Podizanje Koljena U Visu (Garhammer)

Dio tijela: Središnji dio

Mišić: Trbušnjaci

Oprema: Šipka za zgibove

Podizanje koljena u visu (Garhammer) je podizanje koljena u visu izvedeno s namjernim fokusom na uvijanje zdjelice prema rebrima, a ne na jednostavno podizanje nogu. Visite sa šipke za zgibove hvatom na širini ramena, koljena vam su savijena, a povlačite ih prema prsima tako da na vrhu svake ponavljanja zarotirate kukove prema gore. Taj uvij zdjelice je ono što razlikuje Garhammer varijantu od standardnog podizanja koljena u visu i zato donji dio trbušnjaka ovdje dobiva toliko posla.

Ova vježba odgovara vježbačima koji već podnose rad u visu i žele zahtjevnu vježbu za trbušnjake bez opterećivanja kralježnice dodatnom težinom. Budući da koljena ostaju savijena, poluga je blagonaklonija nego kod podizanja straight nogu u visu, što je čini pametnim korakom u napretku za sve koji gradiće prema naprednim vježbama trupa u visu. Popularna je i među penjačima, borcima i sportašima koji rade iznad glave, a kojima trebaju snažna fleksija kuka i kontrola trupa dok su ramena fiksirana iznad glave.

Primarne mete su donji trbušnjaci, posebno donja vlakna rectus abdominis, koja su odgovorna za stražnji nagib zdjelice. Fleksori kuka snažno pomažu tijekom cijelog podizanja, kosi trbušnjaci stabiliziraju trup kako se ne bi zakretao ili njihao, a hvat, podlaktice i leđa rade izometrijski kako bi vas držali na šipci tijekom cijelog seta.

Postavljanje je važnije nego što većina ljudi očekuje. Uhvatite šipku nešto šire od širine ramena, pustite tijelo da se smiri i aktivno povucite ramena prema dolje, dalje od ušiju, prije prvog ponavljanja. time spuštate ramenni pojas, štitite rameni zglob i sprječavate ljuljanje trupa. Miran, kontroliran vis je temelj čistog ponavljanja; većina nepreciznih setova počinje nekontroliranim padom u vis.

Za dobru izvedbu izdahnite dok flektirate kukove i podižete koljena iznad razine kukova, a zatim produbite retroverziju zdjelice tako da se donja leđa lagano zaokruže i trbušnjaci potpuno skrate. Kratko se zadržite na vrhu, a zatim spuštajte s kontrolom dok se kukovi ne vrate u neutralan položaj, odupirući se napasti da pustite noge da padnu. Njihanje ubija napetost na trbušnjacima i pretvara set u vježbu koja se oslanja na inerciju, pa fazu spuštanja tretirajte kao polovicu posla.

Očekujte da će vam hvat u početku biti limitirajući faktor. Koristite dizačke remenje ili spravu za podizanje koljena s naslonom za leđa ako vam ruke otpuste prije trbušnjaka, a izdržljivost u visima gradite postupno. Izbjegavajte trzanje koljenima i prekinite set kada više ne možete kontrolirati spuštanje.

Upute

• Postavite šipku za zgibove na visinu koja vam omogućuje da visite s potpuno ispruženim rukama i stopalima iznad poda, ili koristite spravu za podizanje koljena s naslonom za leđa.
• Uhvatite šipku proniranim hvatom otprilike na širini ramena, a zatim visite s rukama ispravljenim i nogama savijenim otprilike 90 stupnjeva u koljenima.
• Stisnite ramena prema dolje, dalje od ušija, i zategnite trbušnjake tako da vam trup bude miran prije početka.
• Izdahnite i podignite koljena prema prsima savijanjem u kukovima, zadržavajući isti kut savijanja koljena tijekom cijelog pokreta.
• Na vrhu uvijte zdjelicu prema gore tako da se donja leđa lagano zaokruže i kukovi zarotiraju prema rebrima.
• Kratko se zadržite u potpuno uvijenom položaju i osjetite kako se trbušnjaci skraćuju.
• Udahnite dok polako spuštate koljena natrag, odvijajući zdjelicu dok se kukovi ne vrate u neutralan položaj ispod ramena.
• Spustite se glatko i zaustavite njihanje nogu prije početka sljedećeg ponavljanja.
• Na dnu svakog ponavljanja ponovno postavite položaj ramena i zategnite trup, a zatim nastavite do željenog broja ponavljanja.
• Pažljivo siđite ili se spustite na pod nakon završenog seta umjesto da padnete sa šipke.

