Kokoni

Dio tijela: Struk

Mišić: Trbušnjaci

Oprema: Vlastita težina

Kokoni su vježba za trbušne mišiće s vlastitom težinom koja cilja trbušne mišiće, kose trbušne mišiće, pregibače kuka i duboke mišiće jezgre. Koristi fleksiju kralježnice kako bi približila rebra zdjelici dok trbušni mišići ostaju pod kontrolom. Treba je izvoditi s dovoljno kontrole da položaj, opseg pokreta i disanje ostanu dosljedni iz ponavljanja u ponavljanje.

Glavni naglasak je na trbušnim mišićima, kosim trbušnim mišićima, pregibačima kuka i dubokim mišićima jezgre. Potporni mišići održavaju tijelo stabilnim kako bi ciljano područje moglo odraditi posao umjesto da zamah preuzme kontrolu.

Započnite pažljivim postavljanjem. Postavite se na pod, klupu, kosu klupu ili loptu, kako naziv vježbe opisuje. Stegnite trbušne mišiće i držite vrat opuštenim. Postavite ruke i noge prema varijaciji. Ovo postavljanje određuje hoće li vježba biti precizna ili brzopleta.

Izvodite ponavljanje glatkim tempom. Izdahnite dok privlačite rebra prema zdjelici. Kratko zastanite pri najjačoj kontrakciji trbušnih mišića. Spuštajte se kontrolirano bez naglog pada. Vratite se u početni položaj bez spuštanja, uvijanja ili opuštanja držanja.

Koristite upute za formu kako bi pokret ostao specifičan. Podižite se trbušnim mišićima, a ne vratom. Neka ponavljanja budu spora i kontrolirana. Ne koristite zamah rukama za ubrzanje. Izdahnite tijekom pregiba. Ako te upute postane teško održavati, smanjite opseg pokreta, otpor, brzinu ili težinu.

Koristite Kokone u fokusiranom bloku za jezgru ili kao pomoćnu vježbu. Napredujte tako da prvo poboljšate kontrolu, a zatim dodajete ponavljanja, vrijeme zadržavanja, opseg, tempo ili opterećenje tek kada trenutna verzija ostane pravilna.

Upute

• Postavite se na pod, klupu, kosu klupu ili loptu, kako naziv vježbe opisuje.
• Stegnite trbušne mišiće i držite vrat opuštenim.
• Postavite ruke i noge prema varijaciji.
• Izdahnite dok privlačite rebra prema zdjelici.
• Kratko zastanite pri najjačoj kontrakciji trbušnih mišića.
• Spuštajte se kontrolirano bez naglog pada.
• Održavajte donji dio leđa u ugodnom položaju tijekom cijele vježbe.
• Ponavljajte s istim opsegom pokreta pri svakom ponavljanju.

Savjeti i trikovi

• Podižite se trbušnim mišićima, a ne vratom.
• Neka ponavljanja budu spora i kontrolirana.
• Ne koristite zamah rukama za ubrzanje.
• Izdahnite tijekom pregiba.
• Zaustavite se prije nego što se donji dio leđa počne izvijati.
• Koristite manji opseg pokreta ako pregibači kuka preuzimaju rad.
• Održavajte ravnotežu na obje strane kod varijacija s uvijanjem.
• Završite seriju kada forma postane trzava.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće rade Kokoni?

Kokoni uglavnom rade trbušne mišiće, kose trbušne mišiće, pregibače kuka i duboke mišiće jezgre. Stabilizatori pomažu u održavanju poravnanja tijela tijekom pokreta.

Jesu li Kokoni dobri za početnike?

Da. Koristite lakšu varijaciju, manje opterećenje ili manji opseg pokreta dok svako ponavljanje ne bude kontrolirano.

Koliko ponavljanja trebam napraviti?

Većina verzija za snagu dobro funkcionira s 8 do 15 kontroliranih ponavljanja. Vježbe mobilnosti mogu se izvoditi sporim ponavljanjima ili kratkim zadržavanjima.

Koja je najčešća pogreška?

Najčešća pogreška je žurba i korištenje zamaha umjesto održavanja kontrole nad ciljanim područjem.

Trebaju li Kokoni boljeti?

Ne. Mišićni napor ili blago istezanje su normalni, ali oštra bol, probadanje, trnci ili vrtoglavica znače da trebate prestati.

Kada trebam koristiti Kokone?

Koristite ih tamo gdje odgovaraju cilju: zagrijavanje i mobilnost na početku, rad na snazi u glavnom dijelu treninga ili kao pomoćna vježba pri kraju.

Kakav bi trebao biti osjećaj pri izvođenju vježbe?

Trebao bi biti osjećaj kontroliranog pregiba trbušnih mišića uz ravnomjerno disanje, a ne kao brzi trbušnjak.