Burpee Sa Stolicom

Dio tijela: Cijelo tijelo

Mišić: Kvadricepsi

Oprema: Klupa ili sjedalo

Burpee sa stolicom je prilagođena verzija klasičnog burpeea koja kao uzvišenu potporu za ruke koristi čvrstu stolicu umjesto da dlanove postavite na pod. Počinjete u uspravnom stoju, naginjete se prema naprijed da oba dlana položite na sjedalo, noge šutnete ili odmaknete natrag u položaj kosa planka, a zatim koljena vraćate prema naprijed i vraćate se u potpuni uspravan stav s rukama iznad glave. Budući da vam ruke ostaju na uzdignutoj površini, torzo ostaje pod kutom, a zglobovi, ramena i donji dio leđa podnose znatno manje opterećenja nego kod burpeea na podu.

Ova vježba odlično odgovara svima koji žele učinak burpeea na kondiciju, ali im verzija na podu nije udobna ili je prezahtjevna. Početnici koji tek gradi put do punog burpeea, teži vježbači, osobe ukočenih kukova ili s neugodnošću u zglobovima šake te stariji vježbači koji traže nježniji način podizanja pulsa svi imaju koristi od uzdignute postave. Što je sjedalo više, ponavljanje je lakše; stabilna blagovaonska stolica obično je prava visina za početak za većinu odraslih.

Kada je riječ o mišićima, burpee sa stolicom zahvaća gotovo sve. Faza spuštanja u čučanj i uvlačenja nogu opterećuje kvadricepse, stražnjične mišiće i tetive koljena, položaj kosa planka traži od prsa, ramena, tricepsa i trupa da vas drže stabilnima, a ponovno ustajanje stalno podiže puls. Prvenstveno je to vježba za kondiciju, a ne za snagu, pa je očekujte u kružnom treningu, vježbama kod kuće i na završetku zagrijavanja, više nego u treninzima s velikim teretima.

Postava je ovdje važnija od brzine. Stolica mora biti teška ili prislonjena uz zid kako ne bi klizala niti se prevrnula kada se vaša težina prenese na sjedalo. Dlanove položite ravno na sjedalo otprilike u širini ramena, s raširenim prstima radi stabilnosti, i držite ramena iznad zglobova kada noge odu natrag. Stolica koja se ljulja ili pomjera naprijed glavni je sigurnosni rizik ove vježbe, pa je testirajte vlastitom težinom prije prvog ponavljanja.

Za dobru izvedbu, razmišljajte o ponavljanju kao o jednom neprekinutom ritmu, a ne o četiri odvojene stanke. Naginite se i položite ruke, noge pošaljite natrag s mekim doskojom, zategnite srednji dio tijela na trenutak, a zatim povucite koljena prema naprijed i potpuno se uspravite s namjernim ispruživanjem ruku gore. Doskačite tiho i držite koljena u liniji s nožnim prstima, i pri otmaku nogu natrag i pri njihovu vraćanju. Kontrolirana ponavljanja uvijek pobjeđuju gemiste.

Napredovati možete spuštanjem potpore prema visini klupice, dodavanjem skleka u najnižoj točki planka ili stankom od jedne sekunde u kosom položaju. Za olakšanje, noge vraćajte jednu po jednu umjesto skokom i ustajte bez poskoka na vrhu. U oba smjera, verzija sa stolicom omogućuje vam da gradite kondiciju, a da istovremeno obrazac pokreta ostane ispravan.

Upute

• Postavite čvrstu stolicu na nepodložan pod, po mogućnosti s naslonom uz zid, da se ne može klizati niti prevrnuti tijekom serije.
• Stanite licem prema sjedalu stolice na udaljenosti otprilike jedne ruke, stopala u širini kukova, ruke opuštene uz tijelo.
• Zanovite se u kukovima i savijte koljena, pa oba dlana položite ravno na sjedalo otprilike u širini ramena, s raširenim prstima za bolji prihvat.
• Zategnite trbušne mišiće da vam torzo ostane čvrst prije nego što se bilo kakva težina prenese na ruke.
• Skočite ili odmaknite obje noge natrag dok tijelo ne tvori ravnu, kosu liniju od glave do pete, s ramenima iznad zglobova na rubu sjedala.
• Zadržite kosi plank kratki trenutak, držeći vrat neutralnim, a kukove ni spuštene ni podignute.
• Povucite koljena prema naprijed i skočite ili odmaknite noge natrag prema stolici, s mekim doskojom na savijenim koljenima ispod kukova.
• Odignite se nogama i potpuno se uspravite, ispruživši obje ruke ravno iznad glave na završetku ponavljanja.
• Izdahnite pri otmaku nogu natrag i pri ustajanju, a udahnite kada spuštate ruke prema sjedalu za sljedeće ponavljanje.
• Između ponavljanja vratite stav i položaj ruku ako se stolica ili vaša stopala ijedak pomaknula.

