# रेज़िस्टेंस बैंड स्टैंडिंग शोल्डर इंटरनल रोटेशन

- Canonical: https://fitwill.app/hi/exercise/9195/resistance-band-standing-shoulder-internal-rotatio/
- Media ID: 9195
- Primary muscle: कंधे
- Body part: कंधे
- Equipment: रेज़िस्टेंस बैंड
- Video: https://fitwill.app/videos/9195/resistance-band-standing-shoulder-internal-rotatio.mp4

## Description

रेज़िस्टेंस बैंड स्टैंडिंग शोल्डर इंटरनल रोटेशन एक rotator cuff व्यायाम है जो कंधे की ऊंचाई से ऊपर बांधे गए बैंड के साथ किया जाता है। आप अपनी upper arm को बाहर की ओर कंधे के स्तर पर रखते हैं और कोहनी को 90 डिग्री पर मोड़ते हैं, फिर बैंड के खिंचाव के खिलाफ अपने forearm को नीचे और शरीर के पार घुमाते हैं। यह कंधे का इंटरनल रोटेशन abducted स्थिति में ट्रेन करता है, जो इस गति के अधिक आम arm-at-your-side वर्ज़न से एक अलग चुनौती है।

यहां मुख्य मांसपेशी subscapularis है, जो चार rotator cuff मांसपेशियों में सबसे बड़ी है, और pectoralis major तथा anterior deltoid इंटरनल रोटेटर के रूप में सहायता करते हैं। क्योंकि कंधा 90 डिग्री abduction पर रखा रहता है, rotator cuff को पूरे आर्क के दौरान humeral head को socket में स्थिर भी रखना पड़ता है, जिससे यह उतना ही नियंत्रण का अभ्यास है जितना कि ताकत का व्यायाम।

यह स्थिति उन सबके लिए मायने रखती है जो थ्रो करते हैं, सर्व करते हैं या स्विंग करते हैं। ओवरहेड एथलीट कंधे की ऊंचाई पर इंटरनल रोटेशन की ताकत पर बहुत अधिक निर्भर रहते हैं, और यह व्यायाम आपको हल्के, समायोज्य प्रतिरोध के साथ ठीक इसी रेंज को ट्रेन करने देता है। इसे कंधे की समस्याओं के बाद rehab-शैली के प्रोग्रामिंग में भी इस्तेमाल किया जाता है, लेकिन तभी जब कोई विशेषज्ञ इस रेंज में रोटेशन की अनुमति दे चुका हो, क्योंकि abducted स्थिति neutral-arm वर्ज़न से अधिक मांग भरी होती है।

इस गति में सेटअप ही सब कुछ तय करता है। बैंड को कंधे की ऊंचाई पर या उससे थोड़ा ऊपर सुरक्षित रूप से बांधें, इस तरह खड़े हों कि बैंड आपके working shoulder के साथ सीध में हो, और शुरू करने से पहले अपनी कोहनी को कंधे की ऊंचाई पर स्थिर रखें और 90 डिग्री पर मोड़ें। अगर anchor बहुत नीचे है या आपकी कोहनी खिसक जाती है, तो व्यायाम शोल्डर प्रेस या पुल में बदल जाता है और cuff को टार्गेट करना बंद कर देता है।

एक्जीक्यूशन छोटी और नियंत्रित महसूस होनी चाहिए। अपने forearm को आगे और नीचे घुमाएं जब तक आपका हाथ शरीर के सामने से पार न आ जाए, थोड़ा रुकें, फिर शुरुआती स्थिति तक वापस ऊपर जाते समय बैंड का विरोध करें। वापसी ही वह जगह है जहां अधिकतर लोग रेप खो देते हैं, इसलिए eccentric पर उतनी ही ध्यान दें जितनी खिंचाव पर। अपना धड़ शांत रखें; अगर रेंज पूरी करने के लिए आप धड़ मरोड़ते या कंधे उठाते हैं, तो बैंड बहुत भारी है।

हल्का बैंड टेंशन और मध्यम दोहराव इस्तेमाल करें, आमतौर पर प्रति तरफ बारह से बीस की रेंज में। यह एक प्रेसिज़न व्यायाम है, भारी वज़न बढ़ाने वाला नहीं, और यह warm-up या accessory स्लॉट में external rotation के अभ्यास के साथ रखने पर सबसे अच्छा काम करता है ताकि cuff संतुलित रहे।

