# लेटे हुए फ्रंट रेज़

- Canonical: https://fitwill.app/hi/exercise/8975/lying-front-raise/
- Media ID: 8975
- Primary muscle: कंधे
- Body part: कंधे
- Equipment: बॉडी वेट
- Video: https://fitwill.app/videos/8975/lying-front-raise.mp4

## Description

लेटे हुए फ्रंट रेज़ एक बॉडीवेट शोल्डर एक्सरसाइज़ है जिसे फ़र्श पर पीठ के बल पूरी तरह लेटकर, घुटने मोड़कर और पैर ज़मीन पर टिकाकर किया जाता है। इस सुपाइन स्थिति (पीठ के बल लेटे हुए) में आप दोनों बाहों को सीधा ऊपर छत की ओर बढ़ाते हैं, फिर उन्हें धीरे-धीरे पीछे और सिर के ऊपर से फ़र्श की ओर नीचे ले जाते हैं, और उसके बाद दोबारा आगे की ओर ऊपर उठाते हैं जब तक कि वे आपकी छाती के ठीक ऊपर न आ जाएँ। चूँकि आप बिना किसी बाहरी वज़न के गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ़ काम कर रहे होते हैं, पूरा प्रतिरोध आपकी अपनी बाहों के वज़न से आता है, जिससे यह कंधों के अगले हिस्से को ट्रेन करने के सबसे जॉइंट-फ़्रेंडली तरीकों में से एक बन जाती है।

इसमें सबसे ज़्यादा काम करने वाली मांसपेशियाँ anterior deltoids यानी कंधे की अगली मांसपेशियाँ हैं, जो बाँह को आगे की ओर उठाने का काम करती हैं। जब बाहें सिर के ऊपर वाली स्थिति से लेकर सीधी-ऊपर आने लगती हैं, तब छाती का ऊपरी हिस्सा सहायता करता है, और ट्रैप्स स्कैपुला को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। बाहों के सिर के ऊपर जाते समय पसलियों को नीचे रखना कोर को भी सक्रिय करता है, इसीलिए बहुत से लिफ़्टर्स को मालूम टारगेट कंधे होने के बावजूद हल्का पेट का काम महसूस होता है।

यह सुपाइन सेटअप ही इस मूवमेंट को खड़े होकर किए जाने वाले फ्रंट रेज़ से अलग बनाता है। फ़र्श पर लेटे रहने से आपको लगातार फ़ीडबैक मिलता है: अगर बाहों के सिर के ऊपर जाते समय आपकी कमर का निचला हिस्सा मेहराब बनाता है या पसलियाँ ऊपर उठती हैं, तो आपको उसे ज़मीन के खिलाफ़ तुरंत महसूस हो जाता है। यह बिल्ट-इन फ़ीडबैक साफ़-सुथरा शोल्डर फ्लेक्शन और ओवरहेड मोबिलिटी सिखाता है, बिना उन झूठे पैटर्न के जो अक्सर खड़े होकर एक्सरसाइज़ करते समय घुसपैठ करते हैं, जहाँ चुपचाप निचली कमर रेंज संभाल लेती है।

यह एक्सरसाइज़ उन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है जो बाहों को सिर के ऊपर नियंत्रित करना सीख रहे हैं, प्रेसिंग सेशन से पहले वॉर्म-अप करने वाले लिफ़्टर्स के लिए, और उन सबके लिए भी जो भारी प्रेसिंग के बाद रिकवरी में जॉइंट पर भार डाले बिना कंधों में ब्लड फ्लो चाहते हैं। घर पर ट्रेनिंग के लिए भी यह एक व्यावहारिक विकल्प है, क्योंकि इसमें बस फ़र्श की जगह चाहिए, और कुछ नहीं। जिन लोगों की ओवरहेड मोबिलिटी सीमित है, वे छोटी रेंज से शुरुआत कर सकते हैं — बाहों को उतना ही पीछे नीचे ले जाएँ जहाँ तक आप निचली कमर को ज़मीन से सटाए रखते हुए नियंत्रित कर सकें।

इसे अच्छी तरह करने के लिए, धीरे-धीरे चलें और नीचे लाने वाले फेज़ को ही रेप का असली काम वाला हिस्सा मानें। बाहें एक सहज आर्क में पीछे की ओर सरकनी चाहिए जब तक कि हाथ आपके सिर के ऊपर फ़र्श के पास न पहुँच जाएँ, थोड़ा रुकें, फिर छाती के ऊपर सीधा-ऊपर वापस आएँ। कोहनियाँ सीधी रखें लेकिन लॉक न करें, हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर या ऊपर की ओर रखें, और गर्दन को ढीला रखें। अगर आप खुद को कंधे उचकाते या झटका देते हुए पाते हैं, तो रेंज आपके कंट्रोल से आगे निकल गई है, इसलिए उसे छोटा कर दें। यहाँ रेप्स या स्पीड से कहीं ज़्यादा ज़रूरी है लगातार और सोच-समझकर की गई टेम्पो।

