Bench Press Na Kosoj Klupi U Smithu S Uzanim Hvatom

Dio tijela: Gornji dio prsa

Mišić: Prsa

Oprema: Smith sprava

Bench press na kosoj klupi u Smithu s uzanim hvatom je izvođenje na spravi koje se izvodi na koso postavljenoj klupi unutar Smith stroja, uz hvat vidno uži od širine ramena. Fiksni vertikalni put šipke u Smith stroju, u kombinaciji s kosim kutem klupice, prebacuje naglasak na gornji dio prsa, dok uzak položaj ruku izrazito opterećuje triceps tijekom završnice svake ponavljanja. U suštini je to hibird kositnog bench pressa i bench pressa uzim hvatom, a sprava uklanja potrebu za bočnim stabiliziranjem slobodne šipke.

Ovaj pokret odgovara vježbačima koji žele opteretiti gornji dio prsa i triceps bez partnera za osiguranje, jer rotirajuće sigurnosne kuke Smith stroja omogućuju da šipku osigurate u bilo kojem trenutku okretanjem zapešća. Koristan je i onima koji se vraćaju treningu nakon pauze, početnicima koji uče put pritiska, te iskusnim vježbačima koji žele dovesti triceps i gornji dio prsa do umora kontroliranim, vođenim putem šipke nakon rada sa slobodnim tegovima.

Postava ovdje je važnija nego što se čini. Budući da se šipka kreće u ravnoj vertikalnoj liniji, kosa klupa mora biti postavljena tako da se šipka spusti točno na pravo mjesto na gornjem dijelu prsa, bez pomaka naprijed ili natrag. Postavite klupu na otprilike 30 do 45 stupnjeva, podvucite je pod šipku i prije nego što dodate tegove provjerite da se šipka u završnom položaju poravnava iznad područja ključne kosti. Stopala ostaju čvrsto na podu, a gornji dio leđa i bokovi cijelo vrijeme ostaju u kontaktu s klupeom.

Za izvođenje, uhvatite šipku propuštenim hvatom otprilike u širini ramena ili malo uže, otključajte šipku i spustite je kontrolirano na gornji dio prsa. Držite laktove relativno blizu torza umjesto da ih širite u stranu, što štiti ramena i održava angažman tricepsa. Pritisnite natrag do potpunog opružanja, a da bokovi ne odu s klupe, uz izdah prilikom potiska.

Najčešće primjene su dani usmjereni na hipertrofiju gornjeg dijela prsa, pomoćni rad za triceps i volumen pritiska za vježbače koji treniraju sami. Budući da sprava stabilizira teret, možete se u potpunosti usredotočiti na osjećaj rada prsa i tricepsa umjesto na balansiranje šipke.

Nekoliko praktičnih napomena čini ovu vježbu sigurnom i učinkovitom. Uvijek postavite mehaničke sigurnosne osigurače ispod razine prsa prije prve serije, na dnu držite zapešća u liniji iznad lakata i izbjegavajte odbijanje šipke od prsa. Ako vam se put šipke čini kao datone prema vratu ili trbuhu, premjestite klupu umjesto da tijelom prilagođavate praćenju šipke.

Upute

• Postavite kosu klupu na otprilike 30 do 45 stupnjeva i smjestite je unutar Smith stroja tako da šipka, kad legnete, bude izravno iznad gornjeg dijela prsa.
• Uhvatite šipku propuštenim hvatom otprilike u širini ramena ili nešto užim, te pomičite klupu naprijed i natrag dok se šipka u završnom položaju ne poravna iznad područja ključne kosti.
• Postavite sigurnosne osigurače Smith stroja odmah ispod razine prsa tako da šipka, ako izgubite ponavljanje, ne može pasti ispod sigurne dubine.
• Postavite stopala čvrsto na pod, stisnite lopatice prema dolje i natrag, te držite gornji dio leđa i gluteuse čvrsto na klupeu.
• Okrenite šipku da oslobodite kuke, udahnite i zategnite core prije prvog ponavljanja.
• Spustite šipku ravnom, kontroliranom linijom na gornji dio prsa, držeći laktove uz rebra umjesto razmaknute u stranu.
• Kratko se zadržite na dnu s zapešćima u liniji iznad lakata, bez odbijanja šipke od prsa.
• Pritisnite šipku natrag istim vertikalnim putem dok se ruke potpuno ne opruže, uz izdah prilikom potiska.
• Izvedite sve ponavljanja, a zatim okrenite šipku i vratite je na kuke prije nego što opustite hvat.
• Sjednite s klupe polako tek nakon što je šipka potpuno osigurana na kukama i tegovi su još na tuljcima.

