Bočni Sklekovi S Podizanjem Koljena
Bočni sklekovi s podizanjem koljena su vježba s vlastitom težinom na podu koja koristi položaj oslonca kao kod skleka dok se jedno savijeno koljeno pomiče u stranu. Unatoč nazivu, glavni naglasak je na kontroli kukova i gluteusa, dok jezgra, prsa i tricepsi pomažu u održavanju stabilnosti gornjeg dijela tijela.
Pokret podsjeća na vježbu "fire hydrant" iz položaja na rukama i koljenima. Radni kuk se abducira i eksterno rotira dok se koljeno podiže u stranu, dok se torzo opire pomicanju ili uvijanju. Ruke i ramena pružaju potporu umjesto izvođenja punog skleka.
Postavite se na ruke i koljena s rukama ispod ramena i koljenima ispod kukova. Učvrstite trup, držite radno koljeno savijenim i podignite ga u stranu samo onoliko koliko zdjelica može ostati ravna. Kontrolirano spustite koljeno natrag prije ponavljanja ili promjene strane.
Koristite ovu vježbu kao vježbu za aktivaciju gluteusa, zagrijavanje za kontrolu kukova ili vježbu za stabilnost jezgre prilagođenu početnicima. Održavajte tempo sporim, a opseg pokreta iskrenim. Ako se donji dio leđa rotira ili jedno rame preuzme većinu tjelesne težine, smanjite visinu podizanja koljena.
Fitwill
Bilježi treninge, prati napredak i izgradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vježbi sa slikama i videozapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima – savršeno za teretanu i kućne treninge – i vidite stvarne rezultate.
Započnite svoje putovanje. Preuzmite već danas!
Upute
- Postavite se na ruke i koljena s rukama ispod ramena i koljenima ispod kukova.
- Raširite prste i ravnomjerno pritišćite kroz obje ruke.
- Učvrstite jezgru i držite leđa u neutralnom položaju.
- Držite jedno koljeno savijeno pod kutom od oko 90 stupnjeva dok se pripremate za pomicanje u stranu.
- Podignite savijeno koljeno prema van iz kuka bez rotiranja torza.
- Kratko zastanite na vrhu dok zdjelicu držite što ravnijom.
- Kontrolirano spustite koljeno natrag ispod kuka.
- Dovršite planirani broj ponavljanja, a zatim ponovite na drugoj strani.
Savjeti i trikovi
- Zamislite da se bedro otvara u stranu dok zdjelica ostaje mirna.
- Držite težinu uravnoteženom između obje ruke kako jedno rame ne bi propalo.
- Ne podižite koljeno toliko visoko da vam se donji dio leđa uvija.
- Držite laktove blago ispruženima, umjesto da ih agresivno zaključavate.
- Koristite sporo spuštanje kako biste zadržali napetost gluteusa tijekom spuštanja.
- Gledajte prema dolje kako bi vrat ostao u liniji s kralježnicom.
- Postavite podlogu ispod koljena ako vam pritisak na koljena ometa izvođenje pokreta.
- Dodajte mini traku tek nakon što budete mogli kontrolirano izvoditi ponavljanja s vlastitom težinom.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće rade bočni sklekovi s podizanjem koljena?
Uglavnom rade gluteusi i kukovi, uz potporu jezgre, prsa i tricepsa.
Jesu li bočni sklekovi s podizanjem koljena vježba skleka?
Koriste položaj oslonca kao kod skleka, ali glavni učinak treninga je kontrola kukova i gluteusa.
Treba li se moj torzo rotirati?
Pokušajte držati torzo što stabilnijim kako bi kuk odradio posao.
Je li ovo isto kao vježba "fire hydrant"?
Vrlo je slično jer se savijeno koljeno podiže u stranu iz položaja na rukama i koljenima.
Trebam li savijati laktove kao kod skleka?
Ne. Ruke uglavnom podupiru tijelo dok se kuk pomiče.
Koliko visoko trebam podići koljeno?
Podignite samo onoliko visoko koliko možete zadržati zdjelicu ravnom, a donji dio leđa mirnim.
Mogu li početnici raditi ovaj pokret?
Da. Temelji se na vlastitoj težini i lako se prilagođava manjim podizanjem koljena.
Što ako me bole zapešća?
Pokušajte se osloniti na šake, ručke ili podlaktice, ili odaberite varijaciju abdukcije kuka u ležećem položaju na boku.
