Otmica Kuka U Sjedu S Elastičnom Trakom (Verzija 2)

Dio tijela: Gluteusi

Mišić: Gluteusi

Oprema: Elastična traka

Otmica kuka u sjedu s elastičnom trakom (Verzija 2) jednostavna je, ali vrlo ciljana izolacijska vježba za vanjske mišiće kuka. Sjedeći uspravno na ravnoj klupi, s petljom elastične trake omotanom oko nogu tik iznad koljena, stopala zajedno i ruke prekriženim na prsima, iz toga položaja pritišćeš koljena prema van protiv napetosti trake, kratko stisneš mišiće u najširem položaju i kontrolirano vratiš noge natrag. Budući da trake vuku koljena prema unutra, otmici kuka moraju raditi kroz cijeli raspon kretanja, a ne samo na početku.

Glavni mišić na radu je gluteus medius, lepeza nalik mišić sa strane kuka koji podiže bedro prema van i drži zdjelicu ravnim kada hodaš, trčiš ili stojiš na jednoj nozi. Pomažu gluteus maximus i tensor fasciae latae, a duboka core stabilizacija radi na tome da torso ostane miran dok su ruke prekrižene na prsima. Držanje ruku s klupe namjerni je dio ove verzije: uklanja iskušenje da se naginješ ili guraš rukama i prisiljava kukove da obave sav posao.

Ovo kretanje odgovara širokom krugu ljudi. Česta je vježba zagrijavanja prije čučnja, mrtvog dizanja, iskoraka ili trčanja, budući da budenje gluteus mediusa pomaže koljenima da se bolje poravnavaju pod opterećenjem. jednako je korisna kao samostalna jačajuća vježba za ljude koji puno sjede, za one koji ponovno grade stabilnost kuka nakon pauze od treninga te za starije vježbače koji žele vježbati lateralnu snagu kuka s malim opterećenjem, a bez odlaska na pod.

Postavljanje je važnije nego što izgleda. Uspravno sjedenje na prednjoj polovici klupe s stopalima na podu i blizu jednih drugih daje koljenima čist put da se otvore prema van. Ako je traka prenisko na potkoljenicama ili stopala odu predaleko, kut otpora se mijenja i kukovi prestaju raditi. Odaberi trakic koja ti omogućuje da pritisneš koljena na otvor barem širine ramena uz držanje torza uspravnim i oba stopala pritisnuta na pod.

Izvedba treba biti promišljena, a ne pohrljena. Gurni koljena prema van, zastani na trenutak da osjetiš kontrakciju na vanjskoj strani svakog kuka, a zatim polako pusti noge natrag kako bi traka bila stalno pod napetošću. Ponavljanja u rasponu od 12 do 20 dobro funkcioniraju s trakama, a dvije do tri serije obično su dovoljne s obzirom na to koliko su ti mišići mali. Očekuj peckanje po vanjskoj strani kuka, a ne po prednjoj strani bedra; ako osjećaš uglavnom u kvadricepsima, stopala ti vjerojatno podižu ili klize umjesto da ostaju ukorijenjena.

Što se sigurnosti tiče, ovo je vježba prilagođena zglobovima s vrlo malim opterećenjem na kralježnicu ili koljena. Glavna oprez je izbjeći prisiljavanje koljena prema van kroz bol, te držati pokret u kukovima umjesto da se zdjelica naginje ili donji dio leđa uvija. Ako je traka tako jaka da ti se torso naginje natrag ili se pete podižu, prebaci na slabiju petlju i prvo obnovi raspon kretanja.

Upute

• Sjedi na ravnu klupu sa stopalima na podu, koljenima savijenim otprilike na 90 stupnjeva i tjelesnom težinom na prednjoj polovici klupe.
• Omotaj zatvorenu elastičnu traku oko obiju nogu tik iznad koljena, sa stopalima zajedno tako da je traka već pod laganom napetošću.
• Prekriži ruke na prsima tako da svaka ruka počiva na suprotnom ramenu, i sjedi uspravno s otvorenim prsima.
• Lagano stegni core i drži torzo vertikalnim tako da rad ostane u kukovima, a ne u donjem dijelu leđa.
• Pritisni oba koljena prema van protiv trake istovremeno, držeći stopala na podu i pete dolje.
• Otvori koljena dok nisu otprilike širine ramena ili dok te napetost trake ne zaustavi, i drži najširu točku jednu sekundu.
• Polako pusti koljena da se vrate zajedno pod kontrolom, zaustavljajući se neposredno prije nego što traka popusti.
• Izdahni dok pritišćeš koljena prema van, i udahni dok ih vraćaš prema unutra.
• Izvedi ponavljanja u ravnomjernom ritmu, a zatim prekriži ruke s prsa i spusti traku iznad koljena da se resetiraš.

