# पेट के बल लेटकर अपर ट्रेपेज़ियस प्रेस

- Canonical: https://fitwill.app/hi/exercise/9210/lying-upper-trapezius-press/
- Media ID: 9210
- Primary muscle: ट्रैप्स
- Body part: गर्दन
- Equipment: बॉडी वेट
- Video: https://fitwill.app/videos/9210/lying-upper-trapezius-press.mp4

## Description

पेट के बल लेटकर अपर ट्रेपेज़ियस प्रेस एक बॉडीवेट आइसोलेशन एक्सरसाइज़ है जो चेहरा नीचे की ओर रखकर की जाती है, और इसका मकसद अपर ट्रेपेज़ियस तथा गर्दन को सपोर्ट करने और उसे एक्सटेंड करने वाली मसल्स पर काम करना है। आप फ़र्श पर पेट के बल लेटते हैं, बाहें सीधी तरफ़ के साथ रखते हैं और हथेलियाँ छत की ओर मोड़ते हैं, जिससे ट्रेपेज़ियस के ऊपरी फ़ाइबर्स पर ज़ोर पड़ता है। वहीं से आप हथेलियों को हल्का फ़र्श में दबाते हैं, कंधों को कानों की ओर श्रग करते हैं, और सिर को गुरुत्वाकर्षण के ख़िलाफ़ थोड़ी दूर ऊपर उठाकर नियंत्रण में वापस नीचे लाते हैं।

यह मूवमेंट उन लोगों के लिए ख़ास तौर पर फ़ायदेमंद है जिनके अपर ट्रैप्स और गर्दन की मसल्स को कभी सीधा, हल्का लोड नहीं मिलता। झुके कंधों वाले डेस्क पर काम करने वाले लोग, ऐसे लिफ़्टर्स जो भारी प्रेस और पुल तो करते हैं पर अपर ट्रैप फ़ाइबर्स को कभी अलग से ट्रेन नहीं करते, और किसी ब्रेक के बाद गर्दन और शोल्डर-गर्डल ट्रेनिंग में धीरे-धीरे वापसी कर रहे लोग — सबको इससे फ़ायदा हो सकता है। चूँकि इसमें सिर्फ़ बॉडीवेट इस्तेमाल होता है, रेज़िस्टेंस स्वाभाविक रूप से कम होती है, जिससे यह भारी श्रगिंग के बिना अपर ट्रैप्स को महसूस करना और नियंत्रित करना सीखने का अच्छा ज़रिया बन जाती है।

यहाँ सेटअप पर बहुत ध्यान देना ज़रूरी है। जब हथेलियाँ ऊपर की ओर हों और बाहें कूल्हों के पास आराम से रखी हों, तो बाहें मूवमेंट से बाहर रहती हैं, और ज़ोर लैट्स या चेस्ट की जगह शोल्डर ब्लेड्स और अपर ट्रैप फ़ाइबर्स पर आता है। पेट के बल लेटने की स्थिति मोमेंटम को भी ख़त्म कर देती है: गुरुत्वाकर्षण सीधे सिर और शोल्डर गर्डल पर काम करता है, इसलिए कोई भी उछाल या ज़बरदस्ती झटका तुरंत दिख जाता है। माथा और छाती फ़र्श से सटाए रखते हुए सिर्फ़ सिर उठाना, काम को कमर की बजाय गर्दन और ऊपरी पीठ में रखता है।

इसे अच्छे से करने के लिए दो साथ होने वाली क्रियाओं को सोचें: कानों की ओर एक छोटा, जानबूझकर किया गया श्रग और सिर का सहज उठाना, ऐसे जैसे आपके सिर का शिखर सामने की दीवार की ओर पहुँच रहा हो। रेंज छोटी होती है, ज़्यादा से ज़्यादा कुछ इंच भर, और टेम्पो इतना धीमा रखें कि आप किसी भी पल रुक सकें। अगर आपको यह मूवमेंट कमर, गर्दन के सामने या जबड़े में महसूस हो, तो रेंज या मेहनत का स्तर ज़्यादा है। चूँकि शरीर का यह हिस्सा जल्दी ओवरलोड हो जाता है, रेप्स मध्यम रखें और खिंचाव से काफ़ी पहले रुक जाएँ।

