Situp S Medicinskom Loptom I Udarcem U Pod

Dio tijela: Središnji dio

Mišić: Trbušnjaci

Oprema: Medicinka

Situp s medicinskom loptom i udarcem u pod vježba je za trup usmjerena na eksplozivnost koja spaja potpuni situp s snažnim udarcem lopte u pod. Počinješ ravno na leđima s ispruženim nogama i stopalima oslonjenim o zid, držeći medicinsku loptu objema rukama iznad glave. Odtamo se dižeš u jednom snažnom, neprekidnom pokretu i vodiš loptu naprijed i dolje u pod blizu podnožja zida. U biti su to dva pokreta spojena u jedan: uvijanje trupa kod situpa i snažno bacanje iznad glave kod udarca.

Ova vježba korisna je svima koji žele da trbušnjaci rade više nego što se samo polako savijaju pod teretom. Budući da ubrzavaš loptu od rastegnute pozicije iznad glave do udarca na vrhu, trup mora proizvoditi silu brzo, a ne samo držati poziciju. Zbog toga je popularan izbor u kondicijskim krugovima, u pripremi za borilačke vještine i terenske sportove te u općem atletskom treningu, gdje bacanja, udarci i sprintovi imaju koristi od reaktivnog srednjeg dijela tijela.

Glavni posao obavlja rectus abdominis, koji savija kralježnicu s poda, dok kosi trbušni mišići stabiliziraju, a fleksori kuka pomažu kako se torzo diže prema nogama. Ramena, najširi mišići leđa i ruke nose loptu kroz luk iznad glave i izvode udarac. Stopala pritisnuta o zid sidre donji dio tijela pa napor ostaje na trupu umjesto da se raspršuje u noge.

Postavljanje je važnije nego što ljudi misle. Ležanje s potpuno ispruženim nogama i stopalima o zid učinit će ovo težim od situpa sa savijenim koljenima jer fleksori kuka rade iz rastegnute pozicije i nema pokreta koljena koji bi ti pomogao. Počni s laganom medicinskom loptom dok ne možeš glatko podići torzo bez trzaja glavom naprijed ili odskoka od poda.

Izvedba bi trebala djelovati kao jedna usklađena valovita kretnja: ruke ostaju ispružene dok lopta putuje iznad glave, torzo se snažno odlijepljuje od poda, a udarac završava pokret s namjerom. Izbjegavaj da lopta padne na tebe ili da baciš tako jako da se donji dio leđa na vrhu nasilno zaoblji. Kontrolirana težina, promišljena snaga i mirni donji dio leđa znak su dobro izvedenog ponavljanja.

Situp s medicinskom loptom i udarcem u pod radi rano u treningu trupa dok si svjež, ili kao završnicu u vremenskim intervalima. Tri do četiri serije po osam do dvanaest ponavljanja dobro funkcioniraju za naglasak na snagu i eksplozivnost, dok kraće i brže serije odgovaraju kondicijskim danima. Ako ti donji dio leđa ili vrat prigovaraju, smanji težinu lopte ili prijeđi na verziju sa savijenim koljenima prije nego što vježbu potpuno izbaciš.

Upute

• Postavi medicinsku loptu na pod i sjedni leđima prema otvorenom prostoru, zatim legni ravno na leđa s ispruženim nogama i stopalima čvrsto pritisnutim o zid.
• Drži medicinsku loptu objema rukama, s prstima raširenima oko bočnih strana lopte, i ispruži ruke ravno preko glave dok lopta ne položi na pod ili odmah iznad njega iza glave.
• Zategni trbušne mišiće i lagano privuci donji dio leđa prema podu prije pokreta da kralježnica krene iz poduprte pozicije.
• Izdahni dok podižeš torzo s poda, drži ruke ispružene i pusti loptu da putuje lukom iznad glave prema koljenima u jednom neprekidnom pokretu.
• Na vrhu situpa snažno vodi loptu naprijed i dolje, udarivši je u pod blizu podnožja zida kod svojih stopala.
• Drži stopala u kontaktu sa zidom, a noge opuštene, ali mirne, da pokret proizvodi trup, a ne noge.
• Uzmi loptu natrag objema rukama i kontrolirano je spusti preko glave dok se kralježnica, kralježak po kralježak, spušta nazad u početnu poziciju.
• Udahni u donjoj poziciji, ponovno zategni trup i provjeri da su lopta i tijelo poravnati na isti način prije sljedećeg ponavljanja.
• Izvedi sva ponavljanja u seriji istim ritmom i položi loptu potpuno na pod iza glave između ponavljanja ako ti treba trenutak za reset.

