Zgibovi Uskim Hvatom Za Brahialis
Zgibovi uskim hvatom za brahialis su zgibovi koji se izvode uskim hvatom kako bi se naglasila fleksija lakta. Biceps i brahialis naporno rade na savijanju ruku, dok latissimus dorsi, brahioradialis, podlaktice i gornji dio leđa pomažu pri povlačenju tijela prema šipki.
Uski položaj ruku mijenja osjećaj u usporedbi sa standardnim zgibom. Često povećava angažman ruku i može dovesti do toga da se laktovi kreću blizu rebara. Pokret i dalje zahtijeva snažan položaj ramena, aktivan core i kontroliranu liniju tijela kako se ponavljanje ne bi pretvorilo u njihanje.
Postavite se tako da uhvatite šipku za zgibove rukama blizu jedna drugoj, visite s ispruženim rukama i stegnutim trupom. Povucite laktove prema dolje i natrag, podignite se dok brada ne dosegne šipku ili vašu čistu granicu pokreta, a zatim se polako spustite u potpuno kontrolirani vis. Koristite pomoć ako ponavljanja s vlastitom težinom još nisu dosljedna.
Koristite ovu vježbu kao varijaciju zgibova usmjerenih na ruke, vježbu za izgradnju bicepsa i brahialisa vlastitom težinom ili kao napredak od potpomognutog povlačenja uskim hvatom. Prekinite seriju prije nego što otkazivanje stiska uzrokuje klizanje ili narušavanje položaja ramena.
Fitwill
Bilježi treninge, prati napredak i izgradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vježbi sa slikama i videozapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima – savršeno za teretanu i kućne treninge – i vidite stvarne rezultate.
Započnite svoje putovanje. Preuzmite već danas!
Upute
- Uhvatite šipku za zgibove rukama blizu jedna drugoj u udobnom uskom položaju.
- Visite s ispruženim rukama, aktivnim ramenima i mirnim nogama ispod sebe.
- Stegnite core kako se tijelo ne bi njihalo dok započinjete povlačenje.
- Povucite laktove prema dolje prema rebrima dok savijate ruke.
- Podignite prsa prema šipki dok brada ne dosegne šipku ili vašu čistu granicu pokreta.
- Kratko zastanite na vrhu bez istezanja vrata.
- Spuštajte se pod kontrolom dok ruke ponovno ne budu ispružene.
- Ponovno se namjestite u vis prije sljedećeg ponavljanja umjesto da se odbijate s dna.
Savjeti i trikovi
- Koristite traku ili potpomognuti stroj ako ponavljanja s vlastitom težinom skraćuju vaš opseg pokreta.
- Držite hvat uskim, ali ne toliko stisnutim da vas bole zapešća ili laktovi.
- Prvo razmišljajte o laktovima prema dolje, a zatim o prsima prema šipki.
- Kontrolirajte fazu spuštanja kako biste ekscentrično trenirali brahialis i biceps.
- Držite ramena dalje od ušiju na vrhu.
- Izbjegavajte udaranje nogama kako biste započeli povlačenje.
- Prekinite seriju prije nego što otkazivanje stiska uzrokuje opuštena, njihajuća ponavljanja.
- Koristite spore negativne ponavljanja ako još niste spremni za puna ponavljanja.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće rade zgibovi uskim hvatom?
Uglavnom rade biceps i brahialis, uz pomoć latissimusa i podlaktica.
Jesu li teži od pregiba?
Da, za mnoge ljude, jer podižete vlastitu tjelesnu težinu umjesto utega u ruci.
Mogu li ih početnici izvoditi?
Početnici mogu koristiti traku, potpomognuti stroj ili spore negativne ponavljanja kako bi napredovali prema punim ponavljanjima.
Zašto se zovu zgibovi za brahialis?
Zahtjev za fleksijom lakta pri uskom hvatu naglašava brahialis uz biceps.
Koliko uzak treba biti moj hvat?
Koristite uski hvat koji omogućuje da se zapešća i laktovi osjećaju ugodno. Ekstremno uzak hvat nije potreban.
Trebam li se njihati da bih prebacio bradu preko šipke?
Ne. Koristite pomoć ili kraća čista ponavljanja umjesto njihanja.
Što ako me bole laktovi?
Malo proširite hvat, smanjite volumen ili koristite potpomognuta povlačenja neutralnim hvatom.
Jesu li spora negativna ponavljanja korisna?
Da. Spora spuštanja su dobar način za izgradnju snage za pune zgibove uskim hvatom.
