EZ Šipka Obrnuti Pregib Na Scott Klupi
EZ šipka obrnuti pregib na scott klupi je stroga vježba za ruke izvedena na scott klupi uz pronirani hvat EZ šipke. Naslon klupe uklanja većinu njihanja tijela, tako da pregibači lakta moraju proizvesti pokret umjesto da kukovi, ramena ili donji dio leđa obavljaju posao umjesto njih.
Ova varijacija prebacuje puno pažnje na brahioradijalis i pregibače podlaktice, dok i dalje opterećuje biceps i brahialis. Budući da nadlaktica ostaje oslonjena, pokret je koristan kada želite čišći uzorak pregiba, veću izolaciju i snažniji podražaj ruku od vrha do dna bez potrebe za korištenjem zamaha tijela.
Postava je ovdje važnija nego kod mnogih stojećih pregiba. Sjednite na scott klupu tako da nadlaktice čvrsto počivaju na nagnutom osloncu, zapešća su poravnata sa zavojima EZ šipke, a ramena su spuštena umjesto da su povučena prema naprijed. Obrnuti hvat trebao bi biti siguran na nagnutim dijelovima šipke, a ne zbijen u ravnom središnjem dijelu.
Svako ponavljanje treba započeti iz kontroliranog visećeg položaja s ispruženim laktovima, ali bez potpunog zaključavanja. Podignite šipku savijanjem laktova i držite nadlaktice priljubljene uz naslon dok se šipka kreće prema gore. Ako laktovi skliznu prema naprijed, torzo se podigne ili zapešća izgube poravnanje, vježba prestaje biti pregib na scott klupi i pretvara se u dizanje uz pomoć zamaha.
Koristite opterećenje koje vam omogućuje kontrolu i stiskanja na vrhu i faze spuštanja natrag do dna. Faza spuštanja je važna jer oslonjeni položaj olakšava žurbu i varanje u posljednjih nekoliko stupnjeva. Ako se pravilno izvodi, EZ šipka obrnuti pregib na scott klupi je jednostavan, učinkovit dodatak za trening ruku s naglaskom na podlaktice i za izgradnju bolje kontrole u pregibačima lakta bez potrebe za velikim rasponom pokreta tijela.
Fitwill
Bilježi treninge, prati napredak i izgradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vježbi sa slikama i videozapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima – savršeno za teretanu i kućne treninge – i vidite stvarne rezultate.
Započnite svoje putovanje. Preuzmite već danas!
Upute
- Sjednite na scott klupu s prsima naslonjenim na podlogu i nadlakticama koje u potpunosti počivaju na nagnutom osloncu.
- Uhvatite EZ šipku obrnutim, proniranim hvatom na nagnutim dijelovima tako da zapešća ostanu udobna i poravnata.
- Postavite stopala ravno na pod, povucite ramena prema dolje i držite laktove usidrene tamo gdje se podloga susreće s vašim nadlakticama.
- Započnite s dna s gotovo ispruženim rukama i šipkom koja visi pod kontrolom.
- Podignite šipku prema gore savijajući se samo u laktovima, držeći nadlaktice pritisnute uz podlogu.
- Držite zapešća neutralnima dok se šipka podiže i izbjegavajte dopuštanje da se šake okreću ili savijaju unatrag.
- Kratko stisnite mišiće blizu vrha bez dopuštanja da laktovi skliznu prema naprijed s podloge.
- Polako spuštajte šipku dok ruke ponovno ne budu gotovo ravne i zaustavite se prije nego što se laktovi potpuno zaključaju.
- Namjestite ramena i torzo na dnu prije početka sljedećeg ponavljanja.
- Ponovite za ciljani broj ponavljanja, a zatim pažljivo vratite šipku na stalak.
Savjeti i trikovi
- Držite nadlaktice čvrsto na scott klupi; ako se podignu, serija se pretvara u varanje.
- Držite EZ šipku na nagnutim dijelovima koji odgovaraju kutu vašeg zapešća umjesto da silite šake u bolan položaj ravne šipke.
- Zaustavite se malo prije potpunog zaključavanja laktova na dnu kako tetiva bicepsa ne bi bila naglo istegnuta.
- Gurajte šipku prema gore laktovima, a ne ramenima; podizanje prednjih deltoida prema naprijed obično znači da je opterećenje preteško.
- Sporija faza spuštanja čini ovaj pokret vrijednijim jer oslonjeni položaj olakšava žurbu pri spuštanju.
- Ako vam se zapešća savijaju unatrag, smanjite težinu i pustite da EZ šipka sjedne dublje u dlan.
- Držite prsa usidrena za podlogu umjesto da torzom jurite za šipkom prema gore.
- Koristite manje ciljeve ponavljanja ako se podlaktice umore prije bicepsa i brahialisa; to obično znači da hvat ograničava seriju.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi EZ šipka obrnuti pregib na scott klupi?
EZ šipka obrnuti pregib na scott klupi uglavnom opterećuje brahioradijalis, pregibače podlaktice, biceps i brahialis. Scott klupa smanjuje njihanje tijela tako da pregibači lakta obavljaju većinu posla.
Je li EZ šipka obrnuti pregib na scott klupi dobar za početnike?
Da, sve dok je opterećenje dovoljno lagano da nadlaktice ostanu fiksirane na podlozi, a zapešća udobna na hvatu EZ šipke. Početnici često bolje napreduju sa sporijim ponavljanjima i kraćim rasponom pokreta na početku.
Zašto koristiti EZ šipku umjesto ravne šipke za EZ šipka obrnuti pregib na scott klupi?
Nagnuti dijelovi hvata obično omogućuju zapešćima da ostanu u prirodnijem položaju tijekom obrnutog pregiba. To može učiniti vježbu ugodnijom za zapešća i podlaktice nego kod ravne šipke.
Koliko visoko trebam podići šipku kod EZ šipka obrnuti pregib na scott klupi?
Podignite dok podlaktice ne budu blizu okomitog položaja i biceps snažno kontrahiran, ali nemojte gurati laktove s podloge. Vrh pokreta treba biti zategnut, a ne kao kod podizanja ramena.
Koja je najveća pogreška kod EZ šipka obrnuti pregib na scott klupi?
Dopuštanje laktovima da skliznu prema naprijed i korištenje ramena za završetak ponavljanja. Ako nadlaktice nisu priljubljene uz scott klupu, pregib gubi svoju glavnu prednost.
Trebaju li se laktovi zaključati na dnu EZ šipka obrnuti pregib na scott klupi?
Ne. Zaustavite se malo prije potpunog zaključavanja kako biste zadržali napetost na pregibačima lakta i izbjegli prebacivanje stresa na zglob na dnu.
Što scott klupa mijenja kod EZ šipka obrnuti pregib na scott klupi?
Uklanja većinu njihanja torza i fiksira kut nadlaktice, što tjera biceps, brahialis i podlaktice da obave više posla. Također olakšava uočavanje varanja.
Mogu li koristiti EZ šipka obrnuti pregib na scott klupi ako su mi zapešća osjetljiva?
Često da, jer kutovi EZ šipke mogu biti lakši za držanje od ravne šipke. Ako obrnuti hvat i dalje smeta vašim zapešćima, smanjite opterećenje ili se prebacite na drugu varijaciju pregiba.
Koliko ponavljanja trebam raditi kod EZ šipka obrnuti pregib na scott klupi?
Većina ljudi ima koristi od umjerenih serija od 8 do 15 kontroliranih ponavljanja. Idite lakše i sporije ako podlaktice otkažu prije nego što pokret pregiba ostane čist.
