# स्क्वाट पोज़िशन में अपर बॉडी रोटेशन

- Canonical: https://fitwill.app/hi/exercise/9289/upper-body-rotation-in-squat-position/
- Media ID: 9289
- Primary muscle: ओब्लिक्स
- Body part: कोर
- Equipment: बॉडी वेट
- Video: https://fitwill.app/videos/9289/upper-body-rotation-in-squat-position.mp4

## Description

स्क्वाट पोज़िशन में अपर बॉडी रोटेशन एक बॉडी वेट कोर एक्सरसाइज़ है जो मुड़े घुटनों वाली एथलेटिक स्टांस को रिबकेज और कंधों के जानबूझकर घुमाव के साथ जोड़ती है। आप आंशिक स्क्वाट में रहते हुए हाथों को छाती की ओर खींचकर रखते हैं, फिर अपने अपर बॉडी को एक घुमाई हुई पोज़िशन से दूसरी पोज़िशन तक स्वीप करते हैं, जबकि आपके हिप्स और पैर अपनी जगह टिके रहते हैं। पेट की दीवार, खासकर ऑब्लिक्स, स्क्वाट पोज़िशन की स्थिरता की मांगों के खिलाफ धड़ को घुमाने का काम करती है।

मुड़े घुटनों वाली सेटअप ही इस मूवमेंट को कीमती बनाती है। खड़े होकर रोटेशन करना आसानी से गलत तरीके से हो जाता है क्योंकि हिप्स हिल सकते हैं और पैर घुमाव को सोख सकते हैं। स्क्वाट पोज़िशन में आपका लोअर बॉडी एक जगह लॉक रहता है, इसलिए रोटेशन मोमेंटम से नहीं बल्कि थोरैकिक स्पाइन और मिडसेक्शन की मसल्स से आना पड़ता है। इससे यह एक्सरसाइज़ बिना किसी उपकरण के रोटेशनल कंट्रोल को अलग करके ट्रेन करने का साफ तरीका बन जाती है।

यह मूवमेंट उन लिफ्टर्स के लिए उपयुक्त है जो बेसबॉल, टेनिस, गोल्फ या कॉम्बैट स्पोर्ट्स जैसे खेलों के लिए ट्विस्टिंग स्ट्रेंथ ट्रेन करना चाहते हैं, जहां पावर मुड़े घुटनों वाले बेस से घुमाए हुए धड़ के रास्ते ट्रांसफर होती है। यह भारी लोअर बॉडी या रोटेशनल वर्क से पहले वार्म-अप ड्रिल के तौर पर भी उपयोगी है, और उन लोगों के लिए लो-लोड विकल्प है जो कोर कंट्रोल दोबारा बना रहे हैं और लोडेड रोटेशन के लिए तैयार नहीं हैं।

इसे अच्छी तरह करने के लिए, ध्यान रखें कि कमर के नीचे की हर चीज़ शांत रहे और सिर्फ अपर बॉडी घुमाए। आपका सिर और कंधे साथ-साथ चलें, हिप्स को अपने साथ घसीटने से बचें, और अपना वज़न दोनों पैरों पर संतुलित रखें। टेम्पो स्मूद और कंट्रोल्ड होना चाहिए; यह एक प्रेसिशन ड्रिल है, स्पीड एक्सरसाइज़ नहीं।

चूंकि यह पोज़िशन घुटनों, हिप्स और लोअर बैक पर एक साथ लोड डालती है, क्वालिटी वॉल्यूम से ज़्यादा मायने रखती है। उथले स्क्वाट और सीमित रेंज ऑफ मोशन से शुरू करें, और जैसे-जैसे आपका कंट्रोल बेहतर हो, तभी स्टांस गहरा करें या रोटेशन बढ़ाएं। अगर आपको कमर और मिडसेक्शन की बजाय घुटनों या लोअर बैक में मूवमेंट महसूस हो, तो गहराई कम करें और आगे बढ़ने से पहले अपनी पोस्चर दोबारा सेट करें।