## निर्देश

1. एक्सरसाइज़ मैट पर पेट के बल लेटें, पैर सीधे पीछे फैले हों और पैरों को आराम से रखें।
2. बाहों को धड़ के साथ-साथ पूरी तरह सीधा रखें, और हाथों को घुमाएँ ताकि हथेलियाँ छत की ओर हों।
3. माथे या चेहरे के ऊपरी हिस्से को हल्के से फ़र्श की ओर टिकाएँ ताकि गर्दन शुरुआत में रीढ़ के साथ एक न्यूट्रल, आराम की लाइन में रहे।
4. कोर को हल्का टाइट करें और ग्लूट्स को थोड़ा कसें ताकि पूरे सेट के दौरान कूल्हे और कमर शांत रहें।
5. हथेलियों को हल्का फ़र्श में दबाएँ और एक छोटा श्रग शुरू करें, कंधों को कानों की ओर ऊपर खींचते हुए।
6. श्रग बनाए रखते हुए सिर को फ़र्श से कुछ इंच ऊपर उठाएँ, सिर के पिछले हिस्से को छत की ओर ले जाएँ, ठुड्डी को ऊपर न उठाएँ।
7. टॉप पोज़िशन पर कंधे ऊपर उठे और सिर उठा हुआ रखते हुए एक से दो सेकंड रुकें।
8. सिर को धीरे-धीरे नीचे लाएँ, फिर श्रग को छोड़ें ताकि शोल्डर ब्लेड्स शुरुआती पोज़िशन पर आराम से आ जाएँ।
9. सिर उठाते और श्रग करते समय साँस छोड़ें, नीचे लाते और रीसेट करते समय साँस लें।
10. अगली रेप शुरू करने से पहले नीचे थोड़ा रुकें, और पूरे समय बाहों को आराम से तथा हथेलियाँ ऊपर रखें।

## टिप्स और ट्रिक्स

- सबसे आम गलती सिर को बहुत ऊपर उठाना है। दो से चार इंच का उठाना काफ़ी है; इससे आगे जाने पर मेहनत कमर और गर्दन के सामने वाले हिस्से में चली जाती है।
- अगर आपको यह कमर में महसूस हो, तो हर रेप से पहले ग्लूट्स कसें और कूल्हों को हल्का फ़र्श में दबाएँ ताकि धड़ जकड़ा हुआ रहे।
- हथेलियों को इतनी ज़ोर से फ़र्श में मत दबाएँ कि छाती ऊपर उठने लगे। यह प्रेस बाहों को स्थिर करने के लिए हल्के संपर्क का संकेत है, पुश-अप नहीं।
- ठुड्डी को आगे न निकलने दें। अगर ठुड्डी पहले उठती है, तो रेंज छोटी करें और सिर के पिछले हिस्से को पहले उठने पर ध्यान दें।
- श्रग और सिर उठाना साथ-साथ होने चाहिए। श्रग को उठाने से बहुत देर बाद करने से अपर ट्रैप फ़ोकस टूट जाता है और यह सिर्फ़ गर्दन का मूवमेंट बन जाता है।
- हथेली के हल्के दबाव को छोड़कर बाहों को पूरी तरह ढीला रखें। फ़ोरआर्म्स और बाइसेप्स का टाइट होना आमतौर पर इस बात का संकेत है कि आप शोल्डर ब्लेड्स ऊपर उठाने की बजाय बाहों से खींच रहे हैं।
- यहाँ रेप्स से ज़्यादा टेम्पो मायने रखता है। दो सेकंड उठाना, एक सेकंड रुकना और दो सेकंड में नीचे लाना, तेज़ उछाल वाले रेप्स से ज़्यादा नियंत्रण विकसित करेगा।
- अगर टॉप पर गर्दन में दबाव महसूस हो, तो रिप्स बढ़ाने से पहले होल्ड का समय और उठाने की ऊँचाई कम करें।

## अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

### पेट के बल लेटकर अपर ट्रेपेज़ियस प्रेस किन मसल्स पर काम करती है?

मुख्य मसल अपर ट्रेपेज़ियस है, जो शोल्डर ब्लेड्स को ऊपर उठाती है और गर्दन को एक्सटेंड करने में मदद करती है। लेवेटर स्कैप्युले और मिडिल ट्रेपेज़ियस मदद करते हैं, और गर्दन की एक्सटेंसर मसल्स सिर उठाने का काम करती हैं।

