Sumo Mrtvo Dizanje Sa Šipkom

Dio tijela: Gluteusi

Mišić: Gluteusi

Oprema: Šipka

Sumo mrtvo dizanje sa šipkom je varijacija mrtvog dizanja sa širokim stavom gdje ruke hvataju šipku unutar nogu. Širi položaj stopala i prsti okrenuti prema van stavljaju veći naglasak na gluteuse, kvadricepse i aduktore, dok stražnja loža, donji dio leđa i jezgra stabiliziraju pokret.

Dobro sumo mrtvo dizanje započinje sa šipkom blizu potkoljenica i kukovima postavljenim u položaj koji omogućuje koljenima da prate smjer prstiju. Torzo je obično uspravniji nego kod konvencionalnog mrtvog dizanja, ali leđa i dalje moraju ostati čvrsta i neutralna. Šipka bi se trebala dizati ravnom, bliskom putanjom dok dizač odguruje pod od sebe.

Postavite se tako da pronađete stav dovoljno širok da ruke vise ravno prema dolje unutar koljena. Uhvatite šipku, čvrsto se stegnite, povucite kako biste uklonili labavost šipke i gurajte kroz cijelo stopalo dok se koljena i kukovi istovremeno ispružaju. Završite uspravno stišćući gluteuse, a zatim kontrolirano spustite šipku blizu tijela.

Koristite sumo mrtvo dizanje sa šipkom za snagu gluteusa i nogu, trening teškog pregiba ili kao alternativni stil mrtvog dizanja koji možda bolje odgovara određenim strukturama kukova. Ono nije automatski lakše od konvencionalnog dizanja. Najbolji stav je onaj koji vam omogućuje da šipku držite blizu, koljena poravnata, a kukove u pokretu bez štipanja.

Upute

• Stanite sa šipkom iznad sredine stopala i zauzmite širok stav s prstima okrenutim lagano prema van.
• Postavite potkoljenice blizu šipke i pustite ruke da vise ravno prema dolje unutar nogu.
• Čvrsto uhvatite šipku, stegnite jezgru i postavite prsa bez zaokruživanja leđa.
• Gurajte koljena prema van u liniji s prstima dok povlačite šipku kako biste uklonili labavost.
• Odgurujte pod stopalima i dopustite kukovima i koljenima da se istovremeno ispruže.
• Držite šipku blizu nogu dok se uspravljate i stišćete gluteuse.
• Kratko zastanite u gornjem položaju bez naginjanja unatrag.
• Kontrolirano spustite šipku pomicanjem kukova unatrag, držeći šipku blizu tijela.

Savjeti i trikovi

• Eksperimentirajte sa širinom stava postupno; preširok stav može učiniti da se kukovi osjećaju blokirano.
• Držite koljena pritisnuta prema van kako se ne bi urušila prema unutra.
• Započnite sa šipkom dovoljno blizu da se ne zaljulja prema vama nakon što napusti pod.
• Stegnite se prije povlačenja, a ne nakon što se šipka počne kretati.
• Razmišljajte o guranju poda od sebe, a ne o povlačenju šipke prema gore rukama.
• Držite ramena malo ispred ili iznad šipke na početku, ne daleko iza nje.
• Koristite ravne cipele ili stabilan potplat kako vam stopala ne bi klizila u širokom stavu.
• Ponovno se namjestite između ponavljanja ako šipka skrene ili ako vam kukovi prvi polete prema gore.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće aktivira sumo mrtvo dizanje?

Uglavnom aktivira gluteuse, uz pomoć kvadricepsa, stražnje lože, aduktora, donjeg dijela leđa i jezgre.

Je li sumo lakši od konvencionalnog mrtvog dizanja?

Ovisi o vašoj građi i pokretljivosti. Drugačije je, nije automatski lakše.

Gdje trebaju biti moje ruke?

Uhvatite šipku unutar nogu tako da vam ruke vise ravno prema dolje iz ramena.

Koliko širok treba biti moj sumo stav?

Dovoljno širok da vam ruke stanu unutar nogu i da koljena prate smjer prstiju, ali ne toliko širok da vas kukovi bole.

Treba li šipka dodirivati moje potkoljenice?

Trebala bi ostati vrlo blizu potkoljenica na početku i kretati se blizu tijela tijekom cijelog dizanja.

Zašto mi koljena propadaju prema unutra tijekom sumo mrtvog dizanja?

Stav je možda preširok, teret možda pretežak ili trebate aktivno gurati koljena prema prstima.

Trebam li se nagnuti unatrag u gornjem položaju?

Ne. Stanite uspravno i stisnite gluteuse bez pretjeranog istezanja donjeg dijela leđa.

Koja je najveća pogreška pri postavljanju?

Započinjanje sa šipkom predaleko. To otežava održavanje snažnog i bliskog povlačenja.