Crtanje Krugova S Dlanovima Prema Gore

Dio tijela: Ramena

Mišić: Ramena

Oprema: Vlastita težina

Crtanje krugova s dlanovima prema gore stojeća je mobilizacijska vježba s vlastitom težinom tijela u kojoj obje ruke držite ispružene ispred prsa s dlanovima okrenutim prema gore, a zatim rukama opisujete glatke krugove kao da u zraku crtate velike prstenove. Položaj dlanova prema gore je ono što je razlikuje od običnih krugova rukama: rotacija podlaktica tako da dlanovi gledaju u strop mijenja rotaciju u ramenu i stavlja blagi, drugačiji zahtjev na prednju stranu ramena i prsa, dok gornji dio leđa i dalje pomaže u kontroli.

Budući da nema vanjskog opterećenja, ovaj pokret odlično funkcionira kao zagrijavanje prije potiska, povlačenja ili vježbi iznad glave. Podiže temperaturu oko ramenog zgloba, aktivira mišiće koji pozicioniraju lopaticu i daje vam način bez rizika da provjerite kako se ramena osjećaju prije nego što na njih dodate teret. Korisna je i kao samostalna vježba za sve koji provode mnogo sati za radnim stolom, jer crtanje krugova preko srednje linije tijela potiče ruke da prođu kroz raspone kojih tipkanje i vožnja rijetko diraju.

Glavni posao obavljaju prednje strane ramena, uz pomoć prsa dok ruke prelaze prema unutra i preko tijela, a mišići između lopatica stabiliziraju lopatice tako da krugovi ostaju čisti umjesto da se sride u podizanje ramena. Podlaktice i zglobovi također su angažirani jer držanje dlanova okrenutih prema gore kroz cijeli set zahtijeva aktivni napor, a ne labav zapešćak.

Postavljanje je važnije nego što izgleda. Uspravno stanite s nogama u širini kukova, rebra složena iznad zdjelice, i podignite ruke do visine ramena prije nego što počnete crtati. Ako počnete s rukama prenisko, krugovi postanu prednje dizanje s kolebanjem; ako počnete s ramenima podignutim prema ušima, gornji dio trapeza preuzme posao i samo rame prestaje se dobro kretati. Visina, smjer dlana i opušten vrat tri su detalja koje treba prvo postaviti.

Za dobru izvedbu držite laktove blago ispravljene i pustite da krugovi dolaze iz ramenog zgloba, a ne iz savijanja i ispružanja ruku. Crtajte krugove ispred prsa, održavajte istu veličinu i na polovini ponavljanja promijenite smjer kako bi oba dijela raspona dobila pažnju. Tempo treba biti dovoljno spor da biste ruku mogli zaustaviti bilo gdje na krugu i držati je bez napora.

Uobičajene primjene uključuju pripremu ramena prije treninga, mobilnost na dane oporavka, rutine za držanje tijela i rehabilitacijske programe u kojima stručnjak želi kontroliran, neopterećen pokret kroz širok luk. Zaustavite se i smanjite krug ako osjetite štipanje na prednjoj strani ramena i nikad ne forsirajte kroz oštru bol. Budući da vježba nije opterećena, cilj je kvaliteta putanje, a ne brzina ili izdržljivost, pa je obično dovoljno nekoliko kontroliranih serija u svakom smjeru.

Upute

• Stanite s nogama u širini kukova, težinu ravnomjerno rasporedite na obje noge i na trenutak pustite ruke da opušteno vise uz tijelo.
• Podignite obje ruke ispružene ispred sebe do visine ramena, a zatim rotirajte podlaktice tako da dlanovi okrenu prema stropu u položaju s dlanovima prema gore.
• Povucite lopatice prema dolje i lagano prema sredini kako bi vrat ostao dug, a ramena podalje od ušiju.
• Lagano zategnite core i držite torzo mirnim; pokret treba dolaziti iz ramena, a ne iz njihanja trupa.
• S ispravljenim laktovima počnite crtati srednje velike krugove s objema rukama, vodeći ih prema vani i preko prsa.
• Držite dlanove okrenute prema gore cijeli set i održavajte krugove stabilne i jednake veličine tijekom cijele serije.
• Nakon otprilike polovice ponavljanja promijenite smjer krugova tako da crtate u suprotnom smjeru.
• Dišite ravnomjerno cijelo vrijeme, udišite i izdišite bez zadržavanja daha dok ruke prelaze srednju liniju tijela.
• Kada završite, spustite ruke polako uz tijelo, kratko protresite ramena i vratite ispravno držanje prije sljedećeg seta.

