Kroc Veslanje S Bučicom

Dio tijela: Gornji dio leđa

Mišić: Leđa

Oprema: Bučica

Kroc veslanje s bučicom je veslanje s bučicom jednom rukom velikog volumena, koje izvodiš s jednom rukom oslonjenom na podignuti kraj kosive klupice i stopalima u koraku. Nastalo je kao pomoćna vježba za jačanje stiska kod mrtvih dizanja, a danas je standard za sve koji žele deblji i gušći gornji dio leđa. Za razliku od strogo kontroliranog veslanja s osloncem prsa, Kroc veslanje namjerno dopušta određeno kretanje tijela u posljednjim ponavljanjima, čime možeš prijeći točku na kojoj bi savršeno kruto veslanje stalo.

Ova vježba primarno aktivira latissimus dorsi, uz snažno uključivanje srednjeg i gornjeg dijela trapeza, romboidnih i stražnjih deltoidnih mišića pri zatezanju lopatice. Budući da tipično radiš 15 do 30 i više ponavljanja po seriji s zahtjevnom bučicom, podlaktice i stisak dobivaju ozbiljan trening, i upravo zato vole ovu vježbu svi koji se bave vlačenjem. Položaj trupa u pretklonu također cijelo vrijeme izometrijski drži aktivnim donja leđa i core.

Postava je ovdje važnija nego kod standardnog veslanja. Visina klupe, širina stava i koliko se duboko sagneš naprijed određuju hoće li bučica ići čistom linijom prema kuku ili će kliziti u neuredno nihanje. Dobro pravilo jest namjestiti klupu tako da ti oslonjena ruka bude otprilike u visini ramena ili tek nešto ispod, a zatim stopala postaviti u korak tako da noga na istoj strani kao radna ruka bude straga – tako imaš stabilna tri oslonca: ruku, prednje stopalo i stražnje stopalo.

Izvedba je jednostavna, ali zahtijeva fokus. Pusti bučicu u potpunu rastegnutost pri dnu, gurni lakat gore i natrag prema kuku i vuci držak donja rebra, a ne do pazuha. Posljednjih par ponavljanja uključivat će blagu rotaciju trupa i guranje kuka, i to je prihvatljivo, sve dok bučica kreće pod kontrolom i dok nikad ne zaokružiš donja leđa u pogrbljeni položaj.

Kroc veslanje s bučicom odlično se uklapa kao završna vježba na dan leđa ili mrtvog dizanja, kada želiš jako opteretiti mišiće za vlačenje bez velike kompresije kralježnice koju donosi šipka. Također je jedna od najboljih pojedinačnih vježbi za pretvaranje slabog stiska u problem koji više ne postoji, što se isplati kod mrtvog dizanja, zgibova i nošenja tereta.

Upute

• Namjesti kosivu klupu na umjereni kut i stavi bučicu na pod uz nju.
• Stanji uz klupu s stopalima u koraku – noga na istoj strani kao radna ruka je straga, a stopalo suprotne strane sprijeda.
• Sagni se naprijed i stavi neradnu ruku na gornji rub klupe tako da ti trupo bude nagnut prema podu, s ravnim leđima i vratom u produžetku kralježnice.
• Uhvati bučicu čvrstim zahvatom iznadglavno ili neutralnim i pusti je da visi na potpuno ispruženoj ruci, osjećajući rastezanje latissimus dorsija.
• Zategni core i udahni u trbuh da zaključaš trupo prije početka serije.
• Vuci bučicu gore i natrag prema donjim rebrima, vodeći lakat pokraj trupa umjesto da ga širiš prema van.
• Na vrhu stisni lopaticu prema dolje i natrag na trenutak, bez podizanja prema uhu.
• Spusti bučicu pod kontrolom do potpunog vješanja pri dnu i pusti da se latissimus dorsi rastegne prije sljedećeg ponavljanja.
• Izdahni pri svakom vučenju, a svako par ponavljanja ponovno namjesti dah kad serija postane zahtjevna.
• Završi seriju, prebaci se na drugu stranu i odmori se prije nego što istim brojem ponavljanja odradiš drugu ruku.

