# स्मिथ जेएम बेंच प्रेस

- Canonical: https://fitwill.app/hi/exercise/9385/smith-jm-bench-press/
- Media ID: 9385
- Primary muscle: ट्राइसेप्स
- Body part: ऊपरी भुजाएँ
- Equipment: स्मिथ मशीन
- Video: https://fitwill.app/videos/9385/smith-jm-bench-press.mp4

## Description

स्मिथ जेएम बेंच प्रेस एक ट्राइसेप्स-प्रधान प्रेसिंग व्यायाम है जो स्मिथ मशीन के अंदर फ्लैट बेंच पर लेटकर किया जाता है। इसमें जेएम प्रेस, जो क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस और स्कल क्रशर का एक मिश्रण है, मशीन के फिक्स्ड वर्टिकल ट्रैक पर चलाया जाता है। आप बार को कंधे की चौड़ाई पर पकड़ते हैं, अनरैक करते हैं, और उसे ऊपरी छाती की ओर नीचे लाते हैं जबकि आपकी कोहनियाँ गहराई से मुड़ती हैं और हल्का-सा आपके सिर की ओर खिसकती हैं, फिर उसे वापस लॉकआउट तक ऊपर प्रेस करते हैं। फिक्स्ड बार पाथ ही इस वर्जन को आकर्षक बनाता है: मशीन फ्री-वेट बार के संतुलन का बोझ हटा देती है, ताकि आप पूरी तरह कोहनी के गहरे मोड़ के दौरान ट्राइसेप्स पर लोडिंग पर ध्यान केंद्रित कर सकें।

यह व्यायाम उन लिफ्टर्स के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जो कलाई और कोहनी पर होने वाले उस तनाव के बिना गंभीर ट्राइसेप्स विकास चाहते हैं जो भारी फ्री-वेट जेएम प्रेस या स्कल क्रशर से हो सकता है। क्योंकि स्मिथ मशीन की बार काउंटरबैलेंस्ड और गाइडेड होती है, आप अधिक आत्मविश्वास के साथ फेल्योर के करीब ट्रेनिंग कर सकते हैं, जो तब मायने रखता है जब मकसद लॉकआउट रेंज में प्रेसिंग स्ट्रेंथ बनाना हो। पावरलिफ्टर्स अक्सर इसका उपयोग बेहतर बेंच लॉकआउट के लिए ट्राइसेप्स मजबूत करने में करते हैं, जबकि सामान्य लिफ्टर्स इसे अपर-बॉडी दिनों में भारी ट्राइसेप्स बिल्डर के रूप में इस्तेमाल करते हैं।

यहाँ सबसे ज़्यादा काम ट्राइसेप्स करते हैं, जबकि छाती और अगले कंधे बार के ऊपर-नीचे चलने के दौरान सहायक भूमिका निभाते हैं। कोहनी की स्थिति इस व्यायाम की पहचान बताती है: सामान्य बेंच प्रेस की तरह फैलाने की बजाय, आपकी कोहनियाँ शरीर के करीब रहती हैं और धड़ के पीछे की ओर जाती हैं, ताकि नीचे की स्थिति में फोरआर्म और अपर आर्म एक-दूसरे में मुड़ जाएँ। यही गहरा मोड़ ही वजह है कि ट्राइसेप्स को लंबी रेंज में चुनौती मिलती है, लेकिन यही कारण है कि जल्दबाज़ी करने या अत्यधिक वज़न लेने पर इस लिफ्ट से कोहनियों को नुकसान होता है।

इस व्यायाम में सेटअप सामान्य मशीन प्रेस की तुलना में ज़्यादा मायने रखता है। फ्लैट बेंच ऐसे रखें कि अनरैक करने पर बार लगभग आपकी ऊपरी छाती के ठीक ऊपर हो, पैर फर्श पर दृढ़ता से रखें, और कंधे की हड्डियों (शोल्डर ब्लेड्स) को बेंच पर नीचे और पीछे की ओर दबाकर टिका दें। क्योंकि स्मिथ मशीन बार को सीधे वर्टिकल पाथ में लॉक कर देती है, आपके शरीर को मशीन से मेल खाना पड़ता है, न कि मशीन को शरीर से। वज़न जोड़ने से पहले बेंच को ठीक करने में एक मिनट लें, बजाय इसके कि लोड के नीचे आने के बाद आप अजीब कोण पर बाह बनाकर समझौता करें।

