# फ़्लोर पर लेटकर हॉरिज़ॉन्टल फ़्लटर किक

- Canonical: https://fitwill.app/hi/exercise/9321/lying-floor-horizontal-flutter-kick/
- Media ID: 9321
- Primary muscle: कूल्हे
- Body part: कोर
- Equipment: व्यायाम मैट
- Video: https://fitwill.app/videos/9321/lying-floor-horizontal-flutter-kick.mp4

## Description

फ़्लोर पर लेटकर हॉरिज़ॉन्टल फ़्लटर किक एक बॉडीवेट कोर एक्सरसाइज़ है जो आप अपनी पीठ के बल लेटकर करते हैं, जिसमें दोनों पैर सीधे रखकर ज़मीन से ऊपर उठाए रहते हैं और फिर एक स्थिर, कैंची जैसी लय में एक-दूसरे के ऊपर-नीचे हिलाते हैं। आपका शरीर पूरे समय ज़मीन पर सपाट रहता है और पैर गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ काम करते हैं, इसलिए ज़्यादातर बोझ हिप फ्लेक्सर्स और गहरे पेट की मांसपेशियों पर पड़ता है, जो आपकी पेल्विस और कमर को ज़मीन से चिपकाए रखती हैं। यह देखने में आसान लगती है, लेकिन जितनी देर आप अपने पैरों को ज़मीन छूने नहीं देते, उतना ही आपके धड़ के निचले हिस्से को हर रेप मेहनत करके कमाना पड़ता है।

यह मूवमेंट उन सभी के लिए एक ठोस विकल्प है जो कोर की बुनियादी स्टैमिना बना रहे हैं: ब्रेसिंग सही तरीके से सीखने वाले नए लोग, ऐसे रनर्स और साइकिल चालक जिन्हें ज़्यादा ताकतवर हिप फ्लेक्शन चाहिए, या वे लोग जिनके लिए हैंगिंग लेग रेज़ बहुत मुश्किल है लेकिन निचले धड़ की सीधी एक्सरसाइज़ चाहते हैं। तैराक भी इस पैटर्न को पहचानेंगे, क्योंकि यह फ्रीस्टाइल और बैकस्ट्रोक में इस्तेमाल होने वाले फ़्लटर किक से मिलती-जुलती है, बस फर्क इतना है कि पानी की बजाय फ़्लोर आपकी पीठ को सहारा देता है।

यहाँ मुख्य रूप से काम करने वाली मांसपेशियाँ हिप फ्लेक्सर्स हैं, खासकर iliopsoas और rectus femoris, जो हर पैर को ऊपर उठाती हैं और नीचे आते समय उसे नियंत्रित करती हैं। निचली पेट की मांसपेशियाँ और transverse abdominis आइसोमेट्रिक तरीके से काम करती हैं ताकि आपकी रिब्स नीचे रहें और कमर की रीढ़ फ़्लोर की तरफ दबी रहे, जबकि quadriceps घुटनों को सीधा रखते हैं। अगर आपकी कमर में आर्च बन जाए या वह ज़मीन से उठने लगे, तो यही संकेत है कि स्थिरता की माँग आपके मौजूदा नियंत्रण से ज़्यादा हो गई है।

सेटअप गति से ज़्यादा मायने रखता है। एक्सरसाइज़ मैट पर सपाट लेटें, हाथ शरीर के साथ रखें और हथेलियाँ नीचे की तरफ कर दें ताकि थोड़ी अतिरिक्त स्थिरता मिले। दोनों पैर छत की तरफ सीधे बढ़ाएँ, फिर उन्हें एक काम करने लायक कोण तक नीचे लाएँ, और फ़्लटर शुरू तभी करें जब आपकी पूरी कमर फ़्लोर से चिपकी हो। पैर ऊँचे उठाने से लीवर छोटा हो जाता है और होल्ड आसान हो जाती है; उन्हें फ़्लोर के करीब लाने से वह काफी मुश्किल हो जाती है।