Savjeti i trikovi

• Odaberi težinu kojom možeš pošteno veslati oko 15 ponavljanja, a zatim planiraj izvući dodatna ponavljanja s malo pomoći tijela kako serija odmiče. To postupno popuštanje dio je metode, a ne neuspjeh.
• Najčešća greška je pretvaranje cijele serije u nihanje od prvog ponavljanja. Prve dvije trećine serije drži strogima, a zamah ostavi samo za posljednja ponavljanja.
• Ako ti lopatica na vrhu strši prema uhu, trapezi preuzimaju posao. Zamisli da zabijaš lakat u stražnji džep i da vukuš držak prema kuku.
• Drži stražnje stopalo dovoljno straga da se možeš nagnuti na klupu bez urušavanja prednjeg koljena. Preuzak stav čini da se kolebaš kad teret postane težak.
• Na najtežim serijama ili najdužim nizovima ponavljanja koristi remenje za dizanje ako stisak izda prije leđa, ali neke serije odradi bez remenja da nastaviš jačati podlaktice.
• Ne dopusti da bučica krene prema pazuhi. Ispravan put vodi otprilike od potpunog vješanja prema kuku, čime latissimus dorsi obavlja najveći dio posla.
• Ako ti se donja leđa počnu uviljavati ili zaokruživati umjesto da se samo blago rotiraju uz vučenje, završi seriju. Umor u položaju trupa znak je za stop, a ne za guranje dalje.
• Natrljaj ruke magnezijem ili čvrsto stisni držak; bučica koja se izmiže usred serije najbrži je način da izgubiš liniju veslanja.
• Odmori 60 do 90 sekundi između strana i izjednači broj ponavljanja na obje ruke da ne stvoriš razliku između lijeve i desne strane.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće aktivira Kroc veslanje s bučicom?

Latissimus dorsi obavlja najveći dio vučenja, uz podršku srednjeg i gornjeg trapeza, romboidnih i stražnjih deltoidnih mišića pri zatezanju lopatice. Budući da su serije duge, podlaktice i stisak treniraju se gotovo jednako jako kao i leđa.

Po čemu se Kroc veslanje s bučicom razlikuje od običnog jednoručnog veslanja s bučicom?

Kroc veslanje koristi više ponavljanja, relativno veći teret i namjerno dopušta određeno kretanje tijela u posljednjim ponavljanjima kako bi se izvukao dodatni volumen. Standardno veslanje ostaje strogo cijelu seriju i obično se radi u rasponu od 8 do 12 ponavljanja.

Zašto Kroc veslanje s bučicom koristi kosivu klupu za oslonac umjesto da se radi bez oslonca?

Oslonac jedne ruke na podignutoj klupi daje ti stabilnu bazu na tri točke, tako da možeš nositi teške bučice kroz duge serije bez trošenja snage na ravnotežu. Ipak ostaje dovoljno slobode za blagi potisak kuka i trupa koji definira ovu vježbu.

Koliko ponavljanja trebam raditi kod Kroc veslanja s bučicom?

Većina vježbača radi 15 do 30 ponavljanja po ruci, često s većim teretom za donji kraj tog raspona. Cilj je dugotrajan volumen vučenja, pa odaberi težinu s kojom imaš još nekoliko poštenih ponavljanja prije nego što tehnika počne popuštati.

Je li u redu da mi se trupo okreće tijekom Kroc veslanja s bučicom?

Mjera rotacije u najtežim posljednjim ponavljanjima ugrađena je u vježbu, ali serija ne bi trebala početi labavo. Ako bučicu trzaš već od prvog ponavljanja, teret je pretežak.

Treba li početnici raditi Kroc veslanje s bučicom?

Početnicima je bolje da prvo savladaju strogo jednoručno veslanje s bučicom, jer Kroc varijacija nagrađuje dobru kontrolu trupa pod umorom. Kad možeš održati stabilan položaj pretklona kroz 12 do 15 strogih ponavljanja, Kroc varijacija je prirodan sljedeći korak.

Moj stisak uvijek izda prvi kod Kroc veslanja s bučicom. Što da radim?

To je djelomično i smisao vježbe, pa neke serije radi bez remenja da ojačaš podlaktice. Na najtežim ili najdužim serijama koristi remenje za dizanje da leđa i dalje dobiju namijenjeni volumen.

Mogu li Kroc veslanje s bučicom raditi s koljenom na ravnoj klupi?

Možeš, i ta verzija je više oslonjena i stroža, ali mijenja karakter vježbe. Upravo stav u koraku s osloncem samo na ruku na klupi omogućuje kontrolirano kretanje tijela koje čini Kroc veslanje posebnim.

Gdje da smjestim Kroc veslanje s bučicom u svoj trening?

Najbolje funkcionira kao završna vježba nakon glavnog rada za leđa ili mrtvog dizanja, kad je teško vučenje sa šipkom gotovo. Da je staviš na početak, iscrpio bi stisak i trupo prije velikih vježbi.

Je li Kroc veslanje s bučicom sigurno za donja leđa?

Općenito se dobro podnosi jer oslonac jedne ruke na klupi smanjuje opterećenje kralježnice u usporedbi s veslanjem u pretklonu bez oslonca. Drži leđa ravna umjesto zaokružena, zategni se prije svake serije i stani ako ti se položaj trupa uruši, a ne samo blago rotira.