# साइड प्लैंक टो टैप

- Canonical: https://fitwill.app/hi/exercise/9936/side-plank-toe-tap/
- Media ID: 9936
- Primary muscle: ओब्लिक्स
- Body part: कोर
- Equipment: बॉडी वेट
- Video: https://fitwill.app/videos/9936/side-plank-toe-tap.mp4

## Description

साइड प्लैंक टो टैप एक लेटरल कोर एक्सरसाइज़ है जिसमें आइसोमेट्रिक साइड प्लैंक होल्ड को ऊपर वाले पैर की एक नियंत्रित टैपिंग हरकत के साथ जोड़ा जाता है। आप एक कोहनी के बल खुद को ऊपर रखते हैं, शरीर एक सीधी रेखा में, पैर एक-दूसरे के ऊपर, और ऊपर वाली बाह छत की ओर फैली हुई। वहीं से आप ऊपर वाला पैर नीचे लाकर उसकी उंगलियों को निचले पैर के पास या थोड़ा पीछे फर्श पर टैप करते हैं, और फिर बिना हिप्स को नीचे गिरने या घूमने दिए उसे वापस ऊपर उठाते हैं। हर टैप में ऑब्लिक्स को शरीर को सीधा रखने के लिए मेहनत करनी पड़ती है जबकि पैर स्वतंत्र रूप से हिलता है।

यह व्यायाम उन लोगों के लिए बहुत उपयोगी है जिन्होंने बेसिक साइड प्लैंक पहले ही विकसित कर लिया है और रीढ़ पर बाहरी वज़न डाले बिना एक डायनामिक तत्व जोड़ना चाहते हैं। पेट का निचला हिस्सा पूरे समय प्लैंक को बनाए रखने में जोर लगाता है, जबकि ऊपर वाली हिप हर टैप के साथ सक्रिय एब्डक्शन और एडक्शन से गुज़रती है। यही संयोजन इसे एथलेटिक कंडीशनिंग, पिलेट्स-स्टाइल मैट वर्क और सामान्य कोर रूटीन में पसंदीदा बनाता है, क्योंकि यह एक ही रेप में धड़ के स्टेबिलाइज़ेशन और हिप की नियंत्रित हरकत दोनों को ट्रेन करता है।

यहाँ सेटअप ज़्यादातर फ्लोर एक्सरसाइज़ की तुलना में ज़्यादा मायने रखता है। आपका सपोर्ट एल्बो कंधे के ठीक नीचे होना चाहिए ताकि जोड़ खड़ी रेखा में स्टैक हो, और पैर एक-दूसरे के ऊपर होने चाहिए — अगर अतिरिक्त संतुलन चाहिए तो निचले पैर को ऊपर वाले पैर से थोड़ा पीछे रखें। अगर एल्बो आगे खिसक जाए या हिप्स फर्श की ओर लटक जाएँ, तो कंधा और लोअर बैक वह काम करने लगते हैं जो ऑब्लिक्स का होता है। टैपिंग शुरू करने से पहले एक पल सब कुछ ठीक से सेट करें, और ऊपर वाली बाह फैली रखें ताकि एक लंबी लीवर मिले जो शरीर को लंबा और खुला रखने में मदद करे।

इसे अच्छे से करने के लिए, धड़ को ऐसे टाइट करें जैसे हल्के धक्के के लिए तैयार हो रहे हों, फिर हिप्स ऊपर उठाएँ ताकि शरीर सिर से एड़ियों तक एक सीधी रेखा बनाए। ऊपर वाले पैर को जानबूझकर धीरे नीचे लाएँ, उंगलियों को टैप करें, और उसी नियंत्रण से उसे स्टैक्ड पोज़िशन में वापस उठाएँ। टेम्पो स्नैपी नहीं बल्कि स्मूद महसूस होना चाहिए, क्योंकि इसका फायदा पैर के हिलते समय रोटेशन को रोकने से आता है। पूरे समय बराबर साँस लेते रहें और साँस रोकने से बचें, क्योंकि इससे पसलियाँ फैलने और हिप्स लटकने का रुख होता है।

आम उपयोग के मामलों में कोर फिनिशर, लेटरल मूवमेंट वाले खेलों के लिए वॉर्म-अप एक्टिवेशन, और उन लोगों के लिए प्रोग्रेशन शामिल है जिनके लिए सामान्य साइड प्लैंक आसान हो चुके हैं। क्योंकि इसमें थोड़ी सी जगह और कोई उपकरण नहीं चाहिए, यह होटल के कमरों, आउटडोर सेशन और होम वर्कआउट के लिए भी आसानी से साथ जाता है। इसे भारी स्ट्रेंथ वर्क के बाद रखें या एक सर्किट के हिस्से के रूप में प्रति साइड दो से तीन सेट करें।

