गर्दन लंबी बनी रहती है और अपर ट्रैप्स को वह काम करने से रोकता है जो मिड-बैक को करना चाहिए।
- लगातार लिफ्ट बनाए रखते हुए दो या तीन धीमे चक्कर, आठ तेज चक्करों से बेहतर हैं जिनमें हर रेप के बीच आपकी छाती फर्श से उछलती हो।
- पैर उठाने से पहले ग्लूट्स को कसें। ऐसा न करने पर पैर सिर्फ कमर के एक्सटेंशन से उठते हैं और कमर को हैमस्ट्रिंग्स का काम करना पड़ता है।
- अगर आपके शोल्डर को बैक से ज्यादा स्वीप महसूस हो, तो चाप को थोड़ा सिकोड़ें ताकि बाहें शोल्डर की ऊंचाई पर चौड़ी फैलने की बजाय शरीर के पास से गुजरें।
- अगर सीधे लेटने से आपके चेहरे या गर्दन को तकलीफ होती है, तो सेट के बीच में माथा अपने खाली हाथ पर या मुड़े हुए तौलिये पर हल्का रख लें।
- इस व्यायाम को अपने सेशन में भारी पुल्स से पहले एक्टिवेशन ड्रिल के रूप में एक या दो धीमे सेट के साथ रखें, या सेशन के अंत में ज्यादा रेप वाले स्टैमिना काम के लिए करें।
- अगर आपको किसी पैर में झनझनाहट महसूस हो, तो सेट रोक दें, अगली बार लिफ्ट की ऊंचाई घटाएं और पैरों का लिफ्ट छोटा करें, दर्द को झेलकर आगे न बढ़ें।

## अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

### आराउंड द वर्ल्ड सुपरमैन कौन-कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?

मुख्य काम लोअर बैक की एरेक्टर स्पाइनी से होता है, जिसे पैर उठाने में ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स सहारा देते हैं। बाहें घुमाते समय मिड-बैक की मांसपेशियां और पिछले शोल्डर स्वीप को नियंत्रित करते हैं, और कोर धड़ को स्थिर रखने के लिए सक्रिय रहता है।

### आराउंड द वर्ल्ड सुपरमैन सामान्य सुपरमैन से किस तरह अलग है?

सामान्य सुपरमैन एक स्टैटिक लिफ्ट या साधारण ऊपर-नीचे एक्सटेंशन होता है। आराउंड द वर्ल्ड वर्जन में आपकी बाहें सिर के ऊपर से कूल्हों तक और वापस लगातार एक चौड़े चाप में घूमती हैं जबकि छाती और पैर ऊपर बने रहते हैं, जिससे बैक एक्सटेंशन के साथ शोल्डर और मिड-बैक का काम भी जुड़ जाता है।

### क्या आराउंड द वर्ल्ड सुपरमैन शुरुआती लोगों के लिए सुरक्षित है?

हां, यह मैट पर सिर्फ बॉडीवेट से होता है, लेकिन शुरुआती लोगों को लिफ्ट नीची रखनी चाहिए और हर सेट में बाहों के चक्कर कम करने चाहिए। अगर छाती और पैर दोनों साथ उठाए रखना मुश्किल लगे, तो शुरुआत में सिर्फ छाती और बाहें उठाएं जबकि पैर मैट पर रहें।

### बाहों के घुमाव के दौरान मुझे अपनी छाती और पैर कितनी ऊंचाई तक उठाने चाहिए?

सिर्फ मध्यम ऊंचाई तक उठाएं, जहां आप पूरे बाहों के चक्कर के दौरान छाती और जांघों दोनों को फर्श से ऊपर रख सकें। इतना ऊंचा आर्च बनाना जिसमें आपको चक्करों के बीच नीचे आना पड़े, वह लगातार होल्ड के उद्देश्य को ही निष्फल कर देता है।

### जब बाहें चारों ओर घूमती हैं तो क्या मेरे हाथों को फर्श छूना चाहिए?

आदर्श रूप से नहीं; पूरे चाप के दौरान हाथ मैट के ठीक ऊपर से सरकने चाहिए। अगर वे कूल्हों के पास जमीन छू लेते हैं, तो आमतौर पर इसका मतलब है कि आपकी छाती गिर गई है, इसलिए आगे बढ़ने से पहले थोड़ी ऊंची लिफ्ट के साथ दोबारा शुरू करें।

### मुझे कितने रेप और सेट करने चाहिए?

बाहों का एक पूरा चक्कर एक रेप गिना जाता है, और ज्यादातर लोगों के लिए 6 से 12 चक्करों के सेट अच्छा काम करते हैं। 2 से 3 सेट करें — या तो लिफ्टिंग वाले दिन से पहले वॉर्म-अप एक्टिवेशन के तौर पर, या बैक या कोर सेशन के अंत में स्टैमिना काम के तौर पर।

### आराउंड द वर्ल्ड सुपरमैन करते समय मेरी गर्दन दुखती क्यों है?

इसका आम कारण यह है कि आप आगे देखने के लिए सिर उठा रहे हैं, जिससे गर्दन और अपर ट्रैप्स थक जाते हैं। अपनी दृष्टि मैट पर रखें और गर्दन के पिछले हिस्से को लंबा रखें ताकि आपकी रीढ़ सिर से एड़ी तक एक सीधी लाइन बनाए।

### अगर मेरे पास व्यायाम मैट नहीं है तो मैं क्या इस्तेमाल कर सकता हूं?

कोई भी दृढ़ और नरम सतह काम करेगी, जैसे कालीन वाला फर्श या मुड़ा हुआ तौलिया। सीधे कठोर फर्श पर न करें, क्योंकि पूरे सेट के दौरान आपकी कूल्हे की हड्डियां और पसलियां जमीन के संपर्क में रहती हैं।

### अगर बैठने के बाद मेरी कमर दुखती है तो क्या मैं यह व्यायाम कर सकता हूं?

कई लोगों को पेट के बल का यह हल्का एक्सटेंशन लंबे समय तक बैठने के असर का जवाब देने में मददगार लगता है, लेकिन रेंज छोटी रखें और अगर पैर में नीचे तक तेज दर्द, सुन्नपन या झनझनाहट महसूस हो तो रुक जाएं। संदेह हो तो इसे अपनी रूटीन में जोड़ने से पहले योग्य प्रोफेशनल से सलाह लें।