Sjedeće Veslanje Na Sajli Sa Širokim Hvatom Na Podu

Dio tijela: Leđa

Mišić: Leđa

Oprema: Kabel sprava

Sjedeće veslanje na sajli sa širokim hvatom na podu je vježba veslanja na sajli koja se izvodi iz sjedećeg položaja na podu koristeći široku šipku. Sjedenje na podu uklanja pomoć donjeg dijela tijela i potiče pravilan položaj trupa dok gornji dio leđa, latissimus, stražnja ramena i biceps povlače šipku prema tijelu.

Široki hvat ima tendenciju pomicanja fokusa veslanja prema gornjem dijelu leđa i području stražnjeg ramena u usporedbi s uskim hvatom. Budući da sjedite nisko, kut trupa je lako održati stabilnim, što ovo čini dobrim izborom kada želite kontrolirano veslanje bez puno njihanja tijela.

Postavite se na pod okrenuti prema niskoj sajli, uhvatite široku šipku i sjednite uspravno s nogama postavljenim u udoban položaj. Učvrstite trup, povucite laktove natrag prema tijelu, kratko stisnite gornji dio leđa, a zatim polako vratite šipku naprijed dok se ruke ne ispruže. Držite kralježnicu uspravnom, a prsa otvorenima.

Koristite ovu varijaciju veslanja za naglasak na gornji dio leđa, rad na držanju ili za strogi volumen povlačenja. Široki hvat trebao bi biti kontroliran i ugodan za ramena. Ako vas raspon pokreta ili kut prisiljavaju na slijeganje ramenima ili naginjanje, smanjite opterećenje ili prilagodite udaljenost od sajle.

Upute

• Sjednite na pod okrenuti prema niskoj sajli na koju je pričvršćena šipka sa širokim hvatom.
• Postavite noge udobno tako da možete sjediti uspravno bez naginjanja unatrag.
• Uhvatite šipku širokim nadhvatom i učvrstite trup.
• Započnite s ispruženim rukama i kontroliranim ramenima.
• Povucite šipku prema trupu gurajući laktove unatrag.
• Kratko stisnite gornji dio leđa bez slijeganja ramenima.
• Polako vratite šipku naprijed dok se ruke ne ispruže.
• Ponavljajte dok držite trup uspravnim.

Savjeti i trikovi

• Držite kralježnicu uspravnom kako bi vam položaj na podu išao u korist.
• Povlačite laktovima umjesto da pokušavate savijati šipku prema tijelu.
• Izbjegavajte njihanje trupa kako biste završili ponavljanje.
• Nemojte slijegati ramenima na kraju povlačenja.
• Kontrolirajte povratak kako vas sajla ne bi povukla ramena prema naprijed.
• Koristite hvat koji vam je ugodan za zapešća i laktove.
• Držite prsa otvorenima, a rebra iznad zdjelice.
• Smanjite opterećenje ako trebate zamah da biste pokrenuli ručke.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće radi sjedeće veslanje na sajli sa širokim hvatom na podu?

Uglavnom radi na gornjem dijelu leđa, uz pomoć latissimusa, stražnjih ramena i bicepsa.

Zašto sjediti na podu?

Postavljanje na pod čini pokret jednostavnim i potiče strogi položaj trupa.

Je li široki hvat bolji?

Nije uvijek bolji, ali više naglašava gornji dio leđa i stražnja ramena nego uski hvat.

Zašto sjediti na podu?

Postavljanje na pod čini pokret jednostavnim i potiče strogi položaj trupa.

Trebam li se naginjati unatrag?

Ne. Ostanite uspravni i neka laktovi vode povlačenje.

Kamo bi se šipka trebala kretati?

Povucite je prema trupu, obično oko donjeg dijela prsa ili gornjeg dijela trbuha, ovisno o vašoj postavi.

Mogu li početnici raditi ovo veslanje?

Da. Položaj na podu čini ga jasnim, kontroliranim veslanjem za učenje mehanike gornjeg dijela leđa.

Koja je najveća pogreška?

Korištenje prevelike težine i pretvaranje sjedećeg veslanja u pokret ljuljanja.