सबसे बड़ा सुरक्षा मुद्दा सपोर्ट करने वाला कंधा है। अगर कंधे के जोड़ में पिंचिंग या बेचैनी महसूस हो, तो नीचे आएँ, एल्बो को सच में कंधे के नीचे रखकर दोबारा सेट करें और होल्ड का समय घटाएँ। काम करने वाली कमर की तरफ जल्दी जलन होना भी सामान्य है; इसका मतलब है कि टारगेट एरिया अपना काम कर रही है। अगर आप कितना भी टाइट करें, हिप्स गिरते ही रहते हैं, तो इस वर्ज़न पर लौटने से पहले घुटनों से साइड प्लैंक करें।

## निर्देश

1. फर्श पर एक तरफ लेटें, पैर एक-दूसरे के ऊपर रखें और सपोर्ट वाली आगे की बाह ज़मीन पर सपाट रखें, एल्बो कंधे के ठीक नीचे हो।
2. ऊपर वाली बाह को छत की ओर फैलाएँ ताकि वह लगभग धड़ की रेखा में आए, और ऊपर वाला पैर निचले पैर के ऊपर रखें — अगर चौड़ा आधार चाहिए तो निचले पैर को थोड़ा पीछे खींचें।
3. धड़ को टाइट करें और कमर के निचले हिस्से को छत की ओर ऊपर उठाएँ जब तक शरीर सिर से एड़ियों तक एक सीधी रेखा न बना दे।
4. टैप शुरू करने से पहले जाँचें कि हिप्स न तो फर्श की ओर लटक रहे हैं और न ही कंधे की रेखा से पीछे धकेले गए हैं।
5. दोनों हिप्स को आगे की ओर रखते हुए और धड़ को स्थिर रखते हुए, ऊपर वाले पैर को निचले पैर से कुछ इंच ऊपर उठाएँ।
6. ऊपर वाले पैर को धीरे-धीरे नीचे लाएँ और उसकी उंगलियों को निचले पैर के पास या थोड़ा पीछे फर्श पर टैप करें।
7. उसी नियंत्रण से ऊपर वाले पैर को शुरुआती पोज़िशन में वापस उठाएँ, किसी झटके या आवेग का इस्तेमाल किए बिना।
8. जब उंगलियाँ नीचे टैप करें तब साँस छोड़ें और जब पैर वापस ऊपर उठाएँ तब साँस लें, साँस को रोकने के बजाय लगातार चलते रखें।
9. एक तरफ के सारे रेप पूरे करें, फिर हिप्स को फर्श पर लाएँ, कंधे को आराम दें और दूसरी तरफ दोहराएँ।

## टिप्स और ट्रिक्स

- सबसे आम गलती ऊपर वाला पैर नीचे जाते समय हिप्स का गिरना है। ऐसे सोचें जैसे एक डोरी निचली कमर को छत की ओर खींच रही हो, और हर एक टैप पर हिप्स को ऊपर बनाए रखें।
- अगर हर टैप पर आपका धड़ आगे या पीछे घूम जाता है, तो पैर की गति धीमी करें। जब पैर धड़ की प्रतिरोध क्षमता से तेज़ चलता है, तब रोटेशन चुपचाप घुस जाता है।
- ऊपर उठाने से पहले सपोर्ट एल्बो को कंधे के ठीक नीचे स्टैक करें। आगे खिसका एल्बो इस एक्सरसाइज़ को कोर ड्रिल की जगह कंधे की धीरज की परीक्षा बना देता है।
- टैप करने वाले पैर को ढीला रखें। उंगलियाँ पॉइंट करके अकड़ी हुई टाँग से पहुँचने की कोशिश लोगों को हिप से झटके से हिलने पर मजबूर कर देती है, नियंत्रित हरकत की जगह।
- सख्त फर्श पर एल्बो के नीचे मैट बिछाना सचमुच फर्क डालता है, क्योंकि दुखता एल्बो आपको वज़न कंधे पर डालने के लिए उकसाता है।
- अगर आप कम से कम 20 सेकंड एक साफ साइड प्लैंक नहीं रोक सकते, तो पहले उसका अभ्यास करें। टैप स्टेबिलिटी की माँग बढ़ा देते हैं, इसलिए बेस होल्ड मज़बूत होना ज़रूरी है।
- अगर आप लड़खड़ाते हैं, तो निचले पैर को ऊपर वाले पैर से थोड़ा पीछे खींचकर स्टांस चौड़ा करें। इससे आधार चौड़ा होता है और टैप सही तकनीक से होते हैं।
- टेम्पो में जल्दबाज़ी न करें। नीचे जाने में दो सेकंड और ऊपर आने में एक सेकंड ऑब्लिक्स को टेंशन में काम करने का समय देता है, बस पोज़िशनों से गुज़रने की बजाय।
- सेट तब रोकें जब फॉर्म टूटने लगे, न कि जब पैर थक जाए। बीच में हिप लटकने लगे तो इसका मतलब है कि काम करने वाली कमर ने हाथ खींच लिए हैं।

## अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

### साइड प्लैंक टो टैप कौन सी मसल्स पर काम करता है?

कमर के निचले हिस्से के ऑब्लिक्स सबसे ज़्यादा स्टेबिलाइज़िंग काम करते हैं, और हर टैप के दौरान ऊपरी तरफ की डीप कोर और ग्लूट्स मदद करते हैं। सपोर्ट करने वाला कंधा और उसके स्टेबिलाइज़र भी आइसोमेट्रिक रूप से काम करते हैं ताकि आप ऊपर बने रहें।

### क्या साइड प्लैंक टो टैप बिगिनर्स के लिए उपयुक्त है?

इसे सामान्य साइड प्लैंक से एक कदम आगे की चीज़ मानें। अगर आप प्रति साइड लगभग 20 से 30 सेकंड एक साफ फोरआर्म साइड प्लैंक रोक सकते हैं, तो आप टैप जोड़ने के लिए तैयार हैं; वरना पहले बेस होल्ड बनाएँ या घुटनों से यह एक्सरसाइज़ करें।

### साइड प्लैंक टो टैप के दौरान मेरा एल्बो ठीक कहाँ होना चाहिए?

सपोर्ट करने वाली बाह का एल्बो कंधे के ठीक नीचे होना चाहिए, ताकि मुट्ठी से कंधे के जोड़ तक एक खड़ी रेखा बने। इससे कंधे का जोड़ सुरक्षित स्थिति में रहता है और स्टेबिलाइज़िंग का काम कंधे की बजाय ऑब्लिक्स करते हैं।

### टैप करने वाला पैर निचले पैर के सामने फर्श को छूना चाहिए या पीछे?

निचले पैर के पास या थोड़ा पीछे टैप करना आम सेटअप है, क्योंकि इससे हिप्स स्टैक्ड रहते हैं और आगे की ओर रोटेशन रुकता है। सही जगह से ज़्यादा ज़रूरी है कि पूरे टैप के दौरान धड़ स्थिर रहे।

### साइड प्लैंक टो टैप करते समय मेरे हिप्स बार-बार क्यों गिर जाते हैं?

निचले ऑब्लिक्स थक रहे हैं या आपका ब्रेस बहुत ढीला है। टेम्पो धीमा करें, सेट छोटा करें, और हर टैप से पहले जानबूझकर निचली कमर को छत की ओर ऊपर उठाएँ; अगर गिरना जारी रहे, तो सामान्य साइड प्लैंक पर ज़्यादा समय दें।

### मुझे कितने रेप और सेट करने चाहिए?

ज़्यादातर लोगों के लिए प्रति साइड 8 से 12 नियंत्रित टैप के दो से तीन सेट अच्छे रहते हैं। चूँकि प्लैंक होल्ड लगातार लोड किया जाता है, छोटा लेकिन उच्च गुणवत्ता वाला सेट लटकते हिप्स के साथ रेप घसीटने से ज़्यादा कीमती है।

### अगर साइड प्लैंक टो टैप बहुत मुश्किल हो तो मैं क्या विकल्प इस्तेमाल करूँ?

स्टैटिक होल्ड वाला सामान्य फोरआर्म साइड प्लैंक, घुटनों से किया गया साइड प्लैंक, या साइड-लाइइंग लेग रेज़ — ये सभी कम स्टेबिलिटी माँग के साथ मिलते-जुलते लेटरल हिप और कमर की मसल्स को ट्रेन करते हैं।

### क्या मैं साइड प्लैंक टो टैप कर सकता हूँ अगर प्लैंक के दौरान मेरा कंधा परेशान होता है?

कंधे के जोड़ में बेचैनी आगे बढ़ने का नहीं, रुककर दोबारा सेट करने का संकेत है। जाँचें कि एल्बो सच में कंधे के नीचे है, और अगर यह अहसास बना रहे तो ऐसे साइड-लाइइंग वरिएशन चुनें जो बाह पर लोड न डालें।

### क्या मुझे दोनों तरफ लगातार करनी चाहिए या बीच में आराम लेना चाहिए?

दोनों तरीके ठीक हैं। कम आराम के साथ तरफ बदलते रहने से सेशन बहता रहता है, जबकि तरफों के बीच छोटा ठहराव आपको बेहतर पोज़िशन बनाए रखने देता है, जो मूवमेंट सीखते समय प्राथमिकता होनी चाहिए।