एक्ज़ीक्यूशन एक छोटे, नियंत्रित आदान-प्रदान जैसा है: एक पैर कुछ इंच नीचे जाता है जबकि दूसरा ऊपर उठता है, फिर वे अपनी जगहें आपस में बदल लेते हैं, बिना कोई एड़ी ज़मीन छुए। घुटने हल्के से सीधे रखें, टखनों को ढीला रखें और मूवमेंट झटकेदार नहीं बल्कि सहज रखें। पूरे समय लगातार साँस लेते रहें, क्योंकि साँस रोकने से आपका ब्रेस ढीला पड़ जाता है और कमर में आर्च बनने लगती है।

फ़्लोर पर लेटकर हॉरिज़ॉन्टल फ़्लटर किक का इस्तेमाल स्क्वाट या हिंज के बाद फ़िनिशर के रूप में करें, किसी कोर सर्किट के हिस्से के तौर पर, या लोअर-बॉडी ट्रेनिंग से पहले वॉर्म-अप एक्टिवेशन ड्रिल की तरह करें। 15 से 30 सेकंड के छोटे टाइम्ड सेट या प्रति साइड 10 से 20 आदान-प्रदान से शुरुआत करें, और गति बढ़ाने के बजाय टाइम अंडर टेंशन बढ़ाकर प्रोग्रेस करें। अगर आपको हिप्स और पेट के बजाय कमर में खिंचाव महसूस हो, तो घुटने थोड़े मोड़ लें या पैरों का कोण ऊँचा कर दें जब तक आपका नियंत्रण ना बन जाए।

## निर्देश

1. एक्सरसाइज़ मैट पर अपनी पीठ के बल सपाट लेटें, पैर सीधे रखें और हाथ धड़ के साथ आराम से रखें, हथेलियाँ फ़्लोर पर नीचे की तरफ दबाएँ।
2. दोनों सीधे पैर छत की तरफ उठाएँ, फिर उन्हें एक साथ लगभग 45 डिग्री या उससे ऊँचे कोण पर नीचे लाएँ, ताकि आपकी पूरी कमर मैट में दबी रहे।
3. पैर हिलाना शुरू करने से पहले अपनी नाभि को धीरे से रीढ़ की तरफ खींचकर और कमर के हिस्से को फ़्लोर पर सपाट दबाकर अपने पेट की मांसपेशियों को ब्रेस करें।
4. सिर को मैट पर न्यूट्रल रखें और कंधों को ढीला रखें; ठुड्डी को ज़ोर से ना दबाएँ और ना ही अपने पैर देखने के लिए सिर उठाएँ।
5. फ़्लटर शुरू करें — एक पैर को कुछ इंच फ़्लोर की तरफ नीचे लाएँ और साथ ही दूसरे पैर को कुछ इंच ऊपर उठाएँ।
6. इस आदान-प्रदान को सहज, नियंत्रित लय में बदलें ताकि पैर कैंची की तरह अपनी जगहें बदलें, दोनों घुटने सीधे रखें और कोई पैर ज़मीन ना छुए।
7. हर आदान-प्रदान के दौरान स्थिर रूप से साँस छोड़ें और नाक से साँस लें; सेट के दौरान किसी भी वक्त साँस ना रोकें।
8. अपने टारगेट समय या रेप्स तक जारी रखें, रेंज इतनी छोटी रखें कि आपकी कमर कभी आर्च ना बनाए और मैट से ना उठे।
9. खत्म करने के लिए, दोनों पैरों को एक साथ लाएँ, घुटने मोड़ें और नियंत्रण से अपने पैरों को फ़्लोर पर नीचे लाएँ, उसके बाद उठें या आराम करें।