Savjeti i trikovi

• Najčešća greška je podizanje samo fleksorima kuka i zaustavljanje čelem kada bedra dođu do razine kukova. Svako ponavljanje završite uvijanjem zdjelice tako da se trtica podvuce i da trbušnjaci obave završni uvij.
• Ako vam se trup njihu naprijed-natrag, ponavljanja su vam prebrza. Usporite fazu spuštanja na otprilike dvije do tri sekunde i kratko se zadržite na dnu kako biste ugasili inerciju.
• Nemojte dopustiti da vam se ramena podižu prema ušijima dok visite. Držanje leđa aktivnim i ramena spuštenim štiti rameni zglob i stabilizira cijeli set.
• Kada umor hvata prerano završava vaše setove, koristite dizačke remenje ili spravu s naslonom za leđa i ruke kako bi trbušnjaci, a ne podlaktice, odlučili kada je set gotov.
• Držite isti kut savijanja koljena iz ponavljanja u ponavljanje. Ispravljanje nogu kako umarate mijenja polugu i unosi težu varijantu prije nego što ste na nju spremni.
• Ako vam se donja leđa snažno izdubljuju na dnu, pretjerujete u ekstenziji. Vratite kukove u neutralan položaj umjesto da pustite noge da slobodno vise daleko iza tijela.
• Počnite s rasponom koji možete potpuno kontrolirati, čak i ako to znači da koljena dosežu samo do visine kukova, a zatim proširujte raspon kako uvij zdjelice postaje automatski.
• Izbjegavajte odskakanje izravno s poda ili iz skoka u prvo ponavljanje. Prvo se smirite u miran vis, inače će cijeli set biti izgrađen na njihajućoj osnovi.
• Ovu vježbu kombinirajte s finisherom u obliku visa s ispravljenim rukama ili mrtvog visa kako biste izgradili izdržljivost hvata koju rad trupa u visu zahtijeva.

Često postavljana pitanja

Koje mišići rade podizanje koljena u visu (Garhammer)?

Donja vlakna rectus abdominis su glavni pokretači, posebno tijekom uvijanja zdjelice na vrhu. Fleksori kuka podižu bedra, dok hvat, podlaktice i leđa drže stabilnost na šipci.

Po čemu se podizanje koljena u visu (Garhammer) razlikuje od redovnog podizanja koljena u visu?

Garhammer varijanta naglašava retroverziju zdjelice, pa kukove uvijate prema rebrima na vrhu umjesto da stanete kada koljena dosegnu visinu kukova. Time se veći dio posla prebacuje na donje trbušnjake.

Mogu li početnici raditi podizanje koljena u visu (Garhammer)?

Da, ako mogu kontrolirano visjeti sa šipke najmanje 20 do 30 sekundi. Početnici mogu početi s kraćim rasponom ili koristiti spravu s naslonom za leđa i ruke, a zatim napredovati do pune varijante u visu.

Zašto mi fleksori kuka gore više od trbušnjaka tijekom ove vježbe?

To obično znači da stajete na točki gdje fleksori kuka završavaju svoj posao i nikada ne izvodite uvij zdjelice. Fokusirajte se na podvlačenje trtice i lagano zaokruživanje donjih leđa na vrhu svakog ponavljanja.

Hvat mi otpusti prije trbušnjaka. Što trebam promijeniti?

Koristite dizačke remenje, magnezij ili spravu za podizanje koljena s naslonima za ruke i leđa kako hvat ne bi bio limitirajući faktor. Dodavanje namjenskog vremena u mrtvom visu rutini također tijekom tjedana gradi izdržljivost u visu.

Kako spriječiti njihanje tijela tijekom podizanja koljena u visu (Garhammer)?

Spuštajte koljena polako, zadržite se na dnu dok tijelo potpuno ne stane i držite ramena spuštena i stabilna. Njihanje gotovo uvijek dolazi od prebrzog spuštanja nogu između ponavljanja.

Trebaju li koljena ostati savijena pod istim kutom cijelo vrijeme?

Da, držite dosljedan kut od otprilike 90 stupnjeva kako bi svako ponavljanje koristilo istu polugu. Ispravljanje nogu kako umarate pretvara set u teže podizanje nogu prije nego što ste to zaslužili.

Što mogu koristiti umjesto šipke za zgibove?

Sprava tipa captain's chair ili sprava za podizanje koljena s naslonom za leđa omogućuje isti obrazac uvijanja zdjelice, a razumne zamjene su i obrnuti trbušnjaci u ležećem položaju ili podizanje nogu u visu na rimskoj stolici.

Koliko ponavljanja i serija trebam raditi?

Tri do četiri serije po 8 do 15 kontroliranih ponavljanja dobro funkcioniraju, pri čemu se set završava kada se raspade uvij zdjelice ili kontrola spuštanja. Kvaliteta uvijanja na vrhu važnija je od ukupnog broja ponavljanja.

Je li sigurno raditi ovu vježbu svaki dan?

Trbušnjaci se brzo oporavljaju, ali ramena i hvat također trpe ponavljani stres od visa. Dva do četiri treninga tjedno s najmanje jednim danom odmora između zahtjevnih treninga truma razuman je raspored.