Savjeti i trikovi

• Ako vam se ramena usred seta uspnu prema ušima, zaustavite se, izdahnite i povucite lopatice prema dolje prije nego nastavite krugove.
• Držite krugove na visini prsa; ako ruke skliznu prema dolje, vježba postaje prednje dizanje i mijenja se koji mišići rade.
• Česta greška je savijanje i ispružanje lakata pa ruke kolebaju umjesto da se rotira rame. Provjerite da lakat ostaje mekan, ali ispravljen kroz cijeli krug.
• Počnite s manjim krugovima nego što vam se čini potrebnim. Preveliki krugovi punom brzinom najčešći su uzrok štipanja ili naprezanja na prednjoj strani ramena.
• Ako položaj dlanova prema gore brzo zamori zglobove, usporite tempo prije nego što odustanete; napor podlaktica dio je vježbe.
• Povremeno radite vježbu pred ogledalom kako biste provjerili da obje ruke crtaju krug iste veličine i da ostaju u ravnini jedna s drugom.
• Izbjegavajte naginjanje unatrag dok ruke prelaze preko tijela prema unutra. Rebra složena iznad zdjelice održavaju prsa i ramena u radu.
• Prilagodite veličinu kruga ograničenijem od vaših dvaju ramena, ne slobodnijem, kako bi obje strane prolazile kroz isti kontrolirani raspon.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće aktivira Crtanje krugova s dlanovima prema gore?

Najveći dio posla obavlja prednja strana ramena, uz pomoć prsa dok ruke prelaze preko tijela. Mišići oko lopatica i podlaktice rade izometrijski kako bi dlanovi ostali okrenuti prema gore, a putanja pod kontrolom.

Zašto su dlanovi okrenuti prema gore umjesto prema dolje u ovoj vježbi?

Položaj s dlanovima prema gore dodaje rotaciju podlaktica, što mijenja zahtjev na rameni zglob u usporedbi sa standardnim krugom rukama. Također drži zglobove i podlaktice aktivno angažiranim kroz cijeli set.

Je li Crtanje krugova s dlanovima prema gore prikladno za početnike?

Da, vježba je bez tereta i koristi vlastitu težinu tijela, pa je većina ljudi nauči za minutu ili dvije. Početnici trebaju početi s malim, sporim krugovima i širiti ih tek kad pokret postane glatak.

Koliko veliki trebaju biti krugovi?

Počnite s krugovima otprilike veličine tanjura i postupno ih širite dok god su ramena udobna. Veličina treba ostati konstantna kroz cijeli set, a ne da raste i smanjuje se.

Trebam li crtati krugove naprijed i natrag?

Da, promjena smjera na polovici ponavljanja osigurava da rame prođe kroz obje polovice luka. Mnogi ljudi treniraju samo jedan smjer a da toga nisu svjesni.

Osjećam štipanje na prednjoj strani ramena tijekom Crtanja krugova s dlanovima prema gore. Što da promijenim?

Smanjite krug, usporite tempo i provjerite da vam se ramena ne uspinju prema ušima. Ako se štipanje nastavlja čak i s malim krugovima, preskočite vježbu i konzultirajte kvalificiranog stručnjaka prije nastavka.

Kada je najbolje vrijeme za ovu vježbu u treningu?

Najbolje funkcionira kao zagrijavanje prije potiska na klupi, potiska iznad glave ili treninga povlačenja, a dobro se uklapa i u rutine mobilnosti na dan oporavka. Može se raditi i bez prethodnog zagrijavanja, ali najkorisnija je neposredno prije opterećenja ramena.

Što mogu koristiti ako ne mogu držati dlanove okrenute prema gore cijeli set?

Naizmjeničite nekoliko ponavljanja u položaju s dlanovima prema gore s nekoliko u neutralnom položaju s palčevima gore dok vam se ne izgradi snaga podlaktica. Putanja krugova ostaje ista; mijenja se samo rotacija podlaktice.

Koliko ponavljanja i serija trebam raditi?

Otprilike 8 do 12 krugova u svakom smjeru za jednu ili dvije serije je sasvim dovoljno, jer je cilj vježbe kvaliteta pokreta, a ne umor. Veći volumen rijetko donosi korist i obično narušava putanju.