# बॉडीवेट रियर डेल्ट और बैक रेज़

- Canonical: https://fitwill.app/hi/exercise/9539/bodyweight-rear-delt-and-back-raise/
- Media ID: 9539
- Primary muscle: कंधे
- Body part: कंधे
- Equipment: बॉडी वेट
- Video: https://fitwill.app/videos/9539/bodyweight-rear-delt-and-back-raise.mp4

## Description

बॉडीवेट रियर डेल्ट और बैक रेज़ एक खड़े होकर की जाने वाली, बिना उपकरण वाली दिशा-निर्देश (movement) है, जिसमें आप अपने हाथों को कमर के पीछे मेला कर बांहों को शरीर से ऊपर और दूर उठाते हैं। चूंकि आपके हाथ पीछे जुड़े रहते हैं, इस लिफ्ट को लगभग पूरी तरह पीछे के कंधे और वे मांसपेशियां संचालित करती हैं जो कंधे की हड्डियों (shoulder blades) को एक-दूसरे की ओर खींचती हैं — इसी वजह से यह डंबल, बैंड या केबल के बिना कंधों के पिछले हिस्से को अलग-थलग (isolate) करने के सबसे आसान तरीकों में से एक है।

यह दिशा-निर्देश उन लोगों के लिए खास तौर पर उपयोगी है जिनकी ट्रेनिंग या रोज़मर्रा की मुद्रा बहुत आगे की ओर झुकी होती है। डेस्क पर काम करने वाले, ड्राइवर और वो लिफ्टर जो ज़्यादा प्रेसिंग करते हैं, उनमें पिछले कंधे सुस्त और छाती का ऊतक कठोर हो जाता है — और यह रेज़ सीधे shoulder extension तथा scapular retraction को ट्रेन करता है, यानी उस झुकी हुई मुद्रा के ठीक विपरीत। यह पैटर्न इतना सौम्य है कि शुरुआती लोग भी इसे सीख सकते हैं, लेकिन इसका संकुचन (contraction) इतना प्रभावी है कि अनुभवी लिफ्टर भी इसे प्रेसिंग या पुलिंग दिनों से पहले वॉर्म-अप के तौर पर इस्तेमाल करते हैं।

इसे अच्छे से करने के लिए, लंबे खड़े हों, पैर लगभग हिप-विड्थ दूरी पर रखें, अपनी उंगलियां आपस में फंसा लें (या हथेलियां एक-दूसरे पर दबाएं) sacrum के पीछे, और बांहों को लंबा लटकने दें। वहां से, पसलियों को पेलविस के ठीक ऊपर सीधा रखते हुए अपने हाथों को पीठ से दूर उठाएं, और कोहनियों को जहां तक आराम से हो सके सीधा करें, जबकि आपकी छाती स्वाभाविक रूप से खुलती है। अंतिम स्थिति में आपकी बांहें पीछे उठी हों, कंधे की हड्डियां आपस में खिंची हों, और ऊपरी पीठ में एक जानबूझकर किया गया स्क्वीज़ महसूस हो।

यहां सेटअप ज़्यादातर बॉडीवेट दिशा-निर्देशों से ज़्यादा मायने रखता है, क्योंकि सबसे पहले समझौता रीढ़ ही करती है। अगर आप कमर को ज़्यादा झुकाते हैं या पसलियों को आगे धकेलकर अतिरिक्त रेंज पाने की कोशिश करते हैं, तो आपके lumbar extensors काम संभाल लेते हैं और पिछले कंधों तक बहुत कमजोर सिग्नल पहुंचता है। गर्दन को आराम से और धड़ को स्थिर रखना ही इस दिशा-निर्देश को एक backbend से एक सटीक रियर डेल्ट और ऊपरी पीठ की एक्सरसाइज़ में बदल देता है।

इसके सामान्य उपयोगों में प्रीहैब वॉर्म-अप, भारी सत्रों के बीच एक्टिव रिकवरी, बिना उपकरण वाले होम वर्कआउट, और पिछले कंधों के लिए हाई-रेप फिनिशर सेट शामिल हैं। चूंकि प्रतिरोध सिर्फ आपकी अपनी बांहों का वजन है, यह धीमे टेम्पो, ऊपर पॉज़ और उच्च रेप रेंज के साथ सबसे अच्छा काम करता है, न कि अधिकतम प्रयास के साथ।

