# खड़े होकर 4x बैक क्रिस-क्रॉस 4x फ्रंट क्रिस-क्रॉस

- Canonical: https://fitwill.app/hi/exercise/9421/standing-4x-back-criss-cross-4x-front-criss-cross/
- Media ID: 9421
- Primary muscle: कंधे
- Body part: कंधे
- Equipment: बॉडी वेट
- Video: https://fitwill.app/videos/9421/standing-4x-back-criss-cross-4x-front-criss-cross.mp4

## Description

खड़े होकर 4x बैक क्रिस-क्रॉस 4x फ्रंट क्रिस-क्रॉस एक डायनामिक आर्म स्विंग ड्रिल है, जिसे लंबे खड़े स्टैंडिंग पोज़िशन में, बिना किसी उपकरण के किया जाता है। आप दोनों बाहों को शरीर के आगे स्विंग करते हैं ताकि वे एक-दूसरे को क्रॉस करें, फिर उन्हें पीठ के पीछे स्विंग करते हैं ताकि वे दोबारा क्रॉस हों, और इन दोनों पैटर्न के बीच चार-चार रेप्स के हिसाब से बारी-बारी जारी रखते हैं। बाहें तिरछे (डायगोनल) रास्ते पर चलती हैं—आगे की तरफ कंधे से आंख की ऊंचाई तक ऊपर और पार जाती हैं, फिर बैक क्रॉस के लिए नीचे और पीछे की ओर स्वीप करती हैं।

यह मूवमेंट मुख्य रूप से वॉर्म-अप के लिए इस्तेमाल होता है। क्योंकि बाहें शरीर के पार एक बड़े चाप में स्विंग होती हैं, यह सामने के कंधों और ऊपरी चेस्ट को एक व्यापक रेंज ऑफ मोशन से गुजारता है, जबकि हर स्विंग के साथ धड़ थोड़ा घूमता है। यह सामान्य वॉर्म-अप रूटीन, मार्शल आर्ट्स और कॉम्बैट स्पोर्ट्स की तैयारी, तैराकी और थ्रोइंग वॉर्म-अप, और किसी भी सेशन में शामिल किया जाने वाला एक बेसिक ड्रिल है जहां आप प्रेस, पंच, स्विम या थ्रो करने जा रहे हों और चाहते हों कि शोल्डर गर्डल मूव करने के लिए तैयार रहे।

इस मूवमेंट में शामिल मुख्य मसल्स हैं फ्रंट डेल्ट्स और चेस्ट का ऊपरी हिस्सा, जो शरीर के आगे बाहों को उठाने और क्रॉस करने में मदद करते हैं। मिड-बैक की मसल्स बाहों के रास्ते को कंट्रोल करती हैं, कोर टॉर्सो को सीधा रखने के लिए ब्रेस्ड रहता है, और धड़ का हल्का घूमना ऑब्लिक्स को धीरे-धीरे जगा देता है। चूंकि यह बिना वजन वाला और लयबद्ध ड्रिल है, इसका फोकस ताकत के बजाय रेंज, रवानगी और कोऑर्डिनेशन पर होता है।

सेटअप का महत्व उतना ही है जितना देखने में लगता है। पैरों को कूल्हों की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हों, घुटने हल्के से मुलायम रखें (गहरे मुड़े नहीं), और रिब्स पेल्विस के ठीक ऊपर लाइन में रखें। अगर बाहों के स्विंग के दौरान आप पीछे झुक जाते हैं या आगे झुक जाते हैं, तो कंधे का साफ रास्ता बिगड़ जाता है और ड्रिल अपना काम करना बंद कर देता है। स्विंग को कंधों से सख्त और जबरन होने के बजाय रिलैक्स रखें, और बाहों को लंबे, स्मूद चाप में चलने दें।

रिदम सरल है: आगे चार क्रॉस, फिर पीछे चार क्रॉस, और जितने राउंड आपका वॉर्म-अप मांगे उतने साइकल दोहराएं। पूरे समय आराम से सांस लेते रहें और हर स्विंग को पूरा होने दें इससे पहले कि अगला शुरू हो। सही तरीके से करने पर आपको कंधों और चेस्ट के सामने की तरफ गर्माहट महसूस होगी और जब बाहें पीछे क्रॉस होंगी तब कंधों के पिछले हिस्से में हल्की खुलने का एहसास होगा।