Savjeti i trikovi

• Testirajte stolicu prije prvog ponavljanja pritiskom na sjedalo s obje ruke; bilo kakvo ljuljanje znači da vam treba teža stolica ili zid iza nje.
• Ako vam se ramena podižu do ušiju u kosom planku, aktivno gurajte sjedalo od sebe i razmišljajte o produljenju vrata.
• Česta greška je spuštanje kukova kada noge idu natrag, što savija donji dio leđa; u planku trenutak stisnite stražnjicu da održite liniju.
• Noge doskačite malo šire od razmaka vaših ruku, a ne usko, da se koljena ne prisiljavaju prema unutra pri vraćanju nogu.
• Ruke držite na rubu sjedala, a ne u sredini, da zglobovi šake ostanu nad najjačom točkom stolice.
• Usporite fazu ustajanja umjesto da je žurite; uspravan stav s ispruženim rukama iznad glave je mjesto gdje kvadricepsi i stražnjični mišići rade u ovoj varijaciji.
• Ako vas bole zglobovi šake, uhvatite prednji rub sjedala prstima i zglobovima prstiju umjesto da dlanove potpuno položite ravno.
• Dišite u ritmu umjesto da zadržavate dah; izdah pri otmaku nogu natrag sprječava da se srednji dio tijela ukruti u krivom trenutku.
• Kada umor učini vaše doskoje glasnim i teškim, završite seriju ili prijeđite na otmak nogu jednu po jednu, jer nekorektni doskoji su mjesto gdje se koljena i gležnji iritiraju.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće radi burpee sa stolicom?

To je vježba za cijelo tijelo. Kvadricepsi, stražnični mišići i tetive koljena pokreću faze čučnja i ustajanja, dok prsa, ramena, triceps i trup stabiliziraju kosi položaj planka. Ponavljani ritam je ono što podiže puls.

Je li burpee sa stolicom dobar za početnike?

Da, to je jedan od najboljih načina da naučite mehaniku burpeea bez zahtjeva rada na podu. Početnici mogu čak noge vraćati jednu po jednu i ustajati bez skoka dok obrazac ne postane tečan.

Koliko visoka treba biti stolica za burpee sa stolicom?

Standardna visina sjedala od oko 45 centimetara odgovara većini ljudi. Što je potpora viša i bliža, položaj planka je lakši, pa počnite više i spuštajte površinu tek kako vam se ramena i trup jačaju.

Trebam li raditi sklek tijekom burpeea sa stolicom?

Osnovna verzija ga preskače, čime ostaje fokus na kondiciji i čistim prelazima. Kad možete držati kosi plank bez spuštanja kukova, dodavanje sporog skleka s prsima prema sjedalu prirodno je napredovanje.

Zašto mi se stolica pomjera naprijed tijekom burpeea sa stolicom?

Vaša se težina prenosi predaleko naprijed na ruke dok noge idu natrag, ili je pod prestakav. Nagnite stolicu tako da njezin naslon priliježe uz zid i noge vraćajte s manje sile.

Mogu li potpuno zamijeniti burpee na podu burpeeom sa stolicom?

Za opću kondiciju, apsolutno da. Uzdignuta postava smanjuje opterećenje zglobova šake i donjeg dijela leđa uz isti obrazac pokreta, iako nešto malo smanjuje zahtjev na prsa i ramena u usporedbi s burpeeom na podu.

Koliko ponavljanja burpeea sa stolicom trebam raditi?

Radite u vremenskim blokovima ili umjerenim serijama, na primjer 20 do 40 sekundi neprekidnih ponavljanja ili 8 do 12 ponavljanja po krugu. Završite seriju kada se tehnika raspada, osobito kada kukovi počnu padati u planku ili kada doskoji postanu teški.

Je li burpee sa stolicom siguran za osobe s problemima s koljenima ili zglobovima šake?

Općenito je nježniji od burpeea na podu jer ruke ostaju uzdignute, a zglobovi šake u neutralnom položaju. Ipak, noge vraćajte korakom umjesto skokom ako su vam koljena osjetljiva, i osigurajte stolicu da se potpora nikada ne pomakne neočekivano.