# साइड लाइंग लैटरल कोस्टल ब्रीदिंग

- Canonical: https://fitwill.app/hi/exercise/9978/side-lying-lateral-costal-breathing/
- Media ID: 9978
- Primary muscle: ओब्लिक्स
- Body part: कोर
- Equipment: व्यायाम मैट
- Video: https://fitwill.app/videos/9978/side-lying-lateral-costal-breathing.mp4

## Description

साइड लाइंग लैटरल कोस्टल ब्रीदिंग एक श्वास अभ्यास है, पारंपरिक अर्थों में यह ताकत या स्ट्रेचिंग व्यायाम नहीं है। आप मैट पर करवट के बल लेटते हैं, निचला हाथ फर्श पर सिर के ऊपर फैला हुआ रहता है और ऊपर वाला हाथ पसलियों के साइड पर टिका होता है, फिर हर सांस को छत की ओर वाली पसलियों में भेजने का अभ्यास करते हैं। पसलियों पर रखा हाथ तुरंत फीडबैक देता है: अगर सांस भरते समय पसलियाँ आपकी हथेली की ओर बाहर धकेलती महसूस हों, तो आप सही कर रहे हैं।

करवट के बल लेटना ही इस अभ्यास को कीमती बनाता है। जब आप पीठ के बल लेटते हैं या खड़े होते हैं, तो छाती उठाकर, कंधे उचकाकर या पेट बाहर धकेलकर धोखा देना आसान हो जाता है। एक तरफ लेटने से पसलियों के निचले आधे हिस्से की हरकत रुक जाती है, इसलिए आपकी ली हुई हवा को ऊपरी पसलियों और खुली तरफ की पसलियों के बीच के स्पेस में जाना पड़ता है। ऐसा लक्षित विस्तार किसी भी दूसरी स्थिति में हासिल करना मुश्किल है, इसीलिए यह अभ्यास पिलेट्स क्लास और रिहैबिलिटेशन में इतनी बार दिखाई देता है।

यह व्यायाम लगभग हर किसी के लिए उपयोगी है। यह पिलेट्स प्रैक्टिस का एक मुख्य हिस्सा है, जहाँ लैटरल ब्रीदिंग को कोर एक्टिवेशन के साथ मिलाया जाता है। यह उन लोगों की भी मदद करता है जो छाती से उथली सांस लेने की आदत में फँसे हैं, वे एथलीट जो पसलियों और धड़ के कंट्रोल पर काम कर रहे हैं, और वे लोग जो दिनभर झुकी हुई, सिकुड़ी हुई ऊपरी बॉडी के साथ घंटों बैठे रहते हैं। पसलियों के आसपास की चोट से उबर रहे लोग या लंबे समय तक कम गतिविधि के बाद भी लोग इसका इस्तेमाल पसलियों की जागरूकता धीरे-धीरे वापस लाने के लिए करते हैं, हालाँकि इसे कभी भी योग्य हेल्थ प्रोफेशनल की सलाह का विकल्प नहीं मानना चाहिए।

इसे करना आसान है, लेकिन ध्यान देने की ज़रूरत है। करवट के बल लेटें, कूल्हे और कंधे एक-दूसरे के ऊपर सीधे रखें, सिर निचले हाथ पर टिकाएँ, और ऊपर वाला हाथ उंगलियाँ फैलाकर पसलियों के साइड पर रखें। नाक से धीरे-धीरे सांस लें और सोचें कि सांस आपके ऊपरी हाथ के नीचे वाली पसलियों को भर रही है, उन्हें हथेली की ओर चौड़ा होता महसूस करें। मुँह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें, जैसे स्ट्रॉ से फूँक रहे हों, और महसूस करें कि पसलियाँ अंदर वापस सिमट रही हैं और गहरी ट्रंक मसल्स हल्के से एक्टिव हो रही हैं। सामान्य सांस की तुलना में पेट, छाती और कंधे लगभग शांत रहने चाहिए।

