# घुटनों से प्लैंक

- Canonical: https://fitwill.app/hi/exercise/9527/plank-from-knees/
- Media ID: 9527
- Primary muscle: एब्स
- Body part: कोर
- Equipment: बॉडी वेट
- Video: https://fitwill.app/videos/9527/plank-from-knees.mp4

## Description

घुटनों से प्लैंक एक शुरुआती-अनुकूल तरीका है जिससे आप फुल प्लैंक की ओर बढ़ सकते हैं। इसमें हाथ-घुटनों की स्थिति से शुरुआत करके पैरों को पीछे फैलाकर होल्ड में जाते हैं। सीधे लंबी लीवर पोज़िशन में जाने के बजाय, जिसे आप शायद नियंत्रित करने के लिए तैयार न हों, आप एक छोटे और स्थिर आधार से सेटअप करते हैं, धड़ को टाइट करते हैं, और तभी शरीर को प्लैंक लाइन में लंबा करते हैं। इसीलिए यह एंटी-एक्सटेंशन कोर ट्रेनिंग में सबसे सहज शुरुआती पॉइंट में से एक है।

यह व्यायाम मुख्य रूप से पेट की मांसपेशियों और धड़ के गहरे स्टेबलाइज़र्स को ट्रेन करता है, जो आपकी पसलियों और पेल्विस को झुकने या लटकने से रोकते हैं। क्योंकि कंधे सीधी बाहों और फर्श पर टिके हाथों के साथ लोड होते हैं, डेल्टॉइड्स, ट्राइसेप्स और कंधे की ब्लेड के आसपास की मांसपेशियाँ भी आइसोमेट्रिक तरीके से काम करती हैं। जब पैर पीछे फैलाते हैं, तब ग्लूट्स को कसना ही पेल्विस को जगह पर लॉक करता है और होल्ड को साफ, सीधी-लाइन वाला रूप देता है।

घुटनों वाला सेटअप इसलिए मायने रखता है क्योंकि यह झटके (momentum) को पूरी तरह हटा देता है। चारों हाथ-घुटनों से आप न्यूट्रल स्पाइन पा सकते हैं, कंधों को सीधे कलाइयों के ऊपर स्टैक कर सकते हैं, और पैर फर्श छोड़ने से पहले ही पेट में टेंशन बना सकते हैं। फिर जब आप पैरों को पीछे ले जाते या फैलाते हैं, तो छोटी पोज़िशन में बनाया गया ब्रेस लंबी पोज़िशन में साथ चलता है। यह ब्रेस वाला कदम छोड़ना ही सबसे आम वजह है जिससे प्लैंक निचली पीठ के झुकने में बदल जाता है।

तकनीक सरल है पर जानबूझकर करें: हाथ कंधों के नीचे, घुटने फर्श पर, पेट को ऐसे कसें जैसे हल्के मुक्के के लिए तैयारी कर रहे हों, फिर एक-एक करके पैर पीछे रखें जब तक शरीर सिर से एड़ी तक एक लाइन न बना ले। इस लाइन को स्थिर सांस के साथ होल्ड करें, और रिप खत्म करने के लिए घुटनों को नियंत्रण से वापस नीचे लाएं, गिरने न दें। नीचे लाने का चरण भी व्यायाम का हिस्सा है, बाद में सोचने की बात नहीं।

यह मूवमेंट कोर ट्रेनिंग में नए लोगों, ब्रेक के बाद वापस लौटने वालों, और उन सबके लिए उपयुक्त है जो घुटनों वाला प्लैंक आराम से होल्ड कर लेते हैं पर फुल वर्ज़न में जाते समय हिप्स के गिरने से जूझते हैं। यह प्रेसिंग या पुशिंग व्यायामों के सेट के बीच भरने (filler) के लिए भी सुविधाजनक है, क्योंकि इसमें फर्श के एक टुकड़े या मैट के अलावा किसी उपकरण की ज़रूरत नहीं होती और यह एक मिनट से भी कम में पूरा हो जाता है।

अपेक्षाएँ यथार्थ रखें: यह एक आइसोमेट्रिक होल्ड है, इसलिए प्रगति रिप्स में नहीं, बल्कि गुणवत्तापूर्ण सेकंड में मापी जाती है। जब आप साफ, बिना झुके पोज़िशन में 30 से 45 सेकंड होल्ड कर सकें, तो आप अपने ट्रेनिंग समय का ज़्यादा हिस्सा स्टैंडर्ड प्लैंक में देने के लिए तैयार हैं।

