Bočni Plank S Privlačenjem Koljena Prema Laktu

Dio tijela: Središnji dio

Mišić: Kosi trbušni

Oprema: Podloga za vježbanje

Bočni plank s privlačenjem koljena prema laktu jest vježba za trup u ležanju na boku koja spaja bočno savijanje s privlačenjem koljena, tako da se gornji lakat i gornje koljeno približavaju jedan drugome u kontroliranoj kontrakciji. Ležiš na boku na strunjači s donjom rukom postavljenom radi stabilnosti, gornja ti je ruka lagano položena iza glave, a bočno savijanje trupa i privlačenje koljena rade zajedno u jednom ponavljanju. Budući da se trup savija u stranu, a ne prema naprijed, najviše rade mišići uz bok struka.

Glavni izvođači su kosi trbušni mišići na strani koju savijaš, uz dublje mišiće trupa koji brče i drže te uravnoteženim na boku. Kako se koljeno privlači prema gore, pomažu fleksori kuka, a mišići oko vanjskog dijela kuka rade na tome da se noge kreću čisto, bez izbacivanja. Zbog toga je pokret koristan svima koji žele više od statičkog bočnog planka, jer se mišići struka skraćuju i rastežu kroz stvarni raspon kretanja umjesto da samo drže poziciju.

Postavljanje je u ovoj vježbi važnije od brzine. Ležanje ravno na boku, s kukovima jednim iznad drugoga i donjim dijelom tijela u liniji, ono je što drži savijanje u bočnim mišićima trupa umjesto da se otkotrljaš unatrag i pretvoriš ga u labavo savijanje prema naprijed. Ako držiš ruku za osloncem čvrsto na podu i vrat opušten, struk obavlja podizanje umjesto zamaha ili povlačenja za glavu.

Kako bi izveo vježbu dobro, zamisli da zatvaraš prostor između rebara i zdjelice na gornjoj strani. Izdiši dok podižeš rame i koljeno jedno prema drugome, na vrhu savijanja kratko stani, a zatim oba spusti polako, bez dopuštanja da se trup ili noge potpuno odmore na podu između ponavljanja. Usporavanje spuštanja je ono gdje većina ljudi gubi učinak, pa fazu spuštanja tretiraj kao dio vježbe, a ne kao odmor.

Ova se vježba najbolje uklapa pri kraju treninga trupa, kada želiš izravno i fokusirano opteretiti bokove struka nakon težih složenih vježbi. Također je praktična naprednija varijanta za one kojima puni bočni plank neugodno opterećuje rame ili zapešće, jer pod drži trubu tijekom cijelog pokreta i nema dugotrajnog oslanjanja na jednu ruku. Mnogi vježbači je koriste za uravnotežen razvoj trupa jer se svaka strana trenira odvojeno, čime se otkrivaju i ispravljaju razlike u snazi i kontroli između lijeve i desne strane.

Što se sigurnosti tiče, glavne su mjere opreza jednostavne. Nemoj trzati glavu prema naprijed gornjom rukom i izbjegavaj da se slabinski dio zarobi ili da se kukovi otkotrljaju unatrag kako raste zamor. Ako ti pod neugodno pritišće kuk ili rebra, deblja strunjača ili presavijeni ručnik rješavaju problem. Kreći se u rasponu koji možeš izvesti glatko i zaustavi set čim savijanje počne prerastati u trzavo, zamahom pogonjeno uvijanje.

Upute

• Lezi na desni bok na strunjači za vježbanje s ispruženim nogama, jedna iznad druge, i položi desnu ruku na pod ispred sebe ili preko trupa radi oslonca.
• Savij lijevi lakat i položi lijevu ruku lagano iza lijeve strane glave bez pritiskanja na vrat, a kukove i ramena poravnaj tako da stoje jedni iznad drugih u vertikalnoj liniji.
• Lagano zategni trup i blago podigni noge i ramena s poda tako da tijelo bude aktivno, umjesto da se urušava u strunjaču.
• Izdiši i istodobno privuci lijevo koljeno prema lijevom laktu dok gornji dio tijela savijaš u stranu, zatvarajući prostor između rebara i zdjelice.
• Na vrhu savijanja kratko stani i stisni stranu struka dok se lakat i koljeno približe jedan drugome.
• Udiši i spusti rame i koljeno natrag sporim, kontroliranim putem, zaustavivši se neposredno prije nego što trup i noge legu na pod.
• Tijekom cijelog pokreta drži ruku za osloncem čvrsto na podu i kukove jednima iznad drugih tako da savijanje ostane u bočnim mišićima trupa.
• Izvedi sva ponavljanja na jednoj strani, a zatim se okreni na drugi bok i izvedi isti broj ponavljanja na drugoj strani.

