Istezanje Zadnje Lože U Poluklečećem Položaju

Dio tijela: Noge

Mišić: Stražnja loža

Oprema: Vlastita težina

Istezanje zadnje lože u poluklečećem položaju je vježba fleksibilnosti s vlastitom težinom koja cilja zadnju ložu zadnje noge, prelazeći iz položaja savijenog koljena u dug, ispravljen položaj iza tijela. Počinješ u klasičnom poluklečećem stavu s jednom stopalom postavljenim naprijed i suprotnim koljenom koje počiva na podu, s rukama spojenim ispred prsa radi ravnoteže. Odatle lagano pomjeraš težinu prema natrag, podižeš stražnje koljenoo s poda i ispružiš tu zadnju nogu iza sebe dok ne osjetiš čistо istezanje duž donje strane zatezne lože.

Ono što ovu verziju razlikuje od istezanja zadnje lože u stojećem ili sjedećem položaju jest oslonac u klečećem položaju. Budući da prednja noga i pod preuzimaju ravnotežu, možeš se u potpunosti usredotočiti na kvalitetu istezanja, a ne na održavanje uspravnog položaja. To ga čini pametnim izborom za ljude koji se osjećaju nestabilno u stojećim varijantama prednaklona, ili za sve čija je zadnja loža toliko zategnuta da se savijanjem u kukovima izvlače iz pozicije.

Primarno tkivo koje se rasteže je skupina zadnje lože ispružene noge, posebno biceps femoris na vanjskoj, stražnjoj strani bedra. Kako se koljeno ispravlja, istezanje prelazi i na list iste noge, a obično ćeš osjetiti blago otvaranje na prednjoj strani klečećeg kuka. Prednja noga cijelo vrijeme tiho radi kao stabilizator, a torzo mora ostati uspravan, što daje coreu određeni lagani posturalni rad, a da istezanje ne postane trening.

Postavka je ovdje važnija nego što većina ljudi očekuje. Ako tvoja prednja potkoljenica nije otprilike okomita, ili ako prednje koljeno prijeđe preko prstiju dok ispružuješ zadnju nogu, karlica se podvije i zadnja loža gubi rastezanje. Držanje torza uspravno, rebra naslagana iznad kukova i blagi pritisak kukova prema naprijed očituje položaj karlice tako da istezanje padne tamo gdje pripada, umjesto u donji dio leđa.

Ovo istezanje dobro se uklapa u zagrijavanja donjeg dijela tijela prije čučnja, iskoraka ili trčanja, a jednako je korisno u hlađenju nakon treninga nogu ili nakon dugog sjedenja. Sportaši s zahtjevima sprinta i skokova, uredski radnici s kronično skraćenim mišićima stražnje strane tijela i dizači koji zbog zategnute zadnje lože imaju problema s dubinom pokreta svi obično imaju koristi od trideset do šezdeset sekundi po strani.

Ulazi u istezanje postupno i diši ravnomjerno tijekom cijelog pokreta. Cilj je čvrst, ali ugodan osjećaj povlačenja, nikada oštra bol iza koljena ili u stražnjem dijelu bedra. Izlazi iz položaja s kontrolom, namjesti stav ponovno i ponovi na drugoj strani, držeći vrijeme pod istezanjem jednako na obje noge.

Upute

• Kleči na podu s desnim koljenom ispod desnog kuka i lijevim stopalom ravno na podu ispred sebe, s lijevim koljenom savijenim otprilike pod devetdeset stupnjeva.
• Spoji ruke na visini prsa i pusti ih da tamo lagano počivaju; to ti daje orijentir za održavanje uspravnog torza.
• Podvij prste zadnje noge tako da jastučići desne noge dodiruju pod i provjeri da je lijeva potkoljenica blizu okomice, s težinom raspoređenom po cijelom lijevom stopalu.
• Lagano napni trup i stisni zadnju ložu klečeće noge kako bi karlicu postavio u neutralan, prema naprijed okrenut položaj.
• Lagano se odgurni od poda rukama ili spojenim šakama, pomjeri kukove nekoliko centimetara prema natrag i polako ispravi desno koljeno, klizajući desnom stopalom prema nazad iza sebe.
• Nastavi podizati zadnje koljeno od poda dok ne osjetiš čvrsto istezanje duž stražnjeg dijela desnog bedra i lista, zaustavljajući se daleko od bilo kakvog oštrog ili bodljikavog osjećaja.
• Drži krajnji položaj dvadeset do četrdeset sekundi, dišući polako i dopuštajući da se raspon malo poveća sa svakim izdisajem.
• Ponovno savij desno koljeno i spusti ga natrag na pod s kontrolom, umjesto da ga pustiš da padne.
• Namjesti stav ponovno, promijeni stranu i ponovi istu sekvencu s lijevim koljenom na podu i desnim stopalom naprijed.

