Skok S Kutije, Doskok Na Dvije Noge I Skok Naprijed

Dio tijela: Pliometrija

Mišić: Kvadricepsi

Oprema: Platforma za korake

Skok s kutije, doskok na dvije noge i skok naprijed reaktivna je pliometrijska vježba koja povezuje tri faze u jednu: krećeš stojeći na pliometrijskoj kutiji, spuštaš se s nje da doskočiš na obje noge istovremeno, amortiziraš doskok u kratki četvrt čučanj i odmah eksplozivno odrađuješ skok naprijed prema drugoj kutiji ili meti ispred sebe. Ključna kvaliteta koja se trenira je prelazak iz amortizacije sile u njezino stvaranje, uz gotovo nikakvu pauzu između. Vrijeme kontakta s podom cijela je poanta ove vježbe.

Ova vježba odgovara sportašima koji već imaju bazu iskustva u skakanju i solidnu mehaniku doskoka. Košarkaši, odbojkaši, nogometaši i sprinteri svi imaju koristi od nje jer njihovi sportovi stalno zahtijevaju da usporiš, dotakneš tlo i ponovno ubrzaš u jednoj tekućoj radnji. Ako izvodiš kontrolirane skokove na kutiju i dubinske spuštanje s tihim doskocima, spreman si za ovu progresiju.

Fizički gledano, pokret tijekom doskoka s padom jako opterećuje kvadricepse i gluteuse, listove poziva za odrivenje naprijed, a zadnju ložu i stabilizatore kuka izaziva da drže koljena u pravocrtnom tragu dok preusmjeravaš silu naprijed. Truplo ti izometrijski radi cijelo vrijeme kako bi ostalo uspravno iznad pokretne baze oslonca. Budući da je teret vlastita tjelesna težina koja se kreće brzinom, opterećenje živčanog sustava je veliko iako nema vanjskog tereta.

Postava je važnija nego kod većine skokova jer visina pada određuje intenzitet. Kutija od otprilike 30 do 50 cm sasvim je dovoljna za većinu ljudi; što je kutija viša, to više sile doskoka moraš pretvoriti, a to je manja vjerojatnost da ćeš zadržati kontakt s tlom dovoljno kratak da ostaneš reaktivan, a ne spor. Oslobodi prostor ispred kutije i točno znači gdje će završiti tvoj skok naprijed prije nego što se popneš.

Izvedba svodi se na ritam i držanje tijela. Siđi s kutije korakom, a ne skokom, pusti da obje noge istovremeno dotaknu pod i tretiraj doskok kao oprugu koja se sabija, a ne kao urušavanje. Zatim odrivi kukove naprijed i gore u skok, postižući punu ekstenziju u gležnjevima, koljenima i kukovima. Spuštanje korakom, doskok s ukočenim nogama ili predugačka pauza na podu uobičajene su greške koje od ove vježbe čine spor čučanj-skok s dodatnom bukom.

Koristi ovu vježbu na početku treninga, dok si svjež, uz mali volumen. Tri do pet serija po tri do pet kvalitetnih ponavljanja realna je doza. Ovdje kvaliteta pobjeđuje kvantitetu: čim tvoji doskoci postanu glasni ili se tvoj kontakt s tlom odulji, serija je gotova.

Upute

• Stani na vrh pliometrijske kutije s obje noge potpuno na površini, prstima tik uz rub, i provjeri je li prostor za doskok ispred i iza kutije slobodan.
• Postavi drugu ciljanu kutiju ili zonu doskoka na ugodnu udaljenost naprijed, dovoljno daleko da skok naprijed zahtijeva stvarni napor, ali dovoljno blizu da možeš čisto doskočiti na dvije noge.
• Prebaci težinu preko ruba i siđi s kutije korakom, držeći truplo uspravno i ruke opuštene uz tijelo, umjesto da posežeš rukama prema podu.
• Zategni core prije kontakta s tlom tako da ti truplo ostane posloženo iznad kukova u trenutku doskoka.
• Doskoči na obje noge u istom trenutku, pusti da ti gležnjevi, koljena i kukovi zajedno saviju se u kratki četvrt čučanj s prsima blago nagnutim naprijed.
• Bez pauze u čučnju odrivi se od poda i skoči naprijed prema meti, potpuno ispravljajući kukove, koljena i gležnjeve i zamahujući rukama gore i naprijed.
• Mekano doskoči na obje noge preko mete sa savijenim koljenima i zadrži taj doskok jednu sekundu da ovladaš pozicijom.
• Izdahni kod skoka naprijed i udahni dok se vraćaš korakom na kutiju za sljedeće ponavljanje.
• Svako ponavljanje ponovno postavi stav na kutiji umjesto da žuriš; izvedi sva ponavljanja na jednoj strani kutije prije nego se okreneš ako ti prostor dopušta skakanje samo u jednom smjeru.

