Veslanje Elastičnom Trakom Za Stražnje Rame

Dio tijela: Ramena

Mišić: Ramena

Oprema: Elastična traka

Veslanje elastičnom trakom za stražnje rame je vježba povlačenja u pretklonu koja koristi elastičnu traku ispod stopala za opterećenje stražnjeg dijela ramena, gornjeg dijela leđa i ruku. Najkorisnija je kada želite trenirati stražnje deltoide jednostavnom postavom koja vam ipak omogućuje kontrolu raspona pokreta, tempa i napetosti pri svakom ponavljanju.

Slika prikazuje stav s pregibom u kukovima s torzom nagnutim prema naprijed, rukama koje vise ispod ramena i ručkama povučenim prema gore i natrag s laktovima raširenim od rebara. Ta putanja pomiče naglasak s veslanja usmjerenog na latissimus na stražnje deltoide, romboide i srednji dio trapeza. Postava je važna jer uspravan torzo ili zaobljena donja leđa mijenjaju liniju povlačenja i pretvaraju vježbu u manje specifično veslanje.

Ovaj pokret najbolje funkcionira kada ostanete čvrsti i držite prsa fiksirana dok laktovi pokreću pokret. Započnite s trakom usidrenom ispod oba stopala, nagnite se dok torzo ne bude blizu paralelnog položaja ili malo iznad paralele s podom, a zatim povucite ručke prema donjim rebrima ili gornjem dijelu struka. Ponavljanje bi trebalo djelovati kao da nadlaktice zamahuju natrag, a ne kao da ruke trzaju traku prema gore.

Budući da traka pruža rastuću napetost, vrh ponavljanja je obično najteži dio. To ga čini dobrim pomoćnim izborom za ravnotežu ramena, rad na držanju i volumen gornjeg dijela leđa bez potrebe za spravom ili klupom. Također dobro funkcionira u zagrijavanjima, treninzima ramena, kružnim treninzima povlačenja ili laganom završnom radu, posebno kada želite čistu napetost umjesto maksimalnog opterećenja.

Budite pošteni prema seriji: ako se ramena počnu dizati, torzo se nastavi podizati ili donji dio leđa preuzme teret, traka je preteška ili je pregib u kukovima preplitak. Strogo veslanje za stražnje rame trebalo bi završiti s laktovima iza torza, kontroliranim lopaticama umjesto da su stisnute zajedno, i spuštanjem dovoljno usporenim da vas traka nikada ne povuče natrag u početni položaj.

Upute

• Stanite s oba stopala na sredinu trake, u širini kukova, i držite ručku u svakoj ruci s rukama koje vise ravno prema dolje.
• Nagnite se u kukovima dok vaš torzo ne bude oko 30 do 45 stupnjeva iznad paralele s podom, opustite koljena i držite vrat u liniji s kralježnicom.
• Pustite da se ramena lagano spuste prema naprijed bez zaokruživanja donjeg dijela leđa i držite prsni koš spuštenim prije nego što započnete povlačenje.
• Učvrstite trup, zatim povucite ručke prema gore i natrag prema donjim rebrima ili gornjem dijelu struka dok se laktovi kreću prema van i iza vas.
• Neka pokret bude potaknut nadlakticama umjesto rukama i izbjegavajte dopuštanje da se ramena podižu prema ušima.
• Stisnite stražnji dio ramena i gornji dio leđa za kratku pauzu na vrhu dok je traka potpuno napeta.
• Polako spuštajte ručke dok vam ruke ponovno ne budu ravne i traka pod kontrolom, držeći kut torza fiksiranim.
• Izdahnite pri povlačenju, udahnite pri povratku i ponovno namjestite pregib u kukovima samo ako vam držanje počne odstupati.

Savjeti i trikovi

• Držite traku ispod svoda stopala ili sredine stopala kako vas ručke ne bi vukle prema naprijed dok se traka zateže.
• Manji kut torza povećava opterećenje stražnjih deltoida; previše uspravan položaj pretvara ovo u općenitije veslanje.
• Razmišljajte o povlačenju laktova prema van i natrag, a ne samo o povlačenju ručki prema prsima.
• Ako vam se zapešća savijaju prema natrag na vrhu, olakšajte traku i držite ručke iznad podlaktica.
• Ne dopustite da se ramena kotrljaju prema ušima; stražnji deltoidi trebaju raditi bez snažnog slijeganja ramenima.
• Koristite sporiju fazu spuštanja od faze podizanja kako bi traka ostala napeta kroz cijelo ponavljanje.
• Prekinite seriju kada izgubite pregib u kukovima i počnete je pretvarati u uspravno veslanje.
• Lakša traka s čišćom pauzom obično je bolja od teške trake koja prisiljava na nepravilno izvođenje.

Često postavljana pitanja

Što najviše radi vježba veslanja elastičnom trakom za stražnje rame?

Primarno cilja stražnje deltoide, uz pomoć romboida, srednjeg dijela trapeza i bicepsa koji pomažu u završetku veslanja.

Gdje bi ručke trebale završiti pri svakom ponavljanju?

Ručke obično završavaju oko donjih rebara ili gornjeg dijela struka, s laktovima malo iza torza i raširenim prema van.

Koliko bih trebao biti nagnut prema naprijed?

Kut torza blizu paralelnog položaja ili malo iznad paralele dobro funkcionira, sve dok možete držati leđa neutralnima i pregib u kukovima fiksiranim.

Je li ovo isto kao obično veslanje trakom?

Ne. Verzija za stražnje rame koristi višu i širu putanju laktova tako da stražnji dio ramena obavlja više posla nego latissimus.

Mogu li početnici sigurno izvoditi ovu vježbu?

Da, sve dok je traka dovoljno lagana da održi pregib stabilnim i spriječi podizanje ramena.

Zašto ovo osjećam u trapezima?

Određeni rad trapeza je normalan, ali ako gornji dio trapeza dominira, smanjite napetost trake i držite vrat izduženim umjesto da sliježete ramenima.

Što trebam učiniti ako se donji dio leđa prvi umori?

Skratite raspon pokreta, malo više opustite koljena i koristite lakšu traku kako bi torzo ostao fiksiran tijekom veslanja.

Kako učiniti vježbu težom bez korištenja teže trake?

Dodajte dužu pauzu na vrhu, usporite fazu spuštanja ili se nagnite dublje dok zadržavate istu čistu putanju povlačenja.