# बारबेल रिवर्स ग्रिप ओवरहेड प्रेस

- Canonical: https://fitwill.app/hi/exercise/9395/barbell-reverse-grip-overhead-press/
- Media ID: 9395
- Primary muscle: कंधे
- Body part: कंधे
- Equipment: बारबेल
- Video: https://fitwill.app/videos/9395/barbell-reverse-grip-overhead-press.mp4

## Description

बारबेल रिवर्स ग्रिप ओवरहेड प्रेस खड़े होकर की जाने वाली एक प्रेस वैरिएशन है, जिसमें आप बारबेल को सामान्य ओवरहैंड ग्रिप की जगह अंडरहैंड यानी हथेलियाँ अपनी ओर मोड़कर पकड़ते हैं। कंधे की ऊँचाई से आप बार को सीधे ऊपर तक दबाते हैं जब तक बाहें पूरी तरह सीधी न हो जाएँ, फिर उसे नियंत्रण में नीचे लाते हैं। ग्रिप उलटने से कंधे और बाहों के आपसी तालमेल में बदलाव आता है: हथेलियाँ शरीर की ओर मुड़ी होने पर भी ज़्यादातर प्रेसिंग का काम front delts ही करते हैं, लेकिन कोहनियाँ थोड़ी ज़्यादा आगे की ओर चलती हैं और अपर चेस्ट तथा बाइसेप्स की tendons सामान्य प्रेस की तुलना में एक अलग भूमिका निभाती हैं।

यह वैरिएशन उन लिफ्टरों के लिए सूट करता है जो पहले से ओवरहैंड प्रेस आराम से कर लेते हैं और front delts को नई चुनौती देना चाहते हैं, या उनके लिए जिन्हें लगता है कि अंडरहैंड व्रिस्ट पोज़िशन में बार को forearm की लाइन के ठीक ऊपर ज़्यादा नैचुरल तरीके से रखा जा सकता है। ऐसे लोग भी इसका इस्तेमाल करते हैं जो कंधे की समस्या से रिकवरी कर रहे हों या उसे मैनेज कर रहे हों और ह्यूमरस के अलग रोटेशन को आज़माना चाहते हों — बशर्ते मूवमेंट बिल्कुल pain-free रहे। चूँकि यह खड़े होकर किया जाता है, इसलिए पूरे समय आपका core, glutes और पैर isometrically काम करते हैं ताकि ribcage पेल्विस के ठीक ऊपर संतुलित रहे।

इस एक्सरसाइज़ की असली चाबी ग्रिप ही है। हथेलियाँ अपनी ओर होने पर बार अपर चेस्ट पर आपकी हथेली की एड़ी पर टिकती है, कोहनियाँ नीचे और थोड़ी शरीर के आगे रहती हैं। जैसे ही आप प्रेस करते हैं, आपकी व्रिस्ट नैचुरल रूप से घूमती हैं और बार सिर के ऊपर लगभग न्यूट्रल अलाइनमेंट में खत्म होती है, पूरी तरह supinated नहीं। यह रोटेशन स्मूद और नियंत्रित होना चाहिए; उसके खिलाफ लड़ना या व्रिस्ट को जकड़कर रखना स्ट्रेस को कोहनी और व्रिस्ट के जॉइंट्स पर डाल देता है। शोल्डर-विड्थ या उससे थोड़ा पतला ग्रिप रखें ताकि बार का पाथ ऊपर जाते समय वर्टिकल रहे और चेहरे के पास टिका रहे।

