# स्मिथ एलिवेटेड स्प्लिट स्क्वाट

- Canonical: https://fitwill.app/hi/exercise/9042/smith-elevated-split-squat/
- Media ID: 9042
- Primary muscle: क्वाड्स
- Body part: पैर
- Equipment: स्मिथ मशीन
- Video: https://fitwill.app/videos/9042/smith-elevated-split-squat.mp4

## Description

स्मिथ एलिवेटेड स्प्लिट स्क्वाट एक सिंगल-लेग स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ है, जिसमें स्मिथ मशीन की बार आपकी ऊपरी पीठ पर रखी जाती है और पीछे का पैर स्टेप प्लेटफ़ॉर्म या नीचे बॉक्स पर ऊँचा रखा जाता है। आपका सामने वाला पैर पूरी तरह फ़र्श पर सपाट रहता है और आप शरीर को तब तक नीचे लाते हैं जब तक सामने वाली जांघ लगभग ज़मीन के समानांतर न हो जाए, फिर सामने वाले पैर से ज़ोर लगाकर ऊपर आते हैं। स्मिथ मशीन का फिक्स्ड बार पाथ फ्री-वेट स्प्लिट स्क्वाट की बैलेंस की ज़रूरत को खत्म कर देता है, जिससे आप पूरा ध्यान काम करने वाले पैर पर लोड करने में लगा सकते हैं।

यह मूवमेंट मुख्य रूप से सामने वाले पैर के क्वाड्रिसेप्स को टारगेट करता है, और नीचे से ऊपर उठते समय उसी पैर के ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स भी खूब काम करते हैं। पीछे का पैर ऊँचा रखने से ज़्यादा लोड सामने वाले पैर पर आ जाता है और पीछे के पैर के हिप फ्लेक्सर्स और क्वाड्स पर खिंचाव के साथ लोड बढ़ जाता है। क्योंकि दोनों साइड अलग-अलग काम करती हैं, यह एक्सरसाइज़ बाएँ-दाएँ स्ट्रेंथ के अंतर को भी सामने लाती है और उसे ठीक करने में मदद करती है, जिसे दोनों पैरों वाले स्क्वाट छिपा सकते हैं।

यहाँ सेटअप ज़्यादातर मशीन वर्क से ज़्यादा मायने रखता है। पीछे वाले पैर की ऊँचाई आम तौर पर घुटने और पिंडली के बीच के बीच होती है; प्लेटफ़ॉर्म जितना ऊँचा होगा, हिप फ्लेक्शन उतना गहरा होगा और सामने वाले पैर के ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स उतने ज़्यादा शामिल होंगे। स्मिथ बार इस तरह सेट करें कि जब आप पैर फैलाकर खड़े हों, तो पूरे नीचे जाने के दौरान बार स्वाभाविक रूप से आपकी वर्टिकल सपोर्ट लाइन के पास रहे। गलत पोज़िशन आपको बार तक पहुँचने या ज़्यादा झुकने पर मजबूर करती है, जिससे टारगेट लेग से टेंशन चली जाती है।

एक्ज़ीक्यूशन का मतलब है नियंत्रित गहराई और स्थिर सामने वाला घुटना। तब तक नीचे जाएँ जब तक पीछे वाला घुटना लगभग ज़मीन छू ले या हल्का सा छू जाए, सामने वाली शिन लगभग वर्टिकल और धड़ सीधा रखें, अधिक से अधिक हल्का सा आगे की ओर झुकाव हो सकता है। पूरे सामने वाले पैर से फ़र्श को धकेलें और ऊपर उठते समय साँस छोड़ें। नीचे की पोज़िशन में सामने वाली एड़ी उठने या सामने वाला घुटना अंदर की ओर गिरने न दें।

यह एक्सरसाइज़ उन लिफ्टर्स के लिए बेहतरीन है जो डंबल बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट की बैलेंस वाली झंझट के बिना क्वाड-डॉमिनेंट सिंगल-लेग वर्क चाहते हैं, और यह भारी स्क्वाट के बाद एक्सेसरी के रूप में या अकेले ही प्राइमरी लोअर-बॉडी लिफ्ट के तौर पर अच्छी तरह काम करती है। क्योंकि स्मिथ मशीन में सेफ्टी स्टॉप्स होते हैं, यह स्पॉटर के बिना एक पैर पर फेलियर के करीब ट्रेनिंग के लिए भी एक प्रैक्टिकल विकल्प है। मामूली लोड से शुरुआत करें और वेट बढ़ाने से पहले फुट पोज़िशन में महारत हासिल करें, क्योंकि भारी बार के नीचे स्टांस की छोटी-मोटी गलतियाँ भारी पड़ती हैं।

