# लैंडमाइन सिंगल आर्म शोल्डर प्रेस स्क्वाट

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- Media ID: 9884
- Primary muscle: कंधे
- Body part: कंधे
- Equipment: बारबेल
- Video: https://fitwill.app/videos/9884/landmine-single-arm-shoulder-press-squat.mp4

## Description

लैंडमाइन सिंगल आर्म शोल्डर प्रेस स्क्वाट एक लैंडमाइन थ्रस्टर है: आप बारबेल का एक सिरा लैंडमाइन अटैचमेंट में (या कोने में फंसाकर) एंकर करते हैं, लोडेड सिरे को एक कंधे पर रखते हैं, स्क्वाट करते हैं, और फिर एक सतत गति में खड़े होते हुए बार को सिर के ऊपर प्रेस करते हैं। तिरछा बार पाथ सामान्य डंबल या बारबेल थ्रस्टर से बिल्कुल अलग खेल खेलता है, क्योंकि लैंडमाइन प्रेस को ऊपर और थोड़ा आगे की ओर जाने पर मजबूर करता है, जो शोल्डर जॉइंट के लिए अधिक अनुकूल है और आपके ट्रंक से गंभीर मेहनत मांगता है ताकि आप मुड़ें नहीं।

यह मूवमेंट सिर्फ प्रेसिंग मसल्स से कहीं आगे तक काम करता है। फ्रंट शोल्डर्स और ट्राइसेप्स लॉकआउट पूरा करते हैं, लेकिन क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स स्क्वाट से बाहर निकलने की शक्ति देते हैं, और आपका कोर—खासकर नॉन-वर्किंग साइड के ऑब्लिक्स—ओवरटाइम काम करते हैं ताकि वजन जब आपको बगल की ओर खींचने की कोशिश करे तो रोटेशन का विरोध कर सके। चूंकि आप एक बार में शरीर के एक ही तरफ लोड करते हैं, यह एक प्रेस के भेस में एंटी-रोटेशन और एंटी-लैटरल फ्लेक्शन ट्रेनिंग का भी काम करता है।

यह उन लिफ्टर्स के लिए उपयुक्त है जो एक समय-कुशल फुल-बॉडी स्ट्रेंथ और कंडीशनिंग मूव चाहते हैं, उन एथलीट्स के लिए जिन्हें पैरों से हाथों तक समन्वित पावर ट्रांसफर चाहिए, और उन सभी के लिए जिनके कंधे बारबेल को सीधे सिर के ऊपर प्रेस करने से शिकायत करते हैं। लैंडमाइन प्रेस का हल्का आगे की ओर आर्क कई लोगों को आरामदायक ओवरहेड पोजीशन दिलाता है जो सख्त वर्टिकल बार पाथ से नहीं मिल पाती।

यहां सेटअप ज्यादातर प्रेसेस की तुलना में ज्यादा मायने रखता है। लैंडमाइन एंकर पॉइंट मजबूत होना चाहिए और स्लीव ऐसी स्थिति में हो कि बार आपके शरीर के आगे तिरछी चले, बगल की ओर नहीं। आपका स्टांस लगभग शोल्डर-विड्थ हो और वर्किंग-साइड का पैर प्लेट की ओर थोड़ा मुड़ा हो। अगर बार आपकी मिडलाइन से दूर खिसकने लगे, तो स्क्वाट और प्रेस दोनों लापरवाह हो जाते हैं और आपकी लोअर बैक पर बेकार का दबाव आ जाता है।

इसे अच्छे से करने के लिए हर रेप को एक बहती हुई गति समझें: बार को कंधे पर टिकाकर नियंत्रित स्क्वाट में नीचे जाएं, फिर धमाकेदार तरीके से खड़े हों और उस मोमेंटम को बार को ऊपर ले जाने दें जब तक आर्म फैल न जाए। अगर आपका लक्ष्य पावर और कंडीशनिंग है, तो स्क्वाट और प्रेस को दो पूरी तरह अलग संघर्ष भरे चरणों की तरह न करें, लेकिन डिसेंट नियंत्रित रखें ताकि बार कंधे पर टिकी रहे और आगे न खिसके।

इसे मॉडरेट रेप्स के लिए मुख्य स्ट्रेंथ मूवमेंट के रूप में, हाई रेप्स के लिए कंडीशनिंग फिनिशर के रूप में, या एथलेटिक सर्किट्स में उपयोग करें जहां आप एक ऐसा कंपाउंड मूवमेंट चाहते हैं जो लोअर और अपर बॉडी को जोड़े। शुरुआत में अपनी सोच से भी हल्का वजन लें, क्योंकि ऑफसेट लोडिंग और संयुक्त पैटर्न इसे स्लीव पर मामूली प्लेट के साथ भी सामान्य प्रेस से बहुत अलग महसूस कराते हैं।