एक आम गलती यह है कि सांस इतनी ज़ोर से खींची जाती है कि गर्दन और कंधे अकड़ जाते हैं, या सांस लेते-छोड़ते समय ऊपरी शरीर आगे-पीछे लुढ़कने लगता है। रीढ़ को लंबा और न्यूट्रल रखें, एक-दूसरे के ऊपर स्टैक रहें, और सिर्फ पसलियों को हिलने दें। अगर खिंचाव या ज़ोर महसूस हो, तो सांसें बड़ी नहीं, बल्कि छोटी और धीमी करें।

हर तरफ दो से तीन मिनट प्रैक्टिस करें, और लेटने की तरफ बारी-बारी बदलें ताकि दोनों तरफ की पसलियों को बराबर ध्यान मिले। यह पिलेट्स या कोर ट्रेनिंग से पहले वॉर्म-अप के तौर पर, भारी लिफ्ट के बीच रीसेट के तौर पर, या सेशन के अंत में शांत होने के ड्रिल के तौर पर अच्छा काम करता है। इसमें न लोड है न तेज़ गति, इसलिए एकमात्र जोखिम बस लापरवाही से करना है, इसलिए इसे सिर्फ टिक करने वाला काम नहीं, बल्कि एक स्किल समझकर निखारें।

## निर्देश

1. फर्श पर एक एक्सरसाइज़ मैट बिछाएँ और दाईं करवट के बल लेटें, जिसमें कूल्हे और कंधे एक सीधी लाइन में एक-दूसरे के ऊपर स्टैक हों, घुटने आराम से साथ-साथ या स्टेबिलिटी के लिए हल्के मुड़े रहें।
2. अपना निचला (दायाँ) हाथ फर्श पर सिर के ऊपर की ओर फैलाएँ ताकि सिर उस पर हल्के से टिक सके, और ऊपर वाला (बायाँ) हाथ उंगलियाँ फैलाकर पसलियों के साइड पर सपाट रखें।
3. अपनी अलाइनमेंट चेक करें: सिर न्यूट्रल, रीढ़ लंबी, और कंधे कानों से दूर रिलैक्स्ड। ड्रिल शुरू करने से पहले एक सामान्य सांस लेकर सेटल हो जाएँ।
4. नाक से धीरे-धीरे सांस लें और हवा को छत की ओर वाली पसलियों के साइड में भेजें, उन्हें अपने ऊपरी हाथ की ओर बाहर फैलता महसूस करें।
5. सांस लेते समय छाती, पेट और कंधे शांत रखें; हरकत ऊपरी पसलियों पर आपकी हथेली के नीचे महसूस होनी चाहिए, कॉलरबोन पर नहीं।
6. होंठ सिकोड़कर धीरे-धीरे सांस छोड़ें, जैसे स्ट्रॉ से फूँक रहे हों, और महसूस करें कि पसलियाँ आपके हाथ के नीचे नीचे और अंदर सिमट रही हैं।
7. सांस छोड़ते समय अपनी गहरी ट्रंक मसल्स को एक हल्के अंदर की ओर खिंचाव के साथ नैचुरल रूप से जवाब देने दें, बिना ज़ोर से ब्रेस या टाइट किए।
8. 6-10 धीमे ब्रीद साइकल पूरे करें, हर सांस लेना और छोड़ना स्मूद और लंबाई में बराबर रखें।
9. बाईं करवट पर स्विच करें, कूल्हे और कंधे दोबारा स्टैक करें, दूसरा हाथ ऊपरी पसलियों पर रखें, और उतनी ही सांसों के लिए दोहराएँ।
10. खत्म करने के लिए, पीठ के बल लेटकर पूरे शरीर के साथ एक रिलैक्स्ड सांस लें और आगे बढ़ने से पहले देखें कि आपकी सांस कितनी आसान लग रही है।

