Ležeći Zaokret S Opterećenjem

Dio tijela: Struk

Mišić: Kosi trbušni

Oprema: Lopta za stabilnost

Ležeći zaokret s opterećenjem je vježba za kose trbušne mišiće koja se izvodi na podu, ležeći na leđima s pilates loptom između stopala ili gležnjeva. Opterećenje mijenja način na koji se vaš trup mora oduprijeti spuštanju nogu, pa pokret postaje kontrolirana vježba protiv rotacije i za stabilnost trupa, umjesto opuštenog njihanja s jedne na drugu stranu. Na slici su ruke raširene kako bi vam pomogle da ostanete stabilni dok se noge i lopta zajedno rotiraju.

Glavni rad obavljaju kosi trbušni mišići, dok ravni trbušni mišić, duboki mišići jezgre i stabilizatori kukova pomažu u održavanju poravnanja prsnog koša i zdjelice. Budući da težinu nose potkoljenice, vježba također zahtijeva da donji dio trbuha i pregibači kukova ostanu aktivni tijekom zaokreta. To ovu vježbu čini korisnim dodatkom za kontrolu jezgre, snagu struka i rotacijsku stabilnost.

Postava je važna. Lezite ravno, raširite ruke radi ravnoteže i čvrsto stisnite loptu između stopala ili potkoljenica prije nego što podignete noge. Držite koljena ravnima ili samo blago savijenima, a zatim podignite noge iznad kukova tako da osjetite kontrolu nad zdjelicom prije početka prvog ponavljanja. Ako lopta klizi ili se donji dio leđa jako odvaja od poda, raspon pokreta je prevelik ili je opterećenje preteško.

Svako ponavljanje treba biti promišljeno. Spustite obje noge zajedno prema jednoj strani dok kosi trbušni mišići ne preuzmu kontrolu, zatim kontrolirano vratite loptu kroz sredinu i ponovite na drugu stranu. Ramena ostaju čvrsto na podu, glava miruje, a pokret završava kada osjetite da je trup i dalje stegnut, a ne izvučen iz položaja. Ovo je vježba za jezgru temeljena na tempu, a ne vježba temeljena na zamahu.

Koristite Ležeći zaokret s opterećenjem kao dodatnu vježbu za jezgru nakon glavnih dizanja, u sklopu kružnog treninga za stabilnost trupa ili bilo gdje gdje želite strogi obrazac rotacije s malim opterećenjem zglobova. Dobro funkcionira za dizače utega i sportaše kojima je potrebna bolja kontrola kada se trup i kukovi kreću u različitim smjerovima. Održavajte raspon pokreta bezbolnim, smanjite polugu savijanjem koljena ako je potrebno i prekinite seriju kada se leđa počnu odvajati od poda ili kada lopta više nije stabilna između nogu.

Upute

• Lezite na leđa na pod i raširite obje ruke u stranu radi ravnoteže, dlanovima prema dolje ako vam je tako stabilnije.
• Postavite pilates loptu između stopala ili donjeg dijela gležnjeva i stisnite je tako da ne može skliznuti tijekom serije.
• Ispružite noge iznad kukova tako da je lopta postavljena iznad zdjelice, a donji dio leđa poduprt.
• Spustite rebra, stegnite trbušne mišiće i držite ramena priljubljena uz pod prije nego što započnete prvo ponavljanje.
• Spustite obje noge zajedno prema jednoj strani u laganom luku, držeći loptu i koljena kao jednu cjelinu.
• Zaustavite zaokret kada suprotno rame ostane na podu, a donji dio leđa se ne odvaja od poda.
• Povucite noge natrag kroz sredinu pomoću kosih trbušnih mišića, a zatim ponovite isti put na drugu stranu.
• Držite vrat opuštenim, izdišite tijekom spuštanja u stranu i udišite dok se vraćate u sredinu.

Savjeti i trikovi

• Držite loptu čvrsto stisnutu između stopala ili gležnjeva cijelu seriju; ako se pomakne, ponavljanje postaje neuredno.
• Koristite manji raspon pokreta nego što mislite da vam treba ako se donji dio leđa počne odvajati od poda.
• Neka ramena budu poput mrtvog tereta na podu umjesto da ih pomičete za nogama dok se okreću.
• Pomičite noge i zdjelicu kao jedan komad umjesto da dopustite koljenima da se savijaju i pomiču neovisno.
• Sporija faza spuštanja čini da kosi trbušni mišići rade jače nego kod njihanja nogu s jedne na drugu stranu.
• Ako pregibači kukova preuzmu većinu posla, malo savijte koljena kako biste skratili polugu i vratili kontrolu nad jezgrom.
• Držite bradu neutralnom i gledajte ravno gore kako ne biste naprezali vrat dok se noge kreću.
• Odaberite položaj lopte i raspon pokreta koji vam omogućuju ponavljanje čistih pokreta s jedne na drugu stranu umjesto borbe s postavom.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće cilja Ležeći zaokret s opterećenjem?

Kosi trbušni mišići su glavni cilj, uz pomoć ravnog trbušnog mišića i dubokih mišića jezgre koji pomažu u kontroli trupa dok se noge okreću.

Gdje treba postaviti pilates loptu u ovoj vježbi?

Držite je između stopala ili donjeg dijela gležnjeva, a zatim je čvrsto stisnite kako bi opterećenje ostalo fiksirano dok se noge kreću.

Koliko nisko trebam spustiti noge na svaku stranu?

Samo onoliko koliko možete zadržati oba ramena na podu i spriječiti odvajanje donjeg dijela leđa. Raspon treba biti kontroliran, a ne maksimalan.

Trebaju li koljena ostati ravna?

I ravna i blago savijena koljena su u redu. Mali pregib skraćuje polugu i može olakšati kontrolu vježbe.

Zašto moji pregibači kukova obavljaju većinu posla?

Obično je poluga predugačka, raspon pokreta prevelik ili lopta klizi. Malo savijte koljena i usporite spuštanje.

Mogu li početnici izvoditi ovaj pokret?

Da, ako počnu s malim rasponom, laganim opterećenjem i snažnim stiskom na lopti. Serija treba biti stabilna, a ne naporna.

Koja je najčešća pogreška?

Preveliko njihanje nogu i gubitak kontakta između donjeg dijela leđa, rebara i poda. To pretvara vježbu u zamah umjesto u kontrolu trupa.

Po čemu se ovo razlikuje od vježbe brisači (windshield wiper)?

Obrazac kretanja s jedne na drugu stranu je sličan, ali ova verzija zadržava loptu kao opterećenje između stopala, što tjera kose trbušne mišiće da rade jače kako bi kontrolirali noge.