## निर्देश

1. रेज़िस्टेंस बैंड को कंधे की ऊंचाई पर या उससे थोड़ा ऊपर किसी मजबूत बिंदु पर सुरक्षित रूप से बांधें, जैसे hinge side पर ऊंचा लगाया गया डोर anchor।
2. सीधे खड़े हों ताकि आपका working arm anchor के सबसे नज़दीक हो, उस हाथ से बैंड पकड़ें, फिर अपनी upper arm को बाहर की ओर तब तक उठाएं जब तक कोहनी कंधे के स्तर पर न आ जाए।
3. कोहनी को 90 डिग्री पर मोड़ें और forearm को ऊपर की ओर खोलें ताकि बैंड anchor से आपके हाथ तक तना हुआ रहे; यह आपकी शुरुआती स्थिति है।
4. कोर को टाइट करें, पसलियों को पेल्विस के ऊपर सीध रखें, और कंधों को सीध रखें ताकि पूरे सेट के दौरान धड़ स्थिर रहे।
5. कंधे से घुमाते हुए forearm को आगे और नीचे खींचें, अपने हाथ को शरीर के सामने से पार ले जाएं जबकि कोहनी कंधे की ऊंचाई पर स्थिर रहती है।
6. रोटेशन के अंत में थोड़ा रुकें, जब आपका हाथ छाती के पार या उससे थोड़ा आगे हो।
7. धीरे-धीरे बैंड को forearm को ऊपर वाली vertical शुरुआती स्थिति में लौटने दें, रास्ते में खिंचाव का विरोध करते हुए, बजाय इसके कि उसे झटके से वापस आने दें।
8. शरीर के पार घुमाते समय सांस छोड़ें और नियंत्रण में वापस आते समय सांस लें।
9. एक तरफ के सारे रेप पूरे करें, फिर अपना स्टांस और पकड़ बदलकर दूसरी बांह का अभ्यास करें।
10. अगर आपकी कोहनी नीचे गिरने लगे या धड़ मुड़ने लगे, तो आगे बढ़ने से पहले 90 डिग्री वाली स्थिति पर वापस आएं।

## टिप्स और ट्रिक्स

- अपनी कोहनी को दरवाज़े के hinge की तरह सोचें: यह कंधे की ऊंचाई पर लॉक रहती है जबकि केवल forearm हिलता है। अगर कोहनी कान की ओर या कमर की ओर जाने लगे, तो आप घुमाने की बजाय प्रेस या पुल कर रहे हैं।
- आपके लिए बहुत आसान लगने वाले बैंड से भी हल्का बैंड चुनें। Rotator cuff मांसपेशियां छोटी होती हैं, और यहां भारी टेंशन लगभग हमेशा छाती और आगे वाले deltoid को बांह को धकेलने के लिए खींच लेता है।
- Anchor से इतनी दूर खड़े हों कि बैंड ऊपरी स्थिति में पहले से तनाव में हो। शुरुआत में ढील होने पर हर रेप का पहला आधा हिस्सा बेकार हो जाता है।
- अगर कंधे के सामने pinch जैसी संवेदना महसूस हो, तो रेंज को थोड़ा कम करें और गति को ऊंचा और अधिक compact रखें, बजाय इसके कि हाथ को छाती के गहरा पार ले जाएं।
- कलाई neutral रखें और पकड़ ढीली रखें। हैंडल को ज़ोर से भींचने से forearm सक्रिय हो जाता है और ध्यान रोटेशन से हट जाता है।
- खिंचाव के दौरान अपनी पसलियों के फूलने या हिप्स के बैंड की ओर घूमने न दें; शांत धड़ ही काम को कंधे में रखता है।
- इसे उसी 90 डिग्री स्थिति में बैंड external rotation के साथ जोड़ें ताकि cuff के दोनों पक्ष एक ही रेंज में ट्रेन हों।
- वापसी के चरण को दो या तीन सेकंड की गिनती तक धीमा करें। बैंड आपकी बांह को झटके से वापस ऊपर खींचना चाहता है, और उसे नियंत्रित करना ही आधा फायदा है।

## अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

### रेज़िस्टेंस बैंड स्टैंडिंग शोल्डर इंटरनल रोटेशन कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?

Subscapularis, जो rotator cuff का मुख्य इंटरनल रोटेटर है, सबसे अधिक काम करती है, और pectoralis major तथा आगे वाला deltoid सहायता करते हैं। Cuff की मांसपेशियां कंधे के जोड़ को 90 डिग्री पर रखे जाने के दौरान स्थिर भी करती हैं।

### कोहनी मेरी तरफ की बजाय कंधे की ऊंचाई पर क्यों रखी जाती है?

बांह को 90 डिग्री abducted रखकर घुमाने से इंटरनल रोटेशन उस रेंज में ट्रेन होता है जिसे ओवरहेड एथलीट थ्रो और सर्व के लिए वास्तव में इस्तेमाल करते हैं। यह arm-at-your-side वर्ज़न से cuff पर अधिक मांग भरी है, इसलिए यहां हल्की टेंशन से शुरू करें।

### बैंड को कितनी ऊंचाई पर बांधना चाहिए?

इसे कंधे की ऊंचाई पर या उससे थोड़ा ऊपर रखें ताकि शुरुआत में बैंड आपके उठे हुए forearm के खिलाफ तना रहे। नीचा anchor प्रतिरोध का कोण बदल देता है और ऊपरी स्थिति को बहुत आसान बना देता है।

### क्या यह व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हां, बशर्ते आप हल्के बैंड और छोटी, दर्द रहित रेंज से शुरू करें। शुरुआती लोगों को 90 डिग्री वाली स्थिति में जाने से पहले arm-at-the-side इंटरनल रोटेशन में महारत हासिल करनी चाहिए।

### सेट के दौरान मेरी कोहनी बार-बार नीचे क्यों गिरती है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि बैंड बहुत भारी है या आप थक गए हैं, इसलिए छाती और lat upper arm को नीचे खींचकर काम संभाल लेते हैं। टेंशन कम करें और कोहनी को कंधे के स्तर पर स्थिर रखने पर ध्यान दें।

### अगर मुझे कंधे में दर्द है तो क्या मैं रेज़िस्टेंस बैंड स्टैंडिंग शोल्डर इंटरनल रोटेशन कर सकता हूं?

तेज़ या pinch वाले दर्द के साथ ट्रेन न करें। Abducted स्थिति में इंटरनल रोटेशन कुछ कंधे की समस्याओं को बिगाड़ सकता है, इसलिए अपनी दिनचर्या में शामिल करने से पहले फिजियोथेरेपिस्ट या डॉक्टर से अनुमति लें।

### अगर बैंड बांधने की जगह नहीं है तो anchor की जगह क्या इस्तेमाल कर सकता हूं?

आप बैंड को किसी मजबूत ऊपरी खंभे या डोर anchor के चारों ओर लपेट सकते हैं, या adjustable cable machine पर pulley को कंधे की ऊंचाई पर रखकर cable वर्ज़न कर सकते हैं। गति का पैटर्न और कोहनी की स्थिति वही रहती है।

### मुझे कितने रेप और सेट करने चाहिए?

प्रति तरफ बारह से बीस नियंत्रित रेप, दो से तीन सेट अच्छा काम करते हैं, क्योंकि rotator cuff भारी टेंशन की बजाय हल्के भार और सटीक गति पर बेहतर प्रतिक्रिया देता है।

### क्या इसे छाती में महसूस होना सामान्य है?

कंधे के सामने और ऊपरी छाती के पास हल्की संवेदना सामान्य है क्योंकि pectoralis major इंटरनल रोटेशन में सहायता करता है। तेज़ दर्द या रेप पर छाती की मांसपेशी का दबदबा इसका मतलब है कि बैंड का भार बहुत अधिक है।

### क्या मुझे इंटरनल और एक्सटर्नल रोटेशन साथ करने चाहिए?

हां, इन्हें उसी कोहनी की ऊंचाई पर जोड़ने से rotators के बीच cuff संतुलित रहता है। इंटरनल और एक्सटर्नल रोटेशन की ताकत के बीच असंतुलन कंधे की सामान्य प्रोग्रामिंग में सबसे आम समस्याओं में से एक है।