Mrtvo Dizanje Sa Šipkom - Pogled Straga

Dio tijela: Leđa

Mišić: Ostalo

Oprema: Šipka

Mrtvo dizanje sa šipkom - pogled straga je verzija konvencionalnog mrtvog dizanja snimljena iz stražnjeg kuta: povlačenje s poda temeljeno na snažnom zgibu kukova, stabilnoj kralježnici i putanji šipke koja ostaje blizu nogu. Intenzivno trenira stražnji lanac, posebno gluteuse, zadnju ložu, ekstenzore kralježnice, latissimuse, gornji dio leđa i stisak, dok slika iz stražnjeg kuta olakšava provjeru jesu li ramena u ravnini i kreće li se šipka ravno.

Postava određuje kvalitetu svakog ponavljanja. Stanite sa sredinom stopala ispod šipke, stopala u širini kukova, i uhvatite šipku tik izvan potkoljenica tako da ruke vise ravno. Spustite se u zgib dok potkoljenice lagano ne dodirnu šipku, zatim izvucite prsa, učvrstite trup i aktivirajte latissimuse kao da pokušavate držati šipku priljubljenu uz noge prije nego što napusti pod.

Odatle odgurnite pod umjesto da trzate šipku. Koljena i kukovi trebaju se otvarati zajedno dok se šipka podiže uz potkoljenice i bedra, a završetak treba biti uspravan i kontroliran sa stisnutim gluteusima, spuštenim rebrima i bez naginjanja unatrag. Pri spuštanju prvo gurnite kukove natrag, držite šipku blizu, a zatim savijte koljena nakon što ih šipka prođe kako bi se utezi vratili na pod bez zaokruživanja donjeg dijela leđa.

Ovo je temeljna vježba snage za mrtvo dizanje, razvoj stražnjeg lanca i stabilizaciju cijelog tijela. Može se koristiti kao glavna vježba na danima za donji dio tijela ili povlačenje, ali početnici trebaju držati opterećenje dovoljno laganim da uvježbaju zgib, stabilizaciju i završni položaj bez gubitka forme. Ako se leđa počnu zaokruživati, šipka se udalji ili se dizanje pretvori u trzaj, resetirajte se i smanjite opterećenje prije sljedeće serije.

Upute

• Stanite sa sredinom stopala ispod šipke, a stopala neka budu u širini kukova.
• Napravite zgib u kukovima, savijte koljena i uhvatite šipku tik izvan potkoljenica s ravnim rukama.
• Spustite kukove dok potkoljenice lagano ne dodirnu šipku, zatim postavite ravna leđa i izvucite prsa.
• Učvrstite trup, udahnite i zategnite latissimuse tako da osjećate šipku priljubljenu uz noge.
• Odgurnite pod i dopustite da se koljena i kukovi zajedno ispruže dok šipka kreće s poda.
• Držite šipku uz potkoljenice i bedra dok ne stanete uspravno u završnom položaju.
• Završite sa stisnutim gluteusima, spuštenim rebrima i ramenima iznad kukova bez naginjanja unatrag.
• Vratite šipku tako da prvo gurnete kukove natrag, zatim savijte koljena nakon što ih šipka prođe i resetirajte se na podu prije sljedećeg ponavljanja.

Savjeti i trikovi

• Držite šipku iznad sredine stopala prije povlačenja; ako počne ispred vas, šipka će odlutati i ponavljanje će biti puno teže.
• Razmišljajte o tome da se uglavite između šipke i poda tako da su vam ramena malo ispred šipke prije početka povlačenja.
• Držite latissimuse zategnutima kao da pokušavate stisnuti šipku u bedra tijekom podizanja.
• Odvojite šipku od poda glatko umjesto da trzate utege; čist početak obično drži kralježnicu i kukove u boljem položaju.
• Ako vam kukovi prvi polete u zrak, resetirajte postavu s malo više savijenim koljenima i snažnijim položajem prsa.
• Završite dizanje uspravnim stajanjem, a ne naginjanjem unatrag i završavanjem donjim dijelom leđa.
• Spuštajte šipku kontrolirano dok ne prođe koljena prije nego što dopustite koljenima da se više saviju pri spuštanju.
• Koristite magnezij ili trake samo kada je stisak ograničavajući faktor; putanja šipke i stabilizacija trebaju ostati čisti.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće mrtvo dizanje sa šipkom najviše aktivira?

Uglavnom trenira gluteuse, zadnju ložu, ekstenzore kralježnice, latissimuse, gornji dio leđa i stisak.

Zašto je pogled straga koristan za ovu vježbu?

Stražnji kut olakšava provjeru jesu li ramena u ravnini, podižu li se kukovi zajedno i ostaje li šipka blizu tijela.

Treba li šipka dodirivati potkoljenice tijekom mrtvog dizanja?

Treba ostati vrlo blizu i može lagano dodirivati potkoljenice, ali ne smije se njihati dalje od vas niti udarati prema naprijed.

Moram li resetirati šipku na podu pri svakom ponavljanju?

Resetiranje svakog ponavljanja je najbolje za rad na snazi i vježbanje forme jer vas prisiljava da svaki put iznova izgradite stabilizaciju i zgib.

Koja je glavna razlika između mrtvog dizanja i rumunjskog mrtvog dizanja?

Mrtvo dizanje počinje s poda s više savijenim koljenima, dok rumunjsko mrtvo dizanje počinje s vrha i zadržava više napetosti u kukovima tijekom spuštanja.

Što trebam učiniti ako mi se donji dio leđa zaokružuje?

Smanjite opterećenje, podignite prsa u postavi i provjerite počinje li šipka iznad sredine stopala prije povlačenja.

Mogu li početnici sigurno naučiti ovo dizanje?

Da, ako počnu s malim opterećenjem, čvrstim zgibom i kontroliranim resetiranjem prije svakog ponavljanja.

Kada su trake korisne kod mrtvog dizanja sa šipkom?

Trake pomažu kada stisak popusti prije leđa i nogu, ali se ne smiju koristiti za prikrivanje loše postave ili nepravilne putanje šipke.