Savjeti i trikovi

• Ako šipka putem dolje zazire o bradu ili vrat, klupa je postavljena predaleko natrag pod šipku; pomaknite je malo naprijed da šipka putuje preko gornjeg dijela prsa.
• Cilj je hvat uži od širine ramena, ali hvat rukama gotovo spojenim prenosi opterećenje na zapešća; između ruku držite najmanje širinu dlana.
• Laktoi razmaknuti u stranu pretvaraju ovu vježbu u obični kosni bench press i nadražuju ramena; kontrolirajte laktove da dodiruju rebra dok šipka silazi.
• Budući da se Smith šipka kreće po fiksnom putu, ne savijajte donji dio leđa da skratite putanju; ako se bokovi odlepe od klupe, teret je pretežak.
• Iskoristite fiksni put sprave tako što ćete se na dnu zadržati punu sekundu, što razotkrije svaku slabost tricepsa u najtežoj točki.
• Gornji dio prsa dobro reagira na umjerene terete, pa birajte 8 do 12 kontroliranih ponavljanja umjesto maksimalnih serija po jedno ponavljanje, pogotovo jer uzak hvat ograničava koliko možete potisnuti.
• Zagrijte prvo zapešća i laktove, jer uzak hvat na njih stavlja veće opterećenje savijanja nego pritisak standardne širine.
• Ako osjećate rad uglavnom u prednjem dijelu ramena, smanjite kut klupe za jedan stupanj da bi kut pritiska preciznije pogađao klavikularni dio prsa.

Često postavljana pitanja

Koji mišići rade kod bench pressa na kosoj klupi u Smithu s uzanim hvatom?

Primarni mišić je gornji dio prsa, točnije klavikularna glava pectoralis majora. Triceps intenzivno radi tijekom završnice zbog uskog hvata, a prednja strana ramena pomaže kod svakog potiska.

Koliko uzak treba biti moj hvat kod bench pressa na kosoj klupi u Smithu s uzanim hvatom?

Ciljajte otprilike na širinu ramena ili malo uže, obično 12 do 18 inča između ruku. Pretjerano uzak hvat dodaje napetost na zapešća bez puno dodatne koristi za triceps.

Je li bench press na kosoj klupi u Smithu s uzanim hvatom dobar za početnike?

Da, to je jedan od sigurnijih načina za učenje pritiska uzim hvatom jer fiksni put šipke uklanja zahtjeve balansa, a kuke djeluju kao ugrađeni partner za osiguranje. Početnici bi trebali krenuti s laganim teretom da prvo nauče put pokreta.

Zašto je položaj klupe tako važan u ovoj vježbi?

Šipka Smith stroja kreće se samo vertikalno, pa klupa mora biti postavljena točno tamo gdje će se šipka susresti s gornjim dijelom prsa. Ako je klupa predaleko naprijed ili natrag, šipka će tonuti prema vratu ili donjem dijelu prsa i pokret se čini pogrešnim.

Kako postaviti sigurnosne osigurače za bench press na kosoj klupi u Smithu s uzanim hvatom?

Postavite osigurače odmah ispod visine prsa dok ležite na klupi, tako da neuspješno ponavljanje može počivati na njima, a ne na rebrima. Provjerite visinu osigurača prije svakog treninga jer položaji klupe mogu varirati.

Koja je najčešća greška kod ovog pritiska?

Širenje lakata u stranu koje pretvara vježbu u standardni kosni bench press i umanjuje svrhu uzog hvata. Držite laktove uz rebra tako da triceps ostane pod opterećenjem.

Mogu li zamijeniti bench press na kosoj klupi u Smithu s uzanim hvatom verzijom s bučicama?

Da, kosni bench press s bučicama uzim hvatom na koso klupi trenira iste mišiće, ali morate sami stabilizirati teret. Uz partnera za osiguranje funkcionira i kosni pritisak s EZ šipkom ili klasičnom šipkom na stalku.

Trebam li dodirnuti prsa na dnu svakog ponavljanja?

Spustite šipku da blago dodirne gornji dio prsa, bez odbijanja. Kratka pauza na dnu zadržava napetost u prsima i štiti prsnu kost i ramenske zglobove.

Je li sigurno trenirati sam na bench pressu na kosoj klupi u Smithu s uzanim hvatom?

Općenito da, dok god su sigurnosni osigurači pravilno postavljeni i šipka je potpuno okrenuta u kuke prije nego što opustite hvat. Nikad ne izmiljite ispod šipke dok je još nije vraćena na kuke.

Gdje u treningu da smjestim bench press na kosoj klupi u Smithu s uzanim hvatom?

Dobro funkcionira kao glavni ili drugi pokret potiska na dan za gornji dio prsa, ili kao vježba usmjerena na triceps nakon težeg potiska sa slobodnim tegovima. Budući da uzak hvat ograničava teret, tretirajte je kao pokret s umjerenim teretom i višim brojem ponavljanja.