# तकिए के साथ सस्पेंडर एब्डोमिनल रोलआउट

- Canonical: https://fitwill.app/hi/exercise/9945/suspender-abdominal-rollout-with-pillow/
- Media ID: 9945
- Primary muscle: एब्स
- Body part: कोर
- Equipment: सस्पेंशन
- Video: https://fitwill.app/videos/9945/suspender-abdominal-rollout-with-pillow.mp4

## Description

तकिए के साथ सस्पेंडर एब्डोमिनल रोलआउट एक kneeling रोलआउट है जिसे एब व्हील की जगह सस्पेंशन स्ट्रैप्स से किया जाता है। आप एक नरम तकिए पर घुटनों के बल आते हैं, दोनों हाथों से सस्पेंशन हैंडल पकड़ते हैं, और अपने शरीर को आगे व नीचे की ओर बढ़ाते हैं जब तक कि आपकी बाहें सिर के ऊपर न पहुंच जाएं और आपका धड़ फर्श के ठीक ऊपर लटक जाए, फिर खुद को वापस शुरुआती स्थिति में खींचते हैं। चूंकि स्ट्रैप्स अस्थिर होती हैं और आगे-पीछे या अंदर की ओर खिसक सकती हैं, आपके core को शरीर को सीधी लाइन में रखने के लिए किसी fixed रोलर की तुलना में कहीं ज्यादा मेहनत करनी पड़ती है।

यह मूवमेंट मध्यम से उन्नत स्तर के trainees के लिए उपयुक्त है जिनके पास पहले से एक मजबूत plank है और जो अपना anti-extension core काम आगे बढ़ाना चाहते हैं। यह abs और गहरे core को मुख्य रूप से bracing मांसपेशियों की तरह train करता है: उनका काम है आपकी lower back को जहां तक संभव हो, आपके शरीर के घुटनों से दूर लंबा होने पर आर्च में झुकने से रोकना। आपके कंधे, lats और ऊपरी पीठ वापस खिंचते समय खिंचाव और दिशा निर्देशन का काम संभालते हैं, इसीलिए यह मूवमेंट बाहों और कंधे के stabilizers पर भी मेहनत वाला लगता है।

यहां सेटअप की बारीकियां अधिकांश core व्यायामों से ज्यादा मायने रखती हैं। आपके घुटनों के नीचे का तकिया दो काम करता है: यह सख्त फर्श से आपकी घुटनों की हड्डियों को कुशन देता है, और यह आपको अपने pelvis को पीछे की ओर tuck करने की अनुमति देता है, जो किसी भी रोलआउट के दौरान lower back के लिए सबसे महत्वपूर्ण सुरक्षात्मक स्थिति है। एंकर पॉइंट ठीक आपके घुटनों के ऊपर और थोड़ा आगे होना चाहिए, और स्ट्रैप्स लगभग लटकने की ऊंचाई पर सेट हों ताकि नीचे की स्थिति में आपकी बाहें पूरी तरह फैल सकें और आपके हाथ फर्श को छूने के लिए मजबूर न हों।

इसे अच्छी तरह करने के लिए, घुटनों के बल ऊपर उठी स्थिति में शुरू करें, अपने glutes को कसें, और आगे झुकने से पहले अपनी tailbone को अंदर tuck करें। अपने शरीर को एक धीमी रेखा में आगे गिरने दें, बाहें सीधी रखें, और सिर के ऊपर पहुंचते जाएं जब तक कि आप लगभग फर्श के समानांतर न हो जाएं। असली मेहनत वापसी में होती है: हैंडल्स को नीचे और पीछे की ओर अपनी hips की तरफ जोर से सांस छोड़ते हुए खींचें, जैसे किसी straight-arm pulldown को crunch के साथ मिलाया गया हो। यदि आपकी hips किसी भी क्षण गिर जाती हैं और आपकी lower back आर्च करती है, तो आप बहुत दूर चले गए हैं; दबाकर आगे बढ़ने की बजाय रेंज छोटी कर लें।

इसके सामान्य उपयोग में सस्पेंशन ट्रेनर के साथ होम ट्रेनिंग, compound लिफ्ट्स के बाद accessory core वर्क, और उन लोगों के लिए progressions शामिल हैं जिनके लिए kneeling ab wheel rollout आसान है या स्ट्रैप की लंबाई के आधार पर नियंत्रित करना मुश्किल है। चूंकि स्ट्रैप की लंबाई समायोज्य है, यह व्यायाम साफ तौर पर स्तर के अनुसार ढल जाता है: छोटी स्ट्रैप्स और अधिक खड़े शरीर के कोण पर यह आसान हो जाता है, जबकि लंबी स्ट्रैप्स और अधिक क्षैतिज शुरुआत इसे काफी कठिन बना देती है। इसे किसी burnout मूव की बजाय एक ताकत की skill की तरह देखें, कम reps और उच्च गुणवत्ता रखें।

