Visoka Koljena I Udarci Petama U Stražnjicu

Dio tijela: Kardio

Mišić: Kvadricepsi

Oprema: Vlastita težina

Visoka koljena i udarci petama u stražnjicu je vježba trčanja s vlastitom težinom koja izmjenjuje agresivno podizanje koljena s povlačenjem pete prema stražnjici. Korisna je kao zagrijavanje, kondicijska vježba ili priprema za koordinaciju jer podiže broj otkucaja srca bez ikakve opreme i uči bržoj izmjeni nogu nego što je to slučaj kod laganog trčanja u mjestu. Pokret je posebno koristan kada želite postići atletskiji ritam prije sprinta, vježbi agilnosti ili treninga nogu.

Vježba naglašava kvadricepse i pregibače kuka tijekom podizanja koljena, dok gluteusi, stražnja loža, listovi i jezgra pomažu u kontroli prijelaza s jedne strane na drugu. Ruke bi se trebale kretati kao kod opuštenog trčanja kako bi torzo ostao uravnotežen, a donji dio tijela mogao raditi bez nepotrebnog uvijanja. Ako se izvodi pravilno, ova vježba istovremeno gradi ritam, držanje i spremnost donjeg dijela tijela.

Započnite stojeći uspravno s stopalima u širini kukova i rebrima postavljenim iznad zdjelice. Podignite jedno koljeno do visine kuka dok se suprotna peta savija prema stražnjici, a zatim brzo, ali kontrolirano promijenite strane. Neka svaki doskok bude lagan ispod vašeg težišta, ostanite na prednjem dijelu stopala i izbjegavajte naginjanje unatrag samo kako bi koljena izgledala više.

Čisto izvedeno ponavljanje izgleda elastično, a ne traljavo. Ako vježbu koristite kao zagrijavanje, održavajte umjeren raspon pokreta i ujednačen tempo; ako želite raditi na kondiciji, skratite kontakt sa tlom i krećite se brže bez da koljena padaju prema unutra ili da pete glasno udaraju o pod. Usporite vježbu ako osjetite da vam se donji dio leđa počinje savijati, ako dobijete grčeve u pregibačima kuka ili ako vaši koraci postanu glasni i teški.

Ova vježba dobro funkcionira prije trčanja, sportskog treninga, kružnih treninga ili treninga nogu jer budi kukove i noge bez potrebe za pripremom. Početnici je mogu prilagoditi verziji marša prije prelaska na brže trčanje u mjestu, dok napredniji vježbači mogu koristiti duže intervale ili bržu izmjenu nogu. Cilj je uspravna, koordinirana vježba koja djeluje brzo, ali ostaje pod kontrolom od prvog do posljednjeg koraka.

Upute

• Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova i laktovima savijenim kao u opuštenom položaju za trčanje.
• Postavite rebra iznad zdjelice i lagano aktivirajte jezgru kako bi torzo ostao uspravan dok se krećete.
• Podignite jedno koljeno do visine kuka dok se suprotna peta kreće prema stražnjici.
• Pustite suprotnu ruku da se njiše naprijed zajedno s podignutim koljenom kako bi ruke i noge ostale koordinirane.
• Doskočite lagano na prednji dio stopala koje je ispod vaših kukova, umjesto da posežete naprijed.
• Čim prvo stopalo dotakne tlo, promijenite strane i podignite drugo koljeno dok se prva peta vraća natrag.
• Održavajte ritam brzim, ali glatkim, uz kratak kontakt sa tlom i tihe korake.
• Dišite ravnomjerno tijekom vježbe, a zatim usporite na marš ili stanite u mjestu kada vam se držanje ili ritam počnu narušavati.

Savjeti i trikovi

• Držite torzo iznad kukova; naginjanje unatrag kako biste postigli viša koljena obično prebacuje opterećenje na donji dio leđa.
• Razmišljajte o pokretu 'gore-zamijeni' umjesto 'skoči-udari' kako bi vježba ostala elastična umjesto da se pretvori u bučno poskakivanje.
• Pustite da peta krene prema stražnjici zbog savijanja koljena, a ne zbog bacanja stopala unatrag iza tijela.
• Držite podignuto koljeno ispred sebe; dopuštanje da prijeđe prema unutra može zakrenuti zdjelicu i učiniti vježbu traljavom.
• Koristite kraći korak ako vam stopala počnu udarati o pod ili ako se vježba pretvori u posezanje naprijed.
• Ako dobijete grčeve u pregibačima kuka, lagano spustite visinu koljena i ujednačite tempo prije nego što ponovno ubrzate.
• Uskladite zamah ruku s nogama kako bi gornji dio tijela pomagao ritmu umjesto da mu se suprotstavlja.
• Za kondiciju povećajte vrijeme ili tempo prije nego što pokušate povećati raspon pokreta.
• Ravna, potporna obuća obično je ugodnija od vježbanja bosih nogu ako osjetite iritaciju u listovima ili stopalima.
• Prebacite se na verziju marša ako ne možete održati doskoke tihima i laganima.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće aktivira ova vježba?

Uglavnom trenira kvadricepse i pregibače kuka tijekom podizanja koljena, dok gluteusi, stražnja loža, listovi i jezgra pomažu u kontroli izmjeničnog rada nogu i držanja.

Je li ovo vježba za zagrijavanje ili kardio vježba?

Oboje. Dobro funkcionira kao dinamičko zagrijavanje prije trčanja ili treninga nogu, a može se koristiti i kao kratki kondicijski interval kada želite podići broj otkucaja srca.

Trebam li vježbu izvoditi u mjestu ili se kretati naprijed?

Izvođenje u mjestu je najlakši način za održavanje ritma i kontrole. Kada to postane glatko, možete se kretati naprijed ako imate prostora i ako vaši doskoci ostanu lagani.

Koliko visoko trebaju ići koljena?

Ciljajte na snažno podizanje do visine kukova bez naginjanja unatrag. Ako to narušava vašu ravnotežu, koristite nešto niža koljena i držite torzo uspravnijim.

Koja je najčešća pogreška u ovoj vježbi?

Najčešća pogreška je pretvaranje vježbe u traljavo poskakivanje s glasnim doskocima. Držite korake brzim, ruke koordiniranima, a torzo uspravnim kako bi vježba ostala učinkovita.

Mogu li početnici izvoditi ovu vježbu?

Da. Početnici mogu započeti s verzijom marša ili sporijim izmjeničnim uzorkom prije prelaska na brži ritam trčanja u mjestu.

Kako mogu otežati ovu vježbu?

Koristite bržu izmjenu nogu, duže intervale ili snažniji zamah rukama. Također se možete kretati naprijed ili dodati vježbu u kružni trening kada ritam postane čist.

Treba li ova vježba uzrokovati bol u koljenima ili kukovima?

Ne. Trebali biste osjetiti lagano zagrijavanje i mišićni rad, a ne oštru bol. Ako osjetite probadanje u kukovima ili iritaciju u koljenima, smanjite raspon pokreta i usporite tempo.