Istezanje 90 Na 90 S Bočnim Savijanjem
Istezanje 90 na 90 s bočnim savijanjem kombinira klasični 90/90 položaj kukova s lateralnom fleksijom kralježnice, te tako daje istezanje dva u jednom za vanjski dio kuka i cijelu bočnu stranu trupa. Sjediš na podu s jednom nogom savijenom ispred sebe pod otprilike pravim kutom i drugom nogom savijenom u stranu također pod pravim kutom, a zatim ispružiš suprotnu ruku iznad glave i saviješ se ustranu preko prednje potkoljenice. Rezultat je duboko, zadovoljavajuće istezanje kroz kose trbušne mišiće, quadratus lumborum duž stražnjeg dijela struka, latissimus i mišiće kuka savijene noge.
Ovo je istezanje posebno korisno za ljude koji dugo sjede, jer dugotrajno sjedenje skraćuje i rotatore kuka i bočne mišiće trupa. Čest je dio mobilacijskih zagrijavanja, sesija pokretljivosti nadahnutih jogom i istezanja nakon treninga nogu ili trupa. Dizači koji osjećaju kroničnu napetost u vanjskim kukovima od čučnja ili žele više slobode pokreta za rotacijske i pokrete bočnog savijanja izvući će iz njega puno.
Postava je važnija nego što izgleda. Položaj nogu 90/90 stavlja prednji kuk u vanjsku rotaciju, a stražnji kuk u unutarnju rotaciju, pa kut tvojih potkoljenica i to koliko ravno sjediš na sjedalnim kostima određuju koliko je istezanje iskreno. Ako se pogrbiš ili zarotiraš zdjelicu kako bi 'prevario' nagib, bočno savijanje gubi svoju metu i na kraju se samo zaokružiš naprijed. Trudi se držati prsa uspravno i saviti se ravno ustranu, a ne prema krilima.
Da bi dobro izveo vježbu, osloni ruku s iste strane kao prednja noga na pod uz kuk za potporu, a zatim zamahni suprotnom rukom gore i iznad glave dok se naginješ prema prednjoj nogi. Pusti da se ruka za potporu pomakne dalje po podu dok produbljuješ, držeći obje sjedalne kosti teške na podu. Trebao bi osjetiti jasnu liniju istezanja od stražnjeg kuka ispružene noge gore kroz rebra na gornjoj strani tijela.
U istezanje ulazi polako, drži ga uz mirno disanje 20 do 45 sekundi i pod kontrolom se vrati prije nego što promijeniš stranu. Budući da položaj traži pokretljivost kuka i bočnu fleksiju kralježnice istovremeno, svaki oštar štincanj u koljenu ili donjem dijelu leđa tretiraj kao znak da olakšaš i smanjiš dubinu, a ne da guraš kroz njega.
Fitwill
Bilježi treninge, prati napredak i izgradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vježbi sa slikama i videozapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima – savršeno za teretanu i kućne treninge – i vidite stvarne rezultate.
Započnite svoje putovanje. Preuzmite već danas!
Upute
- Sjedi na pod s desnom nogom savijenom ispred sebe, potkoljenica paralelna s prsima i koljenom pod otprilike 90 stupnjeva, a lijevom nogom savijenom u lijevo pod otprilike 90 stupnjeva.
- Ispravi se iznad sjedalnih kostiju tako da oba kuka ostanu u kontaktu s podom, a desnu ruku položi na pod uz desni kuk ili lagano na desnu potkoljenicu.
- Udahni, produži kralježnicu i podigni lijevu ruku ravno iznad glave.
- Držeći prsa okrenuta prema naprijed, nagibi trbio u stranu prema desnoj strani tako da se savijanje dogodi preko prednje potkoljenice, a ne naprijed prema koljenu.
- Pusti da se desna ruka za potporu pomakne dalje po podu dok produbljuješ, dopuštajući lijevoj ruci da se dugo proteže iznad glave prema desnoj strani.
- Zaustavi se kada osjetiš čvrsto istezanje duž lijeve strane rebara i struka te kroz vanjski desni kuk, i drži taj položaj.
- Diši polako i ravnomjerno, dopuštajući da svaki izdah lagano omekša istezanje bez prisiljavanja dodatne dubine.
- Drži 20 do 45 sekundi, a zatim se desnom rukom vrati u uspravan sjedeći položaj.
- Spusti lijevu ruku, protresi kukovima i promijeni stranu tako da je lijeva noga sprijeda, a ti se savijaš u lijevo.
Savjeti i trikovi
- Ako se nagib stalno pomjera naprijed umjesto u stranu, pomakni prednju potkoljenicu malo bliže tijelu kako bi se savijanje moglo odvijati bočno preko nje.