Savjeti i trikovi

• Ako osjetiš da traka zeže u kožu, obuci trenirke ili stavi petlju na nešto šire područje bedra tik iznad koljena.
• Ne dopusti da se stopala okreću prema unutra ili klize prema van dok se koljena otvaraju; stopala su sidro, a sav pokret treba dolaziti iz zglobova kuka.
• Pazi na to da se zdjelica ne naginje prema naprijed dok guraš prema van. Ako se donji dio leđa svodi, smanji napetost trake i malo skrati raspon.
• Iskušenje u ovoj verziji jest pritisnuti rukama na bedra; držanje ruku prekriženih na prsima to sprječava i održava napetost iskrenom.
• Sporo vraćanje je gdje leži većina koristi. Ako pustiš traku da ti brzo vrati koljena, vrijeme pod napetošću se otprilike prepolovi.
• Usmjeri koljena u liniji sa stopalima dok se otvaraju. Ako se koljeno urušava prema unutra pri odlasku prema van, krećeš se prebrzo ili je traka prejaka.
• Lagano stisni gluteuse na vrhu svakog ponavljanja da osjetiš kontrakciju vanjskog dijela kuka, umjesto da samo pasivno odolaš traku.
• Počni s lakom petljastom trakom i napreduj dodavanjem napetosti ili ponavljanja, a ne naginjanjem ili trzajem koljena prema van.
• Budući da je gluteus medius mišić orijentiran na izdržljivost, viša ponavljanja s kratkom pauzom u najširem položaju djeluju bolje od teških i brzih ponavljanja.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće radi Otmica kuka u sjedu s elastičnom trakom (Verzija 2)?

Glavni mišić je gluteus medius sa strane kuka, uz potporu gluteus maximusa i tensor fasciae latae. Core također radi statički da održi torzo uspravnim s prekriženim rukama.

Zašto se traka stavlja iznad koljena umjesto oko gležnjeva?

Iznad koljena drži otpor u istoj ravnini kao zglob kuka i omogućuje ti da ostaneš sjedeći sa stopalima na podu. Stavljanje oko gležnjeva promijenilo bi polugu i vuklo bi stopala zajedno, što nije cilj ovog postavljanja.

Je li Otmica kuka u sjedu s elastičnom trakom (Verzija 2) dobra za početnike?

Da. Izvodi se u sjedu, s malim opterećenjem i lako je kontrolirati, što je čini dobrom prvom vježbom za učenje osjeta vanjskih kuka. Početnici trebaju početi s lakom trakom i 12 do 15 ugodnih ponavljanja.

Treba li se držati klupe tijekom kretanja?

U ovoj verziji, ne. Ruke ostaju prekrižene na prsima tako da se ne možeš gurati ili podupirati rukama, čime otmica kuka radi sav posao. Ako trebaš potporu, lagano nasloni vrhove prstiju na rub klupe bez guranja.

Zašto ovo više osjećam u prednjem dijelu bedara nego u gluteusima?

To obično znači da se stopala podižu ili klize dok koljena pritišću prema van, prenoseći rad na kvadricepse. Drži oba stopala na podu i ukorijenjena, i skrati raspon dok ne osjetiš kontrakciju na vanjskoj strani kuka.

Mogu li raditi Otmicu kuka u sjedu s elastičnom trakom (Verzija 2) prije čučnja ili trčanja?

Da, odlično funkcionira kao vježba zagrijavanja. Jedna ili dvije serije od 12 do 15 ponavljanja otprilike 10 minuta prije treninga donjeg dijela tijela pomaže aktivirati gluteus medius prije opterećenih ili trkačkih pokreta.

Koliko u širinu treba ići moja koljena na kraju svakog ponavljanja?

Otvori do otprilike širine ramena ili malo više, sve dok ti torzo ostaje uspravan i stopala na podu. Ići dalje pomaže samo ako možeš držati zdjelicu ravnim i izbjeći svijanje donjeg dijela leđa.

Što mogu koristiti ako nemam petljastu traku?

Duža elastična traka vezana u petlju radi na isti način. Ako uopće nemaš traku, mašina za otmicu kuka u sjedu trenira sličan obrazac, iako gubiš mogućnost da je radiš bilo gdje.

Je li sigurno ako imam osjetljiva koljena?

Traka sjedi iznad zgloba koljena, a pokret se odvija u kuku, tako da ga većina ljudi dobro podnosi. Ako pritiskanje prema van uzrokuje nelagodu u koljenu, spusti traku malo niže, koristi slabiju napetost i prestani ako se pojavi oštra bol.