## निर्देश

1. फ़र्श पर पीठ के बल पूरी तरह लेट जाएँ, घुटने मोड़ें और पैर कूल्हे की चौड़ाई पर ज़मीन पर सपाट रखें, ताकि आपकी निचली कमर आराम से ज़मीन पर टिकी रहे।
2. दोनों बाहों को सीधा छत की ओर बढ़ाएँ ताकि वे सीधे आपकी छाती के ऊपर हों, हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर रखें, और कोहनियाँ पूरी तरह सीधी रखें लेकिन लॉक न करें।
3. अपनी पेट की मांसपेशियों को हल्के से टाइट करें और निचली कमर को ज़मीन में दबाएँ ताकि चलने से पहले एक स्थिर, न्यूट्रल स्थिति बन जाए।
4. साँस अंदर लें, फिर दोनों सीधी बाहों को धीरे-धीरे एक सहज आर्क में पीछे और सिर के ऊपर ले जाएँ, जैसे आप अपने सिर के पीछे फ़र्श की ओर एक चौड़ा रास्ता बना रहे हों।
5. बाहों को उतना ही नीचे ले जाएँ जहाँ तक आप निचली कमर और पसलियों को ज़मीन से दबाए रख सकें; जब हाथ आपके सिर के ऊपर ज़मीन के पास हों तो एक पल रुकें।
6. साँस छोड़ते हुए बाहों को उसी आर्क पर वापस ऊपर लाएँ जब तक कि वे आपकी छाती के ठीक ऊपर खड़ी न हो जाएँ — ऊपर उठाना कंधों के अगले हिस्से से करें, कंधे उचकाकर नहीं।
7. पूरे समय सिर को फ़र्श पर टिकाए रखें और गर्दन को ढीला रखें; बाहों के सिर के ऊपर जाते समय ठुड्डी उठाने या आगे झुकने से बचें।
8. रेप ऊपर थोड़ा रुककर पूरा करें, फिर अगला नीचे लाने वाला फेज़ नियंत्रण में शुरू करें, गुरुत्वाकर्षण से बाहों को गिरने न दें।
9. आख़िरी रेप के बाद, बाहों को अपनी दोनों ओर नीचे रखें, कंधों को आराम दें, और खड़े होने से पहले धीरे-धीरे बैठ जाएँ।

## टिप्स और ट्रिक्स

- सबसे आम गलती यह है कि बाहों के सिर के ऊपर जाते समय निचली कमर ज़मीन से ऊपर उठ जाती है। इससे काम कंधों से हटकर कहीं और चला जाता है और कमर के निचले हिस्से पर दबाव पड़ता है, इसलिए जहाँ से पीठ ऊपर उठने लगे, वहीं नीचे लाना रोक दें।
- कोहनियाँ सीधी रखें लेकिन थोड़ी सी नरम। मुड़ी कोहनियाँ लीवर को छोटा कर देती हैं और चुपचाप मूवमेंट को आधे रेज़ में बदल देती हैं, जबकि बहुत ज़्यादा लॉक की हुई कोहनियाँ आर्क के अंत में जॉइंट को चुभ सकती हैं।
- बाहों के सिर के ऊपर पहुँचते समय कंधों को कानों की ओर उचकाने से बचें। आर्क के ऊपरी हिस्से के पास आपके ट्रैप्स काम छीनने की कोशिश करेंगे; जान-बूझकर कंधों और कानों के बीच जगह बनाए रखें।
- नीचे लाने वाले फेज़ को दो या तीन सेकंड की गिनती तक धीमा करें। बिना बाहरी वज़न के, यही इक्सेंट्रिक हिस्सा है जहाँ कंधों के अगले हिस्से को वास्तव में मायने रखने वाला स्टिमुलस मिलता है।
- अगर सिर के ऊपर पूरी तरह पहुँचने पर कंधों में चुभन महसूस हो, तो हाथों को ज़बरदस्ती फ़र्श तक न ले जाएँ। रेंज कुछ इंच कम करें और हफ़्तों में धीरे-धीरे उसे दोबारा बढ़ाएँ।
- बाहों के पीछे बढ़ते समय पसलियों को ऊपर उठने से रोकें। निचली पसलियों को कूल्हों की ओर खींचने के बारे में सोचने से कोर टाइट रहती है और मूवमेंट ईमानदार बना रहता है।
- हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर रखना ज़्यादातर लोगों के लिए सबसे आरामदायक पोज़िशन होती है; अगर हथेलियाँ ऊपर की ओर मोड़ने से कहीं चुभन हो, तो उन्हें वापस अंदर की ओर घुमा लें।
- यह वॉर्म-अप या ज़्यादा रेप्स वाले फ़िनिशर के तौर पर सबसे अच्छी चलती है। तेज़ी से और झटके से चलाए गए रेप्स की बजाय धीमे सेट्स के 10 से 15 रेप्स का लक्ष्य रखें।

## अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

### लेटे हुए फ्रंट रेज़ किन मांसपेशियों पर काम करती है?

कंधे का अगला हिस्सा, खासकर anterior deltoids, यही मुख्य मूवर हैं। बाहें सिर के ऊपर से सीधी-ऊपर आते समय छाती का ऊपरी हिस्सा मदद करता है, और ट्रैप्स तथा कोर स्थिति को स्टेबल रखने का काम करते हैं।

### खड़े होकर करने की बजाय लेटे हुए फ्रंट रेज़ क्यों करें?

पीठ के बल लेटने से लगातार फ़ीडबैक मिलता है: अगर बाहों के सिर के ऊपर जाते समय निचली कमर मेहराब बनाती है या पसलियाँ ऊपर उठती हैं, तो आपको उसे तुरंत महसूस हो जाता है। इससे मोमेंटम भी खत्म हो जाता है और कंधों को पूरे आर्क में बाहों को नियंत्रित करना पड़ता है।

### क्या लेटे हुए फ्रंट रेज़ शुरुआती लोगों के लिए अच्छी है?

हाँ, यह ओवरहेड आर्म कंट्रोल सीखने के सबसे सुरक्षित तरीकों में से एक है, क्योंकि बाहों पर कोई भार नहीं होता और फ़र्श आपके धड़ की स्थिति को रास्ता दिखाता है। शुरुआती लोगों को छोटी ओवरहेड रेंज से शुरू करनी चाहिए और मोबिलिटी बढ़ने पर उसे बढ़ाना चाहिए।

### लेटे हुए फ्रंट रेज़ में मेरी बाहें कितनी पीछे तक जानी चाहिए?

उन्हें तभी तक नीचे ले जाएँ जब तक सिर के ऊपर हाथ फ़र्श के पास पहुँचते हुए आपकी निचली कमर ज़मीन से दबी रहे। अगर हाथ ज़मीन तक पहुँचने से पहले आपकी पीठ ऊपर उठने लगे या पसलियाँ फैल जाएँ, तो वही आपकी मौजूदा रेंज की सीमा है।

### क्या मैं लेटे हुए फ्रंट रेज़ में वज़न जोड़ सकता हूँ?

जब साफ़ बॉडीवेट रेप्स आसान लगने लगें, तो हल्के डम्बल या छोटी प्लेट इस्तेमाल की जा सकती हैं, लेकिन बिना वज़न से ही शुरू करें। सिर के ऊपर वाली स्थिति में हल्का वज़न भी चुनौतीपूर्ण होता है, और फ़र्श वज़न को जाने की सीमा भी तय कर देता है।

### लेटे हुए फ्रंट रेज़ में सबसे आम गलती क्या है?

हाथों को सिर के ऊपर फ़र्श के करीब पहुँचाने के लिए निचली कमर से मेहराब बनाना। इससे कंधे छोड़ दिए जाते हैं और निचली रीढ़ पर दबाव पड़ता है, इसलिए रेंज इतनी छोटी करें कि पूरे समय पीठ सपाट रहे।

### क्या लेटे हुए फ्रंट रेज़ खड़े होकर किए जाने वाले फ्रंट रेज़ की जगह ले सकती है?

यह कंधों के अगले हिस्से के लिए एक जैसा काम कर सकती है, लेकिन यह हल्की होती है और ज़्यादा एक कंट्रोल और मोबिलिटी ड्रिल है। इसे वॉर्म-अप, रिकवरी या घर की ट्रेनिंग के लिए इस्तेमाल करें, और जब भारी ओवरलोड चाहिए तब लोडेड स्टैंडिंग या केबल रेज़ करें।

### क्या मुझे इसे अपने पेट में महसूस होना चाहिए?

कोर का कुछ सक्रिय होना सामान्य है, क्योंकि बाहों के सिर के ऊपर जाते समय पसलियों को नीचे रखने के लिए पेट की मांसपेशियों को टाइट रखना पड़ता है। लेकिन निचली कमर में तेज़ या एक जगह केंद्रित तकलीफ़ का मतलब है कि रेंज बहुत लंबी है या ब्रेस ढीला पड़ गया है।

### अगर प्रेसिंग के बाद मेरे कंधे दुख रहे हों तो क्या लेटे हुए फ्रंट रेज़ करना सुरक्षित है?

अक्सर यह एक अच्छा हल्का विकल्प होता है, क्योंकि इसमें कोई बाहरी भार नहीं होता और रेंज अपने आप सीमित रहती है। रेप्स धीमे रखें, दर्द से मुक्त रेंज के भीतर ही रहें, और अगर किसी मूवमेंट से तेज़ या चुभने वाली सनसनी हो, तो एक्सरसाइज़ छोड़ दें।