मुख्य सुरक्षा बात कंधे की स्थिति में ही है: रेज़ में छाती में खिंचाव और पीछे मांसपेशियों का प्रयास महसूस होना चाहिए, कभी भी कंधे के सामने चुभन (pinch) नहीं। यदि चुभन महसूस हो, तो रेंज कम करें, कोहनियां थोड़ा मोड़ें, या हाथों की स्थिति चौड़ी करें। जिन लोगों को वर्तमान में कंधे की चोट है, उन्हें पहले किसी योग्य पेशेवर से इस दिशा-निर्देश को करने की अनुमति लेनी चाहिए।

## निर्देश

1. सीधे खड़े हों, पैर लगभग हिप-विड्थ दूरी पर रखें, शरीर का वजन दोनों पैरों पर संतुलित रखें, और कंधों को कानों से दूर नीचे आराम से रखें।
2. दोनों बांहें पीछे ले जाएं और कमर के स्तर पर हाथों को आपस में जोड़ लें, और लिफ्ट शुरू करने से पहले बांहों को स्वाभाविक रूप से लटकने दें।
3. अपनी पेट की दीवार को हल्का टाइट (brace) करें ताकि पसलियां पेलविस के ठीक ऊपर रहें — इससे कमर झुककर दिशा-निर्देश में धोखा नहीं देगी।
4. धड़ को स्थिर रखते हुए, कंधे की हड्डियों को एक-दूसरे की ओर खींचें और जुड़े हुए हाथों को पीठ से ऊपर और दूर उठाना शुरू करें।
5. उठते समय कोहनियों को सीधा करें, और सिर्फ उतना ऊपर जाएं जहां तक कंधे जोड़ के सामने दर्द के बिना जाने दें।
6. ऊपर एक से दो सेकंड के लिए रुकें और पिछले कंधों तथा कंधे की हड्डियों के बीच की मांसपेशियों को स्क्वीज़ करें।
7. अपनी बांहों को धीरे-धीरे कमर की ओर नीचे लाएं, नीचे आते समय गुरुत्वाकर्षण का प्रतिरोध करें, उन्हें गिरने न दें।
8. बांहें उठाते समय सांस छोड़ें, और शुरुआती स्थिति में नीचे लाते समय सांस लें।
9. अपने रेप्स एक ही निरंतर सेट में पूरे करें, सेट के बीच अपनी पकड़ और मुद्रा फिर से सेट करें, न कि कंधों को कानों की ओर ऊपर जाने दें।

## टिप्स और ट्रिक्स

- सबसे आम गलती इसे कमर का backbend बना देना है। पहले अपनी पसलियों की स्थिति लॉक करें; अगर उठाते समय आपकी छाती आगे धकेली जाती है, तो आप अपनी वास्तविक कंधे की रेंज से आगे जा चुके हैं।
- अगर उंगलियां फंसाने से कलाई या कोहनी पर खिंचाव हो, तो हथेलियां एक-दूसरे पर दबाएं या दोनों हाथों के बीच एक छोटा तौलिया (towel) पकड़ लें।
- गर्दन को लंबा रखें और दृष्टि आगे रखें। बहुत से लोग बांहें उठते ही ठुड्डी आगे निकाल देते हैं, जिससे upper traps पर तनाव बढ़ता है और पिछले कंधों से काम छिन जाता है।
- अगर सीधी बांह वाली स्थिति में कंधों के सामने चुभन हो, तो कोहनियां थोड़ी मोड़ लें — लिफ्ट में प्रयास पीछे महसूस होना चाहिए, न कि सामने दबाव।
- ऊंचाई के पीछे न भागें। हिप या कमर की ऊंचाई तक एक नियंत्रित लिफ्ट और मजबूत स्क्वीज़, झुकी हुई रीढ़ के साथ बांहों को जोर से ऊपर उठाने से कहीं बेहतर है।
- हर रेप के ऊपर पॉज़ करें। चूंकि आपकी बांहों का वजन ही एकमात्र भार है, दो सेकंड का होल्ड ही वह जगह है जहां रियर डेल्ट और rhomboids वास्तव में चुनौती महसूस करते हैं।
- पहले कुछ आर्म सर्कल या वॉल स्लाइड्स से कंधों को गर्म करें; ठंडे रियर डेल्ट में यह दिशा-निर्देश संकुचन के बजाय चुभन की तरह महसूस होता है।
- घुटनों को लॉक करने के बजाय हल्का मोड़कर (soft) रखें, खासकर यदि आप उठाते समय पीछे झुकने की आदत रखते हैं।
- अगर एक तरफ की बांह दूसरी से ऊंची उठती है, तो टेम्पो धीमा करें और जो पक्ष ज़्यादा कठोर है, उसे दोनों बांहों के लिए रेंज तय करने दें।

## अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

### बॉडीवेट रियर डेल्ट और बैक रेज़ कौन-कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?

पिछले कंधे (rear shoulders) लिफ्ट करते हैं, जबकि rhomboids और middle traps कंधे की हड्डियों को एक-दूसरे की ओर खींचते हैं। बांहें पीछे फैलने पर lats और teres major सहायता करते हैं।

### क्या यह एक्सरसाइज़ शुरुआती लोगों के लिए अच्छी है?

हां। कोई बाहरी भार नहीं और छोटी, खुद-सीमित रेंज के साथ शुरुआती लोग सुरक्षित रूप से रियर डेल्ट और scapular retraction पैटर्न सीख सकते हैं, इससे पहले कि वे बैंड या डंबल की ओर बढ़ें।

### बॉडीवेट रियर डेल्ट और बैक रेज़ के कितने रेप्स करने चाहिए?

चूंकि आपकी बांहों का वजन ही एकमात्र प्रतिरोध है, प्रति सेट 10–20 रेप्स का लक्ष्य रखें, ऊपर 1–2 सेकंड की पॉज़ के साथ। इसे वॉर्म-अप प्राइमर या हाई-रेप फिनिशर के रूप में इस्तेमाल करें।

### मेरे रियर डेल्ट से पहले कमर की मांसपेशियां थक क्यों जाती हैं?

संभवतः आप अतिरिक्त लिफ्ट ऊंचाई पाने के लिए रीढ़ को झुका रहे हैं। पेट की मांसपेशियों को brace करें, पसलियों को पेलविस के ठीक ऊपर रखें, और जब तक काम आपकी ऊपरी पीठ पर वापस न आ जाए, रेंज कम करें।

### हाथ ऊपर उठाते समय मेरे कंधों के सामने चुभन होती है — क्या बदलूं?

अंतिम रेंज कम करें, कोहनियां थोड़ा मोड़ें, और पीठ के पीछे हाथों को थोड़ा अलग और चौड़ा करें। अगर चुभन बनी रहे, तो रुक जाएं और आगे बढ़ने से पहले कंधे की जांच करवाएं।

### क्या मैं बॉडीवेट रियर डेल्ट और बैक रेज़ रोज़ कर सकता हूं?

ज़्यादातर लोगों के लिए, हां — यह एक लो-लोड दिशा-निर्देश है जिसे आमतौर पर रोज़ाना मुद्रा (posture) और वॉर्म-अप ड्रिल के रूप में इस्तेमाल किया जाता है। तीव्रता मध्यम रखें और यदि कंधों में लंबे समय तक दर्द महसूस हो तो रुक जाएं।

### अगर मैं पीठ के पीछे हाथ नहीं जोड़ सकता, तो क्या विकल्प इस्तेमाल करूं?

दोनों हाथों के बीच एक छोटा तौलिया पकड़ें, पीठ के पीछे पकड़ा हुआ रेजिस्टेंस बैंड इस्तेमाल करें, या हल्के डंबल के साथ bent-over reverse flys करें — यही रियर डेल्ट और ऊपरी पीठ का पैटर्न ट्रेन होगा।

### रेज़ के दौरान क्या मेरी कोहनियां सीधी रहनी चाहिए?

सीधी कोहनियां सबसे लंबा लीवर और रियर डेल्ट पर सबसे ज़्यादा मांग पैदा करती हैं, लेकिन अगर थोड़ा मोड़ कंधों को आराम देता है तो वह ठीक है। बांहों की स्थिति की निरंतरता पूरी तरह लॉक की हुई कोहनियों से ज़्यादा मायने रखती है।

### यह एक सामान्य reverse fly से किस तरह अलग है?

Reverse fly में बांहें शरीर के सामने से बाहर की ओर जाती हैं, जबकि इस रेज़ में हाथ जुड़े हुए आपके पीछे फैलती हैं। इससे काम की दिशा shoulder extension की ओर बदल जाती है और छाती खोलने वाला खिंचाव अधिक स्पष्ट हो जाता है।