Savjeti i trikovi

• Ako istezanje pogodi stražnji dio koljena umjesto sredine bedra, ispravio si nogu preagresivno; vratí se za nekoliko stupnjeva i dopusti da se zadnja loža rastegne na sredini mišića.
• Česta greška je podvijanje karlice dok se zadnja noga ispružuje, što ubija istezanje zadnje lože i prebacuje opterećenje na donji dio leđa. Drži zadnju ložu klečeće noge aktivnom i zamisli da tvoja trtica pokazuje prema zidu iza tebe.
• Nemoj dopustiti da prednje koljeno prijeđe preko prstiju kada pomjeraš težinu prema natrag; gurni prednju petu u pod i drži prednju potkoljenicu okomitu tako da prednja noga služi kao oslonac.
• Drži ruke spojene na visini prsa umjesto da se naginješ naprijed radi ravnoteže. Naginjanje torza preko prednjeg bedra skraćuje zadnju ložu koju pokušavaš rastegnuti.
• Ako je klečanje izravno na podu neugodno, stavi presavijen stručnjak ili podlogu pod koljeno. Udobnost u klečećem zglobu omogućuje ti da se opustiš u istezanje umjesto da ga štediš.
• Ispruži stopalo s podvijenim prstima i petom koja se pruža prema natrag kako bi dodao dužinu listu; ako se list grči, lagano savij koljeno i pusti list da se opusti prije nego što ponovno produbiš.
• Zagrijani mišići se bolje rastežu od hladnih, pa ovo koristi nakon kratkog općeg zagrijavanja ili na kraju treninga nogu, umjesto kao prva stvar koju radiš.
• Izbjegavaj odskakivanje u krajnjem rasponu. Ako želiš više raspona, izađi malo, udahni i polako se vrati, umjesto da pumpaš koljenom gore-dolje.
• Pazi da se kukovi ne rotiraju od ravnog položaja. Obje kukalne točke trebaju gledati u istom smjeru kao tvoje prednje koljeno; ako se kuk na klečećoj strani otvori, malo suzi svoj stav.

Često postavljana pitanja

Koja noga se rasteže u istezanju zadnje lože u poluklečećem položaju?

Zadnja noga je rastegnuta strana. Kada podigneš stražnje koljeno i ispraviš tu nogu iza sebe, zadnja loža i lista zatezne noge se rastežu, dok prednja noga uglavnom služi kao stabilan oslonac.

Koliko dugo trebam držati istezanje zadnje lože u poluklečećem položaju?

Dvadeset do četrdeset sekundi po strani dobro funkcionira za većinu ljudi, i jedna do dvije runde po strani je dovoljno. Drži duže, do otprilike minute, ako ga koristiš kao istezanje za hlađenje.

Mogu li početnici raditi istezanje zadnje lože u poluklečećem položaju?

Da. Klečeća osnova čini ravnotežu mnogo lakšom nego u stojećim istezanjima zadnje lože, tako da se početnici mogu usredotočiti na samo istezanje. Stavi podlogu pod koljeno i drži raspon skromnim na početku.

Zašto me boli donji dio leđa umjesto zadnje lože tijekom ovog istezanja?

To obično znači da se tvoja karlica podvija dok se zadnja noga ispružuje. Ponovno aktiviraj zadnju ložu klečeće noge, drži torzo uspravnim s rukama spojenim na visini prsa i smanji koliko daleko ispravljaš zadnju nogu dok se istezanje ne vrati na bedro.

Treba li moje prednje koljeno biti pod devetdeset stupnjeva u istezanju zadnje lože u poluklečećem položaju?

Otprilike da. Prednja potkoljenica koja ostaje blizu okomice drži karlicu u dobroj poziciji. Ako koljeno značajno prijeđe preko prstiju, proširi stav ili pomjeri kukove malo dalje prema natrag.

Što mogu koristiti umjesto toga ako me klečanje boli u koljenu?

Podloži klečeće koljeno presavijenim stručnjakom ili pređi na stojeće istezanje zadnje lože s petom na niskom stepeniku. Izgubit ćeš malo pogodnosti ravnoteže, ali zadržati isti učinak rastezanja zadnje lože.

Je li normalno osjećati istezanje zadnje lože u poluklečećem položaju i u listu?

Da. Ispravljanje zadnjeg koljena s podvijenim prstima rasteže gastrocnemius zajedno sa zadnjom ložom. Ako osjećaj u listu dominira ili se grči, malo olakšaj savijanje koljena dok se list ne smiri.

Trebam li raditi ovo istezanje prije ili nakon treninga?

Funkcionira u oba slučaja. Prije treninga koristi kraća zadržavanja od petnaest do dvadeset sekundi za otvaranje stražnje strane tijela; nakon treninga ili u dane odmora koristi duža zadržavanja od trideset do šezdeset sekundi za rad na fleksibilnosti.

Kako znam da se previše rastežem u istezanju zadnje lože u poluklečećem položaju?

Korisno istezanje osjeća se kao čvrsto povlačenje kroz stražnji dio bedra. Oštra bol iza koljena, zahvaćanje u zadnjoj loži ili bilo kakvo bodljanje u kuku ili donjem dijelu leđa znači da trebaš malo saviti koljeno i skratiti raspon.