# हाई-लो लंज स्प्लिट स्क्वाट

- Canonical: https://fitwill.app/hi/exercise/9880/high-low-lunge-split-squat/
- Media ID: 9880
- Primary muscle: क्वाड्स
- Body part: पैर
- Equipment: बॉडी वेट
- Video: https://fitwill.app/videos/9880/high-low-lunge-split-squat.mp4

## Description

हाई-लो लंज स्प्लिट स्क्वाट एक बहती हुई बॉडीवेट लंज वैरिएशन है जिसमें आप दो अलग-अलग स्प्लिट-स्टांस पोज़िशन के बीच चलते हैं: एक लंबा हाई लंज, जिसमें पिछला पैर खिंचा हुआ और एड़ी ऊपर उठी रहती है, और एक गहरा लो लंज, जिसमें पिछला घुटना फ़र्श की ओर नीचे आता है या उसे छू लेता है। एक ही गहराई पर रुकने की बजाय आप दोनों के बीच यात्रा करते हैं, जिससे सामने वाले पैर को लंबी रेंज में काम करना पड़ता है और हर बार नीचे जाने पर पिछले पैर के हिप फ्लेक्सर में एक डायनामिक स्ट्रेच भी मिलता है।

यह व्यायाम खास तौर पर उन लोगों के लिए फ़ायदेमंद है जो दिनभर बैठे रहते हैं, क्योंकि लो-लंज पोज़िशन जब सामने वाला पैर काम कर रहा होता है, तब पिछली हिप के अगले हिस्से को खोलती है। रनर, साइकिल चालक और वे लिफ्टर जिनके हिप फ्लेक्सर में जकड़न महसूस होती है, इसे ताकत की ड्रिल और मोबिलिटी-केंद्रित लंज दोनों रूपों में इस्तेमाल करते हैं। यह शुरुआती लोगों के लिए भी उपयुक्त है जिन्हें पारंपरिक लंज में असहजता महसूस होती है, क्योंकि पिछला घुटना ज़मीन छूने से एक साफ़ निचली पोज़िशन मिलती है और पूरी तरह हवा में टिके लंज की तुलना में संतुलन की मांग भी कम हो जाती है।

मुख्य मेहनत सामने वाले पैर की होती है। क्वॉड्स नीचे उतरने को नियंत्रित करते हैं और आपको वापस ऊपर धकेलते हैं, ग्लूट्स ऊपर की पोज़िशन पर हिप को एक्सटेंड करते हैं, और सामने वाले पैर के हैमस्ट्रिंग व बछड़े की मांसपेशियां (कैल्फ़) घुटने और टखने को स्थिर रखती हैं। पिछला पैर हिप फ्लेक्सर और क्वॉड्स के ज़रिए योगदान देता है जब आप घुटने को वापस ऊपर हाई पोज़िशन तक उठाते हैं, और आपका कोर पूरे समय सक्रिय रहता है ताकि धड़ सीधा रहे और हिप सीधे आगे रहें।

यहां सेटअप का सही होना रफ़्तार से ज़्यादा मायने रखता है। बहुत पतला स्टांस आपको लड़खड़ाने और आगे झुकने पर मजबूर कर देगा, जबकि बहुत चौड़ा स्टांस सामने वाले घुटने की गहराई कम कर देता है। साइड-टू-साइड दिशा में दोनों पैर लगभग हिप-चौड़ाई पर रखें और आगे-पीछे का स्प्लिट लंबा रखें। धड़ लंबा और सीधा रखें तथा हथेलियां छाती पर जोड़कर बांधें, इससे काउंटरबैलेंस मिलता है और झुकाव या मुड़ना तुरंत महसूस हो जाता है।

अच्छी तरह करने के लिए, हाई लंज से सीधे नीचे बैठें जब तक पिछला घुटना हल्के से फ़र्श को छू ले, इस दौरान सामने वाली टांग की शिन लगभग खड़ी और सामने वाली एड़ी ज़मीन पर टिकी रहे। सामने वाले पैर से ज़मीन दबाकर वापस लंबे हाई लंज पर ऊपर आएं, स्टांस छोटा किए बिना। एक तरफ़ की सारी रेप्स पूरी करें और फिर दूसरी तरफ़ जाएं, या चाहें तो लगातार फ्लो में पैर बदलते रहें।

इसका सामान्य उपयोग लोअर-बॉडी ट्रेनिंग से पहले वॉर्म-अप में, बिना उपकरण वाले होम वर्कआउट में, और लंज से लंबे समय बाद वापसी कर रहे लोगों की सिंगल-लेग ताकत बनाने में होता है। अपने हिसाब से नियंत्रित रफ़्तार पर चलें और घुटने के छूने को हल्के संपर्क की तरह लें, गिराने की तरह नहीं। अगर संतुलन बाधा बन रहा है, तो स्थिरता सुधरने तक एक हाथ से दीवार या कुर्सी का सहारा लें।

