Bočni Most Verzija 2
Bočni most verzija 2 je vježba bočnog oslonca s vlastitom težinom za struk i jezgru koja od vas traži da držite položaj ili radite pulsiranja iz čvrstog položaja bočnog planka. Postavljanje je jednostavno, ali kvaliteta ponavljanja ovisi o tome koliko dobro poravnate lakat, rame, rebra, kukove i stopala prije nego što krenete. Kada je tijelo poravnato, kosi trbušni mišići mogu obavljati posao koji trebaju umjesto da donji dio leđa, vrat ili rame pokušavaju spasiti položaj.
Glavni učinak treninga je snaga bočnog dijela trupa i kontrola protiv bočnog savijanja. To čini ovu vježbu korisnom za kose trbušne mišiće, dublji trbušni zid te stabilizatore oko kuka i ramena. Anatomski gledano, glavni rad se fokusira na vanjske kose trbušne mišiće, uz pomoć ravnog trbušnog mišića, uspravljača kralježnice i poprečnog trbušnog mišića. Budući da je tijelo oslonjeno samo na jednu stranu, vježba vas također uči kako zadržati zdjelicu ravnom, a prsni koš mirnim pod opterećenjem.
Postavite se tako da podlakticu postavite izravno ispod ramena i poravnate lakat s prednjim rubom tijela. Postavite stopala jedno na drugo ili ih razmaknite ako trebate više ravnoteže, a zatim podignite kukove dok tijelo ne tvori dugu liniju od glave do peta. Neke verzije pokreta izvode se statički, dok druge koriste malo kontrolirano spuštanje i podizanje. U oba slučaja, ponavljanje treba ostati precizno: bez otvaranja rotacijom, bez propadanja u sredini i bez slijeganja ramenima u potporno rame.
Koristite Bočni most verzija 2 kada želite fokusiran rad na stabilnosti trupa koji se savršeno uklapa u zagrijavanje, pomoćni blok ili kružni trening za jezgru. To je koristan alat za regresiju ili progresiju, ovisno o tome kako prilagodite bazu oslonca, položaj koljena ili tempo. Skratite polugu savijenim koljenima ako je potrebno, ili učinite liniju dužom i sporijom ako trebate veći izazov. Neka svako ponavljanje bude bezbolno i kontrolirano kako bi struk, kukovi i rame ostali u svojim predviđenim ulogama.
Fitwill
Bilježi treninge, prati napredak i izgradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vježbi sa slikama i videozapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima – savršeno za teretanu i kućne treninge – i vidite stvarne rezultate.
Započnite svoje putovanje. Preuzmite već danas!
Upute
- Lezite na bok s podlakticom na podu i laktom izravno ispod ramena. Postavite noge jednu na drugu ili razmaknite stopala ako trebate širu bazu, a zatim držite tijelo ravno od glave do peta.
- Pritisnite podlakticu u pod, odmaknite potpornu stranu prsa od ramena i postavite vrat u neutralan položaj prije početka.
- Stegnite rebra prema dolje i stisnite gluteuse tako da zdjelica ostane ravna umjesto da se kotrlja prema naprijed ili natrag.
- Podignite kukove dok tijelo ne tvori ravnu liniju, a struk ostane odignut od poda.
- Ako se ova verzija izvodi kao pulsiranje ili ponavljanje, spustite kukove samo kratku udaljenost, a zatim se vratite gore bez gubitka poravnanja.
- Držite gornje rame iznad donjeg ramena i izbjegavajte slijeganje ili propadanje u potpornu stranu.
- Dišite ravnomjerno tijekom serije i izdahnite pri podizanju ili u fazi napora svakog pulsiranja.
- Završite svaku seriju kontroliranim spuštanjem kukova, zatim promijenite stranu i ponovite.
Savjeti i trikovi
- Postavite lakat ispod ramena; ako lakat previše ode prema naprijed, zglob ramena mora raditi više nego što bi trebao.
- Razmišljajte o odgurivanju poda podlakticom dok kukovi ostaju podignuti. To održava potpornu stranu aktivnom bez slijeganja ramenima.
- Spriječite otvaranje gornjih rebara prema stropu. Cilj je dugačak, ravan trup, a ne iskrivljen bočni nagib.
- Ako donji dio leđa preuzme teret, skratite polugu savijanjem koljena ili proširenjem stava prije nego što serija postane neuredna.
- Snažan stisak gluteusa donje strane pomaže u održavanju zdjelice ravnom i osigurava da struk obavlja posao.
- Krećite se dovoljno sporo da osjetite kako kosi trbušni mišići kontroliraju i fazu podizanja i fazu spuštanja.
- Ne pokušavajte postići viši položaj kukova dopuštajući tijelu da rotira unatrag. Visina se računa samo ako linija ostane čista.
- Prekinite seriju kada rame počne tonuti ili kukovi počnu padati, čak i ako planirani broj ponavljanja nije završen.
Često postavljana pitanja
Koji mišić Bočni most verzija 2 najviše cilja?
Glavni cilj su kosi trbušni mišići, posebno strana struka koja sprječava propadanje tijela prema podu.
Je li ovo isto što i bočni plank?
To je ista obitelj vježbi. Ova verzija se izvodi s jedne podlaktice s tijelom okrenutim bočno, a kukovi se drže visoko ili se pomiču u malom kontroliranom pulsiranju.
Gdje bi trebali biti moj lakat i rame?
Postavite lakat izravno ispod ramena kako bi podlaktica mogla poduprijeti tijelo bez prisiljavanja ramena da se pruža prema naprijed.
Trebaju li stopala biti jedno na drugom ili razmaknuta?
Stopala jedno na drugom čine vježbu težom i preciznijom, dok razmaknut stav daje širu bazu i lakše je održati ravnotežu.
Što bih trebao osjetiti da radi?
Trebali biste osjetiti kako strana struka naporno radi, uz pomoć vanjskog dijela kuka i ramena koje vas podupire.
Mogu li početnici koristiti Bočni most verzija 2?
Da. Početnicima obično bolje ide sa savijenim koljenima, širim stavom ili kraćim držanjem dok ne uspiju održati trup ravnim bez drhtanja.
Kako učiniti pokret težim?
Koristite ravnije noge, približite stopala jedno drugom, usporite fazu spuštanja ili dodajte mali kontrolirani spust kukova ako vaša verzija koristi ponavljanja.
Koja je najveća pogreška u formi?
Propadanje kukova ili rotiranje prsa prema van. Obje pogreške oduzimaju napetost kosim trbušnim mišićima i prebacuju je na donji dio leđa.