शुरुआती कुछ सेशन में वज़न कम रखें। रिवर्स ग्रिप प्रेस में आम तौर पर आपके सामान्य ओवरहेड प्रेस से कम वज़न उठाया जा पाता है, ज़्यादातर इसलिए कि व्रिस्ट और forearm की पोज़िशन अनजानी होती है और लॉकआउट अलग महसूस होता है। अपने रेगुलर प्रेसिंग वेट का लगभग आधा वज़न लेकर शुरू करें, पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर रखें और पूरे पैर पर वज़न फैलाएँ, और शुरुआती कुछ हफ्तों को ट्रेनिंग नहीं बल्कि प्रैक्टिस की तरह देखें। हर रेप से पहले glutes को स्क्वीज़ करें और abdominals को टाइट करें ताकि बार को ऊपर धकेलने के लिए लोअर बैक आर्च न हो जाए।

सबसे बड़ी सुरक्षा बात अपनी मोबिलिटी के बारे में ईमानदार रहना है। अगर आपकी व्रिस्ट या कंधे बिना ज़बरदस्ती के स्टार्टिंग पोज़िशन में नहीं आ पा रहे हैं, तो ओवरहैंड प्रेस करते रहें या कैम्बर्ड बार या डंबल इस्तेमाल करें, जो व्रिस्ट को ज़्यादा आज़ादी देते हैं। रेप्स को चेस्ट से बाउंस कभी न करें, बार को कभी मिड-फुट के आगे न जाने दें, और अगर रेप प्रेस के बीच में अटक जाए तो थकी हुई बाहों से बार को नीचे घसीटने की बजाय पीछे हट जाएँ और प्लेट्स को फर्श पर गिरने दें।

## निर्देश

1. एक रैक में बारबेल को लगभग अपर चेस्ट की ऊँचाई पर सेट करें और उसके नीचे आ जाएँ ताकि बार आपकी चेस्ट और front delts के ऊपर टिके, गर्दन पर नहीं।
2. बार को अंडरहैंड ग्रिप — हथेलियाँ अपनी ओर — से पकड़ें, हाथ लगभग शोल्डर-विड्थ पर रखें, और बार को रैक से उठाकर खड़े हो जाएँ।
3. पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर रखें, वज़न पूरे पैर पर बराबर फैलाएँ, और सीधे खड़े हो जाएँ ताकि ribcage पेल्विस के ठीक ऊपर रहे।
4. अपने glutes को स्क्वीज़ करें और abdominals को इस तरह टाइट करें जैसे पेट पर हल्का धक्का आने वाला हो।
5. बार को सीधे ऊपर दबाएँ, और जैसे-जैसे कोहनियाँ शरीर के आगे से कानों की ओर जाती हैं, forearms को नैचुरल रूप से घूमने दें।
6. बार को सिर के ठीक ऊपर खत्म करें, मिड-फुट की लाइन में, बाहें पूरी तरह सीधी और बाइसेप्स कानों के पास।
7. लॉकआउट पर थोड़ा रुकें, बार को गर्दन की ओर श्रग न करें।
8. बार को नियंत्रण में वापस अपर चेस्ट तक नीचे लाएँ, और forearm का रोटेशन उलट दें ताकि बार कंधों की लाइन पर बराबर आए।
9. प्रेस करते समय साँस छोड़ें, सबसे ऊपर या अगले रेप से पहले साँस लें, और रेप्स के बीच दोबारा ब्रेस करें।
10. आखिरी रेप के बाद, उसी अंडरहैंड ग्रिप से बार को रैक में वापस ले जाएँ और पकड़ छोड़ने से पहले उसे सही जगह रख दें।

