# लेटे हुए अराउंड द वर्ल्ड (वर्शन 2)

- Canonical: https://fitwill.app/hi/exercise/9247/lying-around-the-world-version-2/
- Media ID: 9247
- Primary muscle: कंधे
- Body part: कंधे
- Equipment: बॉडी वेट
- Video: https://fitwill.app/videos/9247/lying-around-the-world-version-2.mp4

## Description

लेटे हुए अराउंड द वर्ल्ड (वर्शन 2) एक प्रोन (पेट के बल) बॉडीवेट मूवमेंट है, जिसमें आप सीधे फैली हुई बाहों को सिर के ऊपर से हिप्स तक एक चौड़े आर्क में घुमाते हैं और वापस लौटाते हैं, और पूरे सफ़र में बाहों को फ़र्श से ऊपर उठी रखते हैं। पेट के बल लेटकर बाहें सिर के पार फैलाकर, आप बाहों, छाती और कंधों को हल्का-सा ज़मीन से ऊपर उठाते हैं, फिर दोनों तरफ़ एक बड़े अर्ध-वृत्त की रेखा बनाते हुए हाथों को जांघों की ओर नीचे ले जाते हैं, और उसी रास्ते से वापस सिर के ऊपर लौटते हैं। इसी लगातार चलते आर्क से इस व्यायाम को उसका नाम मिला है, और यह कंधों को एक निश्चित प्लेन की बजाय उनकी लगभग पूरी हॉरिज़ॉन्टल रेंज में चुनौती देता है।

मुख्य काम पिछले कंधों (रियर डेल्ट्स) का होता है, जो बाहों को चौड़े आर्क में घुमाने पर नियंत्रित करते हैं, साथ ही मिड और लोअर ट्रैप्स तथा रोम्बॉइड्स भी काम करते हैं, जो बाहों के बाज़ूओं के पास से गुज़रते समय स्कैपुला को नीचे और आपस में खींचते हैं। चूंकि आप पेट के बल लेटे होते हैं, कमर की erector spinae पूरे सेट के दौरान छाती को गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ ऊपर उठी रखती हैं, और लैट्स तथा रोटेटर कफ के स्टेबलाइज़र मसल्स बाहों को आर्क पर स्थिर रखने में मदद करते हैं। यह भारी स्ट्रेंथ बिल्डर नहीं, बल्कि एक हल्के-लोड, ज़्यादा-कंट्रोल वाला व्यायाम है।

यह वर्शन खास तौर पर उन लोगों के लिए फ़ायदेमंद है जिनके कंधे प्रेसिंग और डेस्क पर लंबे बैठने की वजह से अकड़े हुए या दर्द वाले लगते हैं, क्योंकि यह अक्सर नज़रअंदाज़ किए जाने वाले रियर डेल्ट्स और स्कैपुलर मसल्स को एक लंबे, व्यापक पैटर्न में ट्रेन करता है। तैराक, थ्रो करने वाले खिलाड़ी और ओवरहेड एथलीट भी इसे एक लो-इम्पैक्ट तरीके के रूप में इस्तेमाल करते हैं, ताकि उनके खेल की जिस आर्क की ज़रूरत होती है, उसी में स्टैमिना बने। चूंकि लोड सिर्फ़ आपकी अपनी बाहों का वज़न है, यह शुरुआती लोगों और वॉर्म-अप के लिए भी उतना ही उपयुक्त है जितना कि भारी बैक या शोल्डर वर्क के बाद फ़िनिशर के तौर पर।

सेटअप उतना ही मायने रखता है जितना यह देखने में लगता है। मैट पर पैर सीधे रखकर लेटें, माथा फ़र्श से थोड़ा ऊपर या हल्का-सा टिका हुआ रहे, और बाहें पूरी तरह सीधी रखें, हथेलियां नीचे की ओर या अंगूठे हल्के-से ऊपर मुड़े हुए। अगर आपकी छाती फ़र्श से चिपकी रह जाती है, तो यह व्यायाम सिर्फ़ बाहों की हरकत बनकर रह जाता है और आपको बैक और कंधे का ज़्यादातर फ़ायदा नहीं मिलता; और अगर आप छाती को बहुत ऊपर उठा लेते हैं, तो कमर काम संभाल लेती है और कंधे का वर्क लापरवाह हो जाता है। एक मामूली उठाव, शायद कुछ सेंटीमीटर, ही काफ़ी है।