## टिप्स और ट्रिक्स

- अगर आपके हाथ को पसलियों की हरकत मुश्किल से महसूस हो, तो आप शायद छाती में सांस ले रहे हैं। पहली कुछ सांसों में हवा को अपने ऊपरी हाथ की ओर भेजने के इरादे को ज़्यादा जोर देकर करें, ताकि यह रास्ता दोबारा सीखा जा सके।
- ध्यान रखें कि हर सांस के साथ धड़ आगे या पीछे न लुढ़के। कंधे और कूल्हे एक-दूसरे के ऊपर स्टैक रखें; निचले घुटने में हल्का मोड़ स्थिति को स्थिर रख सकता है।
- सांस लेते समय कंधे को कान की ओर न उठाएँ। इसका मतलब है कि एक्सेसरी ब्रीदिंग छा रही है। ऊपरी कंधे को नरम करके नीचे रखें और सांस को छोटा करें जब तक कि काम पसलियाँ न करें।
- बहुत बड़ी सांस ज़बरदस्ती न खींचें। शुरुआत में लैटरल विस्तार हल्का होता है; अच्छी पसली हरकत के साथ शांत, मध्यम मात्रा की हवा, टेंशन के साथ ली गई बड़ी सांस से बेहतर है।
- निचले कूल्हे और घुटने को हल्का मोड़ना शुरुआती लोगों को स्थिर रहने में अक्सर मदद करता है। अगर लड़खड़ाहट महसूस हो, तो निचले पैर को लगभग 45 डिग्री पर मोड़ें और ऊपरी पैर को उसके सहारे टिका दें।
- अगर निचले हाथ या कंधे में लेटने से दर्द हो, तो ड्रिल छोड़ने की बजाय हाथ या सिर के नीचे एक छोटा तौलिया मोड़कर रखें; आराम ही वह चीज़ है जो आपको धीमी सांस लेने देता है।
- सांस छोड़ने की लंबाई को सांस लेने के बराबर रखें या उससे थोड़ा लंबा करें। जल्दबाज़ी में छोड़ी गई सांस आमतौर पर पसली कंट्रोल और ट्रंक एक्टिवेशन खो देती है।
- दोनों तरफ प्रैक्टिस करें, चाहे एक तरफ की पसलियों का विस्तार आसान लगे। ज़्यादातर लोगों की एक तरफ अकड़ी होती है, और यह ड्रिल तब सबसे अच्छा काम करता है जब दोनों को बराबर समय मिले।
- इस ड्रिल का इस्तेमाल भारी लिफ्ट या पिलेट्स के बाद नहीं, बल्कि पहले करें। सुधरी हुई पसली पोज़िशन और ब्रीदिंग कंट्रोल लोडेड एक्सरसाइज़ के दौरान बेहतर ट्रंक ब्रेसिंग में काम आते हैं।

## अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

### साइड लाइंग लैटरल कोस्टल ब्रीदिंग किन मसल्स पर काम करती है?

यह मुख्य रूप से डायाफ्राम और पसलियों के बीच की मसल्स को ट्रेन करता है, और सांस छोड़ते समय कंट्रोल के लिए ऑब्लिक्स और डीप कोर सहायता करते हैं। यह एक ब्रीदिंग कंट्रोल ड्रिल है, इसलिए लोडेड कोर एक्सरसाइज़ जैसी मसल एफर्ट की उम्मीद न करें।

### यह ड्रिल पीठ के बल लेटकर नहीं, करवट के बल लेटकर क्यों की जाती है?

करवट के बल लेटने से फर्श के सबसे पास वाली पसलियाँ रुक जाती हैं, जिससे हवा को खुली ऊपरी पसलियों में जाने का मोहल्ता मिलता है, जहाँ आपका हाथ उसे महसूस कर सकता है। पीठ के बल बिना पता लगाए पेट या छाती की ब्रीदिंग पर चले जाना बहुत आसान होता है।