### पेट के बल लेटकर अपर ट्रेपेज़ियस प्रेस में हथेलियाँ नीचे की बजाय ऊपर क्यों रखी जाती हैं?

हथेलियों को छत की ओर मोड़ने से बाहें बाहर की ओर घूम जाती हैं और लैट्स तथा चेस्ट मूवमेंट से बाहर रहते हैं। इससे श्रग को बाहों के खींचने या दबाने की बजाय अपर ट्रैप फ़ाइबर्स से चलाना पड़ता है।

### पेट के बल लेटकर अपर ट्रेपेज़ियस प्रेस में मुझे अपना सिर कितना ऊपर उठाना चाहिए?

कुछ इंच बहुत है। मकसद कंधों को कानों की ओर श्रग करते हुए एक नियंत्रित उठाव है, बड़ी रेंज ऑफ़ मोशन नहीं। अगर आपकी छाती या पसलियाँ फ़र्श से उठने लगें, तो आप बहुत ज़्यादा जा चुके हैं।

### क्या पेट के बल लेटकर अपर ट्रेपेज़ियस प्रेस बिगिनर्स के लिए ठीक है?

हाँ, क्योंकि रेज़िस्टेंस सिर्फ़ आपका सिर और शोल्डर गर्डल है जो गुरुत्वाकर्षण के ख़िलाफ़ काम करता है। बिगिनर्स को छोटे होल्ड, कम उठाने की ऊँचाई और आठ से दस रेप्स के सेट से शुरू करनी चाहिए ताकि श्रग-और-उठाव का तालमेल सीख सकें।

### पेट के बल लेटकर अपर ट्रेपेज़ियस प्रेस में मुझे कमर में क्यों महसूस होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि धड़ सिर उठाने में मदद के लिए मेहराब बना रहा है। ग्लूट्स कसें, कूल्हों को फ़र्श में दबाएँ और उठाने की ऊँचाई कम करें ताकि मेहनत गर्दन और अपर ट्रैप्स में ही रहे।

### क्या मैं फ़र्श की जगह बेंच पर पेट के बल लेटकर अपर ट्रेपेज़ियस प्रेस कर सकता हूँ?

आप फ्लैट बेंच पर सिर बेंच के किनारे से आगे रखकर पेट के बल लेट सकते हैं, लेकिन यहाँ दिखाया गया फ़र्श वाला वर्ज़न बाहों को ज़मीन पर हल्का दबाए रखता है, जिससे ज़्यादातर लोगों के लिए सेटअप नियंत्रित करना आसान हो जाता है।

### पेट के बल लेटकर अपर ट्रेपेज़ियस प्रेस की जगह क्या कर सकता हूँ?

हल्के डम्बल श्रग्स, बैंड श्रग्स और प्रोन वाई रेज़ अपर ट्रैप्स को ट्रेन करते हैं। लेकिन इनमें से कोई भी सिर उठाने वाले हिस्से को इस एक्सरसाइज़ की तरह अलग नहीं करता, इसीलिए यह इन मूवमेंट्स के साथ अच्छी तरह काम करती है।

### पेट के बल लेटकर अपर ट्रेपेज़ियस प्रेस के कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?

आठ से बारह धीमे रेप्स के दो से तीन सेट अच्छे रहते हैं, चाहे अपर बॉडी ट्रेनिंग से पहले वॉर्म-अप के तौर पर या सेशन के अंत में टारगेटेड काम के तौर पर। चूँकि गर्दन शामिल होती है, वॉल्यूम से ज़्यादा नियंत्रण को तरजीह दें।

### क्या पेट के बल लेटकर अपर ट्रेपेज़ियस प्रेस से गर्दन को ट्रेन करना सुरक्षित है?

बॉडीवेट रेज़िस्टेंस, छोटी रेंज और बिना झटके के यह इस हिस्से को ट्रेन करने का कम-लोड तरीका है। अगर आपकी गर्दन में अभी या हाल ही में कोई चोट हुई है, तो इसे अपनी रूटीन में जोड़ने से पहले किसी योग्य प्रोफ़ेशनल से अनुमति लें।