# घुटनों के बल पुश अप से होवरिंग टेबल टॉप

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- Media ID: 8973
- Primary muscle: छाती
- Body part: छाती
- Equipment: बॉडी वेट
- Video: https://fitwill.app/videos/8973/kneeling-push-up-to-hovering-table-top.mp4

## Description

घुटनों के बल पुश अप से होवरिंग टेबल टॉप एक बॉडीवेट प्रेसिंग व्यायाम है जो दो चुनौतीपूर्ण तत्वों को जोड़ता है: घुटनों के बल छोटी स्थिति में किया गया पुश अप, और एक आइसोमेट्रिक होल्ड जिसमें दोनों घुटने ज़मीन से थोड़ा ऊपर हवा में टिके रहते हैं। रेप्स के बीच या दौरान घुटनों को ज़मीन पर टिकाने की बजाय आप उन्हें पूरे सेट के दौरान ऊपर उठाए रखते हैं, जिससे शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त पुश अप वेरिएशन एक गंभीर कोर और क्वाड्रिसेप्स चुनौती बन जाता है।

सेटअप इस तरह शुरू होता है कि आप हाथों और घुटनों के बल आएं, हाथ कंधों के ठीक नीचे और घुटने कूल्हों के ठीक नीचे हों। वहाँ से आप घुटनों को ज़मीन से एक से दो इंच ऊपर उठाते हैं ताकि आपकी जांघें सीधे नीचे की ओर हों और धड़ काफी सीधा रहे। इस होवरिंग टेबल टॉप स्थिति में आप कोहनियाँ मोड़कर छाती को ज़मीन की ओर नीचे लाते हैं, फिर बिना घुटनों को ज़मीन छुए वापस ऊपर पुश करते हैं।

यह व्यायाम विशेष रूप से दो समूहों के लिए उपयोगी है। पहला, यह उन इंटरमीडिएट लिफ्टर्स के लिए ठीक है जो साधारण घुटने ज़मीन पर रखकर किए जाने वाले पुश अप्स से आगे निकल चुके हैं लेकिन अभी सीधी बॉडी लाइन के साथ फुल पुश अप्स के लिए तैयार नहीं हैं, क्योंकि छोटा लीवर छाती और ट्राइसेप्स पर भार कम कर देता है जबकि हवा में टिके घुटने कोर पर दबाव डालते हैं। दूसरा, यह कोर स्टेबिलिटी पर काम करने वालों के लिए भी अच्छा है, क्योंकि घुटनों को ऊपर रखने के लिए गहरी पेट की मांसपेशियाँ, हिप फ्लेक्सर्स और क्वाड्स को लगातार सक्रिय रहना पड़ता है।

हवा में टिके हुए घुटने ही इस व्यायाम को खास बनाते हैं, इसलिए इन पर खास ध्यान दें। क्योंकि आपके घुटने कूल्हों के पीछे नहीं बल्कि उनके ठीक नीचे होते हैं, आपके धड़ का कोण फुल पुश अप की तुलना में अधिक खड़ा होता है, जिससे कुछ ज़ोर कंधों और ट्राइसेप्स पर चला जाता है जबकि छाती भी पूरे प्रेस में काम करती रहती है। जैसे ही आपके घुटने एड़ियों की ओर पीछे खिसक जाएँ या ज़मीन की ओर झुक जाएँ, प्रेसिंग कोण और कोर चुनौती दोनों बदल जाते हैं, इसलिए रेप की गति से ज़्यादा ज़रूरी है स्थिति की एकरूपता।

इसे अच्छे से करने के लिए यह सोचें कि आप ज़मीन को दूर धकेल रहे हैं ताकि स्कैपुला फैले रहें, और पेल्विस को हल्का सा अंदर टक करें ताकि घुटने हवा में टिके होने पर निचली पीठ में आर्च न आए। कोहनी का मोड़ धड़ से लगभग पैंतालीस डिग्री पर रखें, बाहों को सीधे बाहर न फैलाएँ। नियंत्रण से नीचे आते रहें जब तक छाती ज़मीन से कुछ इंच ऊपर न रह जाए, फिर कोहनियाँ पूरी तरह खोलते हुए ऊपर पुश करें, और उसके बाद ही तय करें कि अगला रेप शुरू करना है या आराम के लिए घुटने ज़मीन पर रखने हैं।

चूँकि घुटने कभी आराम नहीं करते, थकान जांघों और पेट की मांसपेशियों में तेज़ी से जमा होती है, अक्सर छाती के थकने से पहले। यह सामान्य है। पाँच से दस गुणवत्तापूर्ण रेप्स के सेट, जिसमें घुटने सचमुच हवा में टिके रहें, उन लंबे सेट्स से कहीं बेहतर हैं जिनमें रेप्स के बीच घुटने चुपचाप नीचे आ जाते हैं। हाथों और घुटनों के नीचे आराम के लिए मैट बिछाएँ, और होवर टूटते ही सेट को स्वाभाविक रूप से समाप्त मानें।