सुरक्षा के तौर पर ध्यान रखें कि स्विंग आरामदायक रेंज में ही रहें। अगर कोई स्विंग कंधे के सामने चुभता है या चेस्ट के पार तेजी से खिंचाव पड़ता है, तो चाप की ऊंचाई और स्पीड कम करें और धीरे-धीरे बढ़ें। मकसद तैयारी है, ज्यादा से ज्यादा स्ट्रेच नहीं।

## निर्देश

1. लंबे खड़े हों—पैर कूल्हों की चौड़ाई पर, घुटने मुलायम, और बाहें दोनों तरफ आराम से लटकी हुई रखें।
2. कोर को हल्का ब्रेस करें और रिब्स को पेल्विस के ठीक ऊपर रखें ताकि स्विंग के दौरान टॉर्सो न झुके और न आर्च हो।
3. दोनों बाहों को एक साथ ऊपर और शरीर के आगे के पार स्विंग करें, जिससे हर हाथ लगभग आंख से माथे की ऊंचाई पर सामने वाले कंधे को पार कर जाए।
4. बाहों को वापस नीचे और साइड की तरफ बहने दें, फिर उन्हें दोबारा आगे क्रॉस करें—इस तरह चार फ्रंट क्रॉस एक स्मूद रिदम में पूरे करें।
5. पांचवें स्विंग पर दोनों बाहों को नीचे और कूल्हों के पीछे से पार ले जाएं ताकि वे पीठ के पीछे क्रॉस हो जाएं और विपरीत तरफ की ओर रीच करें।
6. बाहों को वापस बाहर और चारों ओर स्विंग करें और शरीर के पीछे चार बैक क्रॉस पूरे करें।
7. चार फ्रंट क्रॉस और चार बैक क्रॉस के बीच बारी-बारी जारी रखें, जितने राउंड चाहिए उतने करें, और टेम्पो बराबर रखें।
8. आगे के स्विंग पर स्वाभाविक रूप से सांस छोड़ें और वापसी पर सांस लें; सांस को रोकें नहीं।
9. सेट के अंत में बाहों को वापस साइड में स्विंग होने दें, फिर अगले ड्रिल से पहले अपनी पोस्चर रीसेट करें।
10. पूरे समय प्रयास को रिलैक्स रखें; अगर कंधे कानों की ओर ऊपर उठने लगें, तो बाहें गिराएं, हिलाकर आराम दें, और छोटे चाप से दोबारा शुरू करें।

## टिप्स और ट्रिक्स

- एक आम गलती यह है कि स्विंग सिर्फ कोहनियों से किया जाता है; चाप को कंधों से ड्राइव करें ताकि पूरी बांह क्रॉस के पार जाए।
- अगर बाहें शरीर के आगे आपस में टकरा जाती हैं, तो टाइमिंग को थोड़ा ऑफसेट करें ताकि एक हाथ दूसरे के ठीक ऊपर से निकले, टकराए नहीं।
- जब बाहें पीछे क्रॉस हों तो ऊपरी पीठ को झुकाना एक बार-बार होने वाली गलती है; लंबे बने रहने के लिए सोचें कि शोल्डर ब्लेड्स को पीठ के नीचे की ओर खींच रहे हैं।
- फ्रंट क्रॉस को कंधे की ऊंचाई पर या थोड़ा ऊपर ही रखें, जितना संभव हो जाए उतना ऊंचा न खींचें; यह ड्रिल मिड रेंज में सबसे अच्छा काम करता है।
- हर स्विंग के साथ टॉर्सो जोर से मुड़ना चाहेगा; हल्का, स्वाभाविक रोटेशन देने दें लेकिन कूल्हों को आगे की ओर ही रखें।
- पहले राउंड में छोटे चाप से शुरू करें और जैसे-जैसे कंधे खुलें, स्विंग को धीरे-धीरे चौड़ा करें।
- अगर बैक क्रॉस के दौरान कंधे के सामने चुभन महसूस हो, तो पीछे रीच करने की दूरी कम करें, क्रॉस को जबरन न खींचें।
- हर स्विंग के ऊपर या नीचे रुके बिना लगातार चलते रहें; इसका फायदा रिदम से आता है, पोज़िशन पकड़े रखने से नहीं।
- इस ड्रिल को लेग स्विंग या हिप सर्कल्स के साथ जोड़ें ताकि प्रेसिंग, थ्रोइंग या स्विमिंग के काम से पहले पूरा शरीर वॉर्म हो जाए।

## अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

### खड़े होकर 4x बैक क्रिस-क्रॉस 4x फ्रंट क्रिस-क्रॉस कौन सी मसल्स पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से फ्रंट डेल्ट्स और चेस्ट के ऊपरी हिस्से को टारगेट करता है, जब बाहें आगे उठकर क्रॉस होती हैं। अपर बैक की मसल्स बाहों के रास्ते को कंट्रोल करती हैं, और ऑब्लिक्स हर स्विंग के साथ धड़ के हल्के रोटेशन में योगदान देते हैं।

### क्या यह एक्सरसाइज स्ट्रेंथ बनाती है या यह सिर्फ वॉर्म-अप है?

यह एक डायनामिक मोबिलिटी और वॉर्म-अप ड्रिल है, स्ट्रेंथ एक्सरसाइज नहीं। चूंकि आप सिर्फ अपनी बाहें बिना किसी अतिरिक्त लोड के हिलाते हैं, इसका फायदा शरीर का तापमान बढ़ाने, शोल्डर गर्डल को खोलने और क्रॉसिंग आर्म पाथ की प्रैक्टिस कराने में है।

### यह एक्सरसाइज चार फ्रंट क्रॉस और चार बैक क्रॉस में बारी-बारी क्यों जाती है?

चार-चार रेप्स के बराबर ब्लॉक दोनों पैटर्न को संतुलित वॉल्यूम देते हैं और ड्रिल को लयबद्ध रखते हैं। फ्रंट क्रॉस चेस्ट और सामने के कंधों पर जोर देते हैं, जबकि बैक क्रॉस कंधों के पिछले हिस्से को खोलते हैं, इसलिए बारी-बारी दोनों दिशाओं को कवर करती है।

### मेरी बाहें शरीर के आगे कितनी ऊंचाई तक क्रॉस होनी चाहिए?

लगभग कंधे से आंख की ऊंचाई को टारगेट करें, जहां हर हाथ सामने वाले कंधे की ओर निकले। इससे ऊंचा जाने पर आमतौर पर कंधे ऊपर उठ जाते हैं और इससे कोई फायदा नहीं होता।

### क्या शुरुआती लोग खड़े होकर 4x बैक क्रिस-क्रॉस 4x फ्रंट क्रिस-क्रॉस कर सकते हैं?

हां, यह शुरुआती लोगों के लिए बहुत उपयुक्त है क्योंकि इसमें वजन नहीं होता और आप अपनी रफ्तार से चल सकते हैं। छोटे और धीमे चाप से शुरू करें और केवल तब स्विंग चौड़ा करें जब कंधे खुले और आरामदायक लगें।

### जब मैं बाहें आगे क्रॉस करता हूं तो वे आपस में टकरा जाती हैं। क्या बदलूं?

टाइमिंग को थोड़ा ऑफसेट करें ताकि एक हाथ दूसरे से कुछ सेंटीमीटर ऊपर से निकले, या चाप को थोड़ा सिकोड़ें। हाथों को एक-दूसरे के पार जाना चाहिए, टकराना नहीं चाहिए।

### अगर बैक क्रॉस मेरे कंधों को परेशान करते हैं तो मैं क्या इस्तेमाल करूं?

सिर्फ फ्रंट क्रॉस करें और बजाय बैक क्रॉस के, आरामदायक ऊंचाई पर पीछे की ओर हल्के आर्म सर्कल्स जोड़ें। आप बैक क्रॉस में कूल्हों के पीछे रीच करने की दूरी भी कम कर सकते हैं।

### वॉर्म-अप में मुझे कितने राउंड करने चाहिए?

चार फ्रंट क्रॉस और चार बैक क्रॉस के दो से चार राउंड आमतौर पर कंधों को वॉर्म महसूस कराने के लिए काफी होते हैं। और राउंड सिर्फ तब जोड़ें जब आप लंबी अपर बॉडी सेशन के लिए तैयारी कर रहे हों।

### क्या मेरा टॉर्सो हर स्विंग के साथ घूमना चाहिए?

हल्का, स्वाभाविक रोटेशन ठीक है और यह बाहों को शरीर के पार जाने में मदद करता है। कूल्हों को आगे की ओर रखें और जोर से मुड़ने से बचें, क्योंकि यह ड्रिल बाहों के लिए है, स्पाइन के लिए नहीं।

### इस ड्रिल को करने का सबसे अच्छा समय कब है?

इसे वर्कआउट की शुरुआत में, प्रेसिंग, थ्रोइंग, स्विमिंग या मार्शल आर्ट्स ट्रेनिंग से पहले करें। यह सेशन के बीच में भी अच्छा रीसेट का काम करता है अगर सेट्स के बीच कंधे टाइट लगें।