## निर्देश

1. मैट या किसी आरामदायक सतह पर घुटनों के बल बैठें और हाथों को फर्श पर सीधे कंधों के नीचे रखें, उंगलियाँ फैलाकर और आगे की ओर इशारा करती हुई।
2. घुटनों को हिप्स के नीचे रखें ताकि आप चारों हाथ-घुटनों पर हों, पिंडलियाँ फर्श पर टिकी हों और रीढ़ सिर से पूँछ की हड्डी तक न्यूट्रल लाइन में रहे।
3. अपने हाथों के बीच फर्श की ओर देखें ताकि गर्दन लंबी और पीठ की लाइन में बनी रहे।
4. कुछ हिलने से पहले ही पेट की दीवार को दृढ़ता से कसें और ग्लूट्स को हल्का सा सिकोड़ें, जैसे किसी के पेट में हल्का धक्का आने वाला हो।
5. एक पैर पीछे रखें, फिर दूसरा, और दोनों पैरों को सीधा करें जब तक आपका वज़न हाथों और पैरों के आगे के हिस्से पर न टिक जाए।
6. फैली हुई स्थिति में अपनी लाइन जाँचें: कान, कंधे, हिप्स और टखने एक सीधे तल पर होने चाहिए, न हिप्स ऊपर उठे हुए और न नीचे लटकते हुए।
7. ऊपरी पीठ को चौड़ा रखने के लिए हाथों से फर्श को हल्का सा दूर धकेलें, और नाक से अंदर-बाहर सांस लेते हुए यह पोज़िशन होल्ड करें।
8. होल्ड खत्म करने के लिए एक घुटना और फिर दूसरा नियंत्रण से हिप्स के नीचे वापस फर्श पर लाएं, न कि उन्हें गिरने दें।
9. चारों हाथ-घुटनों पर थोड़ा आराम करें, दोबारा ब्रेस करें, और इच्छित सेट या होल्ड समय के लिए दोहराएँ।

## टिप्स और ट्रिक्स

- अगर घुटने फर्श से उठते ही हिप्स लटकने लगें, तो होल्ड को 10 से 15 सेकंड तक छोटा करें और फिर से बनाएं, बजाय इसके कि आप पूरे मिनट लटकती हुई पोज़िशन का अभ्यास करें।
- एक आम गलती कंधे की ब्लेड को आपस में चिपकाना और छाती को बाहों के बीच गिरा देना है; फर्श को दूर धकेलें ताकि ऊपरी पीठ हल्की गोल और चौड़ी बनी रहे।
- घुटने से प्लैंक के संक्रमण के दौरान ध्यान रखें कि हाथ कंधों से आगे न निकल जाएं, क्योंकि इससे होल्ड कंधों पर दबाव डालने वाली स्थिति में बदल जाता है।
- अगर फैली हुई स्थिति में पैर की उंगलियों में दर्द हो, तो उन्हें दृढ़ता से नीचे मोड़ें और वज़न दोनों पैरों के आगे के हिस्से पर बाँटें, एक तरफ झुकने से बचें।
- होल्ड के दौरान सांस उथली पर लगातार लें; सांस रोकना इस बात का संकेत है कि आप ज़रूरत से ज़्यादा कस रहे हैं।
- जैसे ही दूसरा पैर पीछे रखें, ठीक उसी समय ग्लूट्स को कसें, क्योंकि फैलने के इसी क्षण में पेल्विस के आर्च होने की सबसे ज़्यादा संभावना होती है।
- अगर कलाइयों में तकलीफ हो, तो मुट्ठियाँ बाँधकर उनके पोरों पर दबाव डालें, या ऐसा मैट इस्तेमाल करें जिसमें इतनी गद्दी हो कि हथेलियों की एड़ियाँ आरामदायक रहें।
- सिर को इतना न झुकाएँ कि ठुड्डी छाती तक पहुँच जाए; अपनी उंगलियों से एक हाथ की दूरी आगे फर्श का एक बिंदु देखने का लक्ष्य बनाकर रखें।
- घुटनों को वापस नीचे लाते समय एक-एक करके हिलाएँ और पेट को कसा रखें ताकि रीसेट के दौरान निचली पीठ आर्च न करे।

## अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

### घुटनों से प्लैंक कौन-कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?

पेट की मांसपेशियाँ और धड़ के गहरे स्टेबलाइज़र्स रीढ़ को स्थिर रखने का मुख्य काम करते हैं, जबकि कंधे, ट्राइसेप्स और ग्लूट्स आइसोमेट्रिक रूप से सिकुड़कर बाहों और पेल्विस को सहारा देते हैं। निचली पीठ की मांसपेशियाँ लाइन को सीधा रखने में योगदान देती हैं, लेकिन उन्हें मुख्य कार्यकर्ता जैसा महसूस नहीं होना चाहिए।

### क्या घुटनों से प्लैंक शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ, यह सबसे अच्छे शुरुआती कोर व्यायामों में से एक है, क्योंकि घुटनों वाला सेटअप आपको फैलने से पहले टेंशन बनाने देता है और आप यह ठीक-ठीक नियंत्रित कर सकते हैं कि कितनी देर ऊपर रहें। यह घुटनों वाले होल्ड और फुल प्लैंक के बीच के अंतर को बिना बड़ी कठिनाई के पाट देता है।

### घुटनों से प्लैंक कितनी देर होल्ड करना चाहिए?

10 से 20 सेकंड से शुरू करें और जैसे ही हिप्स लटकने लगें या आपका ब्रेस कमज़ोर पड़े, रुक जाएँ। कई छोटे, साफ होल्ड एक लंबे, फूहड़ होल्ड से बेहतर होते हैं।

### प्लैंक में जाते समय मेरी निचली पीठ और हिप्स क्यों गिर जाते हैं?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि संक्रमण के दौरान ब्रेस छूट गया। घुटनों पर दोबारा सेट हों, पैर पीछे रखने से पहले सांस छोड़कर पेट कसें, और जैसे ही दोनों पैर फैल जाएँ, ग्लूट्स को सिकोड़ें।

### क्या मैं कलाइयों के दर्द के बावजूद घुटनों से प्लैंक कर सकता हूँ?

अक्सर हाँ, फर्श पर मुट्ठियों के बल दबाव डालकर या पुश-अप हैंडल इस्तेमाल करके, ताकि कलाइयाँ अधिक सीधी रहें। अगर हाथ की स्थिति बदलने पर भी कलाई का दर्द बना रहे, तो लोडेड प्लैंकिंग जारी रखने से पहले उसकी जाँच करवाएँ।

### घुटनों से प्लैंक और घुटनों वाले प्लैंक होल्ड में क्या अंतर है?

घुटनों वाला प्लैंक एक स्थिर होल्ड है जिसमें घुटने पूरे समय फर्श पर रहते हैं, जबकि घुटनों से प्लैंक घुटनों वाले सेटअप से पूरे फैले हुए प्लैंक में जाता है। इसलिए यह एक प्रोग्रेशन व्यायाम है जो आपको लंबी लीवर पोज़िशन में टेंशन ले जाना सिखाता है।

### अगर मैं अभी फुल प्लैंक में नहीं फैल सकता, तो क्या विकल्प रखूँ?

घुटनों के सहारे घुटनों वाली पोज़िशन होल्ड करें, लेकिन हिप्स लाइन में रखें, या एक समय में एक ही पैर पीछे फैलाएँ ताकि एक घुटना सहारे के रूप में रहे। दोनों विकल्प कम लोड के साथ वही ब्रेसिंग कौशल ट्रेन करते हैं।

### मैं कैसे जानूँ कि मैं घुटनों से प्लैंक से आगे बढ़ने के लिए तैयार हूँ?

जब आप प्लैंक में फैलकर सिर से एड़ी तक सीधी लाइन में 30 से 45 सेकंड हिप्स लटकाए बिना होल्ड कर सकें, तो घुटनों वाला सेटअप अब ज़्यादा कुछ नहीं जोड़ रहा है। उस स्थिति में स्टैंडर्ड फुल प्लैंक आपके समय का बेहतर उपयोग हैं।

### घुटनों से प्लैंक में मेरी कोहनियाँ मुड़ी होनी चाहिए या सीधी?

इस वर्ज़न में बाहें सीधी होती हैं और हाथ कंधों के नीचे रहते हैं, जैसे हाई प्लैंक में होता है। कोहनियों को लॉक करने के बजाय हल्की रखें, और फर्श को दूर धकेलें ताकि कंधे छाती की ओर न धँसें।