## टिप्स और ट्रिक्स

- सबसे आम गलती यह है कि पैर नीचे जाते ही कमर में आर्च बन जाती है। अगर आपको लगे कि आपकी कमर उठ रही है, तो सेट पूरी तरह रोकने के बजाय दोनों पैरों को ज़्यादा ऊँचे कोण पर ले जाएँ।
- फ़्लटर को छोटा रखें। पैरों के बड़े झूलते स्विंग काम को हिप फ्लेक्सर्स से हटाकर मोमेंटम पर डाल देते हैं और आपकी पेल्विस को इधर-उधर हिला देते हैं।
- अपने पैरों की उँगलियों को धीरे से छत की तरफ या थोड़ा आगे की ओर इंगित करें, लेकिन टखनों को ढीला रखें। तनी हुई, भिंची हुई फीट अक्सर संकेत देती हैं कि आप कहीं और भी ज़्यादा जोर लगा रहे हैं।
- पेल्विस की अतिरिक्त स्थिरता के लिए अपनी हथेलियों को मैट पर दृढ़ता से दबाएँ, खासकर अगर यह इस मूवमेंट के आपके पहले कुछ सेशन हैं।
- अगर आपकी गर्दन में तनाव महसूस हो, तो सिर का पिछला हिस्सा पूरी तरह मैट पर टिकाएँ और अपने पैरों की स्थिति देखने के लिए सिर आगे झुकाने के बजाय सीधे ऊपर देखें।
- यहाँ धीमा होना ज़्यादा मुश्किल है। हर पैर के लिए दो-सेकंड के टेम्पो पर आदान-प्रदान गिनने से हिप फ्लेक्सर्स और निचले पेट की मांसपेशियों पर लगातार टेंशन बनी रहती है, बजाय इसके कि मोमेंटम उठाने का काम करे।
- घुटनों को थोड़ा मोड़ने से लीवर छोटा हो जाता है और एक्सरसाइज़ आसान हो जाती है। पहले दिन ही पूरी तरह सीधे करने के लिए ज़बरदस्ती जोर ना लगाएँ, बल्कि कुछ हफ़्तों में धीरे-धीरे उन्हें सीधा करें।
- जिस पल आपकी एड़ियाँ फ़्लोर छूना चाहें या पीठ में आर्च बनने लगे, उसी पल सेट रोक दें। साफ फॉर्म के साथ सेट जल्दी खत्म करना, बिगड़े हुए रेप्स घिसने से बेहतर नियंत्रण बनाता है।
- अगर कठोर फ़्लोर आपकी पूँछ की हड्डी को परेशान करे, तो sacrum के नीचे एक पतला पैड या मुड़ा हुआ तौलिया रखें, लेकिन मोटा कुशन ना रखें जो आपकी पेल्विस को आगे झुका दे।

## अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

### फ़्लोर पर लेटकर हॉरिज़ॉन्टल फ़्लटर किक सबसे ज़्यादा किन मांसपेशियों को टारगेट करती है?

हिप फ्लेक्सर्स, खासकर iliopsoas, ज़्यादातर उठाने और नीचे लाने का काम करते हैं, जबकि निचली पेट की मांसपेशियाँ और transverse abdominis लगातार काम करते हैं ताकि आपकी पेल्विस स्थिर रहे और कमर मैट पर सपाट रहे।

### फ़्लोर पर लेटकर हॉरिज़ॉन्टल फ़्लटर किक के दौरान मेरे पैर कितने ऊँचे होने चाहिए?

लगभग 45 डिग्री के कोण से शुरू करें, जहाँ आप अपनी कमर को पूरी तरह फ़्लोर पर दबाए रख सकें। जैसे-जैसे आपका नियंत्रण बेहतर होता जाए, शुरुआती कोण धीरे-धीरे नीचे करें ताकि हिप फ्लेक्सर्स और पेट की मांसपेशियों पर चुनौती बढ़े।

### क्या फ़्लोर पर लेटकर हॉरिज़ॉन्टल फ़्लटर किक कमर की संवेदनशीलता वाले लोगों के लिए सुरक्षित है?

यह हो सकती है, क्योंकि फ़्लोर आपकी पीठ को पूरा सहारा देता है, लेकिन सीधे पैरों का लंबा लीवर कमर के हिस्से पर बोझ डालता है। अगर आपकी पीठ की समस्या का इतिहास रहा है, तो पैरों को ऊँचा रखें, घुटने थोड़े मोड़ें और अगर हल्की मांसपेशी की मेहनत से आगे कुछ महसूस हो तो रुक जाएँ।