## निर्देश

1. बारबेल का एक सिरा लैंडमाइन अटैचमेंट या सुरक्षित कोने में रखें, और फ्री सिरे पर अपनी स्ट्रेंथ के अनुसार उपयुक्त प्लेट लगाएं।
2. एंकर पॉइंट की ओर मुख करके पैर लगभग शोल्डर-विड्थ अलग खड़े हों, फिर लोडेड सिरे को उठाकर एक हाथ की हथेली पर शोल्डर हाइट पर टिकाएं, और कोहनी पसलियों से चिपकाकर रखें।
3. वर्किंग-साइड के पैर को प्लेट की ओर थोड़ा मोड़ें और अपना वजन पूरे पैर पर संतुलित रखें।
4. रेप शुरू करने से पहले कोर टाइट करें और पसलियों को नीचे खींचें ताकि टॉर्सो हिप्स के ठीक ऊपर स्थिर रहे।
5. हिप्स को पीछे धकेलें और घुटनों को मोड़कर पूरे स्क्वाट में नीचे जाएं, बार को कंधे पर टिकी रखें और बार की स्थिति जितनी अनुमति दे सीना सीधा रखें।
6. जमीन से दबाकर खड़े हों, और जैसे ही हिप्स फैलें, बार को ऊपर और थोड़ा आगे प्रेस करें ताकि वह लैंडमाइन के प्राकृतिक तिरछे रास्ते पर चलती हुई सिर के ऊपर पूरी तरह लॉकआउट हो जाए।
7. ऊपर थोड़ी देर रुकें, बाइसेप्स कान के पास और प्लेट कंधे के ठीक ऊपर, और सुनिश्चित करें कि टॉर्सो वर्किंग आर्म की ओर या दूर मुड़ा न हो।
8. बार को नियंत्रण से नीचे लाएं, और अगर रेप्स जोड़ रहे हैं तो अगले स्क्वाट में सीधे नीचे जाते हुए उसे कंधे पर वापस पकड़ें।
9. ऊपर उठते और प्रेस करते समय सांस छोड़ें, और ऊपर या डिसेंट के दौरान सांस लें, पूरे समय ट्रंक टाइट रखें।
10. एक तरफ के सभी रेप्स पूरे करें, फिर ग्रिप बदलें और स्टांस रीसेट करें, और दूसरी आर्म पर जाएं ताकि दोनों तरफ बराबर काम हो।

## टिप्स और ट्रिक्स

- सबसे आम गलती स्क्वाट के दौरान बार को कंधे से बगल की ओर खिसकने देना है। कोहनी चिपकाकर रखें और प्लेट को फ्रंट डेल्ट से सटाकर रखें ताकि वह मिडलाइन के ऊपर बनी रहे।
- अगर स्क्वाट करते समय एड़ी उठने लगे, तो स्टांस थोड़ा चौड़ा करें और घुटनों को अंदर गिरने के बजाय पैर की उंगलियों के ऊपर बाहर की ओर धकेलने का अभ्यास करें।
- डिसेंट में जल्दबाजी न करें और नीचे से जोरदार बाउंस न लें, क्योंकि बार कंधे से फिसल सकती है। पहले कुछ रेप्स नियंत्रण से नीचे आएं जब तक रिदम न मिल जाए।
- प्रेस के ऊपरी बिंदु पर टॉर्सो का नॉन-वर्किंग साइड की ओर झुकना देखें। उस तरफ की ग्लूट को कसें और पसलियों को नीचे ब्रेस करें ताकि शरीर स्थिर रहे।
- सामान्य लैंडमाइन प्रेस की तुलना में छोटे प्लेट से शुरुआत करें। स्क्वाट और ऑफसेट लोड मिलकर उसी वजन को आपके कोर पर काफी भारी महसूस कराते हैं।
- अगर प्रेस करते समय कंधे के आगे चुभन महसूस हो, तो लैंडमाइन जो हल्का आगे की ओर आर्क बनाता है उसे अपनाएं, सीधा वर्टिकल बार पाथ जबरन न थोपें।
- ग्रिप मजबूत लेकिन रिस्ट न्यूट्रल रखें, ऊपर की स्थिति में कोहनी के ठीक ऊपर स्टैक्ड, ताकि वजन आपकी फोरआर्म की हड्डियों पर बैठे और रिस्ट जॉइंट पर दबाव न पड़े।
- साइड बदलते समय थोड़ा रुककर स्टांस और ब्रेस रीसेट करें, बार पहले से हिलती हुई हो उसके साथ सीधे अगले सेट में कूदें नहीं।
- यहां नंगे पैर या फ्लैट-सोल वाले जूते अच्छे काम करते हैं, क्योंकि संयुक्त स्क्वाट और प्रेस को स्थिर, जमीन से जुड़ी फुट पोजीशन बहुत फायदा देती है।

## अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

### लैंडमाइन सिंगल आर्म शोल्डर प्रेस स्क्वाट कौन सी मसल्स पर काम करता है?

फ्रंट और साइड शोल्डर्स और ट्राइसेप्स प्रेस संभालते हैं, जबकि क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स स्क्वाट और ड्राइव की ताकत देते हैं। आपका कोर—खासकर ऑब्लिक्स—एक तरफ के लोड के नीचे टॉर्सो को घूमने से रोकने के लिए खूब मेहनत करता है।

### क्या लैंडमाइन सिंगल आर्म शोल्डर प्रेस स्क्वाट बिगिनर्स के लिए उपयुक्त है?

हां, जब तक आप हल्के वजन से शुरुआत करें और दोनों हिस्सों को अलग-अलग सीखें। बार को कंधे पर रखकर लैंडमाइन स्क्वाट और अकेले सिंगल आर्म लैंडमाइन प्रेस का अभ्यास करें, फिर दोनों को एक बहती हुई रेप में जोड़ें।

### क्या मैं यह एक्सरसाइज लैंडमाइन अटैचमेंट के बिना कर सकता हूं?

आप बारबेल के खाली सिरे को कोने में फंसा सकते हैं, बेहतर हो कि दीवार और बार की सुरक्षा के लिए उस पर तौलिया लपेटें। बस सुनिश्चित करें कि कोना मजबूत हो और लोड होने पर बार फिसल न सके।

### यह सामान्य बारबेल या डंबल थ्रस्टर से कैसे अलग है?

बार का एंकर्ड सिरा एक तय तिरछा रास्ता बनाता है, इसलिए प्रेस सीधे सिर के ऊपर के बजाय ऊपर और थोड़ा आगे जाती है। यह अक्सर शोल्डर जॉइंट के लिए अधिक आरामदायक होता है और क्योंकि आप सिर्फ एक आर्म लोड करते हैं, एंटी-रोटेशन की मजबूत मांग भी जोड़ता है।

### बार प्रेस करने से पहले कितना गहरा स्क्वाट करना चाहिए?

इतनी गहराई तक स्क्वाट करें जहां सीना सीधा रहे और लोअर बैक के गोल हुए बिना बार कंधे पर मजबूती से टिकी रहे। ज्यादातर लोगों के लिए यह जांघें पैरेलल पर या थोड़ा नीचे होता है, लेकिन गहराई से ज्यादा जरूरी कंट्रोल है।

### लैंडमाइन सिंगल आर्म शोल्डर प्रेस स्क्वाट के दौरान मेरा टॉर्सो प्रेसिंग आर्म की ओर क्यों मुड़ जाता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि वजन आपके कोर के लिए बहुत भारी है या ऊपर की स्थिति में आपका ब्रेस टूट रहा है। लोड कम करें, प्रेस करते समय जोर से सांस छोड़ें, और पूरे रेप के दौरान दोनों हिप्स को सीधे आगे रखने की सोचें।

### कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?

स्ट्रेंथ और पावर के लिए, चुनौतीपूर्ण वजन के साथ प्रति साइड 4 से 6 रेप्स के सेट्स करें। कंडीशनिंग के लिए, हल्के वजन से प्रति साइड 8 से 12 रेप्स या टाइम्ड इंटरवल अच्छे काम करते हैं, और हमेशा दोनों आर्म्स पर रेप्स बराबर रखें।

### अगर इस मूवमेंट के लिए बारबेल नहीं है तो क्या विकल्प इस्तेमाल कर सकता हूं?

सिंगल डंबल थ्रस्टर सबसे नजदीकी विकल्प है—डंबल को एक कंधे पर रखकर स्क्वाट करें और प्रेस करें। तिरछा गाइडेड रास्ता नहीं मिलता, इसलिए प्रेस को सिर से थोड़ा आगे रखें ताकि कंधे बचे रहें।

### क्या प्रेस के ऊपरी बिंदु पर प्लेट को देखना ठीक है?

गर्दन न्यूट्रल रखें और प्लेट को घूरने के बजाय नजर आगे या हल्की ऊपर रखें। बार का पीछा आंखों से करने से पसलियां आगे खिसकती हैं और लॉकआउट पर लोअर बैक में आर्च आ जाती है।

### क्या एक आर्म के सभी रेप्स पूरे करके साइड बदलना चाहिए, या आर्म्स बारी-बारी इस्तेमाल करने चाहिए?

एक तरफ के सभी रेप्स पूरे करें, फिर स्टांस रीसेट करके दूसरी आर्म पर जाएं। सेट के बीच में आर्म्स बदलने से बार को लगातार एक ही रास्ते पर रखना मुश्किल हो जाता है और सेटअप का समय दोगुना लगता है।