Hodanje S Abdukcijom Ramena Uz Pomoć Suspension Trenera

Dio tijela: Ramena

Mišić: Ramena

Oprema: Trake za suspenziju

Hodanje s abdukcijom ramena uz pomoć suspension trenera jest vježba sa suspension remenima u kojoj držiš ručke ispravljenih ruku i podižeš ih iz niskog položaja ispred tijela sve do iznad glave, dok remenje nosi dio težine tvojih ruku tijekom kretanja. Budući da je suspension trener pričvršćen iznad tebe i ostaje napet kroz cijeli luk, oduzima značajan dio opterećenja koje bi slobodni tegovi ili kabelski podizanja ramena stavili na zglob ramena. Riječ "hodanje" u nazivu odnosi se na način na koji prilagođavaš težinu: korak nogama prema nosaču povećava potporu remenja, a korak unatrag povećava koliko posla ramena moraju obaviti.

Ova je vježba osobito korisna osobama koje obnavljaju kapacitet ramena iznad glave, početnicima kojima su podizanja s bučicama neugodna i svima koji žele glatki, vođeni put za ruke bez trzaja stroja. Odlična je i kao vježba zagrijavanja prije potisnih vježbi jer provlači ramena kroz puni raspon iznad glave pod laganom, podesivom napetošću. Istaknuta radna područja su prednji i bočni dio ramena zajedno s prsima, koji se istežu i pomažu dok ruke putuju iznad glave.

Priprema je ovdje važnija nego kod većine vježbi za ramena. Točka pričvršćenja mora biti točno iznad tebe ili lagano ispred tebe, remeni namješteni na duljinu koja održava napetost od samog dna pokreta, a tijelo postavljeno tako da remeni vuku u liniji s rukama, a ne da te vuku naprijed ili natrag. Ako remeni vise labavo na početku, prva polovica ponavljanja ne dobiva pomoć; ako stojiš preblizu, urušavaš se u remenje umjesto da pomičeš vlastite ruke.

Za dobru izvedbu drži laktove ispravljene, ali ne zaključane, rebra spuštena i stražnjične mišiće lagano aktivirane kako se trup ne bi savijao dok se ruke podižu. Pređi ručkama širokim lukom sve dok ne budu točno iznad glave, kratko se zadrži na vrhu, a zatim spuštaj na spor brojanje natrag do visine kukova. Remeni bi trebali ostati napeti od početka do kraja, a zglobovi trebaju ostati neutralni, a ne savijeni unatrag. Dvije do tri serije od deset do petnaest sporih ponavljanja pokrivaju većinu potreba, bilo kao zagrijavanje ili kao samostalna vježba za ramena na danima s manjim opterećenjem.

Upute

• Prikači suspension trener na sigurnu točku iznad glave i podesi remene tako da ručke vise otprilike u visini kukova kad ti ruke slobodno vise prema dolje.
• Uhvati ručke neutralnim hvatom, dlanovi jedan prema drugome, i korakni nogama unatrag dok remeni ne budu napeti s rukama nisko spuštenim ispred kukova.
• Postavi stoj u širini kukova, lagano omekšaj koljena, stisni trbušne mišiće i spusti rebra tako da ti donja leđa već nisu savijena.
• Započni ponavljanje pokretom obiju ispravljenih ruku u stranu i gore širokim lukom, pusteći da remeni nose dio težine ruku dok putuju.
• Nastavi podizati dok ručke ne budu točno iznad glave i dok ruke ne završe u liniji s ušima, sa zapešćima ravnima i laktovima ispravljenima.
• Zadrži jedan dah na vrhu bez podizanja ramena prema ušima.
• Spusti ruke natrag istim širokim lukom na sporo brojanje do tri, održavajući napetost u remenima cijelim putem.
• Izdahni dok se ruke podižu iznad glave i udahni dok se spuštaju natrag u početni položaj.
• Ako ti se pokret čini preteškim ili nestabilnim, korakni nogama jedan korak prema nosaču za više potpore remenja; ako je presitno lagano, korakni unatrag da više opterećuješ ramena.
• Završi seriju, a zatim pusti ručke jednu po jednu i pusti remenje da se smiri prije nego odeš.