## निर्देश

1. अपने पैरों को लगभग कंधे-चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हों, पैर की उंगलियां हल्की बाहर की ओर मोड़ें, और हिप्स को पीछे और नीचे ले जाकर आंशिक स्क्वाट में बैठें, जिसमें घुटने उंगलियों की दिशा में रहें।
2. दोनों हाथों को कोहनियां मोड़कर अंदर दबाते हुए छाती की ओर खींचें, और छाती को ऊपर उठाए रखते हुए धड़ को हिप्स से थोड़ा आगे झुकाएं।
3. अपनी पेट की दीवार को ऐसे टाइट करें जैसे हल्के धक्के की तैयारी कर रहे हों, और अपना वज़न दोनों पैरों पर बराबर बांटें।
4. अपने अपर बॉडी को एक तरफ घुमाएं, कंधों और छाती को घुमने दें जबकि आपके हिप्स और घुटने आगे की ओर ही रहें।
5. रोटेशन के अंत में थोड़ा रुकें, और महसूस करें कि आपकी कमर और मिडसेक्शन की मसल्स पोज़िशन को बनाए रखने के लिए काम कर रही हैं।
6. अपने अपर बॉडी को एक कंट्रोल्ड आर्क में सामने से होते हुए दूसरी तरफ स्वीप करें, मूवमेंट को आपके हिप्स की बजाय रिबकेज और कंधों में रखें।
7. घुमाव के दौरान सांस छोड़ें और हर अंतिम पोज़िशन में जमते समय सांस लें।
8. अपनी इच्छित रेप्स तक बारी-बारी रोटेशन करते रहें, फिर अगले सेट से पहले रीसेट करने के लिए स्क्वाट से पूरी तरह खड़े हो जाएं।

## टिप्स और ट्रिक्स

- सबसे आम गलती है हिप्स को कंधों के साथ घुमा देना। अपने घुटनों को थोड़ा बाहर की ओर दबाएं और सोचें कि आपका पेल्विस सीमेंट में गाड़ा हुआ है, सिर्फ रिबकेज घुम रहा है।
- अगर आपका लोअर बैक काम लेने लगे, तो संभावना है कि आप घुमाने की बजाय झुक रहे हैं। हिप्स से थोड़ा और हिंज करें और लंबी, न्यूट्रल स्पाइन रखें ताकि घुमाव कमर से आए।
- शुरू में स्क्वाट को उथला रखें। गहरा स्क्वाट चुनौती को आपके पैरों पर डाल देता है और ऑब्लिक्स को रोटेशनल काम करते हुए महसूस करना मुश्किल कर देता है।
- आपके हाथ छाती के पास होने चाहिए, चौड़े घूमते नहीं। चौड़े हाथ मोमेंटम को बुलाते हैं, और मोमेंटम ही वह चीज़ है जिसे यह एक्सरसाइज़ हटाने के लिए बनाई गई है।
- अगर घुमाव के दौरान आपकी एड़ियां उठने लगें, तो अपना स्टांस कुछ इंच चौड़ा करें और वज़न को वापस मिड-फुट पर ले जाएं।
- जितना ज़रूरी लगे उससे भी धीरे चलें। रोटेशन के हर छोर पर रुकना ही वह जगह है जहां कंट्रोल बनता है, और जल्दबाजी करने से यह ड्रिल एक बेतुके धड़ हिलाने में बदल जाती है।
- सेट के दौरान सांस रोकने की बजाय स्थिर रूप से सांस लें; पेट की मसल्स में टेंशन रखना ठीक है, लेकिन सांस पूरी तरह लॉक करने से रोटेशन झटकेदार हो जाता है।
- यह ड्रिल सेशन की शुरुआत में रोटेशनल वर्क के वार्म-अप के तौर पर करें, या सेशन के अंत के पास स्टैंडअलोन कोर सेट के तौर पर करें जब आपके पैर थके हुए न हों।

## अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

### स्क्वाट पोज़िशन में अपर बॉडी रोटेशन कौन सी मसल्स पर काम करती है?

आपकी कमर के दोनों ओर की ऑब्लिक्स प्रमुख मूवर्स हैं, जिन्हें ट्रंक को स्थिर रखने वाली गहरी एब्डॉमिनल मसल्स से सहारा मिलता है। घुमाव के दौरान स्क्वाट पोज़िशन बनाए रखने के लिए क्वाड्स, ग्लूट्स और लोअर बैक आइसोमेट्रिकली काम करते हैं।