## निर्देश

1. स्मिथ मशीन की बार लगभग ऊपरी पीठ की ऊँचाई पर सेट करें और दोनों तरफ़ बराबर प्लेट्स लगाएँ, फिर बार से एक-दो फीट पीछे स्टेप प्लेटफ़ॉर्म या नीचा बॉक्स रखें।
2. बार के नीचे आएँ, उसे अपनी ऊपरी ट्रैप्स पर रखें, शोल्डर-विड्थ से थोड़ी चौड़ी ओवरहैंड ग्रिप पकड़ें, और लंबे खड़े होकर बार को घुमाकर सेफ्टी हुक्स से अनरैक करें।
3. सामने वाला पैर दो-तीन फीट आगे रखें ताकि वह फ़र्श पर सपाट पड़े, फिर दूसरे पैर को पीछे ले जाकर उसके पैर का ऊपरी हिस्सा या अगला हिस्सा पीछे रखे स्टेप प्लेटफ़ॉर्म पर रखें।
4. सामने वाले पैर की दूरी ऐसे एडजस्ट करें कि नीचे जाते समय शिन लगभग वर्टिकल रहे, और सामने वाले पैर को बीच में रखें ताकि बार उसके मध्य के ऊपर चले।
5. कोर टाइट करें, छाती ऊपर उठाएँ और सीधे आगे देखें ताकि पहली रेप से पहले स्पाइन न्यूट्रल रहे।
6. सामने वाले घुटने और हिप को मोड़कर शरीर को सीधे नीचे लाएँ, और पीछे वाले घुटने को फ़र्श की ओर ले जाएँ जब तक वह ज़मीन से ठीक ऊपर न आ जाए या हल्का सा छू जाए।
7. नीचे एक क्षण रुकें, फिर सामने वाले पैर की एड़ी और मिडफुट से ज़ोर लगाकर स्टार्टिंग पोज़िशन में वापस आएँ, बिना सामने वाले घुटने को लॉक किए।
8. नीचे जाते समय साँस लें और ऊपर उठते समय साँस छोड़ें, हर रेप में साँस को स्थिर रखें।
9. एक पैर पर सभी रेप्स पूरे करें, फिर लंबे खड़े होकर बार को घुमाकर हुक्स पर वापस रैक करें, उसके बाद साइड बदलें और दोहराएँ।
10. सेट के बीच पैरों को इधर-उधर करने के बजाय पूरा स्टांस रीसेट करें, क्योंकि एक जैसी फुट प्लेसमेंट ही मूवमेंट को दोहराने योग्य बनाती है।

## टिप्स और ट्रिक्स

- अगर नीचे की पोज़िशन में सामने वाली एड़ी उठती है, तो सामने वाला पैर एक-दो इंच आगे रखें; छोटा स्टांस इस सेटअप में एड़ी उठने का सबसे आम कारण है।
- देखें कि सामने वाला घुटना दूसरी और तीसरी उंगलियों के ऊपर चले; अगर वह अंदर गिरता है, तो नीचे जाते समय जानबूझकर पैर से फ़र्श को फैलाने की कोशिश करें।
- ज़्यादातर वेट सामने वाले पैर पर रखें, लगभग 80 प्रतिशत या उससे ज़्यादा; प्लेटफ़ॉर्म पर रखा पीछे वाला पैर सपोर्ट पॉइंट है, काम करने वाला पैर नहीं।
- स्मिथ बार एक फिक्स्ड वर्टिकल लाइन में चलती है, इसलिए आप बैरबेल की तरह बैलेंस के लिए उसे पीछे नहीं झुका सकते; पहली रेप से ही बार लाइन से थोड़ा आगे पोज़िशन बनाकर रखें।
- पीछे वाले घुटने को फ़र्श से बाउंस न करें; हल्का छूना और छोटा विराम जल्दबाज़ी से कहीं बेहतर कंट्रोल बनाता है।
- ऊँचे प्लेटफ़ॉर्म एंगल पर पीछे का हिप फ्लेक्सर बहुत खिंचता है, इसलिए अगर पीछे वाले हिप के सामने की तरफ़ चुभन महसूस हो, तो लोड बढ़ाने से पहले प्लेटफ़ॉर्म की ऊँचाई कम करें।
- बार को मज़बूती से पकड़ें और कोहनियों को हल्का सा नीचे और पीछे खींचें ताकि अपर बैक टाइट रहे, इससे नीचे झुकते समय बार आगे नहीं लुढ़केगी।
- स्मिथ मशीन के सेफ्टी स्टॉप्स बार की सबसे नीचे की पोज़िशन से नीचे सेट करें ताकि अगर आपका पैर फिसले, तो बार को आपके अलावा कहीं और रुकने की जगह मिले।
- अगर प्लेटफ़ॉर्म पर पीछे वाला पैर फिसलता है, तो उंगलियों के बजाय पैर के शूलेस वाला हिस्सा नीचे रखें, या टेक्सचर्ड सतह वाला प्लेटफ़ॉर्म इस्तेमाल करें।

## अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

### स्मिथ एलिवेटेड स्प्लिट स्क्वाट कौन सी मसल्स पर काम करती है?

सामने वाले पैर के क्वाड्रिसेप्स सबसे ज़्यादा काम करते हैं, और नीचे से ऊपर उठते समय ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स भी खूब योगदान देते हैं। पीछे वाले पैर के हिप फ्लेक्सर्स और कैल्फ्स ट्रेलिंग पोज़िशन को स्थिर रखने में मदद करते हैं।

### स्मिथ एलिवेटेड स्प्लिट स्क्वाट डंबल बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट से कैसे अलग है?

स्मिथ मशीन बार को वर्टिकल ट्रैक पर फिक्स कर देती है, इसलिए वेट को साइड से साइड या आगे-पीछे बैलेंस करने में लगभग कोई मेहनत नहीं लगती। इससे सामने वाले पैर पर ज़्यादा लोड डालना और छोटे वेट इंक्रीमेंट में प्रोग्रेस करना आसान हो जाता है, हालाँकि फ्री-वेट के बराबर कैरीओवर थोड़ा कम मिलता है।

### पीछे वाले पैर के लिए प्लेटफ़ॉर्म कितना ऊँचा होना चाहिए?

ज़्यादातर लिफ्टर्स के लिए घुटने की ऊँचाई या उससे थोड़ा नीचे का स्टेप प्लेटफ़ॉर्म अच्छा रहता है। ऊँची सतह पीछे वाले हिप पर खिंचाव बढ़ाती है और ज़ोर सामने वाले पैर के ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स पर डालती है, लेकिन सिर्फ़ वही ऊँचाई इस्तेमाल करें जिस पर सामने वाली शिन वर्टिकल रह सके।

### क्या स्मिथ एलिवेटेड स्प्लिट स्क्वाट बिगिनर्स के लिए अच्छी है?

हाँ, और यह अक्सर फ्री-वेट स्प्लिट स्क्वाट से आसान होती है क्योंकि फिक्स्ड बार पाथ बैलेंस की ज़रूरत खत्म कर देता है। बिगिनर्स को खाली बार या हल्की प्लेट्स से शुरुआत करनी चाहिए और पहले फुट पोज़िशन सीखनी चाहिए, फिर ज़्यादा लोड डालना चाहिए।

### बार मेरी पीठ पर ठीक कहाँ रखनी चाहिए?

उसे अपनी ऊपरी ट्रैप्स पर रखें, वही शेल्फ जो बैक स्क्वाट में इस्तेमाल होता है, गर्दन पर नहीं। शोल्डर ब्लेड्स को आपस में दबाएँ और कोहनियाँ नीचे रखें ताकि नीचे जाते समय बार सुरक्षित रहे।

### इस एक्सरसाइज़ को करते समय मेरा पीछे वाला घुटना दर्द क्यों करता है?

पीछे वाले पैर की कनी (kneecap) पर दबाव आम तौर पर घुटने को ज़ोर से फ़र्श पर पटकने या पीछे वाले पैर की बहुत ऊँची पोज़िशन से आता है। प्लेटफ़ॉर्म की ऊँचाई कम करें, उस पैर के लेस सपाट सतह पर रखें, और नीचे उतरने को कंट्रोल करें ताकि घुटना हो तो हल्का सा छूए।

### क्या मैं एक ही सेट में दोनों पैर करूँ या पहले एक साइड पूरा करूँ?

एक पैर पर सभी रेप्स पूरे करें, फिर बार री-रैक करके साइड बदलें। इससे सेटअप एक जैसा रहता है और आप कमज़ोर पैर की रेप संख्या से मैच कर सकते हैं, न कि दोनों साइड के बीच फैटिग को घूमने दे सकते हैं।

### स्मिथ बार से मेरा सामने वाला पैर कितना आगे होना चाहिए?

इतना आगे कि नीचे जाते समय सामने वाली शिन लगभग वर्टिकल रहे और घुटना उंगलियों से बहुत आगे न निकले। ज़्यादातर लोगों के लिए सामने वाला पैर बार से दो-तीन फीट आगे रहता है।

### अगर स्मिथ मशीन न हो तो मैं क्या इस्तेमाल कर सकता हूँ?

बैरबेल या डंबल के जोड़े से स्टैंडर्ड बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट वही पैटर्न ट्रेन करता है, बस बैलेंस की ज़रूरत ज़्यादा होती है। जब पीछे वाले पैर को ऊँचा रखने की सुविधा न हो, तो लेग प्रेस या लंज वेरिएशन भी विकल्प हो सकते हैं।

### क्या इस एक्सरसाइज़ से जुड़ी कोई ख़ास सुरक्षा सावधानियाँ हैं?

स्मिथ मशीन के सेफ्टी स्टॉप्स ऐसे सेट करें कि पैर फिसलने पर बार वेट को थाम ले, क्योंकि लोड के साथ स्प्लिट स्क्वाट से बाहर निकलना मुश्किल होता है। सामने वाले घुटने को पैर के ऊपर ट्रैकिंग रखें और तब तक वेट न बढ़ाएँ जब तक आप दोनों साइड पर पूरी गहराई कंट्रोल न कर सकें।