# साइड लाइंग लेग्स लिफ्ट

- Canonical: https://fitwill.app/hi/exercise/9334/side-lying-legs-lift/
- Media ID: 9334
- Primary muscle: ग्लूट्स
- Body part: कूल्हे
- Equipment: व्यायाम मैट
- Video: https://fitwill.app/videos/9334/side-lying-legs-lift.mp4

## Description

साइड लाइंग लेग्स लिफ्ट एक बॉडीवेट हिप एक्सरसाइज है, जिसमें आप अपनी साइड के बल लेटकर दोनों पैरों को एक-दूसरे पर रखते हैं और दोनों को एक इकाई की तरह साथ-साथ ऊपर उठाते हैं। आम सिंगल-लेग रेज़ से अलग, इस वर्ज़न में दोनों पैर एक ही समय पर फर्श से ऊपर उठते हैं, जिससे निचले पैर की बाहरी हिप और ऊपरी पैर की ग्लूट्स दोनों को साथ काम करना पड़ता है, जबकि आपका धड़ पूरे शरीर को लाइन में रखता है। तस्वीर में सेटअप साफ दिखता है: नीचे वाला हाथ फर्श पर सिर के ऊपर तक फैला है, ऊपर वाला हाथ पसलियों के आगे मैट पर हल्के सहारे के लिए टिका है, और पैर लंबे तथा एक-दूसरे पर रखे रहते हैं जब वे ऊपर उठते और नीचे आते हैं।

मुख्य मेहनत हिप एब्डक्टर्स से आती है, खासकर हिप के बाहरी हिस्से पर स्थित gluteus medius से, साथ में gluteus maximus और tensor fasciae latae से भी। चूंकि दोनों पैर साथ उठते हैं, जांघों के अंदरूनी हिस्से के एडक्टर्स भी सिकुड़ते हैं ताकि पैर एक-दूसरे से चिपके रहें, और कमर के नीचे वाली तरफ के ऑब्लिक्स कड़ी मेहनत करते हैं ताकि धड़ न झुके और न घूमे। इतनी छोटी रेंज ऑफ मोशन के लिए यह एक चौंकाने वाली कठिन मूवमेंट है।

यह एक्सरसाइज उन सभी के लिए फायदेमंद है जो लंबे समय तक बैठे रहते हैं, क्योंकि बैठने की आदत अक्सर साइड की हिप मसल्स को कमजोर और निष्क्रिय बना देती है। यह घुटने और लोअर बॉडी प्रोग्राम्स में भी एक आम बिल्डिंग ब्लॉक है: मजबूत हिप एब्डक्टर्स स्क्वाट्स, लंजेस और रनिंग के दौरान घुटने की अलाइनमेंट बेहतर करने में मदद करते हैं। डांसर, रनर और हिप व घुटने के इलाज या एहतियाती मजबूती में लोग इसे अक्सर इस्तेमाल करते हैं, और इसी वजह से यह पिलेट्स और सामान्य कोर वर्कआउट में भी बार-बार दिखती है।

सेटअप यहां उससे ज्यादा मायने रखता है जितना वह दिखता है। मैट पर पूरे शरीर को एक सीधी लाइन में लेटना और नीचे वाले हाथ को सिर के ऊपर फैलाना, आपकी स्पाइन को लंबा रखता है और एक स्थिर आधार देता है। अगर लेग्स उठते समय आपकी हिप्स आगे या पीछे घूम जाएं, या लोअर बैक में आर्च बन जाए, तो कमर की साइड की मसल्स अपना काम करना बंद कर देती हैं और मूवमेंट अपना टारगेट खो देता है। ऊपर वाला हाथ फर्श पर सिर्फ बैलेंस के लिए रखें, धड़ को ऊपर धकेलने के लिए नहीं।

इसे अच्छी तरह करने के लिए, कमर को हल्के से टाइट करें, दोनों पैरों को आपस में सींकें, और दोनों पैरों को मैट से कुछ इंच ऊपर एक स्मूद, नियंत्रित तरीके से उठाएं। सोचें कि पैर एक टुकड़े की तरह ऊपर उठ रहे हैं, हील की तरफ हल्का खिंचाव के साथ। ऊपर एक क्षण रुकें, फिर उसी नियंत्रण से नीचे लाएं, और अगली रेप से पहले पैरों को फर्श के ठीक ऊपर हवा में ही रहने दें बजाय पूरी तरह मैट पर गिराने के। पूरे समय सांस को स्थिर रखें, और पैर उठाते समय सांस छोड़ें।