## टिप्स और ट्रिक्स

- शुरुआत में कोहनियों को बार से थोड़ा आगे रखें, सीधे बगल की ओर फैलाएँ नहीं; इससे अंडरहैंड ग्रिप एक मज़बूत शोल्डर पोज़िशन से प्रेस कर पाता है।
- पूरे प्रेस के दौरान व्रिस्ट को पूरी तरह supinated रखने के लिए ज़बरदस्ती न करें। बार ऊपर जाते हुए उनका घूमना नॉर्मल है और इससे कोहनी पर दबाव कम पड़ता है।
- अगर रैक पोज़िशन में व्रिस्ट में दर्द हो, तो ग्रिप थोड़ा चौड़ा करें या बार को कॉलरबोन की बजाय चेस्ट पर थोड़ा नीचे रखें।
- आम गलती: धड़ को पीछे झुकाकर प्रेस को स्टैंडिंग इनक्लाइन प्रेस बना देना। इसे ठीक करने के लिए glutes को और ज़्यादा स्क्वीज़ करें और ऐसा सोचें कि ribs कूल्हों पर चिपके हुए हैं।
- यहाँ चॉक या अच्छी पकड़ मदद करती है। अंडरहैंड पोज़िशन में बार खुली उँगलियों पर ओवरहैंड ग्रिप की तुलना में ज़्यादा आसानी से फिसल सकती है, खासकर जब हाथ थक जाएँ।
- ऊपर जाते समय बार को चेहरे से लगभग एक इंच के भीतर रखें। उसे आगे झुकने देने से लोड आपके बेस के आगे चली जाती है और कंधे कमज़ोर पोज़िशन में चले जाते हैं।
- हल्के प्लेट्स इस्तेमाल करें या हर सेट रैक से शुरू करें; फर्श से अंडरहैंड पोज़िशन में बार को क्लीन करना बेतुका है और एनर्जी बर्बाद करता है।
- खुद को साइड से वीडियो में रिकॉर्ड करें। चेस्ट से ओवरहेड तक बिल्कुल सीधा वर्टिकल बार पाथ ही पीछे झुकाव या बार के भटकने को सबसे जल्दी पकड़ लेता है।
- लॉकआउट सामान्य प्रेस से अलग महसूस होना अपेक्षित है। अगर ऊपरी पोज़िशन अस्थिर लगे, तो हल्के वज़न के साथ वहाँ दो-सेकंड का पॉज़ जोड़ें और वज़न बढ़ाने से पहले कॉन्फिडेंस बनाएँ।

## अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

### बारबेल रिवर्स ग्रिप ओवरहेड प्रेस कौन-कौन सी मसल्स पर काम करती है?

प्रेसिंग का बड़ा हिस्सा front delts करते हैं, और triceps लॉकआउट पूरा करते हैं। side delts, अपर चेस्ट, अपर ट्रैप्स और core तथा पैरों की स्टेबलाइज़िंग मसल्स पूरे स्टैंडिंग प्रेस के दौरान योगदान देती हैं।

### रिवर्स ग्रिप सामान्य ओवरहैंड ओवरहेड प्रेस से कैसे अलग है?

अंडरहैंड ग्रिप forearm के एंगल और अपर आर्म के रोटेशन को बदल देता है, जिससे अपर चेस्ट की भागीदारी थोड़ी बढ़ जाती है और शोल्डर जॉइंट पर अलग फील आती है। ज़्यादातर लिफ्टर्स को लॉकआउट भी कम स्टेबल लगता है, इसलिए रिवर्स ग्रिप आम तौर पर हल्के वज़न के साथ ट्रेन किया जाता है।

### क्या बारबेल रिवर्स ग्रिप ओवरहेड प्रेस बिगिनर्स के लिए सुरक्षित है?

हो सकता है, लेकिन बिगिनर्स के लिए पहले सामान्य ओवरहैंड प्रेस में महारत हासिल करना ज़्यादा फायदेमंद रहता है। अगर आप प्रेसिंग में नए हैं, तो हल्के वज़न या डंबल के साथ मूवमेंट पैटर्न सीखें और रिवर्स ग्रिप तभी जोड़ें जब आपका स्टैंडिंग प्रेस फॉर्म कंसिस्टेंट हो जाए।