## निर्देश

1. सस्पेंशन ट्रेनर को सिर के ऊपर एंकर करें और हैंडल्स को लगभग hip से waist की ऊंचाई पर सेट करें, इतनी लंबी कि रोलआउट के दौरान आपकी बाहें पूरी तरह फैल सकें।
2. एंकर पॉइंट के नीचे फर्श पर एक तकिया रखें और उस पर दोनों घुटनों के बल बैठें, शिन्स पीछे की ओर टिकी हों ताकि आपकी घुटनों की हड्डियां सख्त जमीन से ऊपर रहें।
3. हैंडल्स को neutral grip से पकड़ें, हाथ लगभग कंधे की चौड़ाई पर रखें, और अपने घुटनों को तब तक पीछे ले जाएं जब तक कि आपका शरीर घुटनों से सिर तक सीधी रेखा में न आ जाए, बाहें सामने नीचे की ओर फैली हुई।
4. हिलने से पहले, अपने glutes कसें, pelvis को अंदर tuck करें, और अपने abs को कसें जैसे पेट पर हल्के मुक्के के लिए तैयारी कर रहे हों।
5. बाहें सीधी रखते हुए, धीरे-धीरे अपने शरीर को आगे और नीचे गिरने दें, बाहों को सिर के ऊपर जाने दें जब तक कि आपका धड़ फर्श से कुछ इंच दूर और लगभग समानांतर न हो जाए।
6. अंतिम स्थिति पर थोड़ा रुकें, और जांचें कि आपकी hips नहीं गिरी हैं और आपकी lower back आर्च नहीं कर रही है।
7. सांस छोड़ें और हैंडल्स को नीचे और पीछे अपनी जांघों की ओर खींचें, अपने ऊपरी पीठ को थोड़ा गोल करते हुए और ribs को नीचे खींचते हुए शुरुआती ऊंची kneeling स्थिति में वापस आएं।
8. ऊपर सांस लें, दोबारा brace करें, और लक्षित reps की संख्या के लिए दोहराएं।
9. सेट के बीच, एक समय में एक हैंडल छोड़ें जबकि स्ट्रैप्स पर नियंत्रण बनाए रखें ताकि वे आपके चेहरे की ओर झटके से वापस न आएं।

## टिप्स और ट्रिक्स

- सबसे आम गलती है फैलते समय pelvis को आगे झुकने देना, जो रोलआउट को lower back के खिंचाव में बदल देता है। हर rep की शुरुआत में hips को फिर से tuck करें और उस tuck को पूरे समय बनाए रखें।
- अगर सेट के बीच आपके घुटने तकिए पर पीछे खिसक जाते हैं, तो आप अपना शुरुआती कोण खो देंगे और बहुत दूर निकल जाएंगे। हर rep से पहले घुटनों की स्थिति फिर से सेट करें, मूवमेंट के बीच में नहीं।
- स्ट्रैप्स को लहराने से रोकें: अगर आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से ज्यादा चौड़े या संकरे हो जाते हैं, तो स्ट्रैप्स आपको लाइन से बाहर खींचेंगी और आपके obliques जल्दी थक जाएंगे। इतनी धीमी गति से चलें कि स्ट्रैप्स शांत रहें।
- आपकी बाहें पूरे समय सीधी रहनी चाहिए। मुड़ी कोहनियां इसे triceps और छाती का व्यायाम बना देती हैं और abs से तनाव हटा देती हैं।
- मूवमेंट को आसान बनाने के लिए स्ट्रैप्स छोटी करें और कठिन बनाने के लिए लंबी करें। लंबाई घुटनों के बल बैठने से पहले समायोजित करें, हैंडल्स पकड़ते समय नहीं।
- Eccentric (रोल आउट करना) में दो से तीन सेकंड लगने चाहिए। ज्यादातर लोग बहुत तेजी से गिरते हैं, तनाव खो देते हैं, और फिर टूटी हुई स्थिति से फिसलती हुई वापसी करते हैं।
- अगर आपको abs की बजाय lower back पर मेहनत महसूस हो, तो आप अपनी वर्तमान brace क्षमता से ज्यादा फैल रहे हैं। रेंज आधी कर दें और वहीं से दोबारा शुरू करें।
- यह व्यायाम सेशन की शुरुआत में करें जब आपका core तरोताजा हो। थकी हुई braces जल्दी टूट जाती हैं, और आखिरी कुछ लापरवाह reps ही वह जगह हैं जहां फॉर्म बिगड़ती है।
- जब आपकी hips गिरने लगें या वापसी झटकेदार होने लगे, तो सेट रोक दें। इस मूवमेंट में दो साफ सेट चार समझौता किए हुए सेटों से बेहतर हैं।

## अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

### तकिए के साथ सस्पेंडर एब्डोमिनल रोलआउट कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?

Abs और गहरे core मुख्य मूवर हैं, जो आपके शरीर के फैलने पर lower back को आर्च होने से रोकते हैं। आपके lats, सामने के कंधे और ऊपरी पीठ घुटनों पर वापस खिंचते समय जोर से सहायता करते हैं।

### मेरे घुटनों के नीचे तकिया क्यों रखा जाता है?

तकिया सख्त फर्श पर आपकी घुटनों की हड्डियों को कुशन देता है और आपको थोड़ा ऊपर उठाता है ताकि आपका शरीर घुटनों पर साफ pivot कर सके। यह pelvis को tuck करना और lower back को सुरक्षित रखना भी आसान बनाता है।

### क्या तकिए के साथ सस्पेंडर एब्डोमिनल रोलआउट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

इसे सबसे अच्छा मध्यम स्तर की progression माना जाता है। शुरुआती लोगों को पहले एक मजबूत plank और छोटी रेंज वाला रोलआउट बनाना चाहिए, फिर पूरी तरह फैलने से पहले छोटी स्ट्रैप्स और अधिक खड़े शुरुआती कोण का उपयोग करना चाहिए।

### यह kneeling ab wheel rollout से कैसे अलग है?

सस्पेंशन स्ट्रैप्स अस्थिर होती हैं, इसलिए आपकी बाहों और core को side-to-side खिसकाव को भी नियंत्रित करना पड़ता है, जिससे किसी भी दी गई रेंज पर आपके धड़ पर मांग ज्यादा बढ़ जाती है। स्ट्रैप की लंबाई कठिनाई को व्हील की दूरी से भी ज्यादा सटीक तरीके से समायोजित करने देती है।

### नीचे की स्थिति में मुझे कितना आगे फैलना चाहिए?

केवल उतना फैलें जितना आप tucked pelvis और सपाट lower back बनाए रख सकें। ज्यादातर लोगों के लिए इसका मतलब है कि शुरुआत में पूरी समानांतर स्थिति से पहले रुकना; आर्च करती रीढ़ के साथ पूरा नीचे जाना फायदा हटा देता है और जोखिम बढ़ाता है।

### इस व्यायाम में सबसे आम गलती क्या है?

फैलाव के दौरान hips के गिरने और lower back के आर्च करने देना, जो आमतौर पर बहुत तेजी से गिरने के साथ जुड़ी होती है। उतरने की गति धीमी करें, हर rep की शुरुआत में hips को फिर से tuck करें, और रेंज तब तक छोटी करें जब तक brace टिक न जाए।

### क्या मैं सस्पेंशन ट्रेनर के बिना तकिए के साथ सस्पेंडर एब्डोमिनल रोलआउट कर सकता हूं?

Kneeling ab wheel rollout सबसे करीबी विकल्प है, हालांकि इसमें स्ट्रैप्स की स्थिरता वाली चुनौती समाप्त हो जाती है। गोल प्लेटों वाला लोडेड barbell भी रोल हो सकता है, लेकिन ज्यादातर लोगों के लिए सस्पेंशन वर्जन कंधों के लिए आसान होता है।

### मुझे कितने reps करने चाहिए?

इसे strength रेंज में रखें: 3 से 5 सेट, 5 से 8 नियंत्रित reps, हर rep में पूरी bracing के साथ। यदि आप 12 साफ reps आसानी से पार कर सकते हैं, तो वॉल्यूम बढ़ाने की बजाय स्ट्रैप्स लंबी करें या नीचे आने की गति धीमी करें।

### क्या यह व्यायाम मेरी lower back के लिए सुरक्षित है?

जब tucked pelvis और उस रेंज के साथ किया जाए जिसमें आप brace बनाए रख सकें, तो यह आपके धड़ को extension का विरोध करना सिखाता है, जो एक मजबूत पीठ को सहारा देता है। यदि मूवमेंट के दौरान आपको पीठ में तेज या एक जगह केंद्रित असुविधा महसूस हो, तो रेंज घटाएं या रुककर अपना सेटअप फिर से जांचें।

### सस्पेंशन हैंडल्स कितनी ऊंचाई पर एंकर होने चाहिए?

इन्हें सिर के ऊपर एंकर करें, हैंडल्स लगभग hip से waist की ऊंचाई पर हों जब आप घुटनों के बल बैठे हों, ताकि नीचे की स्थिति में आपकी बाहें पूरी तरह फैलें और आपके हाथ फर्श से न टकराएं। लंबी स्ट्रैप्स मूवमेंट को कठिन बनाती हैं; छोटी स्ट्रैप्स इसे अधिक प्रबंधनीय बनाती हैं।