आर्क को धीरे-धीरे चलाएं: बाहें उठाएं, उन्हें कंधों की लाइन में चौड़ा फैलाते हुए घुमाएं, हाथों के हिप्स के पास पहुंचने तक निरंतर ग्लाइड करते रहें, एक पल रुकें, फिर उसी रास्ते से हाथों को फ़र्श को छुए बिना वापस सिर के ऊपर ले जाएं। पूरे सफ़र में बाहें पूरी तरह सीधी रखें, क्योंकि कोहनी में कोई भी मोड़ आर्क को छोटा कर देता है और डेल्ट्स तथा अपर बैक पर पड़ने वाला भार कम कर देता है। हर दिशा में दो-तीन सेकंड के स्थिर टेम्पो से चलें और सांस रोकने के बजाय लगातार सांस लेते रहें।

सबसे आम गलतियां हैं: स्वीप को जल्दबाज़ी में करना, नीचे की ओर हाथों को फ़र्श पर घसीटना, कंधों को कानों की ओर उचकाना, और आगे देखने के लिए गर्दन को पीछे की ओर मोड़ना। गर्दन को न्यूट्रल रखें, कंधों को कानों से दूर, आराम से रखें, और पूरे सेट के दौरान बाहों को हवा में उठी रखें। अगर कंधे के आगे वाले हिस्से में चुभन या कमर में खिंचाव महसूस हो, तो उठाव की ऊंचाई कम करें या आर्क को थोड़ा छोटा करें और वहीं से दोबारा शुरू करें।

## निर्देश

1. एक्सरसाइज़ मैट पर पेट के बल लेटें, पैर सीधे पीछे फैले हों, दोनों पैर आपस में जुड़े हों, गर्दन न्यूट्रल रहे और माथा फ़र्श से थोड़ा ऊपर हवा में रहे या मैट पर हल्का-सा टिका हो।
2. दोनों बाहें सिर के ऊपर सीधी फैलाएं ताकि अपर आर्म्स कानों के पास रहें, हथेलियां नीचे की ओर रहें और अंगूठे हल्के-से ऊपर मुड़े हों।
3. कोई भी हरकत शुरू करने से पहले पेट की मसल्स को हल्का-सा टाइट करें और कमर की हिफ़ाज़त के लिए ग्लूट्स को कस लें।
4. दोनों सीधी बाहों और अपर छाती को फ़र्श से कुछ सेंटीमीटर ऊपर उठाएं, कंधों को आराम से और कानों से दूर रखते हुए।
5. बाहों को एक बड़े आर्क में दोनों तरफ़ चौड़ा फैलाते हुए घुमाएं, कोहनियां पूरी तरह सीधी रखें, जब तक कि हाथ कंधों की लाइन में बाहर न आ जाएं।
6. आर्क को हिप्स की ओर नीचे जारी रखें ताकि हाथ जांघों के पास खत्म हों, हथेलियां नीचे की ओर रहें और स्कैपुला आपस में खिंचकर नीचे की ओर हों।
7. हिप्स के पास एक पल के लिए रुकें, फिर ठीक उसी रास्ते से लौटें, बाहों को दोबारा चौड़ा फैलाते हुए सिर के ऊपर ग्लाइड करें, बिना हाथों को फ़र्श छुने दिए।
8. बाहों के हिप्स की ओर नीचे आते समय धीरे-धीरे सांस छोड़ें और सिर के ऊपर लौटते समय सांस लें, सांस लगातार चलती रहे।
9. पूरे सेट के दौरान बाहें हवा में उठी रखते हुए वांछित दोहराव पूरे करें, फिर अगले सेट से पहले बाहों और छाती को पूरी तरह मैट पर नीचे लाकर आराम करें।

