Smith Stražnji Iskorak Verzija 2

Dio tijela: Bedra

Mišić: Gluteusi

Oprema: Smith sprava

Smith stražnji iskorak verzija 2 je varijacija iskoraka na Smith mašini koja vam omogućuje opterećenje unilateralnog uzorka donjeg dijela tijela uz veću stabilnost nego kod iskoraka sa slobodnom šipkom. Budući da se šipka kreće po fiksnoj putanji, možete se usredotočiti na stav, položaj kukova i način na koji svaka noga dijeli rad umjesto da se borite za ravnotežu šipke. Dobar je izbor kada želite rad na nogama s naglaskom na gluteuse uz jasnu, ponovljivu postavku.

Glavni pokretač je gluteus na prednjoj nozi, uz pomoć kvadricepsa, stražnje lože, aduktora i trupa. Stražnja noga uglavnom služi kao potpora i za ravnotežu, pa bi većina rada trebala dolaziti od prednjeg stopala koje pritišće pod. Kada je duljina koraka ispravna, možete prebaciti naglasak na gluteuse držeći torzo blago nagnutim i kontrolirajući spuštanje.

Postavite šipku preko gornjeg dijela trapeza i stražnjih deltoida, ne na vrat, i stanite ispod Smith mašine sa stavom koji omogućuje prednjoj potkoljenici da se prirodno kreće bez prisiljavanja šipke prema naprijed. Stražnji iskorak zahtijeva dovoljno prostora iza vas da se stražnja noga može kretati unatrag i dolje, ali ne toliko da izgubite napetost na dnu. Najsigurnija postavka je ona u kojoj prednje stopalo ostaje ravno, peta ostaje na podu, a šipka ostaje iznad radne noge tijekom cijelog ponavljanja.

Spuštajte se kontrolirano dok stražnje koljeno ne dođe blizu poda ili dok se prednji kuk i gležanj ne prestanu čisto kretati. Odgurnite se kroz prednju petu i sredinu stopala i završite uspravno bez naginjanja unatrag, držeći zdjelicu ravnom kako bi gluteusi završili ponavljanje umjesto donjeg dijela leđa. Putanja Smith mašine pomaže u dosljednosti, ali također olakšava postavljanje preblizu ili predaleko prema naprijed, pa mala prilagodba stava može znatno promijeniti osjećaj.

Smith stražnji iskorak verzija 2 dobro se uklapa u blokove snage donjeg dijela tijela, sesije hipertrofije ili pomoćni rad kada želite unilateralni trening nogu bez potrebe za toliko ravnoteže kao kod iskoraka sa slobodnim utezima. Također je koristan za vježbače koji žele opteretiti jednu po jednu stranu i primijetiti razlike u kontroli kukova između strana. Neka ponavljanje bude čisto, zaustavite se prije nego što koljeno udari o pod i koristite dubinu koju možete ponoviti bez uvijanja kukova ili prebacivanja težine na prste.

Upute

• Postavite šipku preko gornjeg dijela trapeza i stražnjih deltoida, uhvatite je malo šire od širine ramena i stanite ispod Smith mašine sa stopalima u širini kukova.
• Postavite prednje stopalo udoban korak naprijed tako da šipka ostane centrirana iznad vaše radne noge kada radite iskorak.
• Zakoračite drugom nogom unatrag u dugi raskoračni stav i ostanite na prednjem dijelu stražnjeg stopala.
• Učvrstite torzo, držite rebra iznad zdjelice, a kukove i ramena poravnajte prema mašini.
• Savijte oba koljena i spuštajte se ravno dolje, dopuštajući stražnjem koljenu da se kreće prema podu dok se prednje koljeno kreće u liniji s prstima.
• Držite većinu težine na prednjoj peti i sredini stopala dok se spuštate, uz samo lagani pritisak kroz stražnje stopalo.
• Spuštajte se dok prednje bedro ne bude blizu paralele ili dok stražnje koljeno ne bude tik iznad poda bez gubitka ravnoteže ili kontrole zdjelice.
• Odgurnite se kroz prednju petu i sredinu stopala kako biste ustali, stisnite prednji gluteus i završite uspravno bez naginjanja unatrag.
• Namjestite stav za sljedeće ponavljanje ili pažljivo privucite stražnje stopalo prije otpuštanja šipke.

Savjeti i trikovi

• Ako osjećate pritisak u prednjem koljenu na dnu, pomaknite prednje stopalo malo dalje prema naprijed prije početka serije.
• Duži korak unatrag obično prebacuje više rada na prednji gluteus; kraći stav pretvara ponavljanje u iskorak s većim naglaskom na kvadricepse.
• Držite šipku na trapezima i stražnjim deltoidima, a ne na vratu, jer će se ramena brzo iziritirati.
• Neka stražnja peta ostane podignuta; odgurivanje stražnjom nogom čini ponavljanje neurednim i smanjuje opterećenje na prednjoj strani.
• Koristite sporo spuštanje od 2-3 sekunde kako biste zadržali napetost na prednjoj nozi umjesto da padnete u donji položaj.
• Prekinite ponavljanje ako se svod prednjeg stopala uruši ili ako se zdjelica zakrene prema nozi kojom koračate.
• Postavite sigurnosne graničnike na Smith mašini prije radne serije kako promašeno ponavljanje ne bi dovelo do problema.
• Ako osjećate donji dio leđa više nego noge, malo smanjite kut torza i ponovno se učvrstite prije svakog spuštanja.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće Smith stražnji iskorak verzija 2 najviše aktivira?

Uglavnom trenira gluteuse i bedra, uz pomoć kvadricepsa, stražnje lože, aduktora i jezgre koji stabiliziraju svako ponavljanje.

Je li Smith stražnji iskorak verzija 2 dobar za početnike?

Da, putanja Smith mašine smanjuje zahtjeve za ravnotežom. Počnite s malim težinama i naučite stav prije dodavanja opterećenja.

Gdje bi šipka trebala stajati kod Smith stražnjeg iskoraka verzija 2?

Oslonite je preko gornjeg dijela trapeza i stražnjih deltoida, na isti način kao kod čučnja sa šipkom na leđima. Ne dopustite da stoji na vratu.

Koliko daleko unatrag trebam zakoračiti kod Smith stražnjeg iskoraka verzija 2?

Zakoračite dovoljno daleko da prednja peta ostane na podu i da se prednje koljeno može saviti bez da se torzo uruši prema naprijed. Ako osjećate da je prednje koljeno blokirano, napravite malo duži korak.

Treba li moje prednje koljeno ići preko prstiju?

Mala količina je u redu ako peta ostane na podu i koljeno se kreće preko prstiju. Prava pogreška je dopustiti da se peta podigne ili da koljeno krene prema unutra.

Zašto osjećam Smith stražnji iskorak verzija 2 u kvadricepsima umjesto u gluteusima?

Vaš stav je vjerojatno prekratak ili previše uspravan. Napravite malo duži korak unatrag i zadržite blagi nagib torza prema naprijed kako bi prednji kuk odradio više posla.

Je li Smith stražnji iskorak verzija 2 isto što i Smith split čučanj?

Ne. Stražnji iskorak obično uključuje pomicanje stražnje noge unatrag i ponovno namještanje pri svakom ponavljanju, dok split čučanj zadržava stopala na mjestu između ponavljanja.

Mogu li koristiti Smith stražnji iskorak verzija 2 umjesto obrnutog iskoraka sa slobodnim utezima?

Da, posebno ako želite manje zahtjeva za ravnotežom i ponovljiviju putanju šipke. To je dobra opcija za snažno opterećenje jedne noge uz dosljednu postavku.