### फ़्लोर पर लेटकर हॉरिज़ॉन्टल फ़्लटर किक में मुझे पेट के बजाय कमर में क्यों महसूस होता है?

इसका मतलब आम तौर पर यह होता है कि जैसे ही पैर नीचे जाते हैं, आपकी पेल्विस आगे झुक रही है और कमर की रीढ़ में आर्च बन रही है। दोनों पैरों को ज़्यादा ऊँचे कोण पर ले जाएँ, अपने पेट को दोबारा ब्रेस करें और तब तक छोटी फ़्लटर रेंज इस्तेमाल करें जब तक आपकी कमर पूरे समय सपाट ना रहने लगे।

### यह सिर और कंधे उठाकर की जाने वाली सामान्य फ़्लटर किक से कैसे अलग है?

जब आपका सिर नीचे और हाथ शरीर के साथ रहते हैं, तो ज़ोर हिप फ्लेक्सर्स और पेल्विस के नियंत्रण पर ज़्यादा पड़ता है, ना कि ऊपरी पेट के फ्लेक्शन पर। इसलिए यह उठी हुई स्कैपुला वाले वर्ज़न की तरफ बढ़ने से पहले एक हल्की शुरुआती पद्धति है।

### क्या नए लोग फ़्लोर पर लेटकर हॉरिज़ॉन्टल फ़्लटर किक कर सकते हैं?

हाँ, और यह नए लोगों के लिए अच्छी ड्रिल है क्योंकि फ़्लोर फीडबैक देता है। नए लोगों को पैर काफी ऊँचे रखने चाहिए, 15 से 20 सेकंड के छोटे सेट करने चाहिए और लंबे टाइम अंडर टेंशन से ज़्यादा सपाट कमर को प्राथमिकता देनी चाहिए।

### प्रोग्रेस करने से पहले मुझे फ़्लटर कितनी देर रोकना चाहिए?

20 से 30 सेकंड तक लगातार, सहज आदान-प्रदान का लक्ष्य रखें, जिसमें आपकी कमर सपाट रहे और एड़ी ज़मीन ना छुए। जब यह नियंत्रित लगने लगे, तो गति बढ़ाने के बजाय प्रति सेट 5 से 10 सेकंड जोड़ें या पैरों का कोण थोड़ा नीचे करें।

### अगर फ़्लोर पर लेटकर हॉरिज़ॉन्टल फ़्लटर किक बहुत मुश्किल हो तो क्या विकल्प आज़मा सकता हूँ?

एक पैर फ़्लोर पर टिकाकर दूसरे पैर को बारी-बारी नीचे लाने की कोशिश करें, या लीवर छोटा करने के लिए घुटने मोड़ लें। दोनों वर्ज़न कम बोझ के साथ वही हिप फ्लेक्शन और धड़ की स्थिरता वाला पैटर्न ट्रेन करते हैं।

### क्या एक्सरसाइज़ के दौरान मेरे पैरों को कभी फ़्लोर छूना चाहिए?

नहीं, जिस पल आपकी एड़ियाँ नीचे छूना चाहें, सेट खत्म हो जाता है। पैरों को फ़्लोर पर टैप करने देने से आपके हिप फ्लेक्सर्स और पेट को आराम मिल जाता है और इस मूवमेंट की लगातार टेंशन वाली प्रकृति बिगड़ जाती है।

### इस एक्सरसाइज़ के लिए मैट के अलावा किसी और उपकरण की ज़रूरत है?

नहीं, यह शुद्ध बॉडीवेट मूवमेंट है। मैट सिर्फ पूँछ की हड्डी और रीढ़ के आराम के लिए सुझाया जाता है, और जब आपका फॉर्म लगातार सही हो जाए, तो बाद में वैकल्पिक रूप से एंकल वेट्स जोड़े जा सकते हैं।