## टिप्स और ट्रिक्स

- बाहों के सिर के ऊपर जाते समय अंगूठों को हल्का-सा छत की ओर घुमाए रखें; यह सिर्फ़ हथेलियां नीचे रखने की तुलना में रियर डेल्ट्स और लोअर ट्रैप्स को बेहतर स्थिति में रखता है और कंधे के जोड़ पर हल्का रहता है।
- अगर आर्क के ऊपरी बिंदु पर आपके हाथ लगातार फ़र्श को छू रहे हैं, तो आपका आर्क नहीं बल्कि बाहों का उठाव कम हो रहा है — शुरू से आखिर तक ध्यान रखें कि बाहें मैट से लगभग एक इंच ऊपर हवा में रहें।
- छाती को बस थोड़ा ही उठाना ज़रूरी है; उसे ऊंचा उछालना इस व्यायाम को कमर की एक्सरसाइज़ बना देता है, इसलिए अगर कंधों से पहले आपकी erectors जलती महसूस हों, तो धड़ की ऊंचाई कम करें।
- बाहों के सिर के ऊपर जाते समय स्कैपुला को कानों की ओर उचकने न दें — कंधों को ऊपर उठाने के बजाय यह सोचें कि बाहें शरीर से दूर, लंबी खिंच रही हैं।
- स्वीप को हर दिशा में दो या तीन सेकंड तक धीमा कर दें; तेज़ झटके से आने वाला मोमेंटम उस कमज़ोरी को छुपा देता है जिसे यह व्यायाम रियर शोल्डर में उजागर करने के लिए बनाया गया है।
- अगर हिप्स तक पूरा आर्क लेने पर कंधे के आगे वाले हिस्से में चुभन होती है, तो रेंज को दोनों तरफ़ कंधे की ऊंचाई तक सीमित करें और धीरे-धीरे हफ़्तों में उसे बढ़ाएं।
- पूरे सेट के दौरान ग्लूट्स को कसे रखें — इससे पेल्विस स्थिर रहता है और छाती उठते समय कमर का बहुत ज़्यादा आर्च होना रुकता है।
- 10 से 15 दोहराव की रेंज, सख़्त फ़ॉर्म के साथ, उस स्कैपुलर स्टैमिना को बनाती है जिसके लिए यह पैटर्न बनाया गया है; तेज़ रफ़्तार से फ़ेलियर तक जाने वाले सेट अक्सर सिर्फ़ लापरवाह मैकेनिक्स सिखा देते हैं।
- सेट के बीच लगभग 30 से 45 सेकंड का आराम रखें, क्योंकि छोटी स्टेबलाइज़िंग मसल्स जल्दी थक जाती हैं और एक बार थकने के बाद फ़ॉर्म भी जल्दी बिगड़ जाता है।

## अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

### लेटे हुए अराउंड द वर्ल्ड (वर्शन 2) कौन-कौन सी मसल्स पर काम करता है?

आर्क के दौरान बाहों का ज़्यादातर नियंत्रण रियर डेल्ट्स (पिछले कंधे) करते हैं, जिनके साथ मिड और लोअर ट्रैप्स, रोम्बॉइड्स और लैट्स काम करते हैं। कमर आइसोमेट्रिक तरीके से छाती को ऊपर उठी रखने का काम करती है, और कोर धड़ को स्थिर रखता है।

### बाहों को कंधे की ऊंचाई पर रोकने की बजाय सिर के ऊपर से हिप्स तक पूरा घुमाया क्यों जाता है?

पूरा आर्क रियर डेल्ट्स और स्कैपुलर मसल्स को किसी एक छोटे हिस्से की बजाय एक लंबी, लगातार रेंज में ट्रेन करता है, जिससे यह तैराकों और थ्रो करने वाले खिलाड़ियों के लिए बेहद काम का है। अगर पूरी रेंज से तकलीफ़ होती है, तो छोटा आर्क शुरुआत के लिए सही है।