## निर्देश

1. हाई लंज में शुरू करें: एक पैर आगे लंबे स्प्लिट स्टांस में रखें, दोनों पैर आगे की ओर और हिप सीधी रहे, पिछली एड़ी उठी हुई और पिछला पैर लगभग सीधा रहे।
2. हाथों को छाती की ऊंचाई पर जोड़ें, लंबे खड़े हों, कंधे हिप के ठीक ऊपर रखें और नाभि को हल्का अंदर खींचकर कोर को तैयार करें।
3. वज़न सामने वाले पैर की ओर ले जाएं और जांचें कि संतुलन के लिए दोनों पैर साइड-टू-साइड लगभग हिप-चौड़ाई पर हैं।
4. सांस लें (इनहेल), फिर दोनों घुटने मोड़कर हिप को सीधे नीचे लाएं जब तक पिछला घुटना हल्के से फ़र्श को छू ले या उसके ठीक ऊपर टिक जाए।
5. सामने वाली टांग की शिन लगभग खड़ी और सामने वाली एड़ी पट्टी रखें; अगर सामने वाला घुटना अंदर की ओर गिरने लगे या पंजों से बहुत आगे निकल जाए तो नीचे जाना बंद कर दें।
6. लो लंज में थोड़ी देर रुकें और पिछली हिप के अगले हिस्से में खिंचाव महसूस करें, बिना कमर को अंदर की ओर मोड़े।
7. सांस छोड़ें (एक्सहेल) और पूरे सामने वाले पैर से ज़मीन को दबाकर वापस लंबे हाई लंज पर ऊपर आएं, स्टांस को पतला होने न दें।
8. ऊपर से नीचे तक गति को आसान और नियंत्रित रखें, सामने वाले पैर के क्वॉड्स को आपको नीचे उतारने दें, झट से गिरे नहीं।
9. एक पैर पर सारी रेप्स पूरी करें, फिर दोनों पैर जोड़ें, पैरों को हिला-डुलाकर आराम दें और दूसरी तरफ़ जाएं।
10. हर बार पैर बदलने पर अपना कोर ब्रेस और स्टांस फिर से तैयार करें ताकि नया सामने वाला घुटना अपने पैर के मध्य के ठीक ऊपर चले।

## टिप्स और ट्रिक्स

- सबसे आम गलती बहुत छोटा स्टांस लेना है, जिससे सामने वाला घुटना पंजों से बहुत आगे निकल जाता है और व्यायाम संतुलन की परीक्षा बन जाता है। पिछला पैर और पीछे रखें जब तक आप लंबवत नीचे न उतर सकें।
- अगर लो लंज में उतरते समय आपकी हिप मुड़ जाती है, तो सोचें कि दोनों हिप की हड्डियां सीधे आगे देख रही हैं और पिछले पैर के ग्लूट को भींचकर उन्हें सीधा करें।
- पिछले घुटने को फ़र्श को हल्के से छूने दें। उसे ज़ोर से पटकना सामने वाले पैर के नियंत्रण काम को बेकार कर देता है और कठोर सतहों पर घुटने में चोट लग सकती है।
- छाती पर जुड़े हाथ सिर्फ़ दिखने के लिए नहीं हैं; अगर आपको लगे कि आप आगे झुक रहे हैं, तो हथेलियों को और ज़ोर से जोड़ें और सिर की चोटी से ऊपर उठने का एहसास करें।
- वज़न पूरे सामने वाले पैर पर बांटें, सिर्फ़ पंजों पर न डालें। अगर नीचे उतरते समय सामने वाली एड़ी उठने लगे, तो अपना स्प्लिट थोड़ा बढ़ा दें।
- चूंकि पिछली एड़ी पूरे समय ऊपर उठी रहती है, आपका पिछला कैल्फ़ आइसोमेट्रिक तरीके से काम करता है। अगर उसमें ऐंठन हो, तो सेट छोटे करें और राउंड के बीच कैल्फ़ को स्ट्रेच दें।
- हाई और लो पोज़िशन के बीच बदलाव में जल्दबाज़ी न करें। ऊपर चढ़ने के हिस्से में सामने वाला ग्लूट सबसे ज़्यादा काम करता है, इसलिए जानबूझकर ऊपर धकेलें।
- अगर आप लकड़ी या टाइल के फ़र्श पर ट्रेन करते हैं तो पिछले घुटने के नीचे मुड़ा हुआ मैट या तौलिया रखें, ताकि आप जोड़ की सुरक्षा की चिंता की बजाय गहराई पर ध्यान दें।
- अगर निचली पोज़िशन पर सामने वाला घुटना अंदर की ओर मुड़ जाए, तो सोचें कि आप सामने वाले पैर से ज़मीन को फैला रहे हैं और घुटना दूसरी व तीसरी उंगली के ठीक ऊपर रखें।

## अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

### हाई-लो लंज स्प्लिट स्क्वाट कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?

नीचे उतरते और ऊपर धकेलते समय सामने वाले पैर के क्वॉड्स और ग्लूट्स अधिकांश काम करते हैं। पिछले पैर के हिप फ्लेक्सर लो पोज़िशन में खिंच जाते हैं और ऊपर उठते समय योगदान देते हैं, जबकि कैल्फ़ और कोर पूरे समय स्थिरता बनाए रखते हैं।

### हाई-लो लंज स्प्लिट स्क्वाट साधारण लंज से कैसे अलग है?

साधारण लंज एक ही गहराई पर रहता है, जबकि इस वैरिएशन में आप लंबे हाई लंज और गहरे लो लंज के बीच चलते हैं जहां पिछला घुटना ज़मीन छूता है। इससे सामने वाले पैर की रेंज लंबी होती है और हर रेप में पिछले पैर के हिप फ्लेक्सर में स्ट्रेच मिलता है।

### क्या हाई-लो लंज स्प्लिट स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हां। पिछला घुटना ज़मीन छूने से एक साफ़ निचली पोज़िशन मिलती है और हवा में टिके लंज की तुलना में संतुलन की मांग भी कम हो जाती है। शुरुआती लोग स्थिरता सुधरने तक एक हाथ से हल्का सहारा भी ले सकते हैं।

### क्या मेरे पिछले घुटने को वाकई ज़मीन छूनी चाहिए?

हल्का स्पर्श या ज़मीन के ठीक ऊपर टिकना दोनों ठीक हैं। असल बात यह है कि नीचे उतरने को नियंत्रित किया जाए ताकि संपर्क नरम रहे; अगर बिना गिराए नीचे नहीं उतर सकते, तो गहराई कम करें और धीरे-धीरे बढ़ें।

### मेरा सामने वाला घुटना पंजों से आगे क्यों निकल जाता है?

इसका मतलब अक्सर यह होता है कि आपका स्टांस बहुत छोटा है या आपका धड़ आगे झुक रहा है। पिछला पैर और पीछे रखें और छाती पर हाथ जोड़कर धड़ लंबा रखें, ताकि भार सामने वाली एड़ी और मिडफुट पर वापस आ जाए।

### मुझे हर तरफ़ कितनी रेप्स करनी चाहिए?

प्रति पैर 8 से 10 नियंत्रित रेप्स से शुरू करें, 2 से 3 सेट के लिए। चूंकि यह गति साधारण लंज से धीमी है, खासकर जब तक आप बदलाव सीख रहे हैं, मात्रा से ज़्यादा गुणवत्ता मायने रखती है।

### क्या मैं हाई-लो लंज स्प्लिट स्क्वाट को वॉर्म-अप के रूप में इस्तेमाल कर सकता हूं?

बिल्कुल। बिना अतिरिक्त वज़न और मध्यम रफ़्तार पर करने से यह पैरों को गर्म करता है और साथ ही हिप फ्लेक्सर को मोबिलाइज़ करता है, जिससे यह स्क्वाट, लंज या दौड़ने से पहले एक उपयोगी तैयारी बन जाता है।

### एड़ी उठी रखने पर मेरे पिछले कैल्फ़ में ऐंठन हो जाती है। मुझे क्या करना चाहिए?

यह आम है क्योंकि पिछला कैल्फ़ लगातार सिकुड़ा हुआ रहता है। सेट छोटे करें, राउंड के बीच कैल्फ़ को स्ट्रेच दें, और एड़ी की ऊंचाई थोड़ी कम करें, बशर्ते पूरा पैर ज़मीन पर न चपटा हो जाए।

### लंज करने से अगर मेरे घुटनों में दिक्कत हो, तो इसकी जगह क्या कर सकता हूं?

गहराई इतनी कम करें कि पिछला घुटना सिर्फ़ ज़मीन के ऊपर टिके, सामने वाले घुटने के मोड़ की रेंज छोटी करें, या ग्लूट ब्रिज या स्टेप-अप जैसा पैटर्न आज़माएं। घुटने की बेचैनी के बावजूद जारी रखने से पहले रुककर अपना स्टांस और घुटने की दिशा दोबारा जांचें।

### क्या मैं हर रेप में पैर बदलूं या पहले एक तरफ़ पूरा करूं?

दोनों तरीके ठीक हैं। एक पैर पर सारी रेप्स पूरी करने से आप सामने वाले घुटने की दिशा और हिप की स्थिति पर बेहतर ध्यान दे पाते हैं, जबकि पैर बदलने से फ्लो लगातार रहता है और सर्किट-स्टाइल वर्कआउट में यह सुविधाजनक है।