## निर्देश

1. मैट पर घुटनों के बल आएँ और हाथों को कंधों के ठीक नीचे ज़मीन पर सपाट रखें, उंगलियाँ फैली हुई, बाहें पूरी तरह सीधी।
2. घुटनों को कूल्हों के ठीक नीचे रखें ताकि जांघें खड़ी रहें और पिंडलियाँ पीछे की ओर हों, फिर दोनों घुटनों को ज़मीन से एक से दो इंच ऊपर उठाएँ ताकि केवल आपके हाथ और पैरों के ऊपरी हिस्से हल्के से ज़मीन को छुएँ।
3. पेट की मांसपेशियों को कसें और पेल्विस को हल्का अंदर टक करें ताकि निचली पीठ न्यूट्रल रहे और सिर से घुटनों तक धड़ एक स्थिर रेखा बनाए।
4. साँस लें, फिर कोहनियों को धड़ से लगभग पैंतालीस डिग्री के कोण पर मोड़ते हुए छाती को ज़मीन की ओर नीचे लाएँ, और कंधों को कानों से दूर नीचे खींचे रखें।
5. रुकें जब छाती ज़मीन से कुछ इंच ऊपर रह जाए और कोहनियाँ लगभग नब्बे डिग्री पर मुड़ी हों, और नीचे आते समय घुटने गिरने या कूल्हे झुकने न दें।
6. साँस छोड़ते हुए ज़मीन को दूर धकेलकर बाहों को तब तक सीधा करें जब तक कोहनियाँ पूरी तरह खुल न जाएँ, और आप होवरिंग टेबल टॉप स्थिति में वापस आ जाएँ।
7. पूरे रेप के दौरान दोनों घुटनों को एक ही होवर ऊँचाई पर रखें, उन्हें उसी जगह जमे रहने दें न कि उछालते हुए या एड़ियों की ओर खिसकते हुए।
8. नीचे जाते समय साँस लें और पुश करते समय साँस छोड़ें, पूरे सेट के दौरान साँस रोकने के बजाय उसे स्थिर रखें।
9. सेट के अंत में होवर से बाहर गिरने के बजाय घुटनों को धीरे से ज़मीन पर नीचे लाकर आराम करें।
10. अगले सेट से पहले हाथों और घुटनों की स्थिति फिर से सेट करें ताकि हर रेप एक ही संरेखित होवरिंग टेबल टॉप से शुरू हो।

## टिप्स और ट्रिक्स

- सबसे आम गलती यह है कि थकान बढ़ने पर घुटने एड़ियों की ओर धीरे-धीरे पीछे खिसक जाते हैं, जिससे यह व्यायाम एक झुके हुए पुश अप में बदल जाता है। हर रेप के बाद जाँचें कि आपकी जांघें अभी भी कूल्हों के नीचे सीधी खड़ी हैं या नहीं।
- अगर घुटने हवा में टिके होने पर आपकी निचली पीठ में आर्च आए, तो ग्लूट्स को हल्का कसें और पुश अप भाग में नीचे जाने से पहले टेलबोन को अंदर टक करें।
- पैरों के ऊपरी हिस्से को ज़मीन पर थोड़ा वज़न लेने दें; पैरों को भी ऊपर रखने की कोशिश करने से आपका सहारा ही खत्म हो जाता है और प्रेस अनावश्यक रूप से अस्थिर हो जाता है।
- कोहनी का कोण धड़ से लगभग पैंतालीस डिग्री पर रखें। कोहनियों को सीधे नब्बे डिग्री तक बाहर फैलाने से कंधों पर दबाव पड़ता है और प्रेसिंग ताकत कम हो जाती है।
- इस व्यायाम में अक्सर आपके क्वाड्स और हिप फ्लेक्सर्स छाती से पहले थक जाते हैं। अगर होवर टूटने लगे, तो रेप्स के बीच घुटनों को आराम देने के बजाय सेट को ईमानदारी से समाप्त करें।
- हर रेप के ऊपरी बिंदु पर ज़मीन को दूर धकेलें ताकि स्कैपुला फैलें; ऊपर उनका अंदर धँस जाना एक आम गलती है जो काम करने वाली रेंज को छोटा कर देती है।
- पाँच से आठ रेप्स के छोटे सेट्स से शुरू करें। चूँकि घुटने कभी आराम नहीं करते, यह व्यायाम साधारण घुटनों के बल पुश अप की तुलना में कोर को कहीं तेज़ी से थकाता है, और घिसे-पिटे होवर रेप्स से ज़्यादा फायदा नहीं होता।
- अगर पूरा होवर बहुत कठिन लगे, तो पहले होवरिंग टेबल टॉप स्थिति को समय के लिए स्थिर रूप से होल्ड करें, और जैसे-जैसे कोर ताकत बढ़े, धीरे-धीरे एक-एक पुश अप रेप जोड़ें।
- एक सेट के लिए खुद को साइड से रिकॉर्ड करें। साइड व्यू से साफ दिख जाता है कि आपके घुटने सचमुच हवा में टिके हैं या रेप्स के बीच हल्के से ज़मीन छू रहे हैं।

## अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

### घुटनों के बल पुश अप से होवरिंग टेबल टॉप कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?

छाती, ट्राइसेप्स और सामने के कंधे प्रेस संभालते हैं, जबकि गहरा कोर, quadriceps और हिप फ्लेक्सर्स लगातार काम करते हैं ताकि घुटने ज़मीन से ऊपर टिके रहें। होवरिंग स्थिति इसे प्रेसिंग व्यायाम जितना ही कोर स्टेबिलिटी व्यायाम बना देती है।

### यह साधारण घुटनों के बल पुश अप से कैसे अलग है?

साधारण घुटनों के बल पुश अप में आपके घुटने ज़मीन पर टिके होते हैं, जो निचले शरीर को सहारा देते हैं और कोर की ज़रूरत लगभग खत्म कर देते हैं। घुटनों के बल पुश अप से होवरिंग टेबल टॉप में घुटने पूरे समय ऊपर रहते हैं, इसलिए ऊपरी शरीर के प्रेस करते समय जांघें और पेट की मांसपेशियाँ आपको सहारा देती हैं।

### क्या घुटनों के बल पुश अप से होवरिंग टेबल टॉप शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हो सकता है, लेकिन अधिकांश शुरुआती लोगों को पहले घुटने ज़मीन पर रखकर किए जाने वाले पुश अप्स या स्टैटिक होवरिंग टेबल टॉप होल्ड से शुरू करनी चाहिए। जब आप बीस से तीस सेकंड होवर कर सकें और दस साधारण घुटनों के बल पुश अप्स कर सकें, तब यह संयोजन समझदारी भरा अगला कदम बनता है।

### इस व्यायाम में छाती की तुलना में मेरी जांघें ज़्यादा क्यों जलती हैं?

आपके quadriceps और हिप फ्लेक्सर्स पूरे सेट के दौरान घुटनों को गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ हवा में रोके रखते हैं, जो एक असामान्य और माँग भरा आइसोमेट्रिक काम है। यह जलन अपेक्षित है; अगर इसकी वजह से होवर टूटने लगे, तो सेट समाप्त करें और आराम करें।

### होवर के दौरान मेरे घुटने कूल्हों के नीचे होने चाहिए या पीछे?

उन्हें कूल्हों के ठीक नीचे रखें, जांघें सीधी नीचे की ओर रहें। घुटनों का पीछे खिसकना आपके धड़ का कोण बदल देता है, कोर की माँग घटा देता है, और इस गति को एक अलग, आसान व्यायाम में बदल देता है।

### मेरे घुटने ज़मीन से कितनी ऊँचाई पर होवर करने चाहिए?

एक से दो इंच पर्याप्त है। इन्हें ज़्यादा ऊपर उठाने से सिर्फ निचली पीठ में आर्च आती है और ऊर्जा बर्बाद होती है, जबकि रेप्स के बीच इन्हें ज़मीन छूने देने से वह कोर चुनौती खत्म हो जाती है जो इस व्यायाम की पहचान है।

### अगर घुटनों के बल पुश अप से होवरिंग टेबल टॉप बहुत कठिन है तो इसकी जगह क्या कर सकता हूँ?

कोर एंड्योरेंस बनाने के लिए स्टैटिक होवरिंग टेबल टॉप होल्ड करें, या प्रेसिंग ताकत बनाने के लिए साधारण घुटने ज़मीन पर रखकर किए जाने वाले पुश अप्स करें। होल्ड और प्रेस दोनों में अलग-अलग रेप्स बढ़ाएँ, और उसके बाद दोनों को जोड़ें।

### क्या इस व्यायाम के लिए मैट ज़रूरी है?

मैट ज़रूरी नहीं है लेकिन सुझाया जाता है, क्योंकि सख्त ज़मीन पर आपके हाथ और पैरों के ऊपरी हिस्से वज़न सहते हैं। चूँकि आपके घुटने सिर्फ हवा में टिके रहते हैं, पतला मैट ही काफी है।

### क्या यह मेरी कलाइयों और कंधों के लिए सुरक्षित है?

हाथ कंधों के ठीक नीचे और कोहनियाँ लगभग पैंतालीस डिग्री के कोण पर रखने से ये स्थितियाँ अधिकांश लोगों के लिए जोड़ों के अनुकूल होती हैं। अगर आपकी कलाइयों या कंधों में दर्द का इतिहास है, तो अच्छी तरह वार्म अप करें और प्रेस के दौरान तेज़ दर्द महसूस हो तो रुक जाएँ।

### मुझे कितने रेप्स और सेट्स करने चाहिए?

पाँच से आठ रेप्स के तीन सेट्स से शुरू करें, सेट्स के बीच लगभग एक मिनट आराम करें। जैसे-जैसे होवर रोकने की आपकी क्षमता बढ़े, तीन सेट्स के दस से बारह रेप्स की ओर बढ़ें, जिसमें घुटने कभी ज़मीन न छुएँ।