Savjeti i trikovi

• Najčešća greška je savijanje lakova na pola puta gore, što abdukcijski luk pretvara u potisak. Ako se laktovi saviju, olakšaj pomoć korakom prema nosaču i počni ponovno s ispravljenim rukama.
• Pazi na otvaranje rebara i savijanje donjih leđa dok ruke prolaze visinu glave. Stisni trbušne mišiće prije prvog ponavljanja i drži stezanje kroz gornji položaj.
• Nemoj dopustiti da se ramena penju prema ušima na vrhu. Misliti na dugi doseg kroz ruke umjesto na podizanje trapeza.
• Labavi remeni na dnu poništavaju cijelu svrhu pomoći. Ponovno provjeri udaljenost od nosača prije svake serije kako bi napetost postojala od prvog centimetra luka.
• Drži zglobove neutralnima. Savijanje ruku unatrag na vrhu prenosi naprezanje na podlaktice i zglobove umjesto na ramena.
• Kreći se sporije nego što se čini potrebno. Ova vježba djeluje kroz kontrolu luka, a žurba u fazi spuštanja je mjesto gdje većina ljudi gubi korist.
• Ako jedna strana kreće prije druge, uspori i vodi slabijom rukom tako da obje ručke stignu na vrh zajedno.
• Koristi je kao zagrijavanje prije danima potiska iznad glave s visokim brojem ponavljanja i velikom potporom remenja, ili kao glavnu vježbu za ramena na lakšim danima s nogama korak dalje unatrag.

Često postavljana pitanja

Koji mišići rade u hodanju s abdukcijom ramena uz pomoć suspension trenera?

Prednji i bočni dio ramena obavljaju najveći dio podizanja, uz pomoć i istezanje prsa dok ruke putuju iznad glave. Gornji dio leđa i trup stabiliziraju tijelo dok se ruke kreću kroz luk.

Što znači dio "hodanje" u nazivu hodanje s abdukcijom ramena uz pomoć suspension trenera?

Odnosi se na iskoračivanje nogama prema ili od nosača kako bi promijenio koliko ti remeni pomažu. Korak bliže daje više potpore, a korak unatrag prisiljava ramena da nose veći dio opterećenja.

Je li hodanje s abdukcijom ramena uz pomoć suspension trenera dobro za početnike?

Da, to je jedna od vježbi za ramena iznad glave prilagođenijih početnicima jer suspension trener preuzima dio težine ruku i vodi luk. Početnici bi trebali početi blizu nosača s velikom potporom remenja.

Koliko daleko trebam stajati od nosača tijekom hodanja s abdukcijom ramena uz pomoć suspension trenera?

Stoji dovoljno daleko da su remeni već napeti s rukama nisko spuštenim ispred kukova. Ako ručke vise labavo na početku, korakni pola koraka unatrag dok ne osjetiš laganu napetost prije prvog ponavljanja.

Trebaju li mi laktovi ostati ispravljeni tijekom hodanja s abdukcijom ramena uz pomoć suspension trenera?

Da, drži laktove ispravljene i gotovo ravne tijekom cijele vježbe, bez jakog zaključavanja. Savijanje lakova pretvara pokret u potisak i odvlači rad od abdukcijskog obrasca ramena.

Mogu li koristiti hodanje s abdukcijom ramena uz pomoć suspension trenera kao zagrijavanje?

Odlično funkcionira kao zagrijavanje prije potisnih vježbi ili rada iznad glave jer provlači ramena kroz puni raspon pod laganom, podesivom napetošću. U tom slučaju koristi više ponavljanja i više potpore remenja.

Što mogu koristiti umjesto toga ako nemam suspension trener?

Lagana prednja i bočna podizanja s bučicama ili trakom treniraju sličan obrazac, iako nemaju ugrađenu pomoć. Elastična traka pričvršćena nisko, držana s obje ruke i pređena iznad glave, najbliža je zamjena.

Zašto osjećam donja leđa i rebra tijekom ove vježbe?

To obično znači da se trup savija kako bi pomogao rukama da završe iznad glave. Ponovno postavi stezanje, spusti rebra i malo smanji raspon dok ne možeš držati trup mirnim kroz gornji položaj.

Koliko ponavljanja i serija hodanja s abdukcijom ramena uz pomoć suspension trenera trebam raditi?

Dvije do tri serije od deset do petnaest sporih, kontroliranih ponavljanja odgovaraju većini potreba. Za zagrijavanje dovoljna je jedna ili dvije lakše serije s dosta potpore remenja.