Savjeti i trikovi

• Odaberi loptu kojom možeš upravljati na vrhu situpa; pretjerano teška lopta obično se baca trzanjem vrata i podizanjem ramena umjesto savijanjem trupa.
• Nemoj dopustiti da pete izgube kontakt sa zidom tijekom situpa. Ako ti stopala klize ili se dižu, zid je predaleko ili je lopta preteška za tvoju trenutnu snagu fleksora kuka.
• Udarac usmjeri u pod, a ne u sam zid. Bacanje lopte u zid iz ove pozicije vraća je natrag prema tvom licu.
• Ako se donji dio leđa odlijepi od poda dok je lopta iznad glave, raspon ti je ispred snage. Svako ponavljanje počni s loptom malo više iza glave i postupno produljuj domet.
• Drži ruke ispružene umjesto da privlačiš loptu savijenim laktovima. Savijeni laktovi pretvaraju vježbu u vježbu za ruke i skraćuju luk kroz koji trbušnjaci rade.
• Udari cijelim trupom koji se provlači kroz pokret, a ne samo trzajem zapešća. Bacanje bi trebalo djelovati kao završetak situpa, a ne kao odvojena akcija ruku.
• Spusti se polako na putu natrag. Puštanje torza na pod pod utjecajem gravitacije gubi pola vježbe i obično uzrokuje da donji dio leđa pljusne o pod.
• Ako se ne možeš potpuno podići s ispravljenim nogama, lagano savij koljena ili nekoliko tjedana stavi laku gumu oko stopala dok gradiš snagu fleksora kuka i trbušnjaka.
• Stavi strunjaču pod gornji dio leđa i glavu ako treniraš na tvrdom podu te provjeri da je prostor kod zida čist prije nego što počneš udarati.

Često postavljana pitanja

Koji mišići najviše rade kod situpa s medicinskom loptom i udarcem u pod?

Rectus abdominis obavlja većinu posla dok savija torzo s poda, a kosi trbušni mišići i fleksori kuka pomažu tijekom cijelog situpa. Ramena, najširi mišići leđa i ruke vode loptu kroz luk iznad glave i završavaju udarac.

Zašto su stopala u ovoj vježbi oslonjena na zid?

Pritisak stopala o zid sidre noge da se situp s ispruženim nogama ne pretvori u borbu s nogama. Također ti daje stabilnu bazu za eksplozivan udarac na vrhu.

Je li situp s medicinskom loptom i udarcem u pod prikladan za početnike?

Može biti, ali početnici trebaju početi s vrlo laganom loptom i prvo možda malo saviti koljena. Ako se ne možeš podići iz ravne pozicije bez trzaja, izgradi osnovnu snagu za situp prije dodavanja udarca.

Koliko teška treba biti medicinska lopta?

Odaberi loptu koju možeš čisto ubrzati kroz sva planirana ponavljanja, obično između 2 i 6 kg za većinu ljudi. Ako se torzo primjetno usporava ili se donji dio leđa napreže dok je lopta iznad glave, lopta je preteška.

Trebam li loptu udariti u zid ili u pod?

Udari je u pod blizu podnožja zida. Bacanje lopte u sam zid vraća je ravno natrag prema tebi, što je opasno iz ležećeg položaja.

Koja je najčešća greška kod ovog pokreta?

Trzanje glave i ramena naprijed vratom i rukama umjesto savijanja trupa. To se vidi kao napet vrat i situp koji nikad ne dostigne punu visinu.

Što mogu koristiti umjesto medicinske lopte?

Pješčanu vreću, mali uteg držan objema rukama ili čak jednu bučicu pritisnutu uz prsa. Bilo koji teret koji možeš čvrsto držati i kontrolirati kroz luk iznad glave odgovara.

Po čemu se ovo razlikuje od običnog situpa?

Postavka s ispruženim nogama i stopalima na zidu povećava rad fleksora kuka, a udarac dodaje eksplozivnu kontrakciju punom brzinom na vrhu. Obični situp je uglavnom sporiji i dopušta varanje zamahom ruku ili pokretom koljena.

Je li to sigurno za donji dio leđa?

Općenito je u redu kad je lopta dovoljno laka za kontrolu i kad izbjegavaš da se donji dio leđa jako izvije pod teretom iznad glave. Zaustavi se i smanji težinu ili savij koljena ako osjetiš pritisak u donjem dijelu leđa tijekom postavljanja ili udarca.

Koliko ponavljanja i serija trebam napraviti?

Za eksplozivnost i snagu trupa dobro funkcioniraju tri do četiri serije po osam do dvanaest kontroliranih ponavljanja. Za kondiciju koristi lakšu loptu i radi u vremenskim intervalima od 20 do 30 sekundi s čistom tehnikom.