### यह रोटेशन खड़े होने की बजाय स्क्वाट में क्यों किया जाता है?

मुड़े घुटनों की पोज़िशन आपके हिप्स और पैरों को एक जगह लॉक कर देती है, इसलिए रोटेशन हिप स्विंग और मोमेंटम से नहीं बल्कि आपके धड़ से आना पड़ता है। इससे ऑब्लिक्स को सीधे महसूस करना और लोड करना आसान हो जाता है।

### क्या स्क्वाट पोज़िशन में अपर बॉडी रोटेशन बिगिनर्स के लिए उपयुक्त है?

हां, बशर्ते आप घुटनों या कमर में असहजता के बिना एक आरामदायक आंशिक स्क्वाट बना सकें। बिगिनर्स को उथला स्क्वाट और छोटी रोटेशन रेंज का उपयोग करना चाहिए, और ध्यान रखना चाहिए कि कंधे घूमते समय हिप्स सीधे रहें।

### क्या घुमाते समय मेरे घुटने हिलने चाहिए?

नहीं, आपके घुटने पूरे सेट के दौरान उसी दिशा में इशारा करते रहने चाहिए। अगर घुमाव के दौरान आपके घुटने अंदर या तिरछे मुड़ जाएं, तो रेंज ऑफ मोशन कम करें और आगे बढ़ने से पहले अपने पैरों को दोबारा ब्रेस करें।

### मुझे कितनी रेप्स करनी चाहिए?

चूंकि यह एक कंट्रोल एक्सरसाइज़ है, मध्यम वॉल्यूम अच्छा काम करता है — प्रति साइड लगभग 8 से 12 रोटेशन, 2 से 3 सेट्स में। ज़्यादा रेप्स तक पहुंचने की बजाय स्मूद, हिप-स्टेबल टर्न्स को प्राथमिकता दें।

### क्या मैं स्क्वाट पोज़िशन में अपर बॉडी रोटेशन में वज़न जोड़ सकता हूं?

जब आपकी हिप पोज़िशन स्थिर रहने लगे, तो आप छाती पर हल्का मेडिसिन बॉल या प्लेट पकड़ सकते हैं, लेकिन पहले बॉडी वेट वर्ज़न में महारत हासिल करें। अतिरिक्त लोड लोअर बैक को झुकाने या हिप्स को घुमाव में घसीटने की किसी भी प्रवृत्ति को बढ़ा देता है।

### अगर स्क्वाट करना असहज हो तो मैं क्या विकल्प इस्तेमाल कर सकता हूं?

स्टैंडिंग प्लेट या बैंड रोटेशन, या बेंच पर सीटेड टॉर्सो रोटेशन, घुटनों और हिप्स पर कम मांग के साथ इसी तरह का ट्विस्टिंग पैटर्न ट्रेन करते हैं। दोनों में आप पेल्विस को स्थिर रखते हुए रिबकेज घुमाने का अभ्यास कर सकते हैं।

### क्या यह वार्म-अप है या स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़?

यह दोनों के रूप में अच्छी तरह काम करती है। ट्रेनिंग से पहले हल्के, ज़्यादा रेप्स वाले सेट्स ट्रंक को रोटेशन के लिए तैयार करते हैं, जबकि अंतिम रेंज पर जानबूझकर रुकने वाले धीमे सेट्स अपने आप में एक फोकस्ड कोर एक्सरसाइज़ का काम करते हैं।

### मुझे कैसे पता चलेगा कि मैं इसे सही कर रहा हूं?

हर रोटेशन के दौरान आपको कमर के दोनों ओर टेंशन महसूस होनी चाहिए, जबकि आपके घुटने, हिप्स और पैर हिले नहीं। अगर आपको कमर और मिडसेक्शन की बजाय घुटनों या लोअर बैक में महसूस हो, तो आपकी स्क्वाट गहराई या स्पाइनल पोज़िशन को समायोजित करने की ज़रूरत है।