- Podignuta sjedalna kost na strani prema kojoj se savijaš obično znači da kuk nije dovoljno težak; pritisni tu stranu prema dolje prije nego što dodas raspon pokreta rukom.
- Ne dopusti da ruka iznad glave padne iza glave; drži biceps blizu uha tako da latissimus i kosi trbušni mišići ostanu produljeni, a ne da se samo rame zarotira.
- Ako prednje koljeno lebdi visoko i stvara napetost, podloži bedro presavijenim ručnikom ili niskim jastukom da se koljeno može opustiti dok se bočno savijaš.
- Drži zadnju nogu opuštenu s koljenom savijenim pod 90 stupnjeva; aktivno guranje zadnjeg koljena prema dolje često nagne zdjelicu i smanjuje napetost bočnog savijanja.
- Misliti na produljenje prije savijanja: prvo izrastite kralježnicu u vis, a zatim se bočno savij, tako da se istezanje rasprostire duž rebara umjesto da sabija donji dio leđa.
- Ako osjetiš štincanje u prednjem koljenu, smanji nagib i malo zakreni prednju potkoljenicu; koljeno nikada ne smije biti ograničavajući ili bolni zglob ovdje.
- Uskladi dubinu savijanja s disanjem. Ako moraš zadržati dah da ostaneš u položaju, otišao si dalje nego što istezanje treba.
Često postavljana pitanja
Na koje mišiće djeluje istezanje 90 na 90 s bočnim savijanjem?
Prvenstveno produžuje kose trbušne mišiće i quadratus lumborum duž boka struka, te latissimus na strani ruke koja doseže. Položaj nogu 90/90 također isteže vanjski kuk i adduktore prednje noge te unutarnje rotatore zadnje noge.
Zašto se zove 90 na 90?
Naziv se odnosi na položaj nogu: oba koljena i oba kuka su savijena pod otprilike 90 stupnjeva, s jednom potkoljenicom ispred trupa, a drugom u stranu. Bočno savijanje se dodaje na taj osnovni položaj.
Mogu li početnici raditi istezanje 90 na 90 s bočnim savijanjem?
Da, ali mnogi početnici imaju napete kukove koji drže prednje koljeno podignuto. Sjedi na presavijenom ručniku ili niskom jastuku da naginješ zdjelicu, podloži prednje bedro ako je potrebno i drži bočno savijanje plitko dok se položaj kuka ne osjeti ugodno.
Trebam li ovo istezanje više osjećati u kuku ili u struku?
Trebao bi osjetiti kombinaciju oboje: vanjski kuk prednje noge plus rebra i struk na strani od koje se udaljavaš. Ako osjećaš samo kuk, više produži ruku iznad glave; ako osjećaš samo struk, prvo produbi položaj kuka 90/90.
Je li normalno da mi prednje koljeno bude daleko od poda?
To je uobičajeno kada je vanjska rotacija kuka ograničena. Ne guraj koljeno snažno prema dolje; umjesto toga podloži bedro jastukom i pusti koljeno da tijekom tjedana dosljednog istezanja lagano spadne niže.
Koliko dugo trebam držati istezanje 90 na 90 s bočnim savijanjem?
Drži svaku stranu 20 do 45 sekundi i ponovi jedan ili dva kruga po strani. Za opuštanje nakon treninga dobro funkcioniraju duža držanja od 45 do 60 sekundi uz opušteno disanje.
Mogu li raditi ovo istezanje ako su mi donja leđa osjetljiva?
Drži bočno savijanje malim i daj prednost izrastanju kralježnice u vis prije naginjanja, tako da pokret dolazi iz rebara umjesto da se 'zavrti' struk. Prestani i smanji raspon ako osjetiš oštru ili zračeću nelagodu, a ako ostane, konzultiraj stručnjaka.
Što mogu koristiti ako ne mogu ugodno sjesti na pod?
Sjedi na joga bloku, presavijenom ručniku ili rubu niske klupe da podigneš kukove i olakšaš držanje položaja 90/90. Samo istezanje i dalje treba raspored nogu na podu, pa podizanje treba biti nisko i stabilno.
Kada je najbolje vrijeme za ovo istezanje, prije ili nakon treninga?
Kraća, nježnija držanja mogu poslužiti kao dio zagrijavanja za trening donjeg tijela ili rotacijski trening, dok duža držanja dobro odgovaraju opuštanju nakon treninga. Izbjegavaj guranje do najdubljeg raspona neposredno prije teškog podizanja, kada želiš da kukovi budu reagivniji, a ne potpuno opušteni.