Savjeti i trikovi

• Siđi s kutije korakom, ne skači s nje. Skokom dolaziš s visine koju nisi planirao i doskok na dvije noge postaje mnogo teže kontrolirati.
• Ciljaj na kontakt s tlom koji zvuči kao jedan udarac, ne dva. Ako doskočiš, sjedneš i tek onda razmisliš o skoku, stretch refleks je već izblijedio.
• Zadrži četvrt čučanj plitkim kod doskoka. Spuštanje u dubok čučanj daje ti duži i sporiji prijelaz i poništava svrhu vježbe.
• Slušaj svoje doskoke. Glasni, šlapajući stopala obično znače ukočene noge ili previsoku kutiju; tih kontakt znači da silu amortiziraš onako kako treba.
• Drži koljena u tragu iznad prstiju tijekom oba doskoka. Koljeno koje se sruši prema unutra kod pada obično će se srušiti i kod skoka naprijed, pa to ispravi već pri prvom kontaktu.
• Odaberi visinu kutije s koje bi mogao napraviti dubinsko spuštanje s savršenom formom. Ići više pomaže samo ako ti vrijeme kontakta ostaje kratko.
• Zamahni rukama namjerno: dolje i natrag kod spuštanja, zatim ih odrivi naprijed i gore kod skoka da dodaš uzgon i držiš prsa uspravno.
• Postavi ovu vježbu na početak treninga, nakon zagrijavanja. Raditi je umoran na kraju dana za noge recept je za raspadanje forme doskoka.
• Odmaraj 60 do 90 sekundi između serija. Kvaliteta reaktivnog skakanja ovisi o svježem živčanom sustavu, a ne o nedostatku daha.

Često postavljana pitanja

Koji mišići najviše rade kod vježbe Skok s kutije, doskok na dvije noge i skok naprijed?

Kvadricepsi i gluteusi preuzimaju većinu amortizacije sile kod doskoka s pada, listovi pokreću odrivenje naprijed, a zadnja loža i core stabiliziraju kukove i truplo tijekom cijele vježbe. To je pliometrija za donji dio tijela, a ne izolirana vježba za građenje mišića.

Po čemu se ovo razlikuje od običnog skoka na kutiju?

Običan skok na kutiju počinje na podu i završava na kutiji, s naglaskom na uspon. Skok s kutije, doskok na dvije noge i skok naprijed počinje na kutiji i trenira prijelaz iz doskoka u skok naprijed, što ga čini vježbom reaktivne snage, a ne običnim skokom.

Mogu li početnici raditi Skok s kutije, doskok na dvije noge i skok naprijed?

Početnici prvo trebaju savladati čučnjeve s tjelesnom težinom, mehaniku doskoka na dvije noge i osnovne skokove na kutiju niske visine. Kad doskoci s niske kutije postanu tihi i kontrolirani, može se uvesti verzija ove vježbe s plitkim padom i malo ponavljanja.

Koliko visoka treba biti kutija za ovu vježbu?

Većini ljudi najbolje odgovara kutija između 30 i 50 cm. Odaberi visinu s koje možeš sići korakom i doskočiti na obje noge bez da ti se pete sruše na pod ili koljena srode prema unutra.

Zašto moram doskočiti na dvije noge umjesto na jednu?

Doskok na dvije noge raspodjeljuje silu udara između obje noge i drži vježbu simetričnom, pa se možeš usredotočiti na brz prijelaz u skok naprijed. Verzije na jednoj nozi stvaraju znatno veće opterećenje na stabilizatore gležnja, koljena i kuka.

Koliko dugo mi stopala smiju ostati na tlu između pada i skoka naprijed?

Ciljaj na kratak, elastičan kontakt, osjećajno otprilike četvrtinu sekunde, u kojem doskok teče ravno u skok. Ako nakon doskoka moraš razmišljati o skoku, kontakt je predug i treniraš spor čučanj-skok umjesto reaktivnosti.

Koja je najčešća greška u ovom pokretu?

Skakanje s kutije umjesto spuštanja korakom, čime doskok postane pad maksimalnog intenziteta koji ne možeš kontrolirati. Druga najčešća greška je padaNje u dubok čučanj kod doskoka, što produžuje kontakt s tlom i ubija reaktivni efekt.

Što mogu koristiti kao zamjenu ako nemam dvije kutije?

Možeš sići korakom s čvrste klupe ili niske platforme, doskočiti na dvije noge i skočiti naprijed do označene linije ili kone na podu. Svaka stabilna uzdignuta površina i slobodna zona doskoka poslužit će.

Koliko ponavljanja i serija trebam raditi?

Drži volumen niskim, a kvalitetu visokom: 3 do 5 serija po 3 do 5 ponavljanja s potpunim odmorom između serija dobro funkcionira. Prekini seriju čim ti doskoci postanu glasni ili se kontakt s tlom primjetno produži.

Je li Skok s kutije, doskok na dvije noge i skok naprijed siguran za koljena?

Općenito je dobro podnošen kada visina kutije odgovara tvojoj razini, doskačeš na obje noge s koljenima u tragu iznad prstiju i silaziš korakom umjesto da skačeš. Ako trenutno imaš bolove u koljenima ili nedavnu ozljedu donjeg dijela tijela, potraži odobrenje stručne osobe prije dodavanja reaktivnog skakanja.