### क्या साइड लाइंग लैटरल कोस्टल ब्रीदिंग बिल्कुल नए लोगों के लिए उपयुक्त है?

हाँ, यह सबसे आसान ब्रीदिंग ड्रिल में से एक है क्योंकि इसमें न कोई लोड है न कोई जटिल पोज़िशन। शुरुआती लोग हर तरफ 5-6 धीमी सांसों से शुरू करें और ऊपरी हाथ के नीचे पसलियों की हरकत महसूस करने पर ध्यान दें।

### सांस लेते समय मेरी पसलियों को कितना फैलना चाहिए?

हरकत संयत होती है, आमतौर पर हथेली की ओर एक-दो सेंटीमीटर चौड़ाई। अगर आपको पूरा धड़ घूमता या छाती भारी-भरकम उठती महसूस हो, तो सांस बहुत बड़ी हो गई है और उसका फोकस छूट गया है।

### यह करते समय मेरे कंधे और गर्दन अकड़ जाते हैं। क्या बदलूँ?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आप ज़रूरत से ज़्यादा सांस ले रहे हैं या हवा बहुत तेज़ खींच रहे हैं। हर सांस की मात्रा घटाएँ, सांस लेना धीमा करें, और पूरे समय ऊपरी कंधे को भारी और रिलैक्स्ड रखें।

### क्या मैं साइड लाइंग लैटरल कोस्टल ब्रीदिंग की जगह कोई दूसरी ब्रीदिंग एक्सरसाइज़ कर सकता हूँ?

सुपाइन डायाफ्रैगमैटिक ब्रीदिंग या सीटेड लैटरल ब्रीदिंग ठीक विकल्प हैं, लेकिन इनमें से कोई भी करवट के बल लेटने वाली स्थिति जितनी अच्छी तरह ऊपरी पसलियों को आइसोलेट नहीं करती। अगर आप आराम से करवट के बल नहीं लेट सकते, तो दोनों हाथों से पसलियों को पकड़कर बैठकर करने वाला वर्ज़न सबसे अच्छा दूसरा विकल्प है।

### कितनी सांसें लेनी चाहिए और हर सेट कितना लंबा होना चाहिए?

हर तरफ 6-10 ब्रीद साइकल का लक्ष्य रखें, जिसमें हर सांस लेना और छोड़ना लगभग 3-5 सेकंड का हो, जिससे हर तरफ लगभग दो मिनट लगते हैं। पसलियों की हरकत की क्वालिटी सांसों की कुल संख्या से कहीं ज़्यादा मायने रखती है।

### मेरा निचला हाथ सिर के ऊपर फैला होना चाहिए या सिर के नीचे मुड़ा होना चाहिए?

निचले हाथ को सिर के ऊपर फैलाने से धड़ का साइड लंबा होता है और पसलियों को फैलने की ज़्यादा जगह मिलती है, जो इस ड्रिल के लिए दिखाई गई सेटअप है। अगर इस स्थिति में कंधे पर ज़ोर पड़े, तो हाथ मोड़कर उस पर सिर टिका लें।

### अगर मैं प्रेग्नेंट हूँ या मुझे पसली या पीठ की चोट है, तो क्या यह एक्सरसाइज़ सुरक्षित है?

यह ड्रिल हल्की और कम लोड वाली है, लेकिन प्रेग्नेंसी और कोई भी पसली, धड़ या ब्रीदिंग से जुड़ी स्थिति बदल देती है कि क्या उचित है। प्रैक्टिस से पहले अपने डॉक्टर या योग्य प्रीनेटल या रिहैब प्रोफेशनल से पूछें, और कुछ भी असहज करे तो रुक जाएँ।

### वर्कआउट में इस ड्रिल को करने का सबसे अच्छा समय कब है?

यह पिलेट्स, कोर या लिफ्टिंग सेशन से पहले वॉर्म-अप के तौर पर अच्छा काम करता है क्योंकि यह पसली पोज़िशन और ब्रीदिंग रिदम सेट करता है। इसे सेशन के अंत में भी इस्तेमाल किया जा सकता है ताकि नर्वस सिस्टम शांत हो और नियंत्रित, सुकून भरी सांस के साथ समाप्ति हो।