Sjedeći Bradford Rocky Potisak Šipkom

Dio tijela: Ramena

Mišić: Ramena

Oprema: Šipka

Sjedeći Bradford Rocky potisak šipkom je vježba za ramena, ruke i gornji dio leđa koja koristi šipku i ravnu klupu za izgradnju korisne kvalitete treninga kroz kontrolirani pokret. Sjedeći Bradford Rocky potisak šipkom je varijacija potiska za ramena koja pomiče šipku s prednje strane glave iza glave i natrag. Glavni cilj je izvesti svako ponavljanje s dovoljno kontrole da ciljano područje, držanje i disanje ostanu dosljedni od prvog do zadnjeg ponavljanja.

Primarni naglasak je na ramenima, dok tricepsi, gornji dio leđa i prsa pomažu pri stabilnosti i čistoj izvedbi. Anatomski gledano, glavni rad je usmjeren na deltoide, uz pomoć tricepsa, trapeziusa, prednjeg zupčastog mišića (serratus anterior) i velikog prsnog mišića. Šipka se pomiče s prednje strane iza glave i natrag, obično bez potpunog zaključavanja između položaja.

Snažna serija započinje postavljanjem, jer početni položaj određuje hoće li ostatak ponavljanja biti stabilan ili užurban. Sjednite uspravno na klupu i držite šipku u visini gornjeg dijela prsa širokim hvatom. Potisnite šipku tek toliko visoko da prođe iznad glave. Spustite je iza glave do ugodne dubine. Održavajte tijelo organiziranim prije pokreta kako bi radni mišići vodili vježbu umjesto da zamah preuzme kontrolu.

Tijekom ponavljanja koristite upute kao izravne smjernice za izvedbu umjesto da pokušavate forsirati veći raspon pokreta nego što možete kontrolirati. Potisnite šipku natrag iznad glave i vratite je u prednji položaj. Nastavite izmjenjivati prednji i stražnji položaj uz stalnu kontrolu. Nastavite izmjenjivati prednji i stražnji položaj uz stalnu kontrolu.

Najbolji učinak treninga dolazi od čistih, ponovljivih ponavljanja, a ne od žurbe za većim brojem. Koristite manju težinu nego kod običnog potiska za ramena. Držite torzo uspravno i izbjegavajte naginjanje unatrag. Pomičite šipku oko glave glatko umjesto da žurite s prijelazom. Ne forsirajte raspon iza glave ako osjećate ograničenja u ramenima.

Koristite Sjedeći Bradford Rocky potisak šipkom u onom dijelu treninga gdje fokusirana tehnika i kontrolirana napetost odgovaraju vašem cilju, kao što je zagrijavanje, dodatni blok vježbi, trening jezgre ili ciljani kružni trening snage. Zadržite napetost u ramenima umjesto odmora između strana. Uglavnom radi na deltoidima, uz pomoć tricepsa, gornjeg dijela leđa, prednjeg zupčastog mišića i gornjeg dijela prsa. Ne.

Upute

• Sjednite uspravno na klupu i držite šipku u visini gornjeg dijela prsa širokim hvatom.
• Potisnite šipku tek toliko visoko da prođe iznad glave.
• Spustite je iza glave do ugodne dubine.
• Potisnite šipku natrag iznad glave i vratite je u prednji položaj.
• Nastavite izmjenjivati prednji i stražnji položaj uz stalnu kontrolu.
• Držite šipku blizu vrha glave dok putuje od naprijed prema natrag.
• Prekinite seriju ako bilo koje rame izgubi glatku putanju.

Savjeti i trikovi

• Koristite manju težinu nego kod običnog potiska za ramena.
• Držite torzo uspravno i izbjegavajte naginjanje unatrag.
• Pomičite šipku oko glave glatko umjesto da žurite s prijelazom.
• Ne forsirajte raspon iza glave ako osjećate ograničenja u ramenima.
• Zadržite napetost u ramenima umjesto odmora između strana.
• Koristite manje opterećenje nego kod običnog vojničkog potiska jer je putanja šipke duža.
• Krećite se oko glave s kontrolom umjesto da stružete ili žurite sa šipkom.

Često postavljana pitanja

Po čemu se Bradford potisak razlikuje?

Šipka se pomiče s prednje strane iza glave i natrag, obično bez potpunog zaključavanja između položaja.

Koje mišiće vježba?

Uglavnom radi na deltoidima, uz pomoć tricepsa, gornjeg dijela leđa, prednjeg zupčastog mišića i gornjeg dijela prsa.

Trebam li koristiti velike težine u ovoj vježbi?

Ne. Najbolje ju je koristiti s laganim do umjerenim težinama i strogom kontrolom ramena.

Što je Bradford ili Rocky uzorak potiska?

Šipka putuje od prednje strane glave iza glave i natrag bez potpunog odmora između položaja.

Trebam li zaključati laktove pri svakom ponavljanju?

Mnogi vježbači održavaju mekan, kontinuiran pokret umjesto potpunog zaključavanja svaki put. Zadržite napetost i kontrolu kroz ramena.

Je li Sjedeći Bradford Rocky potisak šipkom siguran za ramena?

Može biti zahtjevan. Koristite malu težinu i preskočite ga ako pomicanje šipke iza glave uzrokuje probadanje.

Koliko blizu glave šipka treba biti?

Držite je dovoljno blizu za kontroliranu putanju, ali ne toliko blizu da udarite glavu ili forsirate ramena.