अंत में सब कुछ नियंत्रण पर टिका है। बार को धीरे-धीरे अपनी ऊपरी छाती या निचली गर्दन के पास के बिंदु की ओर लाएँ, कोहनियों को पूरी तरह मोड़ने दें, और बाहों को सीधा करके वज़न को वापस ऊपर बढ़ाएँ बिना यह अनुमति दिए कि कंधे आगे खिसकें। अपनी अनुमानित ज़रूरत से हल्के वज़न से शुरुआत करें, क्योंकि कोहनी का गहरा कोण इस लिफ्ट को समान क्लोज़-ग्रिप प्रेस से कठिन बना देता है। वज़न तभी बढ़ाएँ जब बार पाथ सहज लगे और पूरे रेप के दौरान आपकी कोहनियाँ बिना दिक्कत चलती रहें।

## निर्देश

1. स्मिथ मशीन के अंदर एक फ्लैट बेंच ऐसे रखें कि लेटने पर बार आपकी ऊपरी छाती और चेहरे के क्षेत्र के ठीक ऊपर हो।
2. बार के सेफ्टी स्टॉप्स आपकी सबसे गहरी रेंज से थोड़ा नीचे सेट करें ताकि कोई रेप अटकने पर हुक बार को पकड़ लें।
3. बार को ओवरहैंड ग्रिप में लगभग कंधे की चौड़ाई पर पकड़ें, फिर बेंच पर सिर मशीन की ओर और पैर फर्श पर सपाट रखकर लेट जाएँ।
4. बार को अनरैक करें, उसे सेफ्टी हुक से घुमाकर बाहर निकालें, और बाहों को सीधा रखकर उसे ऊपरी छाती के ऊपर पकड़ें।
5. पहले रेप से पहले अपनी शोल्डर ब्लेड्स को नीचे और पीछे की ओर खींचकर बेंच पर दबाएँ और कोर को टाइट करें।
6. बार को धीमी, नियंत्रित गति से ऊपरी छाती की ओर नीचे लाएँ, कोहनियों को शरीर के करीब रखें ताकि वे गहराई से मुड़ें और नीचे आपके पैरों की ओर इंगित करें, बाहर की ओर फैलें नहीं।
7. नीचे की स्थिति में फोरआर्म के अपर आर्म की ओर मुड़ने तक जाएँ, जबकि बार आपकी गर्दन या ऊपरी छाती के पास हो।
8. कोहनियों को फैलाकर बार को सीधा ऊपर प्रेस करें जब तक कि बाहें ऊपरी छाती के ऊपर पूरी तरह लॉक न हो जाएँ।
9. ऊपर प्रेस करते समय साँस छोड़ें और नियंत्रण में बार को नीचे लाते समय साँस लें।
10. अंतिम रेप के बाद बार को वापस सेफ्टी हुक में घुमाकर रखें और छोड़ने से पहले सुनिश्चित करें कि वह पूरी तरह जम गई है।

## टिप्स और ट्रिक्स

- बेंच को बार पाथ के सापेक्ष बहुत नीचे न रखें; अगर बार आपकी ऊपरी छाती की बजाय ठोड़ी या गले के ऊपर आती है, तो हर रेप आपके कंधों को गलत स्थिति में धकेल देगा।
- अगर नीचे की स्थिति में कोहनियों में दर्द होता है, तो जिस क्षण फोरआर्म आपके बाइसेप्स को छू जाए, वहीं से वापस ऊपर आएँ; गहरा स्ट्रेच वैकल्पिक है, लॉकआउट स्ट्रेंथ नहीं।
- कलाइयों को कोहनियों के ठीक ऊपर स्टैक रखें। कलाइयाँ पीछे की ओर मोड़ने से ट्राइसेप्स प्रेस फोरआर्म की खिंचाव में बदल जाता है।
- स्मिथ जेएम प्रेस को फ्री-वेट वर्जन से ओवरलोड करना आसान है, लेकिन इसका दो पहलू हैं: फिक्स्ड पाथ आपके बचने के रास्ते हटा देता है, इसलिए सेफ्टी स्टॉप्स का सम्मान करें।
- अगर लॉकआउट पर आपके कंधे आगे खिसक जाते हैं, तो वज़न थोड़ा घटाएँ और हर रेप को ट्राइसेप्स को सिकोड़कर पूरा करें, बार को कंधे उचकाकर ऊपर न डालें।
- ग्रिप की चौड़ाई से अनुभव बदलता है। नैरो ग्रिप ज़्यादा लोड ट्राइसेप्स पर डालता है, जबकि चौड़ा ग्रिप ऊपर जाते समय छाती को ज़्यादा योगदान देने देता है।
- वर्किंग वेट पर जाने से पहले कोहनियों को कुछ हल्के, ज़्यादा-रेप वाले सेट्स से वार्म अप करें, क्योंकि ठंडी कोहनियाँ इस लिफ्ट में ज़ोर से शिकायत करती हैं।
- लगभग दो सेकंड नीचे और एक सेकंड ऊपर की रेप गति अपनाएँ; नीचे से उछाल देना ट्राइसेप्स से रेप के सबसे कठिन हिस्से को छीन लेता है।

## अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

### स्मिथ जेएम बेंच प्रेस किन मसल्स पर काम करता है?

ट्राइसेप्स प्राथमिक मसल हैं, जो कोहनी के गहरे मोड़ और पूरे फैलाव के दौरान काम करती हैं। छाती और अगले कंधे सहायक मूवर्स के रूप में योगदान देते हैं, खासकर प्रेस के निचले आधे हिस्से में।

### स्मिथ जेएम बेंच प्रेस सामान्य स्मिथ मशीन बेंच प्रेस से कैसे अलग है?

सामान्य बेंच प्रेस में बार मध्य छाती को छूती है और कोहनियाँ बाहर की ओर फैलती हैं। जेएम वर्जन में आप कोहनियाँ शरीर के करीब रखते हैं, बार को ऊपरी छाती या गर्दन की ओर लाते हैं, और कोहनियों को गहराई से पीछे मुड़ने देते हैं, जिससे अधिकांश लोड ट्राइसेप्स पर आ जाता है।

### क्या स्मिथ जेएम बेंच प्रेस शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ, क्योंकि फिक्स्ड बार पाथ और सेफ्टी हुक इसे फ्री-वेट वर्जन से सुरक्षित बनाते हैं। हालाँकि, शुरुआती लोगों को पहले सामान्य क्लोज़-ग्रिप प्रेस से शुरुआत करनी चाहिए ताकि बुनियादी प्रेसिंग स्ट्रेंथ और कोहनियों की सहनशक्ति बन सके।

### इस व्यायाम के लिए स्मिथ मशीन पर सेफ्टी स्टॉप्स क्यों सेट करने चाहिए?

बार एक फिक्स्ड पाथ पर चलती है और अटके हुए रेप को इधर-उधर मोड़ा नहीं जा सकता। हुक को आपकी निचली स्थिति से थोड़ा नीचे सेट करने का मतलब है कि फेल हुआ प्रयास आपकी गर्दन या छाती की बजाय स्टॉप्स पर सुरक्षित रुक जाएगा।

### स्मिथ जेएम बेंच प्रेस में नीचे की स्थिति पर बार ठीक कहाँ छूनी चाहिए?

वह आपकी ऊपरी छाती या निचली गर्दन के पास आनी चाहिए, मध्य छाती पर नहीं। अगर आप खुद को सामान्य बेंच प्रेस की तरह निपल्स की ओर नीचे लेते पाते हैं, तो आप गलती से क्लोज़-ग्रिप प्रेस में चले गए हैं।

### क्या मैं डंबल स्कल क्रशर या फ्री-वेट जेएम प्रेस को विकल्प के रूप में कर सकता हूँ?

हाँ, दोनों ट्राइसेप्स को समान कोहनी-प्रधान पैटर्न में ट्रेन करते हैं। स्मिथ मशीन वर्जन भारी या फेल्योर के करीब ट्रेनिंग करते समय सुरक्षित सेटअप और नियंत्रण के लिए आम तौर पर आसान होता है।

### इस प्रेस में मेरी कोहनियों में दर्द होता है। मुझे क्या बदलना चाहिए?

वज़न घटाएँ, रेंज छोटी करें ताकि सबसे गहरे मोड़ से ठीक पहले वापस ऊपर आएँ, और सुनिश्चित करें कि कलाइयाँ कोहनियों के ठीक ऊपर स्टैक रहें। लगातार बना रहने वाला दर्द इस बात का संकेत है कि आप किसी कम कोहनी-प्रधान ट्राइसेप्स व्यायाम पर जाएँ और धीरे-धीरे बढ़ें।

### स्मिथ जेएम बेंच प्रेस पर मुझे कितना भारी वज़न लेना चाहिए?

अपने क्लोज़-ग्रिप या सामान्य बेंच प्रेस के आँकड़ों से काफ़ी हल्के वज़न से शुरुआत करें, क्योंकि कोहनी का गहरा कोण एक ही लोड को बहुत कठिन बना देता है। वज़न तभी बढ़ाएँ जब रेप सहज लगें और कोहनियाँ आराम में रहें।

### क्या यह व्यायाम बेंच प्रेस लॉकआउट में मदद करता है?

हाँ, यह बेंच प्रेसर्स के बीच लोकप्रिय है क्योंकि यह भारी प्रेस को पूरा करने में उपयोग होने वाली बिल्कुल उसी फैली हुई बाह की स्थिति में ट्राइसेप्स को ओवरलोड करता है। मजबूत लॉकआउट स्ट्रेंथ आम तौर पर समय के साथ बेहतर बेंच नंबरों में बदलती है।