# पीठ के बल लेटकर पेट की सांस लेना

- Canonical: https://fitwill.app/hi/exercise/9977/lying-supine-abdominal-breathing/
- Media ID: 9977
- Primary muscle: एब्स
- Body part: कोर
- Equipment: बॉडी वेट
- Video: https://fitwill.app/videos/9977/lying-supine-abdominal-breathing.mp4

## Description

पीठ के बल लेटकर पेट की सांस लेना एक बुनियादी सांस की ड्रिल है, जिसमें आप अपनी पीठ के बल लेटते हैं, घुटने मोड़कर और पैर ज़मीन पर सपाट रखते हैं। आप एक या दोनों हाथ पेट पर रखते हैं, फिर हर सांस को पेट की ओर भेजने की प्रैक्टिस करते हैं, ताकि सांस अंदर लेते समय पेट ऊपर उठे और छोड़ते समय धीरे-धीरे नीचे गिरे। देखने में यह बेहद आसान लगती है, लेकिन यह ट्रेनिंग के सबसे अनदेखे हुनारों में से एक सिखाती है: छाती से उठाई जाने वाली ऊपरी, हल्की सांस की बजाय डायाफ्राम से सांस लेना।

यह ड्रिल लगभग हर किसी के लिए फायदेमंद है। शुरुआती लोग इससे प्लैंक, डेड बग और भारी वेट लिफ्टिंग से पहले डीप कोर को एक्टिवेट करना सीखते हैं। कमर या पीठ की बेचैनी से रिकवरी कर रहे लोग अक्सर यहीं से शुरू करते हैं, क्योंकि यह पेट की दीवार को ज़्यादा ज़ोर लगाए बिना रीढ़ को सहारा देना सिखाती है। योग, पिलेट्स और डिलिवरी के बाद कोर री-ट्रेनिंग में भी यह एक स्थायी हिस्सा है, जहाँ तीव्रता से ज़्यादा ज़रूरी होता है डीप एब्डोमिनल मसल्स से दोबारा कनेक्शन बनाना।

शरीर की दृष्टि से यह व्यायाम मुख्य रूप से डायाफ्राम और transverse abdominis पर काम करता है - यह गहरी, कॉर्सेट जैसी मांसपेशी आपके पेट के चारों ओर लिपटी होती है। जैसे ही डायाफ्राम हर सांस लेने पर नीचे गिरती है, पेट के अंदरूनी अंग बाहर की ओर धकेलते हैं और सांस छोड़ने पर डीप कोर जवाब देता है। बार-बार सांस लेने से यह तालमेल बेहतर होता जाता है, जिसका असर स्क्वाट, डेडलिफ्ट और रोज़मर्रा की हरकतों में बेहतर ट्रंक स्थिरता के रूप में दिखता है।

पीठ के बल लेटने का सेटअप मायने रखता है, क्योंकि इस स्थिति में खड़े होने जैसी गुरुत्वाकर्षण से लड़ने की ज़रूरत नहीं रहती और आप बिना किसी समझौते के पेट के फैलने को महसूस कर पाते हैं। घुटने मोड़ने से कमर के निचले हिस्से का पहाड़ ज़मीन की ओर समतल हो जाता है और हिप फ्लेक्सर्स आराम करते हैं, जिससे पेट खुलकर हिल सकता है। हाथ पेट पर रखने से तुरंत स्पर्श का फीडबैक मिलता है - आप साफ़ महसूस कर सकते हैं कि सांस वाकई वहीं जा रही है जहाँ आप चाहते हैं।

इस ड्रिल से सबसे ज़्यादा फायदा लेने के लिए सांस छोड़ना धीमा रखें और सांस लेने से थोड़ा लंबा, और पेट को ज़बरदस्ती बाहर धकेलने की इच्छा से बचें। अनुभव ऐसा होना चाहिए जैसे सांस नीचे से ऊपर भर रही हो, जबकि छाती और कंधे शांत रहें। इस व्यायाम में जल्दबाज़ी नहीं होती; पाँच से दस मिनट की बिना जल्दी की सांस आमतौर पर लंबे लेकिन ध्यान भटकाने वाले सेशन से ज़्यादा फायदा देती है।

सुरक्षा की एकमात्र बात है आराम। अगर पूरी तरह लेटने से चक्कर आएँ या कमर के निचले हिस्से में बेचैनी हो, तो घुटनों के नीचे तकिया रखें या सिर को थोड़ा ऊँचा कर लें। कभी भी सांस रोकने के लिए ज़ोर न लगाएँ और पेट को ज़बरदस्ती न धकेलें - पूरा मकसद है आरामदायक, नियंत्रित सांस।