Savjeti i trikovi

• Česta je greška povlačenje glave prema naprijed gornjom rukom, čime se posao prebacuje na vrat. Drži ruku odvojenu od glave i pusti da strana struka podigne rame.
• Ako se kukovi otkotrljaju unatrag tijekom savijanja, pokret se pretvara u savijanje prema naprijed. Misliti na savijanje isključivo u stranu, kao da pokušavaš približiti rebra vrhu zdjelične kosti.
• Ne dopusti da donja noga klizi prema naprijed ili se njiše zajedno s koljenom. Drži donju nogu mirnom i ispruženom tako da samo gornje koljeno putuje.
• Izbjegavaj spuštanje ramena i koljena sve do poda između ponavljanja. Zaustavljanje neposredno prije poda održava stalnu napetost u kosim mišićima trbuha.
• Drži pokret dovoljno sporim da na vrhu osjetiš izrazito stiskanje u strani struka; ako ga ne osjećaš, vjerojatno koristiš zamah.
• Ako ti zdjelična kost ili rebra zabadjaju u pod, podvuci presavijeni ručnik pod kuk ili koristi deblju strunjaču, umjesto da neprirodno skraćuješ raspon.
• Izdiši pri savijanju i udiši pri povratku. Zadržavanje daha čini bočno savijanje znatno težim nego što bi trebalo biti.
• Izjednači broj ponavljanja na obje strane i uvijek počni sa slabijom stranom kako se neravnoteža ne bi povećavala s rastućim umorom.
• Ako je ravnoteža ograničavajući faktor, malo proširi oslonac ispruživši donju ruku u stranu poput stalka, prije nego što dodaš ponavljanja.

Često postavljana pitanja

Kojе mišiće cilja bočni plank s privlačenjem koljena prema laktu?

Kosi trbušni mišići na strani koju savijaš obavljaju glavni posao, uz potporu dubljih mišića trupa. Fleksori kuka pomažu pri privlačenju koljena, a mišići vanjskog dijela kuka pomažu da noge ostaju pod kontrolom.

Je li bočni plank s privlačenjem koljena prema laktu prikladan za početnike?

Da, dokle god držiš raspon skromnim i krećeš se polako. Početnicima često pomaže da počnu s manje ponavljanja po setu i da se usredotoče na držanje kukova jednih iznad drugih, umjesto da Love veliko savijanje.

Po čemu se ovo razlikuje od običnog bočnog planka?

Bočni plank je statičko držanje u kojem trup ostaje krut dok te ruka i stopala podupiru. Bočni plank s privlačenjem koljena prema laktu je dinamičan, pa se mišići struka skraćuju i rastežu kroz raspon umjesto da samo drže napetost.

Treba li mi gornja ruka povlačiti glavu tijekom podizanja?

Ne. Ruka samo lagano leži iza glave radi pozicije, a povlačenje za vrat prebacuje napetost sa struka na vratnu kralježnicu. Vodi lakat ramenom, ne rukom.

Zašto mi se kukovi stalno otkotrljavaju unatrag kad savijam trup?

To obično znači da su mišići trupa umorili ili je ponavljanje prebrzo. Uspori tempo, malo smanji raspon i podsjeti se da se savijaš u stranu, a ne uvijaš prema naprijed.

Mogu li raditi bočni plank s privlačenjem koljena prema laktu bez strunjače?

Možeš, ali je pod nemilosrdan prema zdjeličnoj kosti i rebrima u položaju na boku. Strunjača ili presavijeni ručnik pod kukom pokret čine znatno ugodnijim, a ne mijenjaju mehaniku.

Što mogu zamijeniti ako mi ova vježba smeta u kuku ili slabinskom dijelu leđa?

Stojeće bočno savijanje samo s tjelesnom težinom ili bočno podizanje noge u ležanju na boku treniraju iste bočne mišiće trupa bez položaja trupa na podu. Oboje drži kralježnicu neutralnom, a opet opterećuje kose mišiće trbuha.

Koliko ponavljanja trebam raditi po strani?

Negdje između 8 i 15 kontroliranih ponavljanja po strani dobro funkcionira za većinu ljudi. Budući da se svaka strana trenira odvojeno, točno izjednači broj ponavljanja i počni sa slabijom stranom.

Je li sigurno raditi ovu vježbu svaki dan?

Mišići trupa oporavljaju se brže od većih mišićnih skupina, ali i dalje trebaju odmor kako bi napredovali. Dva do četiri fokusirana treninga tjedno razuman je ritam, a svakodnevno izvođenje nije potrebno za napredak.