Uspravno Veslanje Šipkom Sa Širokim Hvatom

Dio tijela: Ramena

Mišić: Ramena

Oprema: Šipka

Uspravno veslanje šipkom sa širokim hvatom varijacija je uspravnog veslanja koja koristi širi nadhvat kako bi se promijenio kut ramena. Cilja deltoide i trapezius, uz pomoć bicepsa i podlaktica dok laktovi vode šipku prema gore uz prednji dio tijela.

Širi hvat često čini pokret manje zbijenim nego kod uskog uspravnog veslanja, ali obično ograničava visinu do koje šipka treba ići. Prioritet je ugodan raspon pokreta. Povlačenje do visine prsa ili malo niže dovoljno je za mnoge vježbače, posebno ako viša povlačenja uzrokuju bol u ramenima.

Postavite se uspravno sa šipkom ispred bedara i rukama šire od širine ramena. Učvrstite trup, povucite laktove prema van i gore, držite šipku blizu tijela i polako je spustite kada dosegnete gornji položaj bez boli. Torzo treba ostati miran kako bi ramena i trapezius odradili posao.

Koristite ovu vježbu kao kontrolirani dodatak za ramena, a ne kao teško dizanje. Najbolje se izvodi s laganim do umjerenim opterećenjima i glatkim ponavljanjima. Ako vam široki hvat smeta zglobovima ili ramenima, prilagodite širinu hvata ili umjesto toga odaberite lateralno odručenje.

Upute

• Stanite uspravno s nogama u širini kukova i držite šipku ispred bedara.
• Koristite široki nadhvat koji vam je ugodan za zglobove i ramena.
• Učvrstite trup i opustite ramena prije početka povlačenja.
• Povucite šipku prema gore blizu torza vodeći laktovima.
• Pustite da se laktovi kreću prema van i gore bez forsiranja iznad visine ramena.
• Zaustavite se na visini bez boli blizu prsa ili malo niže.
• Polako spuštajte šipku dok vam ruke ne budu ispružene.
• Vratite se u početni položaj prije početka sljedećeg ponavljanja.

Savjeti i trikovi

• Držite hvat širokim, ali ne toliko širokim da vam se zglobovi neprirodno savijaju.
• Koristite manju visinu povlačenja ako osjećate nelagodu u gornjem dijelu ramena.
• Držite šipku blizu torza umjesto da joj dopustite da se pomiče prema naprijed.
• Izbjegavajte zamah kukovima; ovo je veslanje za ramena, a ne trzaj.
• Koristite glatki tempo i kontrolirajte spuštanje.
• Vodite laktovima dok su ruke opuštene na šipki.
• Odaberite manju težinu ako ne možete održati obje strane šipke u ravnini.
• Zamijenite vježbu lateralnim odručenjem ako vam uspravno veslanje ne odgovara ramenima.

Često postavljana pitanja

Što mijenja široki hvat?

Mijenja kut ramena i često ograničava visinu povlačenja u usporedbi s uskim uspravnim veslanjem.

Koje mišiće cilja?

Uglavnom cilja ramena, uz pomoć trapeziusa, bicepsa i podlaktica.

Koliko visoko trebam povlačiti?

Povlačite samo onoliko visoko koliko vam je ugodno, obično oko visine prsa ili malo niže.

Je li široki hvat sigurniji od uskog?

Nekim ramenima može više odgovarati, ali udobnost i raspon pokreta važniji su od naziva hvata.

Trebaju li laktovi ići iznad ramena?

Ne moraju. Zaustavite se prije bilo kakvog osjećaja štipanja ili gubitka kontrole.

Mogu li koristiti veliku težinu?

Koristite laganu do umjerenu težinu. Velika opterećenja često pretvaraju pokret u zamah.

Kuda se šipka treba kretati?

Držite je blizu prednjeg dijela tijela dok se kreće od bedara prema prsima.

Što ako me bole zglobovi?

Malo suzite hvat, smanjite opterećenje ili koristite bučice ili EZ šipku za prirodniji kut.