## निर्देश

1. एक्सरसाइज़ मैट या सख़्त फ़र्श पर अपनी पीठ के बल लेटें, घुटने मोड़कर और पैर कूल्हे की चौड़ाई जितनी दूरी पर ज़मीन पर सपाट रखें।
2. अपने हाथ बगल में आराम से रखें, फिर दोनों हथेलियाँ निचले पेट पर सपाट रखें और उँगलियों के सिरे हल्के से आपस में छूते रखें।
3. कंधों को ढीला छोड़ें, सिर का पिछला हिस्सा ज़मीन पर पूरा भार डालकर टिकाएँ और कमर के निचले हिस्से को न्यूट्रल स्थिति में आराम से बैठने दें।
4. नाक से लगभग चार सेकंड तक धीरे-धीरे सांस अंदर लें और हवा को पेट की ओर भेजें, ताकि आपके हाथ ऊपर उठें जबकि छाती लगभग शांत रहे।
5. सांस के शीर्ष पर थोड़ा ठहरें, लेकिन ज़ोर लगाए बिना या बेचैनी से सांस न रोकें।
6. मुँह या नाक से पाँच से छह सेकंड तक धीरे-धीरे सांस छोड़ें और महसूस करें कि जैसे-जैसे पेट रीढ़ की ओर धीरे-धीरे गिरता है, आपके हाथ भी नीचे धँसते जा रहे हैं।
7. हर सांस के चक्र में गर्दन, जबड़ा और कंधे आराम से रखें - सिर्फ़ पेट को हिलना चाहिए।
8. आठ से बारह पूरे सांस के चक्र, यानी दो से पाँच मिनट तक जारी रखें और हर चक्र को सुचारू और बराबर रखें।
9. पूरा होने पर एक सामान्य सांस लें, हाथों को धीरे से बगल में रखें और उठने से पहले करवट लेकर साइड पर आ जाएँ।

## टिप्स और ट्रिक्स

- अगर हर सांस पर आपकी छाती और कंधे ऊपर उठते हैं, तो हाथों की जगह पेट पर एक छोटी किताब रखें - किताब ऊपर उठनी चाहिए जबकि किताब से दूर छाती शांत रहे।
- पेट को पेट की मांसपेशियों से ज़बरदस्ती बाहर न धकेलें; फैलाव सांस के अंदर जाने से आना चाहिए, मांसपेशियों की कोशिश से नहीं।
- अगर आपके हाथ आपस में दूर खिसक जाएँ या ज़ोर से नीचे दबाएँ, तो छू को हल्का करें - पेट पर उँगलियों के सिरे टिके रहना ज़ोर से दबाव डालने से बेहतर फीडबैक देता है।
- सांस छोड़ने की गिनती सांस लेने से एक-दो सेकंड लंबी रखने से नसर्व सिस्टम शांत होता है, इसीलिए यह ड्रिल सोने से पहले बहुत अच्छी लगती है।
- अगर कमर के निचले हिस्से का पहाड़ बने या उसमें खिंचाव लगे, तो घुटनों के नीचे तकिया रखकर कूल्हों को ज़्यादा न्यूट्रल स्थिति में लाएँ।
- हवा निगलने या तेज़, बौखलाई हुई सांस लेने से बचें; अगर चक्कर आएँ तो कुछ चक्रों के लिए सामान्य सांस पर लौटें और फिर शुरू करें।
- कोर वर्कआउट से पहले यह ड्रिल करें, ताकि डायाफ्राम और डीप कोर का तालमेल प्लैंक और डेड बग जैसे व्यायामों में साथ चले।
- नाक से सांस लेने से मुँह से लेने की तुलना में सांस गहरी और शांत होती है - मुँह से छोड़ना सिर्फ़ धीमे रिलीज़ चरण के लिए रखें।

## अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

### पीठ के बल लेटकर पेट की सांस लेने से कौन-सी मांसपेशियाँ काम करती हैं?

मुख्य फोकस डायाफ्राम पर है, जो transverse abdominis के साथ मिलकर काम करती है - यह सबसे गहरी पेट की मांसपेशी है। rectus abdominis और obliques पेट के उठने-गिरने में हल्के से मदद करते हैं, लेकिन यह ताकत का व्यायाम नहीं बल्कि एक कंट्रोल ड्रिल है।