### बार को हथेलियाँ अपनी ओर रखने पर मेरी व्रिस्ट में दर्द क्यों होता है?

Supinated रैक पोज़िशन के लिए अच्छी व्रिस्ट एक्सटेंशन मोबिलिटी चाहिए, और सीमित मोबिलिटी या बहुत पतला ग्रिप जॉइंट को दबा सकता है। हाथ की पोज़िशन थोड़ी चौड़ी करने की कोशिश करें, बार को उँगलियों की बजाय हथेली की एड़ी पर रखें, या कैम्बर्ड बार या डंबल पर स्विच करें जो व्रिस्ट के एंगल को आज़ादी देते हैं।

### प्रेस के दौरान मेरी व्रिस्ट को घूमना चाहिए या नहीं?

हाँ, बार के ओवरहेड जाते समय हल्का नैचुरल रोटेशन अपेक्षित है और इससे बार forearm के ठीक ऊपर टिकी रहती है। व्रिस्ट को supinated पोज़िशन में अकड़ाकर रखने से कोहनियों पर वह स्ट्रेस पड़ता है जिसे वे संभालने की पोज़िशन में नहीं होतीं।

### अपने रेगुलर ओवरहेड प्रेस की तुलना में मुझे कितना वज़न लेना चाहिए?

अपने सामान्य प्रेसिंग वेट का लगभग आधा वज़न लेकर शुरू करें और वहीं से आगे बढ़ें। अनजानी व्रिस्ट पोज़िशन और कम स्टेबल लॉकआउट की वजह से रिवर्स ग्रिप वैरिएशन शायद ही कभी आपके स्टैंडर्ड प्रेस के नंबरों तक पहुँच पाता है, और ओवरहैंड मैक्स का पीछा करना बिगड़े फॉर्म की एक आम वजह है।

### प्रेस के दौरान बार आगे खिसक जाए तो मुझे क्या करना चाहिए?

बार का आगे खिसकना आम तौर पर यह दर्शाता है कि धड़ पीछे झुक रहा है या कोहनियाँ बहुत चौड़ी से शुरू हो रही हैं। abdominals को दोबारा टाइट करें, glutes स्क्वीज़ करें, और बार को चेहरे के पास से सीधा ऊपर जाकर सिर के शीर्ष पर खत्म करने का क्यू दें।

### क्या मैं इस एक्सरसाइज़ को खड़े होने की जगह बैठकर कर सकता हूँ?

हाँ, आप इसे बैकरेस्ट वाली सीट पर सपोर्ट के साथ कर सकते हैं, जिससे core पर कुछ डिमांड कम हो जाती है और कंधों पर ध्यान देना आसान हो जाता है। बस ध्यान रखें कि बैठकर करने से प्रेस का फील बदल जाता है और इसके लिए रैक या अंडरहैंड ग्रिप में बार को पोज़िशन में लाने का भरोसेमंद तरीका चाहिए।

### अगर रिवर्स ग्रिप मेरे कंधों को परेशान करे तो क्या विकल्प अच्छा रहेगा?

न्यूट्रल या थोड़े मुड़ी हथेलियों के साथ डंबल ओवरहेड प्रेस आपको व्रिस्ट और शोल्डर पर आज़ादी देते हैं, जबकि वही प्रेसिंग मसल्स ट्रेन होती हैं। सामान्य ओवरहैंड बारबेल प्रेस या लैंडमाइन प्रेस भी ठोस विकल्प हैं।

### अगर कोई रेप ओवरहेड अटक जाए तो मैं सुरक्षित तरीके से कैसे बाहर निकलूँ?

प्रेस करना बंद करें, बार को सिर से दूर की ओर ले जाते रहें, और पीछे हट जाएँ ताकि बार आपके सामने फर्श पर गिरे — आदर्श रूप से बंपर प्लेट्स के साथ। फेल हुए रेप को अंडरहैंड ग्रिप से नीचे लाने की कोशिश न करें, क्योंकि व्रिस्ट की पोज़िशन में थकी हुई बाहों से भारी बार को कंट्रोल करना मुश्किल हो जाता है।