आम उपयोग में लोअर बॉडी ट्रेनिंग से पहले वॉर्म-अप, स्टैंडअलोन हिप-स्ट्रेंथ सर्किट्स और पिलेट्स-स्टाइल फ्लोर सेशन शामिल हैं। शुरुआत हर तरफ 8 से 12 धीमी रेप्स के 2 से 3 सेट्स से करें। अगर आपकी हिप में ऐंठन हो या लोअर बैक में फील हो, तो लिफ्ट की ऊंचाई कम करें या दोनों घुटनों को हल्का मोड़ लें, जिससे लीवर छोटा हो जाता है और पोजीशन को कंट्रोल करना आसान हो जाता है।

## निर्देश

1. एक्सरसाइज मैट पर अपनी दाईं साइड के बल लेटें और शरीर को सिर से हील तक एक सीधी लाइन में रखें।
2. अपने नीचे वाले (दाएं) हाथ को फर्श के साथ-साथ सिर के ऊपर तक फैलाएं ताकि वह कान की लाइन में टिक जाए, और ऊपर वाली (बाईं) हथेली को पसलियों के आगे मैट पर हल्के बैलेंस सहारे के लिए रखें।
3. बाएं पैर को दाएं पैर पर सीधे रखें, दोनों पैरों को आपस में सींकें, और पैरों को पॉइंट या फ्लेक्स स्थिर रखें ताकि वे एलाइन रहें।
4. कमर को हल्के से टाइट करें और पेट को अंदर खींचें ताकि धड़ फर्श की तरफ न झुके।
5. दोनों पैरों को मैट से एक इकाई की तरह साथ-साथ उठाएं, कुछ इंच ऊपर ले जाएं, और हिप्स को स्टैक्ड तथा धड़ को स्थिर रखें।
6. ऊपर एक क्षण के लिए रुकें जब पैर हवा में हों, और निचली हिप के बाहरी हिस्से तथा दोनों जांघों पर मेहनत महसूस करें।
7. दोनों पैरों को नियंत्रण में धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक वे मैट के ठीक ऊपर हवा में रुक जाएं, रेप्स के बीच न गिराएं और न आराम करें।
8. पैर उठाते समय सांस छोड़ें और नीचे लाते समय सांस लें, सांस को स्थिर रखें, रोककर न रखें।
9. इस तरफ अपना सेट पूरा करें, फिर पलट जाएं और बाईं साइड के बल लेटकर उतनी ही रेप्स दोहराएं।
10. सेट्स के बीच, कुछ देर अपनी पीठ के बल लेटें या बैठ जाएं और हिप्स को हल्का हिलाकर आराम दें, फिर साइड-लाइंग पोजीशन दोबारा बनाएं।

## टिप्स और ट्रिक्स

- सबसे आम गलती यह है कि पैर उठाते समय ऊपर वाली हिप पीछे घूम जाती है, जिससे यह एक्सरसाइज पीठ से चलित स्विंग बन जाती है। कमर को हल्का सीलिंग की तरफ दबाएं और दोनों हिप बोन्स को स्टैक्ड रखें।
- पैरों को बहुत ऊंचा उठाना एक और बार-बार होने वाली गलती है। जैसे ही हिप्स झुकने लगें, आप अपनी काम की रेंज पार कर चुके हैं; कुछ साफ इंच एक बड़े, बेकाबू आर्क से बेहतर हैं।
- अगर नीचे वाली हिप में जल्दी ऐंठन हो, तो दोनों घुटनों को लगभग 90 डिग्री मोड़कर घुटनों से उठाएं, जिससे लीवर छोटा हो जाता है। यह उसी लिफ्ट का मानक स्केल्ड वर्ज़न है।
- ऊपर वाले हाथ से फर्श में जोर से न धकेलें। उसका काम सिर्फ आपको स्थिर रखना है; अगर आप धड़ को ऊपर धकेल रहे हैं, तो ऑब्लिक्स स्टेबिलाइजेशन का काम करने से वंचित हो रही हैं।
- लिफ्ट के दौरान पैरों को सक्रिय रूप से आपस में सींके रखें। उन्हें अलग होने देने से यह दो अलग-अलग मूवमेंट में बदल जाती है और एडक्टर्स की भागीदारी कम हो जाती है, जो इस वर्ज़न को खास बनाती है।
- अगर आपकी गर्दन या ऊपर वाला कंधा टाइट हो जाए, तो सिर को पूरी तरह ऊपर फैलाने की बजाय नीचे वाले हाथ पर टिका दें, या मुड़े हुए तौलिये पर सहारा लें।
- नीचे लाने के चरण में धीरे चलें। रेप्स के बीच पैरों को मैट पर गिरा देने से सेट की मसल-बिल्डिंग टेंशन ज्यादातर खत्म हो जाती है।
- बहुत नरम सतह पर आपका बैलेंस बिगड़ता है; मजबूत मैट इस्तेमाल करें ताकि नीचे वाले हाथ और ऊपर की हथेली को स्थिर आधार मिले।

## अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

### साइड लाइंग लेग्स लिफ्ट सबसे ज्यादा किन मसल्स पर काम करती है?

मुख्य मेहनत हिप के बाहरी हिस्से के हिप एब्डक्टर्स से आती है, खासकर gluteus medius से, जिसके साथ gluteus maximus और पैरों को आपस में सींके रखने वाले एडक्टर्स मदद करते हैं। आपकी निचली तरफ के ऑब्लिक्स पूरे समय धड़ को स्टेबिलाइज करती रहती हैं।

### सिर्फ ऊपर वाला पैर उठाने की बजाय दोनों पैर साथ क्यों उठाएं?

दोनों पैरों को एक इकाई की तरह उठाने से निचली हिप को दोनों पैरों का वजन सहन करके उसे हिलाना पड़ता है, जिससे gluteus medius को ज्यादा चुनौती मिलती है। यह सिंगल-लेग रेज़ की तुलना में जांघों के अंदरूनी हिस्से और कमर की स्टेबिलाइज़िंग मसल्स को भी ज्यादा ट्रेन करता है।

### क्या साइड लाइंग लेग्स लिफ्ट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हां, जब तक रेंज ऑफ मोशन छोटी और नियंत्रित रहे। शुरुआती लोग अक्सर घुटनों को 90 डिग्री मोड़कर घुटनों से लिफ्ट करने में बेहतर करते हैं, जब तक हिप्स और कमर सीधे पैरों वाला वर्ज़न संभाल न लें।

### मूवमेंट के ऊपरी बिंदु पर पैर कितना ऊंचा उठाने चाहिए?

सिर्फ कुछ इंच, या उतनी ऊंचाई तक जहां आपकी हिप्स न झुकें और लोअर बैक में आर्च न बने। जैसे ही पेल्विस हिलने लगे, टारगेट मसल्स का काम रुक जाता है।

### इस एक्सरसाइज के दौरान मेरी निचली हिप में ऐंठन क्यों होती है?

gluteus medius अक्सर इस तरह की लगातार मेहनत की आदी नहीं होती, खासकर अगर आप ज्यादा बैठते हैं। होल्ड का समय घटाएं, लिफ्ट की ऊंचाई कम करें, या लीवर छोटा करने के लिए घुटने मोड़ लें; ताकत बढ़ने के साथ ऐंठन आमतौर पर कम हो जाती है।

### साइड लाइंग लेग्स लिफ्ट में मेरे हाथ क्या करें?

नीचे वाला हाथ स्पाइन को लंबा रखने के लिए फर्श के साथ-साथ सिर के ऊपर तक फैला रहता है, और ऊपर वाला हाथ सिर्फ बैलेंस के लिए पसलियों के आगे मैट पर टिका रहता है। अगर आप ऊपर वाले हाथ से जोर से दबाते हैं, तो आप हिप की बजाय कंधे से उठने लगते हैं।

### क्या मैं साइड लाइंग लेग्स लिफ्ट की जगह स्टैंडिंग हिप एब्डक्शन कर सकता हूं?

बैंड या केबल से स्टैंडिंग एब्डक्शन इसी तरह की हिप एब्डक्टर मसल्स को ट्रेन करता है, लेकिन वह निचली तरफ के ऑब्लिक्स और लेटकर काम करने वाली स्टेबिलाइज़िंग मसल्स को उसी तरह चुनौती नहीं देता। दोनों इस्तेमाल करने लायक हैं, लेकिन ये बिल्कुल एक जैसा विकल्प नहीं हैं।

### मुझे कितनी रेप्स और सेट्स करनी चाहिए?

हर तरफ 8 से 12 धीमी, नियंत्रित रेप्स के 2 से 3 सेट्स एक मजबूत शुरुआती बिंदु हैं। चूंकि मूवमेंट की रेंज छोटी होती है, ज्यादा रेप्स जोड़ने की बजाय टेम्पो और कंट्रोल को प्राथमिकता दें।

### क्या इसे लोअर बैक में महसूस होना चाहिए?

नहीं, मेहनत बाहरी हिप, जांघों और कमर की साइड में होनी चाहिए। अगर आपका लोअर बैक काम कर रहा है या दुख रहा है, तो संभव है कि आप पेल्विस को आर्च या रोल कर रहे हों; लिफ्ट की ऊंचाई घटाएं और जारी रखने से पहले कमर दोबारा टाइट करें।