### क्या पीठ के बल लेटकर पेट की सांस लेना शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ, कोर ट्रेनिंग शुरू करने के सबसे अच्छे तरीकों में से एक है, क्योंकि इसमें किसी उपकरण की ज़रूरत नहीं और यह सांस-पेट का कनेक्शन सिखाता है जिस पर बाद के व्यायाम बने होते हैं। शुरुआती लोग इसे बिना थकान के रोज़ कर सकते हैं।

### पीठ के बल लेटकर पेट की सांस लेने में घुटने क्यों मोड़े जाते हैं?

मोड़े हुए घुटने कमर के निचले हिस्से के पहाड़ को ज़मीन की ओर समतल कर देते हैं और हिप फ्लेक्सर्स का तनाव हटा देते हैं, जिससे पेट का खुलकर फैलना आसान हो जाता है। सीधे पैरों से लेटने पर कमर में पहाड़ और कूल्हों में तनाव बनता है, जो सांस में बाधा डालता है।

### पीठ के बल लेटकर पेट की सांस लेते समय मैं कैसे पता करूँ कि मेरी सांस सही है?

पेट पर रखे आपके हाथ सांस लेते समय ऊपर उठें और छोड़ते समय नीचे गिरें, जबकि छाती और कंधे लगभग शांत रहें। अगर कंधे कानों की ओर चढ़ रहे हैं, तो सांस छाती में चली जा रही है - धीमे हो जाएँ और कोशिश को हल्का करें।

### पीठ के बल लेटकर पेट की सांस लेने की प्रैक्टिस कितनी देर करनी चाहिए?

ज़्यादातर लोगों के लिए दो से पाँच मिनट की लगातार, आरामदायक सांस काफ़ी है। ज़्यादा समय हमेशा बेहतर नहीं - हर सांस चक्र की गुणवत्ता और शांति अवधि से ज़्यादा मायने रखती है।

### क्या पीठ के बल लेटकर पेट की सांस लेना भारी वेट लिफ्टिंग से पहले मदद करता है?

हाँ, इसे अक्सर ब्रेसिंग ड्रिल से पहले डायाफ्रामैटिक सांस स्थापित करने वाले वॉर्म-अप के रूप में इस्तेमाल किया जाता है। पेट में सांस लेना सीखने से स्क्वाट और डेडलिफ्ट के दौरान स्थिर इंट्रा-एब्डोमिनल प्रेशर बनाना आसान हो जाता है।

### पीठ के बल लेटकर पेट की सांस लेने में सबसे आम गलती क्या है?

सबसे आम गलती यह है कि सांस को खुद काम करने देने की बजाय पेट की दीवार को ज़बरदस्ती बाहर धकेलकर पेट फुलाया जाता है। दूसरी बार-बार होने वाली गलती तेज़ सांस लेना है, जो एक आरामदायक ड्रिल को तनाव भरी चीज़ बना देता है।

### क्या मैं फ़र्श की जगह बिस्तर पर पीठ के बल लेटकर पेट की सांस ले सकता हूँ?

सख़्त सतह बेहतर है, क्योंकि नरम गद्दे पर कूल्हे और रीढ़ धँस जाते हैं, जिससे पेल्विस की स्थिति बदल जाती है और फीडबैक कम हो जाता है। अगर फ़र्श असहज हो, तो एक्सरसाइज़ मैट या तह किया हुआ कंबल बिस्तर से कहीं बेहतर विकल्प है।

### क्या पीठ के बल लेटकर पेट की सांस लेना रोज़ करना सुरक्षित है?

ज़्यादातर लोगों के लिए हाँ - यह कम मेहनत वाली सांस ड्रिल है जिसमें जोड़ों पर कोई भार नहीं पड़ता। अगर पूरी तरह लेटने से चक्कर, सांस फूलना या लगातार बेचैनी हो, तो रुकें और आधे झुकी हुई स्थिति में प्रैक्टिस करें।

### पीठ के बल लेटकर पेट की सांस लेना, खड़े होकर की जाने वाली सामान्य गहरी सांस से कैसे अलग है?

पीठ के बल लेटने पर खुद को सीधा रखने की ज़रूरत नहीं रहती, इसलिए डीप एब्डोमिनल मसल्स बिना किसी समझौते के आराम करके सांस का जवाब दे पाती हैं। इसीलिए सुपीन स्थिति इस पैटर्न को सीखने की सबसे आसान जगह है, जिसे बाद में बैठकर या खड़े होकर प्रैक्टिस किया जाता है।