### क्या लेटे हुए अराउंड द वर्ल्ड (वर्शन 2) शुरुआती लोगों के लिए सही है?

हां, क्योंकि इसमें लोड सिर्फ़ आपकी अपनी बाहों का वज़न है, इसलिए व्यायाम आसानी से अपने हिसाब से ढल जाता है। शुरुआती लोग छोटा छाती का उठाव, धीमा टेम्पो और कम दोहराव रखें, जब तक कि हवा में उठी बाहें और सीधी कोहनियां नियंत्रित महसूस न होने लगें।

### यह प्रोन Y रेज़ या रिवर्स स्नो एंजल से किस तरह अलग है?

Y रेज़ में बाहें सिर के ऊपर एक ही स्थिति में रखी जाती हैं, और रिवर्स स्नो एंजल में आमतौर पर कोहनी मुड़ सकती है और हाथ फ़र्श को छू सकते हैं। लेटे हुए अराउंड द वर्ल्ड (वर्शन 2) में कोहनियां पूरी तरह सीधी रहती हैं और बाहें सिर के ऊपर से हिप्स तक पूरे लगातार आर्क में हवा में उठी रहती हैं।

### मेरी कंधों की मसल्स से पहले कमर की मसल्स क्यों थक जाती हैं?

इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि छाती बहुत ऊंची उठ रही है या ग्लूट्स सक्रिय नहीं हैं, जिससे erector spinae का अतिरिक्त काम हो रहा है। उठाव को कुछ सेंटीमीटर तक सीमित रखें, ग्लूट्स कसें, और अगर समस्या बनी रहे तो सेट की अवधि छोटी करें।

### अगर पेट के बल लेटना आरामदायक नहीं लगता तो क्या विकल्प चुन सकता हूं?

स्टैंडिंग बैंड पुल-अपार्ट्स या बेंट-ओवर रियर-डेल्ट रेज़ रियर शोल्डर को मिलती-जुलती तरह से ट्रेन करते हैं, हालांकि उनमें सिर के ऊपर से हिप्स तक का आर्क नहीं मिलता। अगर पेट के बल लेटने से पसलियों या कमर में तकलीफ़ होती है, तो बेंच पर चेहरा नीचे करके किए जाने वाले व्यायाम भी फ़र्श वाली स्थिति की जगह ले सकते हैं।

### स्वीप के दौरान हथेलियां नीचे की ओर रखूं या ऊपर की ओर?

बाहों के सिर के ऊपर जाते समय अंगूठों का हल्का-सा ऊपर की ओर मुड़ना ज़्यादातर कंधों के लिए सबसे आरामदायक स्थिति है और यह रियर डेल्ट्स तथा लोअर ट्रैप्स को ज़्यादा लक्षित करता है। पूरी तरह हथेलियां नीचे रखकर स्वीप करने से इंटर्नल रोटेशन बढ़ता है, जिसे कुछ कंधे अच्छी तरह बर्दाश्त नहीं करते।

### मुझे कितने सेट और दोहराव करने चाहिए?

10 से 15 धीमे, नियंत्रित स्वीप के दो से तीन सेट अच्छी तरह काम करते हैं — चाहे प्रेसिंग या पुलिंग से पहले वॉर्म-अप के रूप में, या अपर बैक के लिए फ़िनिशर के तौर पर। सेट के बीच 30 से 45 सेकंड का आराम रखें ताकि स्टेबलाइज़र ठीक से रिकवर हो जाएं और बाहें हवा में बनी रह सकें।

### अगर मुझे पहले कभी शोल्डर इंपिंजमेंट या कमर की समस्या रही हो, तो क्या यह सुरक्षित है?

दर्द से मुक्त आर्क के भीतर ही हरकत करें, छाती का उठाव छोटा रखें, और जिस स्थिति में चुभन हो उससे स्वीप न करें। अगर लक्षण बने रहें, तो आगे बढ़ने से पहले किसी योग्य प्रोफ़ेशनल से सलाह लें।