Gironda Sternum Chin

Dio tijela: Leđa

Mišić: Leđa

Oprema: Vlastita težina

Gironda Sternum Chin je stroga vježba povlačenja vlastitom težinom izgrađena oko putanje visokog podizanja prsa do šipke. Ponavljanje nije generički zgib. Torzo ostaje blago nagnut unatrag, prsa ostaju podignuta, a šipka putuje prema gornjem dijelu prsa ili prsnoj kosti tako da latissimus, biceps, donji trapez, romboidi i stisak moraju kontrolirati cijelo povlačenje. Taj strmiji položaj tijela daje pokretu osjećaj u Gironda stilu i čini ga drugačijim od ravnog okomitog zgiba.

Postavljanje je važno jer se vježbu lako može pretvoriti u zamah ili slijeganje ramenima ako ramena nisu organizirana prije prvog ponavljanja. Započnite iz kontroliranog visenja, držite rebra složena i spustite ramena dalje od ušiju prije nego što povučete. Odatle bi laktovi trebali gurati prema dolje i natrag dok prsa dosežu prema šipki umjesto da se tijelo presavija na pola. Kada se ponavljanje dobro izvede, prsna kost se podiže prema šipki dok gornji dio leđa ostaje zategnut.

Ova je vježba korisna kada želite zahtjevan pokret leđa vlastitom težinom koji istovremeno podučava kontrolu lopatica, položaj torza i angažman latissimusa. Može se koristiti kao glavno povlačenje, vješt dodatak nakon težeg rada na leđima ili test stroge snage za sportaše koji već vladaju čistim zgibovima. Budući da je raspon visok, a položaj specifičan, vježba nagrađuje strpljenje više nego brzinu.

Neka ponavljanje bude glatko od početka do kraja. Ako se tijelo počne trzati, vrat se pruža naprijed ili ramena padaju u uši, serija više nije sternum chin i opterećenje je preveliko. Koristite pomoć, smanjite broj ponavljanja ili skratite seriju prije nego što dopustite da se obrazac pokvari. Ako se pravilno izvede, pokret bi se trebao osjećati snažno kroz latissimus i gornji dio leđa, pri čemu stisak i ruke dovršavaju posao umjesto da ga preuzimaju.

Upute

• Uhvatite šipku hvatom za zgibove u širini ramena i visite s ispruženim rukama, složenim rebrima i prekriženim gležnjevima ili skupljenim nogama.
• Spustite ramena dalje od ušiju prije nego što započnete prvo povlačenje.
• Nagnite se unatrag tek toliko da prsa ostanu podignuta dok tijelo ostaje zategnuto od ramena do stopala.
• Započnite svako ponavljanje iz mrtvog visenja bez udaranja ili zamaha.
• Povucite laktove prema dolje i natrag dok gurate prsnu kost prema šipki.
• Držite vrat dugačkim i pustite da se prsa podignu umjesto da bradu gurate naprijed.
• Završite kada gornji dio prsa ili prsna kost kontrolirano dosegnu šipku.
• Spustite se polako do potpune ekstenzije ruku i resetirajte tijelo prije sljedećeg ponavljanja.

Savjeti i trikovi

• Razmišljajte o guranju laktova prema stražnjim džepovima umjesto da pokušavate podići bradu više.
• Držite prsnu kost ponosno, a rebra kontrolirano kako se torzo ne bi urušio dok povlačite.
• Prekrižite gležnjeve ili držite noge stisnutima kako biste smanjili zamah.
• Strogo ponavljanje trebalo bi se osjećati kao okomito povlačenje s blagim nagibom unatrag, a ne kao puni trzaj.
• Ako se šipka zaustavi kod brade, ponavljanje je prekratko za ovu varijaciju; nastavite povlačiti dok je gornji dio prsa ne dotakne.
• Koristite čistu širinu hvata koja omogućuje podlakticama da ostanu ispod šipke bez prisiljavanja ramena prema naprijed.
• Zaustavite seriju kada ramena počnu slijegati ili prsa padnu dalje od šipke.
• Dodajte pomoć prije dodavanja zamaha ako ne možete zadržati istu putanju od prsa do šipke.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće radi Gironda Sternum Chin?

Uglavnom trenira latissimus, biceps, donji i srednji trapez, romboide, stražnja ramena i podlaktice. Core pomaže u održavanju nagnutog položaja torza.

Po čemu se ovo razlikuje od običnog zgiba?

Sternum chin koristi izraženiji nagib torza i više povlačenje tako da šipka dolazi prema gornjem dijelu prsa umjesto da se zaustavi kod brade.

Gdje bi šipka trebala završiti na vrhu?

Cilj je dovesti šipku do područja gornjeg dijela prsa ili prsne kosti dok tijelo ostaje zategnuto, a ramena kontrolirana.

Mogu li početnici raditi Gironda Sternum Chin?

Da, ali većina početnika trebala bi koristiti pomoć dok ne budu mogli održati mrtvo visenje, zategnut torzo i čistu putanju od prsa do šipke.

Koja je najveća pogreška u formi?

Zamahivanje nogama i pretvaranje ponavljanja u slijeganje ramenima ili poluponavljanje najčešća je pogreška. Torzo treba ostati organiziran, a laktovi trebaju obaviti posao.

Trebam li koristiti nadhvat ili podhvat?

Koristite stil hvata koji odgovara verziji koju trenirate u svom programu, ali držite ruke dovoljno blizu da možete povući prsa do šipke bez gubitka kontrole ramena.

Kako olakšati vježbu?

Koristite traku, stroj za potpomognute zgibove ili manji broj ponavljanja uz zadržavanje iste putanje od prsa do šipke i bez zamahivanja.

Trebam li ovo osjetiti u rukama ili leđima?

Trebali biste osjetiti snažnu mješavinu latissimusa i gornjeg dijela leđa, uz biceps i podlaktice koji pomažu u završetku ponavljanja. Ako ruke potpuno preuzmu posao, položaj torza je obično pogrešan.

Treba li biti eksplozivno?

Povlačenje može biti snažno, ali ipak treba biti kontrolirano. Eksplozivno ne znači opušteno ili trzavo.